La maîtrise de soi est une lutte pour beaucoup de gens, surtout quand il s’agit de nourriture.
Manger trop en une fois ou prendre trop de calories tout au long de la journée sont des habitudes courantes qui peuvent être difficiles à rompre.
Avec le temps, manger trop de nourriture peut entraîner un gain de poids et vous exposer à des maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques.
De plus, elle peut vous empêcher d’atteindre vos objectifs en matière de santé et de mieux-être et peut avoir un impact négatif sur votre bien-être émotionnel.
Bien qu’il soit difficile de briser le cycle de la suralimentation, il existe des moyens de se débarrasser de cette habitude malsaine pour de bon.
Voici 23 façons efficaces d’arrêter de trop manger.
1.
Débarrassez-vous des distractions
Qu’il s’agisse de travailler pendant le déjeuner devant l’ordinateur ou de manger des croustilles pendant que vous passez à votre émission de télévision préférée, manger en étant distrait est une habitude courante pour la plupart des gens.
Bien que cette habitude puisse sembler inoffensive, elle peut vous pousser à trop manger.
Un examen de 24 études a révélé que le fait d’être distrait pendant un repas incitait les gens à consommer plus de calories à ce repas. Cela les a également amenés à manger plus de nourriture plus tard dans la journée que les personnes qui ont fait attention à leur nourriture pendant qu’elles mangeaient (
Faites l’effort d’éteindre ou de mettre de côté les distractions potentielles comme les téléphones, les ordinateurs et les magazines afin de pouvoir vous concentrer sur votre repas. Il vous aidera à manger moins et à prévenir les excès alimentaires.
2.
Connaissez vos faiblesses
Repérer les aliments dont vous avez particulièrement de la difficulté à limiter votre consommation peut vous aider à réduire vos risques de surconsommation.
Par exemple, si vous avez l’habitude de manger un grand bol de crème glacée tous les soirs, cessez de conserver de la crème glacée dans votre congélateur.
Préparer des choix santé comme une pomme tranchée avec du beurre d’arachide, de l’hoummos et des légumes, ou un mélange maison pour les sentiers peut vous aider à faire de meilleurs choix lorsque vous avez envie d’une gâterie.
Un autre conseil utile est de garder les collations malsaines comme les croustilles, les bonbons et les biscuits hors de la vue afin de ne pas être tenté d’en prendre une poignée chaque fois que vous passez devant.
Identifiez les aliments malsains auxquels vous ne pouvez résister. Gardez-les hors de la maison ou loin des yeux, et faites en sorte que les options saines soient facilement accessibles.
3.
N’interdisez pas tous vos aliments préférés
Les habitudes alimentaires restrictives qui vous privent de plusieurs de vos aliments préférés peuvent vous faire vous sentir démuni et vous pousser à consommer des gâteries interdites.
Les régimes qui se concentrent sur les aliments entiers non transformés sont toujours les meilleurs, mais faire de la place pour une gâterie occasionnelle est parfaitement sain.
Jurer que vous n’aurez plus jamais une boule de crème glacée, une tranche de pizza ou un morceau de chocolat n’est pas réaliste pour la plupart des gens.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’apport d’aliments sains et nutritifs à votre corps tout en vous donnant la liberté de profiter pleinement d’une gâterie ici et là.
Des habitudes alimentaires trop restrictives peuvent vous pousser à faire des excès alimentaires. La clé d’une alimentation saine et durable consiste à se concentrer sur la consommation d’aliments entiers et non transformés la plupart du temps, tout en s’offrant une gâterie ici et là.
4. Donner
La volumétrie à l’essai
La mesure volumétrique est une façon de manger qui consiste à faire le plein d’aliments faibles en calories et riches en fibres, comme les légumes sans féculents.
La consommation d’aliments faibles en calories et riches en fibres et en eau avant les repas peut vous aider à vous sentir rassasié afin de ne pas être tenté de trop manger.
Le pamplemousse, les légumes verts à salade, le brocoli, les haricots, les tomates et le bouillon à faible teneur en sodium sont des exemples d’aliments favorables à la mesure du volume.
Manger une grande salade ou un bol de soupe à base de bouillon à faible teneur en sodium avant le déjeuner et le dîner peut être un moyen efficace d’éviter de trop manger.
