L’exercice aérobique est tout type de conditionnement cardiovasculaire. Il peut s’agir d’activités comme la marche rapide, la natation, la course à pied ou le vélo. Vous le connaissez probablement sous le nom de « cardio ».
Par définition, l’exercice aérobique signifie « avec de l’oxygène ». Votre respiration et votre rythme cardiaque augmenteront pendant les activités aérobiques. L’exercice aérobique aide à garder votre cœur, vos poumons et votre système circulatoire en santé.
L’exercice aérobique diffère de l’exercice anaérobique. Les exercices anaérobiques, comme l’haltérophilie ou le sprint, impliquent des poussées d’énergie rapides. Elles sont exécutées à l’effort maximum pendant une courte période de temps. Ce n’est pas comme les exercices aérobiques. Vous effectuez des exercices aérobiques pendant une période prolongée.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les exercices aérobiques que vous pouvez essayer à la maison et au gymnase. Et n’oubliez pas de toujours consulter votre médecin avant d’entreprendre une nouvelle routine d’exercices aérobiques.
Exercice aérobique à la maison
Les exercices cardiovasculaires peuvent être faits à la maison. Il y en a beaucoup que vous pouvez faire avec peu ou pas d’équipement, aussi. Toujours s’échauffer pendant 5 à 10 minutes avant de commencer tout exercice.
Corde de saut
Equipement : chaussures de gym (baskets), corde à sauter
Avantages : La corde à sauter aide à développer la conscience corporelle, la coordination main-pied et l’agilité.
Sécurité : Votre corde à sauter doit être ajustée à votre taille. Tenez-vous debout, les deux pieds au milieu de la corde et étendez les poignées jusqu’aux aisselles. C’est la hauteur que vous visez. Si elle est trop longue, coupez-la ou attachez-la pour éviter de trébucher sur la corde.
Durée et fréquence : 15 à 25 minutes, 3 à 5 fois par semaine
Suivre un circuit de corde à sauter est une excellente activité à l’intérieur ou à l’extérieur, bien que vous voudrez vous assurer d’avoir suffisamment d’espace. Votre routine de circuit devrait prendre de 15 à 25 minutes à compléter.
Si vous êtes débutant :
- Commencez par faire du jogging vers l’avant en balançant la corde à sauter au-dessus de votre tête et sous vos pieds. Faites ce mouvement pendant 15 secondes.
- Ensuite, inversez votre direction et faites du jogging vers l’arrière pendant que vous continuez à balancer la corde à sauter. Faites ce mouvement pendant 15 secondes.
- Terminez votre set en faisant un saut de marelle pendant 15 secondes. Pour faire ce mouvement, sautez la corde en place, et pendant que vous sautez, alternez entre sauter vos pieds dehors aux côtés et puis de nouveau au centre, semblable à la façon dont vous les déplaceriez tout en faisant des sauts. Faites ce mouvement pendant 15 secondes.
- Reposez-vous pendant 15 secondes entre les séries.
- Répétez 18 fois.
Si vous êtes un entraîneur intermédiaire, vous pouvez effectuer les mouvements pendant 30 secondes et vous reposer pendant 30 secondes entre les séries. Le circuit avancé doit être effectué pendant 60 secondes à la fois, suivies de 60 secondes de repos.
Circuit de résistance aérobie
Équipement : chaussures de gymnastique (baskets), chaise ou canapé robuste pour les trempettes.
Avantages : Cet exercice améliore la santé cardiaque et cardiovasculaire, renforce la force et tonifie les principaux groupes musculaires.
Sécurité : Concentrez-vous sur la bonne forme à chaque exercice pour éviter les blessures. Maintenez votre rythme cardiaque à un niveau modéré tout au long de la journée. Vous devriez être en mesure d’avoir une brève conversation pendant cet exercice.
Durée et fréquence : 15 à 25 minutes, 3 à 5 fois par semaine
Ce circuit aérobie est conçu pour augmenter votre fréquence cardiaque. Effectuez les exercices de force suivants pendant 1 minute :
- accroupissements
- fentes
- pompes
- baisses
- torse torse tordu
Ensuite, faites du jogging ou marchez sur place pendant 1 minute pour votre repos actif. C’est un circuit. Répétez le circuit 2 à 3 fois. Vous pouvez vous reposer jusqu’à 5 minutes entre les circuits. Refroidir ensuite avec quelques étirements légers.
Course à pied ou jogging
Equipement : chaussures de course
Avantages : La course à pied est l’une des formes les plus efficaces d’exercice aérobique. Il peut améliorer la santé cardiaque, brûler les graisses et les calories et améliorer votre humeur, pour n’en nommer que quelques-unes.
Préoccupations liées à la sécurité : Choisissez des itinéraires de course bien éclairés et peuplés. Dites à quelqu’un où vous serez.
Durée et fréquence : 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine
Si vous êtes débutant, courez pendant 20 à 30 minutes deux fois par semaine. Votre rythme devrait être axé sur la conversation pendant la course. Vous pouvez alterner entre 5 minutes de course à pied et 1 minute de marche au départ. Pour éviter les blessures, étirez-vous toujours après votre course.
