Réduire la quantité de glucides que vous mangez est l’une des meilleures façons de perdre du poids.
Elle tend à réduire l’appétit et à provoquer une perte de poids « automatique », sans qu’il soit nécessaire de compter les calories.
Cela signifie que vous pouvez manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié, rassasié et encore perdre du poids.
Pourquoi voudriez-vous manger moins de glucides ?
Les recommandations diététiques recommandent que les glucides fournissent 45 à 65 pour cent de votre apport calorique quotidien.
Ainsi, si vous suivez un régime à 2000 calories, vous devriez viser environ 225 à 325 grammes de glucides par jour.
Mais si vous avez besoin de perdre du poids, vous obtiendrez des résultats beaucoup plus rapides en mangeant environ 50 à 150 grammes de glucides.
En fait, une alternative populaire appelée régime à faible teneur en glucides s’est avérée beaucoup plus efficace pour la perte de poids que le régime à teneur élevée en glucides qui a été recommandé au cours des quelques dernières décennies.
Ce régime limite votre consommation de glucides comme les sucres et les amidons (pains, pâtes, etc.) et les remplace par des protéines, des matières grasses et des légumes sains.
Des études montrent que les régimes à faible teneur en glucides réduisent l’appétit et vous font manger moins de calories et perdre du poids sans trop d’effort, tant que vous parvenez à maintenir les glucides à un niveau bas (
Dans les études où l’on compare les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en lipides, les chercheurs doivent restreindre activement les calories dans les groupes à faible teneur en lipides pour que les résultats soient comparables, mais les groupes à faible teneur en glucides continuent habituellement de gagner (
Les régimes à faible teneur en glucides ont également des avantages qui vont bien au-delà de la simple perte de poids. Ils abaissent la glycémie, la tension artérielle et les triglycérides. Ils augmentent le HDL (le bon) et améliorent le profil du LDL (le mauvais) cholestérol (
Les régimes à faible teneur en glucides entraînent une perte de poids plus importante et améliorent la santé davantage que le régime pauvre en calories et en matières grasses encore recommandé par de nombreuses personnes. C’est à peu près un fait scientifique à ce stade (6, 7,
: De nombreuses études montrent que les régimes à faible teneur en glucides sont plus efficaces et plus sains que le régime à faible teneur en gras qui est encore recommandé par de nombreuses personnes.
Comment déterminer vos besoins en glucides
Il n’y a pas de définition claire de ce qui constitue exactement un « régime pauvre en glucides » et ce qui est « faible » pour une personne peut ne pas être « faible » pour une autre.
L’apport optimal en glucides dépend de l’âge, du sexe, de la composition corporelle, du niveau d’activité, des préférences personnelles, de la culture alimentaire et de la santé métabolique actuelle.
Les personnes qui sont physiquement actives et qui ont plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que celles qui sont sédentaires. Cela s’applique particulièrement à ceux qui font beaucoup d’exercice à haute intensité comme soulever des poids ou faire du sprint.
La santé métabolique est également un facteur très important. Lorsque les gens contractent le syndrome métabolique, deviennent obèses ou souffrent de diabète de type II, les règles changent.
Les personnes qui entrent dans cette catégorie ne peuvent pas tolérer la même quantité de glucides que celles qui sont en bonne santé.
: L’apport optimal en glucides varie d’une personne à l’autre, selon le niveau d’activité, la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs.
Décidez de votre apport quotidien en glucides
Si vous supprimez simplement les sources de glucides les plus nocives de votre alimentation, le blé raffiné et les sucres ajoutés, vous serez en bonne voie d’améliorer votre santé.
Cependant, pour profiter pleinement des bienfaits métaboliques d’un régime pauvre en glucides, vous devez également limiter l’apport d’autres sources de glucides.
Même s’il n’existe aucun document scientifique expliquant exactement comment adapter l’apport en glucides aux besoins individuels, j’ai personnellement trouvé ces directives très efficaces.
100-150 grammes par jour
Il s’agit davantage d’un apport « modéré » en glucides. Il est très approprié pour les personnes qui sont maigres, actives et qui essaient simplement de rester en bonne santé et de maintenir leur poids.
Il est très possible de perdre du poids à cet apport en glucides (et à tout autre apport en glucides), mais il vous faudra peut-être compter les calories et/ou contrôler les portions.
Des glucides à manger :
- Tous les légumes que vous pouvez imaginer.
- Plusieurs fruits par jour.
- Des quantités modérées d’amidons sains comme les pommes de terre, les patates douces et des grains plus sains comme le riz et l’avoine.
50-100 grammes par jour
Cette gamme est idéale si vous voulez perdre du poids sans effort tout en tenant compte d’un peu de glucides dans l’alimentation. C’est aussi une gamme idéale pour maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides.
Des glucides à manger :
- Plein de légumes.
- 2-3 fruits par jour.
- Des quantités minimes de glucides amylacés.
20-50 grammes par jour
C’est là que les bienfaits métaboliques commencent vraiment à se faire sentir. C’est la gamme parfaite pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids rapidement, ou qui sont métaboliquement dérangés et ont l’obésité ou le diabète.
En mangeant moins de 50 grammes par jour, votre corps va entrer en cétose, fournissant de l’énergie au cerveau par le biais des corps dits cétoniques. Ceci est susceptible de vous couper l’appétit et de vous faire perdre du poids automatiquement.