Utilisez la méthode volumétrique pour manger – faites le plein d’aliments sains, faibles en calories et riches en fibres pour vous aider à vous sentir rassasié. Vous aurez moins tendance à abuser des aliments malsains.
5.
Évitez de manger dans des contenants
Manger des croustilles dans le sac, de la crème glacée dans le carton ou des plats à emporter directement de la boîte peut vous amener à consommer plus de nourriture que nécessaire.
Plutôt, servez une portion individuelle dans une assiette ou un bol pour aider à contrôler le nombre de calories que vous consommez.
Pour entraîner votre œil, essayez de mesurer la taille des portions pendant une semaine ou deux jusqu’à ce que vous sachiez à quoi devrait ressembler une portion normale.
Au lieu de manger des aliments directement de l’emballage, divisez-les en portions dans un plat. Essayez de mesurer des portions appropriées pour aider à entraîner vos yeux à déterminer la quantité d’aliments qui vous convient.
6.
Réduire le stress
Le stress peut mener à une suralimentation ; il est donc important de trouver des moyens de réduire le stress dans votre vie.
Le stress chronique fait monter les niveaux de cortisol, une hormone qui augmente l’appétit. Des études ont montré que le stress peut entraîner une suralimentation, une augmentation de la faim, une frénésie alimentaire et une prise de poids (
Il existe de nombreuses façons simples de réduire votre niveau de stress quotidien. Envisagez d’utiliser le yoga, la musique, le jardinage, la méditation, l’exercice et les techniques de respiration.
Le stress peut mener à une suralimentation, donc réduire le stress dans votre vie quotidienne est une étape importante que vous pouvez prendre pour arrêter cette spirale descendante.
7.
Pratiquez l’alimentation consciente
L’adoption de techniques alimentaires consciencieuses est l’une des meilleures façons de prévenir la suralimentation.
La pratique de l’alimentation consciente souligne l’importance de se concentrer sur le moment présent et d’être conscient de ses pensées, de ses émotions et de ses sens lorsqu’on consomme de la nourriture.
De nombreuses études ont montré que l’alimentation consciente est un moyen efficace de réduire les comportements d’hyperphagie alimentaire, de suralimentation et d’alimentation émotionnelle (
Manger plus lentement, prendre de petites bouchées, mastiquer à fond, être conscient de ses sens et apprécier sa nourriture sont des pratiques simples que vous pouvez intégrer dans votre routine quotidienne.
Il a été démontré que la pratique de l’alimentation consciente aide à réduire les comportements d’hyperphagie alimentaire. L’alimentation consciente se concentre sur la conscience de vos pensées et de vos sens pendant que vous mangez.
8.
Mangez des aliments riches en fibres
Choisir des aliments riches en fibres comme les haricots, les légumes, l’avoine et les fruits peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire l’envie de trop manger.
Par exemple, une étude a révélé que les personnes qui mangeaient de la farine d’avoine riche en fibres au déjeuner se sentaient plus rassasiées et mangeaient moins au déjeuner que celles qui mangeaient des flocons de maïs au déjeuner (
En grignotant des noix, en ajoutant des haricots à votre salade et en mangeant des légumes à chaque repas, vous pouvez réduire la quantité d’aliments que vous consommez.
Ajoutez des aliments riches en fibres à votre alimentation pour vous sentir satisfait plus longtemps. Des études montrent que cela peut aider à réduire l’envie de trop manger.
9.
Mangez des repas réguliers
En essayant de perdre du poids, beaucoup de gens coupent des repas dans l’espoir qu’il diminuera le nombre de calories qu’ils prennent dedans.
Bien que cela puisse fonctionner dans certains cas, comme le jeûne intermittent, le fait de restreindre les repas peut vous inciter à manger davantage plus tard dans la journée.
Des études ont démontré que le fait de manger plus souvent tout au long de la journée peut réduire la faim et l’apport alimentaire global (
Par exemple, certaines personnes peuvent sauter le déjeuner pour limiter les calories et se retrouver en train de trop manger au souper. Toutefois, un déjeuner équilibré peut en fait contribuer à réduire les risques de trop manger plus tard dans la journée (
Le fait de sauter des repas peut vous inciter à manger davantage plus tard dans la journée. Au lieu de cela, concentrez-vous sur votre satisfaction en mangeant des repas équilibrés faits d’aliments entiers.