Marche à pied
Equipement : chaussures de sport (baskets)
Avantages : La marche quotidienne peut réduire le risque de maladie cardiaque, d’obésité, de diabète, d’hypertension artérielle et de dépression.
Sécurité : Marchez dans des endroits bien éclairés et peuplés. Choisissez des chaussures qui offrent un bon soutien à la cheville pour réduire les risques de blessures.
Durée et fréquence : 150 minutes par semaine, ou 30 minutes 5 jours par semaine
Si la marche est votre principale forme d’exercice, essayez d’obtenir 150 minutes par semaine. Ceci peut être décomposé en 30 minutes de marche 5 jours par semaine. Ou marchez à vive allure pendant 10 minutes, 3 fois par jour.
Vous pouvez également utiliser un outil de suivi de la condition physique pour connaître le nombre de pas que vous faites chaque jour. Si votre objectif est de marcher 10 000 pas par jour, commencez par votre base (montant actuel que vous marchez) et augmentez lentement le nombre de pas par jour. Vous pouvez le faire en augmentant vos pas quotidiens de 500 à 1 000 pas supplémentaires par jour toutes les 1 à 2 semaines.
Donc, une fois que vous avez identifié votre base, ajoutez 500 à 1 000 pas supplémentaires. Puis, 1 à 2 semaines plus tard, augmentez le nombre de pas quotidiens de 500 à 1 000 pas supplémentaires.
Exercices de gymnastique aérobique
Votre gymnase local est un excellent endroit pour faire de l’exercice aérobique. Ils ont probablement de l’équipement comme des tapis roulants, des vélos stationnaires et des machines elliptiques. Il y a peut-être aussi une piscine où vous pourrez nager des longueurs.
Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment utiliser un type d’équipement d’exercice, demandez toujours l’aide d’un professionnel ou d’un entraîneur.
Natation
Equipement : piscine, maillot de bain, lunettes de protection (en option)
Avantages : La natation est un exercice à faible impact, donc c’est bon pour les personnes sujettes à une blessure ou en convalescence, ou qui vivent avec une mobilité réduite. Il peut vous aider à tonifier vos muscles et à développer votre force et votre endurance.
Sécurité : Évitez de vous baigner seul et, si possible, choisissez une piscine avec un maître nageur de service. Si vous êtes nouveau à la natation, commencez par vous inscrire à des leçons de natation.
Durée et fréquence : 10 à 30 minutes, 2 à 5 fois par semaine. Ajoutez 5 minutes à votre temps de baignade chaque semaine pour augmenter votre durée.
Si votre gymnase a une piscine, essayez la natation comme exercice aérobique. C’est un entraînement sans impact, donc c’est un bon choix si vous êtes sujet aux blessures. Vous augmentez également votre fréquence cardiaque, tonifiez vos muscles et renforcez votre force et votre endurance – tout cela sans ajouter de tension supplémentaire à votre corps.
Vous pouvez commencer par faire des tours de natation d’un seul coup, comme le style libre. Au fur et à mesure que vous nagez, ajoutez des coups supplémentaires. Par exemple, vous pourriez faire 1 à 4 tours de style libre suivis de 1 à 4 tours de brasse ou de dos.
Si vous êtes fatigué, reposez-vous sur le bord de la piscine entre les tours. Suivez toujours les consignes de sécurité et les directives de la piscine où vous nagez.
Vélo stationnaire
Equipement : vélo stationnaire
Avantages : Cet exercice à faible impact peut aider à développer la force des jambes.
Sécurité : Demandez à un entraîneur au gymnase de vous aider à régler la bicyclette pour que le siège soit à la bonne hauteur. Cela vous aidera à réduire le risque de blessure ou de chute du vélo.
Si vous faites du vélo à la maison, la règle générale est d’ajuster la hauteur de la selle du vélo pour maintenir une flexion de 5 à 10 degrés dans votre genou avant d’atteindre la pleine extension. Cela réduit la compression de l’articulation du genou. Il n’est pas recommandé d’étendre complètement le genou en pédalant sur un vélo stationnaire.
Durée et fréquence : 35 à 45 minutes, 3 fois par semaine
La conduite d’un vélo stationnaire est une autre option pour un cardio à faible impact. Les vélos stationnaires sont un bon entraînement cardiovasculaire, vous aident à développer la force de vos jambes et sont faciles à utiliser. De nombreux gymnases et studios d’entraînement offrent des cours de pirouette, qui utilisent des vélos stationnaires. Mais vous pouvez tout de même profiter d’une séance d’entraînement à vélo stationnaire sans suivre de cours.
Après les étirements et l’échauffement en faisant du vélo à un rythme facile pendant 5 à 10 minutes, augmentez votre rythme à 15 milles à l’heure et visez de 20 à 30 minutes de vélo régulier. Laisser refroidir 5 minutes. Étirer pour terminer.
Elliptique
Equipement : machine elliptique
Avantages : Les appareils elliptiques fournissent un bon entraînement cardiovasculaire qui est moins stressant pour les genoux, les hanches et le dos que le tapis roulant ou la course sur la route ou sur les sentiers.