Des glucides à manger :
- Beaucoup de légumes à faible teneur en glucides.
- Quelques baies, peut-être avec de la crème fouettée (miam).
- Tracez les glucides d’autres aliments comme les avocats, les noix et les graines.
Sachez qu’un régime à faible teneur en glucides N’EST PAS un régime sans glucides. Il y a de la place pour beaucoup de légumes à faible teneur en glucides (liste complète ici). Personnellement, je n’avais jamais mangé autant de légumes que lorsque j’ai commencé un régime pauvre en glucides.
Important à expérimenter
Nous sommes tous uniques et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Il est important de faire un peu d’auto-expérimentation et de trouver ce qui fonctionne pour vous.
Si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant d’apporter des changements, car ce régime peut réduire considérablement votre besoin de médicaments !
: Pour les personnes qui sont physiquement actives ou qui veulent maintenir leur poids, une fourchette de 100 à 150 grammes de glucides par jour peut être optimale. Pour les personnes qui ont des problèmes métaboliques et qui ont besoin de perdre du poids rapidement, passer sous les 50 grammes par jour est une bonne idée.
Bons et mauvais glucides
Un régime à faible teneur en glucides n’est pas seulement une question de perte de poids, il est également censé améliorer votre santé.
Pour cette raison, il devrait être basé sur des aliments réels, non transformés et des sources saines de glucides.
Les « aliments vides à faible teneur en glucides » sont un mauvais choix.
Si vous voulez améliorer votre santé, choisissez des aliments non transformés : viandes, poissons, œufs, légumes, noix, avocats, graisses saines et produits laitiers gras.
Choisissez des sources de glucides qui comprennent des fibres. Si vous préférez un apport « modéré » en glucides, essayez de choisir des sources d’amidon non raffiné comme les pommes de terre, les patates douces, l’avoine et le riz brun.
Le sucre ajouté et le blé raffiné sont toujours de mauvaises options et devraient être limités ou évités.
Pour plus de détails sur des aliments spécifiques à manger, consultez cette liste d’aliments à faible teneur en glucides ainsi que ce plan de repas détaillé et un exemple de menu.
: Il est très important de choisir des sources de glucides saines et riches en fibres. Il y a de la place pour beaucoup de légumes, même au niveau le plus bas de l’apport en glucides.
Vous brûlerez la graisse beaucoup plus facile
Les régimes à faible teneur en glucides réduisent considérablement votre taux d’insuline dans le sang, une hormone qui apporte le glucose (des glucides) dans les cellules.
L’une des fonctions de l’insuline est de stocker les graisses. Beaucoup d’experts croient que la raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent si bien, c’est qu’ils réduisent votre taux de cette hormone.
Une autre chose que fait l’insuline est de dire aux reins de stocker le sodium. C’est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent causer une rétention d’eau excessive.
Lorsque vous coupez les glucides, vous réduisez l’insuline et vos reins commencent à évacuer l’excès d’eau (
Il est courant pour les gens de perdre beaucoup de poids d’eau dans les premiers jours d’un régime à faible teneur en glucides, jusqu’à 5-10 livres.
La perte de poids ralentira après la première semaine, mais cette fois-ci la graisse proviendra de vos réserves de graisse.
Une étude a comparé les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en gras et a utilisé des scanners DEXA (très précis) pour mesurer la composition corporelle. Les personnes à faible teneur en glucides ont perdu des quantités importantes de graisse corporelle et gagné du muscle au même moment (
Des études montrent également que les régimes à faible teneur en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse dans la cavité abdominale (graisse abdominale), qui est la graisse la plus dangereuse de toutes et fortement associée à de nombreuses maladies (
Si vous êtes nouveau dans l’alimentation pauvre en glucides, vous devrez probablement passer par une phase d’adaptation où votre corps s’habitue à brûler des graisses au lieu de glucides.
C’est ce qu’on appelle la « grippe à faible teneur en glucides », qui se termine généralement en quelques jours. Une fois cette phase initiale terminée, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d’énergie qu’auparavant, sans les » baisses d’énergie de l’après-midi » qui sont courantes dans les régimes à haute teneur en glucides.
: Il est courant de se sentir sous-optimal dans les premiers jours de la réduction de votre consommation de glucides. Cependant, la plupart des gens se sentent bien après cette première phase d’adaptation.
Si vous voulez essayer ceci, alors je vous recommande d’essayer de suivre votre consommation alimentaire pendant quelques jours pour avoir une idée de la quantité de glucides que vous mangez.
Mon application préférée pour cela s’appelle Cron-O-Meter. C’est gratuit et facile à utiliser.
Comme les grammes de fibres ne comptent pas vraiment comme des glucides, vous pouvez exclure les grammes de fibres du nombre total. Comptez plutôt les glucides nets (glucides nets = glucides totaux – fibres).
Cependant, l’un des grands avantages des régimes à faible teneur en glucides est qu’ils sont ridiculement simples. Vous n’avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le voulez pas.
Mangez simplement des protéines, des graisses saines et des légumes à chaque repas. Ajoutez des noix, des graines, des avocats et des produits laitiers entiers pour faire bonne mesure. Choisissez des aliments non transformés. Il n’y a rien de plus simple !