10.
Tenir un journal alimentaire
Tenir un journal de ce que vous mangez dans un journal alimentaire ou une application mobile peut vous aider à réduire la surconsommation alimentaire.
De nombreuses études ont montré que l’utilisation de techniques d’autosurveillance comme la tenue d’un journal alimentaire peut aider à perdre du poids (
De plus, l’utilisation d’un journal alimentaire peut vous sensibiliser davantage aux situations où vous êtes le plus susceptible de trop manger et aux aliments que vous avez tendance à consommer de façon excessive.
Des études ont montré que le suivi de votre apport alimentaire peut vous aider à perdre du poids. Il vous aidera également à prendre conscience de vos habitudes.
11.
Dîner avec des amis aux vues similaires
Les choix alimentaires de vos compagnons de table peuvent avoir plus d’impact sur votre consommation alimentaire que vous ne le pensez.
De nombreuses études ont montré que les choix alimentaires des gens sont fortement influencés par les personnes avec qui ils mangent.
Vous pouvez avoir tendance à manger des quantités semblables à celles que vous mangez autour de vous, alors manger au restaurant avec des amis qui mangent trop peut aussi vous inciter à manger trop (
De plus, des études ont montré qu’une personne est plus encline à commander des options malsaines si son partenaire de repas le fait (
Choisir de manger avec votre famille et vos amis qui ont des objectifs de santé similaires peut vous aider à rester sur la bonne voie et à réduire vos risques de suralimentation.
Les personnes avec qui vous mangez peuvent avoir un impact majeur sur vos choix alimentaires. Essayez de dîner avec des personnes qui veulent aussi manger des repas sains en portions modérées.
12.
Faites le plein de protéines
Les protéines vous aident à rester rassasié tout au long de la journée et peuvent diminuer le désir de trop manger.
Par exemple, il a été démontré qu’un petit-déjeuner riche en protéines réduit la faim et les collations plus tard dans la journée (
Choisir un petit-déjeuner riche en protéines comme les œufs a tendance à réduire les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule la faim (
L’ajout de collations plus riches en protéines, comme le yogourt grec, à votre routine peut également vous aider à manger moins tout au long de la journée et à contrôler votre faim (
Manger des aliments riches en protéines peut vous aider à éviter la faim et les fringales. Commencer la journée par un petit déjeuner riche en protéines peut aussi aider à combattre la faim plus tard dans la journée.
13.
Stabilisez votre glycémie
Manger du pain blanc, des biscuits, des bonbons et d’autres glucides ayant un indice glycémique élevé fera probablement monter votre glycémie en flèche, puis chuter rapidement.
Il a été démontré que cette fluctuation rapide de la glycémie favorise la faim et peut entraîner une suralimentation (
Choisir des aliments dont l’indice glycémique est plus faible aidera à prévenir les pics de glycémie et à réduire la consommation excessive d’aliments. Les haricots, l’avoine et le riz brun sont tous d’excellentes options.
Mangez des aliments qui aident à maintenir votre glycémie constante. Les aliments à haute teneur en glycémie, comme les bonbons et le pain blanc, peuvent faire monter en flèche votre glycémie, puis la faire chuter, ce qui peut entraîner une suralimentation. Choisissez plutôt des aliments comme les haricots, l’avoine et le riz brun.
14. Lent
Duvet
Si vous mangez trop rapidement, vous risquez de trop manger et de prendre du poids avec le temps.
Une alimentation plus lente est associée à une sensation de satiété accrue et à une diminution de la faim, et peut servir d’outil utile pour contrôler la suralimentation (
Il a également été démontré que le fait de prendre le temps de bien mastiquer les aliments réduit l’apport alimentaire global et augmente les sensations de satiété (
En vous concentrant sur une alimentation plus lente et en mastiquant bien vos aliments, vous pourrez reconnaître les signes de satiété et réduire votre consommation excessive.
15.
