Toutes les protéines ne sont pas égales.
Certaines formes de protéines, comme le lactosérum, sont meilleures que d’autres.
La protéine de lactosérum contient une gamme incroyable d’acides aminés essentiels, qui sont absorbés rapidement (1).
De nombreuses études montrent qu’il peut vous aider à augmenter votre force, à gagner des muscles et à perdre des quantités importantes de graisse corporelle (
Cependant, le lactosérum est plus qu’une simple protéine. Il contient de nombreux autres nutriments, dont certains ont de puissants effets biologiques.
En fait, c’est l’un des suppléments les mieux étudiés au monde.
Il s’agit d’un article détaillé sur les protéines de lactosérum – ce qu’elles sont, comment elles fonctionnent et comment elles peuvent vous aider à atteindre vos objectifs en matière de forme physique et de santé.
Qu’est-ce que la protéine de lactosérum ?
La protéine de lactosérum est un mélange de protéines isolé du lactosérum, qui est la partie liquide du lait qui se sépare pendant la production du fromage.
Le lait contient en fait deux principaux types de protéines : la caséine (80 %) et le lactosérum (20 %).
Le lactosérum se trouve dans la partie aqueuse du lait. Lors de la fabrication du fromage, les parties grasses du lait coagulent et le lactosérum en est séparé comme sous-produit (3).
Si vous avez déjà ouvert un contenant de yogourt pour voir du liquide flotter sur le dessus, c’est du lactosérum. Les fromagers s’en débarrassaient avant d’en découvrir la valeur commerciale (4).
Après avoir été séparé pendant la fabrication du fromage, le lactosérum passe par diverses étapes de transformation pour devenir ce que les gens appellent généralement des protéines de lactosérum – une poudre qui est ajoutée aux shakes, aux substituts de repas et aux barres protéinées (5).
Les protéines de lactosérum n’ont pas très bon goût en soi, c’est pourquoi elles sont habituellement aromatisées. Les poudres aromatisées au chocolat, à la vanille et à la fraise sont populaires.
Il est important de lire la liste des ingrédients, car certains produits peuvent contenir des additifs malsains comme le sucre raffiné.
La prise de protéines de lactosérum est un moyen pratique d’ajouter des protéines à votre apport quotidien.
Ceci peut être important pour les culturistes et les amateurs de gymnastique, ainsi que pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids ou qui manquent simplement de protéines dans leur alimentation.
La plupart des protéines de lactosérum aromatisées sont également plutôt délicieuses et peuvent être utilisées pour ajouter un goût incroyable à des recettes saines comme les smoothies.
Le lactosérum est généralement bien toléré, bien que les personnes intolérantes au lactose doivent faire attention, et certaines personnes peuvent même y être allergiques (6).
La protéine de lactosérum est un mélange de protéines dans le lactosérum, qui est un sous-produit de la production du fromage. Il est habituellement vendu sous forme de poudre aromatisée, qui est ajoutée aux boissons frappées, aux substituts de repas et aux barres protéinées.
Les suppléments de protéines de lactosérum peuvent aider à stimuler votre apport en protéines et en BCAA
Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps humain.
Ils sont utilisés pour fabriquer diverses choses importantes, y compris les tendons, les organes et la peau, ainsi que des hormones, des enzymes, des neurotransmetteurs et diverses molécules.
Les protéines sont aussi les éléments constitutifs des éléments contractiles de vos muscles.
Ils sont assemblés à partir d’acides aminés, des molécules plus petites qui sont liées entre elles comme des perles sur une ficelle.
Certains acides aminés sont produits par les cellules de votre corps, tandis que d’autres sont fournis par les aliments que vous mangez. Ceux que vous devez obtenir des aliments sont appelés acides aminés essentiels.
Les protéines qui fournissent les neuf acides aminés essentiels sont les meilleures, et les protéines de lactosérum en sont chargées.
Il est particulièrement riche en acides aminés à chaîne ramifiée (AACB) importants comme la leucine, et contient également une quantité élevée de cystéine (
Des études montrent que la leucine est l’acide aminé le plus anabolisant (favorisant la croissance) et que la cystéine peut aider à augmenter les niveaux de glutathion, un antioxydant cellulaire (
La protéine de lactosérum semble être particulièrement efficace pour stimuler la croissance chez les humains. En fait, le lait maternel humain contient 60 % de lactosérum, comparativement à 20 % dans le lait de vache (
Les protéines du lactosérum sont de très haute qualité. Ils sont chargés d’acides aminés essentiels, dont la leucine et la cystéine.