Sécurité : Regardez vers l’avant, pas vers le bas. Utilisez le guidon si vous vous sentez instable ou pour vous aider à monter et descendre de la machine.
Durée et fréquence : 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine
La machine elliptique peut sembler intimidante au premier abord, mais elle est facile à utiliser une fois qu’on s’y habitue. Après l’échauffement, gardez votre posture droite pendant que vous utilisez vos jambes dans un mouvement de pédale pour déplacer la machine. Regardez vers l’avant tout le temps, pas vers le bas à vos pieds. Gardez les épaules en arrière et les muscles abdominaux engagés. Refroidir et sortir de la machine pour s’étirer.
Augmentez la résistance de la machine pour un entraînement plus difficile.
Entraînements en classe d’aérobie
Si vous n’aimez pas faire de l’exercice seul, un cours peut vous offrir un environnement encourageant et de soutien. Demandez à l’instructeur de vous montrer le bon formulaire si vous êtes nouveau. Ils peuvent vous aider à modifier les exercices si vous êtes débutant, si nécessaire.
Assistez à des cours de groupe dans votre centre de conditionnement physique local 2 à 3 fois par semaine pour commencer. Vous pouvez toujours y aller plus souvent plus tard si vous aimez l’entraînement.
Cardio kickboxing
Equipement : chaussures de sport (baskets)
Avantages : Le kickboxing est un exercice à fort impact qui développe la force et l’endurance. Il peut aussi réduire le stress et améliorer vos réflexes.
Sécurité : Buvez beaucoup d’eau pendant toute la classe. Faites une pause si vous vous sentez étourdi.
Durée et fréquence : 60 minutes, 1 à 3 fois par semaine
Le kickboxing cardiovasculaire est un mélange d’arts martiaux, de boxe et d’aérobie. Votre classe peut commencer par un échauffement de jogging, des sauts ou des exercices de renforcement, tels que des pompes. Attendez-vous ensuite à une série de coups de poing, de coups de pied et de coups de poing pour l’entraînement principal.
Il peut y avoir des exercices de base ou de renforcement à la fin. Terminez toujours votre séance d’entraînement par un refroidissement et un étirement. Buvez beaucoup d’eau pendant toute la classe.
Zumba
Equipement : chaussures de sport (baskets)
Avantages : La zumba est bénéfique pour la santé cardiaque, améliore la coordination, tonifie tout votre corps et peut aider à soulager le stress.
Sécurité : Buvez beaucoup d’eau pendant le cours. Faites une pause si vous vous sentez fatigué ou étourdi. Si vous avez tendance à vous blesser à la cheville, vous voudrez peut-être porter des chaussures qui offrent un bon soutien à la cheville.
Durée et fréquence : 60 minutes, 1 à 3 fois par semaine
Si vous aimez danser, la Zumba est un choix amusant pour un entraînement aérobique. Après l’échauffement, votre instructeur vous enseignera des mouvements de danse faciles à suivre sur une musique entraînante. Vous finirez par un refroidissement et un étirement.
Des chaussures sont requises. Buvez beaucoup d’eau pendant toute la classe. Vous pouvez toujours faire une pause et vous joindre à nous si vous êtes fatigué.
Classe de pirouette
Equipement : vélo stationnaire, chaussures de vélo (en option), cuissard ou pantalon rembourré (en option)
Avantages : Les cours de spinning renforcent la force et améliorent le tonus musculaire et l’endurance cardiovasculaire.
Sécurité : Si vous êtes nouveau ou avez besoin d’un rafraîchissement, demandez à l’instructeur de vous aider à installer le vélo stationnaire. Réduisez votre résistance si vous êtes fatigué ou faites une pause si vous vous sentez étourdi.
Durée et fréquence : 45 à 60 minutes, 1 à 3 fois par semaine
Contrairement à une balade à bicyclette, un cours de vélo ou de vélos vous permettra d’accélérer votre rythme cardiaque. Il peut inclure des portions de résistance et de montée (inclinaison) pour un maximum d’avantages d’entraînement. Cela vous aidera à développer votre force et à tonifier vos muscles. Certains cours exigent des chaussures de vélo que vous « accrochez » dans le vélo. Vous pouvez habituellement les louer dans votre établissement.
La plupart des cours de pirouette durent de 45 à 60 minutes et comprennent un échauffement, un refroidissement et un étirement. Apportez de l’eau avec vous à la classe. Si vous êtes nouveau, vous pouvez réduire la résistance sur la moto et pédaler légèrement pour une pause si vous êtes fatigué.
De combien d’exercices aérobiques avez-vous besoin ?
L’American Heart Association recommande 30 minutes ou plus d’exercice aérobique cinq jours ou plus par semaine. Mais ça peut être rompu. Par exemple, vous pouvez faire trois marches de 10 minutes tout au long de la journée.
Vous devriez également ajouter au moins deux séances de renforcement anaérobie par semaine qui se concentrent sur les principaux groupes musculaires. Si vous faites de l’exercice pour la première fois, consultez votre médecin. Ils peuvent évaluer votre état de santé et vous recommander un programme de conditionnement physique sécuritaire et efficace.