Surveillez votre consommation d’alcool
La consommation d’alcool peut vous inciter à trop manger en diminuant vos inhibitions et en stimulant votre appétit (
Bien que boire un verre ou deux avec un repas n’aura pas un effet énorme, boire plusieurs verres en une seule séance peut entraîner une augmentation du niveau de faim.
Une étude a révélé que les étudiants de niveau collégial qui buvaient quatre ou cinq verres à la fois plus d’une fois par semaine étaient plus susceptibles de manger trop après avoir bu que les étudiants qui buvaient un ou deux verres à la fois (
Réduire la quantité d’alcool que vous buvez peut être un bon moyen de minimiser la surconsommation.
Des études montrent que la consommation de plusieurs verres en une seule séance peut vous amener à trop manger. Au lieu de cela, ne buvez qu’un ou deux verres, ou renoncez complètement à boire de l’alcool.
16.
Planifier l’avenir
Si vous n’êtes pas prêt lorsque la grève de la faim survient, vous êtes plus susceptible de faire de mauvais choix alimentaires qui peuvent vous amener à trop manger.
Si vous êtes forcé d’acheter des repas et des collations à la dernière minute au restaurant ou à la charcuterie, vous êtes plus susceptible de faire des choix malsains et de manger plus que vous ne le devriez.
Gardez plutôt des collations santé à portée de la main, préparez des lunchs maison et remplissez votre réfrigérateur d’options santé afin de pouvoir préparer le dîner à la maison.
Ces stratégies vous aideront à réduire la suralimentation. De plus, faire plus de repas à la maison peut vous faire économiser temps et argent.
Plus vous êtes préparé à manger sainement, moins vous risquez de trop manger. Gardez votre réfrigérateur et votre garde-manger remplis d’aliments sains et nourrissants.
17.
Remplacer les boissons sucrées par de l’eau
La consommation de boissons sucrées comme les boissons gazeuses et les jus de fruits pourrait entraîner un gain de poids et augmenter votre risque de contracter certaines maladies comme le diabète (
Des études ont montré que la consommation de boissons sucrées pendant les repas peut également être liée à une surconsommation.
Un examen de 17 études a révélé que les adultes qui buvaient des boissons sucrées au sucre pendant les repas consommaient 7,8 % plus de nourriture que les adultes qui consommaient de l’eau pendant les repas (
Choisir de l’eau ou du seltzer non sucré plutôt que des boissons sucrées peut aider à réduire la surconsommation alimentaire.
Évitez les boissons sucrées. Ils ont été liés à un risque accru de diabète et d’autres maladies, et peuvent aussi être liés à une suralimentation. Buvez plutôt de l’eau.
18. Vérifier
en Avec Vous-même
Vous arrive-t-il d’aller à la cuisine et de vérifier le réfrigérateur un peu trop souvent ?
Si vous mangez trop, même si vous n’avez pas faim, il serait peut-être bon de prendre une minute et de vérifier auprès de vous-même pour comprendre pourquoi vous avez envie de manger.
La dépression et l’ennui sont deux problèmes courants qui ont été liés à l’envie de trop manger (
Heureusement, il y a des mesures que vous pouvez prendre pour briser le cycle. Par exemple, essayez d’entreprendre une nouvelle activité que vous aimez. Il peut aider à prévenir l’ennui et à vous distraire de l’envie de grignoter.
Si vous croyez que la dépression peut vous pousser à trop manger, demandez conseil à un professionnel de la santé mentale. Ils peuvent vous aider à vous remettre sur les rails.
Demandez-vous pourquoi vous mangez trop et abordez les problèmes qui se cachent derrière ce comportement. La dépression et l’ennui sont deux raisons courantes. Si vous pensez souffrir de dépression, consultez un professionnel de la santé mentale.
19.
Abandonnez la mentalité de la diète
Les régimes à la mode ne vous aideront probablement pas à arrêter de trop manger à long terme. Les régimes restrictifs à court terme peuvent entraîner une perte de poids rapide, mais ils sont souvent insoutenables et peuvent vous exposer à l’échec.
Apportez plutôt des changements à long terme à votre mode de vie qui favorisent la santé et le mieux-être. C’est la meilleure façon de créer une relation équilibrée avec la nourriture et de prévenir des habitudes comme la suralimentation.