Types de protéines de lactosérum : Concentré vs Isolat vs Hydrolysat
Il existe plusieurs types populaires de protéines de lactosérum.
Leur principale différence réside dans la manière dont ils ont été traités.
- Concentrez-vous : Environ 70-80% de protéines ; contient du lactose (sucre du lait) et des matières grasses et a la meilleure saveur.
- Isolat : 90 % de protéines ou plus ; contient moins de lactose et de matières grasses et manque de beaucoup des nutriments bénéfiques que l’on trouve dans le concentré de protéines de lactosérum.
- Hydrolysat : Aussi connu sous le nom de lactosérum hydrolysé, ce type de lactosérum a été pré-digéré afin qu’il soit absorbé plus rapidement. Il provoque une augmentation de 28 à 43 % des taux d’insuline par rapport à l’isolat (
11 ).
Le concentré de protéines de lactosérum semble être la meilleure option. De nombreuses options sont disponibles en ligne.
C’est le moins cher et il conserve la plupart des nutriments bénéfiques que l’on trouve naturellement dans le lactosérum. Beaucoup de gens préfèrent aussi le goût, qui est probablement dû au lactose et à la graisse.
Si vous avez de la difficulté à tolérer le concentré ou si vous essayez de mettre l’accent sur les protéines tout en maintenant les glucides et le gras à un faible niveau, l’isolat de protéines de lactosérum – ou même l’hydrolysat – pourrait être une meilleure option.
Gardez à l’esprit que même si le concentré est la forme la plus populaire, la plupart des études ont examiné l’isolat de protéines de lactosérum.
Les principaux types de protéines de lactosérum sont le concentré, l’isolat et l’hydrolysat. Leur teneur en protéines, leur goût, leur digestibilité et leur prix peuvent varier.
Effets de la supplémentation en lactosérum sur la masse et la force musculaires
L’utilisation la plus connue des suppléments de protéines de lactosérum est dans le but d’augmenter la masse musculaire et la force.
La protéine de lactosérum est populaire parmi les athlètes, les culturistes, les mannequins de fitness, ainsi que les personnes cherchant à améliorer leur performance dans le gymnase.
Les façons dont les protéines de lactosérum favorisent le gain musculaire/de force comprennent :
- Blocs de construction : Il fournit des protéines et des acides aminés, qui servent d’éléments constitutifs pour une croissance musculaire accrue.
- Hormones : Il augmente la libération d’hormones anabolisantes qui peuvent stimuler la croissance musculaire, comme l’insuline (
12 ). - Leucine : Il est riche en leucine, un acide aminé reconnu pour stimuler la synthèse des protéines musculaires au niveau moléculaire et génétique (
13 ,14 ). - Absorption rapide : La protéine de lactosérum est absorbée et utilisée très rapidement comparativement aux autres types de protéines (
15 ).
La protéine de lactosérum s’est avérée particulièrement efficace pour augmenter la croissance musculaire lorsqu’elle est consommée juste avant, après ou pendant une séance d’entraînement. La synthèse des protéines musculaires est habituellement maximisée dans la période qui suit l’entraînement (
Toutefois, un examen récent des données probantes a conclu que l’apport quotidien total en protéines est le facteur le plus pertinent dans la croissance musculaire. Que les protéines soient consommées pendant l’entraînement ou non ne semble pas avoir beaucoup d’importance (
Comparativement à d’autres types de protéines, comme la protéine de soya, la protéine de lactosérum a généralement donné de meilleurs résultats (
Par rapport à la caséine, les preuves sont plus mitigées. Le lactosérum semble être efficace à court terme, mais la caséine stimule la croissance musculaire sur une plus longue période, rendant l’effet net similaire (
De plus, n’oubliez pas qu’à moins que votre alimentation ne soit déjà pauvre en protéines, l’ajout de protéines de lactosérum n’aura probablement pas d’effet significatif sur vos résultats.
Dans une étude de 12 semaines menée auprès d’adultes âgés ayant un apport adéquat en protéines et ayant suivi un entraînement de résistance, on n’a observé aucune différence dans la croissance musculaire lorsqu’ils prenaient un supplément de protéines de lactosérum ou de glucides (
Par conséquent, les preuves de la protéine de lactosérum sur le muscle et la force sont mitigées, et les résultats peuvent varier grandement d’une personne à l’autre.
Si vous mangez déjà beaucoup de viande, de poisson, d’œufs et de produits laitiers – tous riches en protéines de qualité – les avantages d’ajouter du lactosérum seront probablement minimes.
Il y a beaucoup d’évidence que la protéine de lactosérum est efficace pour augmenter les gains de muscle et de force, bien que certaines études ne trouvent aucun effet.