Au lieu de suivre des régimes à la mode pour freiner votre suralimentation, trouvez une façon durable de manger qui nourrit votre corps et vous aide à atteindre une santé optimale.
20.
Brisez vos vieilles habitudes
Les habitudes peuvent être difficiles à changer, surtout lorsqu’il s’agit de nourriture.
Beaucoup de gens prennent des habitudes confortables, comme dîner devant la télé ou manger un bol de crème glacée tous les soirs.
Cela peut prendre du temps d’identifier les comportements malsains qui vous amènent à trop manger et à les remplacer par de nouvelles habitudes saines, mais cela en vaut la peine.
Par exemple, prenez soin de manger à table plutôt qu’à la télévision, ou remplacez votre bol de crème glacée du soir par une tasse de thé chaud. Ces remplacements deviendront des habitudes saines avec le temps.
Identifiez vos habitudes malsaines et remplacez-les progressivement par de nouveaux comportements plus positifs.
21.
Mangez des matières grasses saines
Bien que les aliments riches en gras soient souvent associés au gain de poids et à la surconsommation, choisir des aliments riches en gras sains peut vous aider à manger moins.
Plusieurs études ont montré que les adultes qui consomment des aliments riches en gras et faibles en glucides ont moins faim trois ou quatre heures après les repas et perdent plus de poids avec le temps que les personnes qui consomment des aliments riches en glucides et faibles en gras (
L’ajout de graisses saines comme les avocats, les noix, les graines, le beurre de noix et l’huile d’olive à votre alimentation peut vous aider à vous sentir plus satisfait après les repas et à réduire la surconsommation alimentaire.
Essayez d’ajouter plus de gras sains à votre alimentation. Des études ont montré qu’il peut vous aider à vous sentir plus rassasié après les repas et à perdre du poids avec le temps.
22.
Gardez vos objectifs à l’esprit
Établir des objectifs à court et à long terme et s’y référer souvent peut vous aider à rester sur la bonne voie et à réduire l’envie de trop manger.
Savoir pourquoi vous voulez arrêter de trop manger et comment le fait de trop manger vous empêche d’atteindre vos objectifs de santé et de mieux-être peut vous motiver à briser cette habitude malsaine.
En notant des citations de motivation et en les accrochant à des endroits bien en vue dans votre maison, vous pourrez trouver l’inspiration dont vous aurez besoin tout au long de la journée pour respecter votre plan.
Déterminez des objectifs alimentaires précis à court et à long terme et référez-vous souvent à ces objectifs. Il peut même être utile de placer des citations de motivation autour de votre maison.
23.
Obtenez de l’aide si vous en avez besoin
Il est important de faire la distinction entre l’hyperphagie alimentaire et le trouble de l’hyperphagie boulimique (TDAH).
Le BED est un trouble grave de l’alimentation caractérisé par des symptômes qui comprennent des sautes répétées sur de grandes quantités d’aliments, un sentiment de perte de contrôle pendant l’alimentation et des sentiments de culpabilité ou de détresse après une frénésie.
Le BED touche des millions de personnes dans le monde et est le trouble alimentaire le plus répandu aux États-Unis (
Si vous pensez que vous pourriez avoir le BED, il est important d’obtenir de l’aide. Consultez votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié pour connaître les options de traitement.
Si vous consommez régulièrement de grandes quantités de nourriture, que vous ressentez une perte de contrôle et un sentiment de culpabilité, il se peut que vous souffriez d’un trouble alimentaire excessif et devriez consulter un professionnel.
Le
Résultat net
Beaucoup de gens ont du mal à trop manger.
Heureusement, il existe de nombreuses façons de reprendre le contrôle de vos habitudes alimentaires.
Par exemple, essayez d’ajouter plus de protéines à vos repas, d’appliquer des techniques d’alimentation consciente et de réduire votre niveau de stress.
Les professionnels de la santé comme les psychologues, les médecins ou les diététistes peuvent également vous fournir des conseils et des directives pour vous aider à vous remettre sur les rails.
Manger trop peut être une habitude difficile à perdre, mais vous pouvez le faire. Suivez ces conseils pour vous aider à établir une nouvelle routine saine et assurez-vous de consulter un professionnel si vous en avez besoin.