La protéine de lactosérum améliore la satiété et peut favoriser la perte de poids
Il est bien connu que les protéines peuvent aider à perdre du poids, car c’est de loin le macronutriment le plus rassasiant (
Les protéines peuvent augmenter la dépense énergétique de 80 à 100 calories par jour et faire en sorte que les gens mangent automatiquement jusqu’à 441 calories de moins par jour (
Dans une étude, la consommation de 25 % des calories quotidiennes en protéines a réduit de 60 % les fringales et réduit de moitié le désir de grignoter tard dans la journée (
La prise de protéines de lactosérum est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines, ce qui devrait avoir des avantages majeurs pour la perte de poids.
Des études ont démontré que le remplacement d’autres sources de calories par des protéines de lactosérum, combiné à l’augmentation du poids, peut entraîner une perte de poids d’environ 3,5 kg (8 livres) tout en augmentant la masse musculaire maigre (
Si vous essayez de perdre du poids, un supplément de protéines de lactosérum peut vous aider à perdre du poids et à conserver vos muscles (
Il a été démontré que les protéines aident à perdre du poids en stimulant le métabolisme et en réduisant l’appétit. Les protéines de lactosérum peuvent aider à augmenter la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire maigre.
Autres bienfaits pour la santé des protéines de lactosérum
Le lactosérum est plus qu’une simple source de protéines de haute qualité, il contient également d’autres nutriments bénéfiques.
Cela comprend la lactoferrine, la bêta-lactoglobuline, l’alpha-lactalbumine et les immunoglobulines (
Au-delà des muscles, de la force et de la maigreur, les protéines de lactosérum peuvent procurer de nombreux autres bienfaits pour la santé.
Cela comprend l’abaissement de la tension artérielle, de la glycémie et la réduction des symptômes de stress et de dépression (
Il protège également contre le cancer, réduit les symptômes de l’hépatite, augmente la densité minérale osseuse, améliore la fonction immunitaire chez les patients atteints du VIH et augmente la durée de vie des souris (
Le fait que la protéine de lactosérum soit très riche en cystéine, un acide aminé, semble être à l’origine de plusieurs de ces bienfaits pour la santé. La cystéine le fait en augmentant les niveaux de glutathion, la principale substance antioxydante dans les cellules de votre corps (
Le lactosérum est riche en acides aminés essentiels et autres nutriments sains. Il est également riche en cystéine, un acide aminé qui augmente les niveaux de glutathion antioxydant et apporte de nombreux bienfaits pour la santé.
Posologie et effets secondaires
Une posologie couramment recommandée est de 1-2 doses (environ 25-50 grammes) par jour, généralement après les séances d’entraînement.
Il est recommandé de suivre les instructions de service sur l’emballage.
Gardez à l’esprit que si votre apport en protéines est déjà élevé, ajouter des protéines de lactosérum à votre apport actuel peut être complètement inutile.
Il n’est pas justifié de craindre que les protéines causent des lésions rénales et contribuent à l’ostéoporose.
En fait, il a été démontré que les protéines protègent contre l’ostéoporose, tout en n’ayant aucun effet sur la santé des reins (
Cependant, les personnes souffrant de problèmes rénaux ou hépatiques actuels peuvent vouloir éviter les protéines de lactosérum ou au moins consulter un professionnel de la santé avant de les prendre.
Manger trop de protéines de lactosérum peut causer des problèmes digestifs tels que nausées, flatulences, diarrhées, douleurs et crampes. Certaines personnes sont également allergiques au lactosérum.
Si vous ne pouvez pas tolérer le concentré de protéines de lactosérum ordinaire, l’isolat ou l’hydrolysat peut être plus approprié. Alternativement, vous pourriez simplement éviter les protéines de lactosérum et manger d’autres aliments riches en protéines à la place.
Mais en général, les protéines de lactosérum ont un excellent profil d’innocuité et la plupart des gens peuvent les consommer sans problème.
Les protéines de lactosérum sont très sûres. Une dose couramment recommandée est de 1-2 boules (25-50 grammes) par jour.
La protéine de lactosérum est une façon exceptionnellement saine d’ajouter plus de protéines à votre alimentation. C’est une source de protéines de qualité qui est absorbée et utilisée efficacement par le corps humain.
Ceci est particulièrement important pour les athlètes, les culturistes ou les personnes qui ont besoin de gagner de la masse musculaire et de la force tout en perdant du poids.
Lorsqu’il s’agit de gain musculaire et de perte de graisse, les protéines sont le roi des nutriments. La protéine de lactosérum semble être encore meilleure que d’autres formes de protéines de qualité.