Une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et un sommeil suffisant sont les meilleurs moyens de maintenir votre niveau d’énergie naturel.
Mais ces choses ne sont pas toujours possibles, surtout lorsqu’il s’agit d’équilibrer les exigences de la vie.
Heureusement, il existe de nombreux suppléments auxquels vous pouvez faire appel pour un regain d’énergie.
Voici 11 vitamines et suppléments naturels qui peuvent stimuler votre énergie.
1. Ashwagandha
Ashwagandha est l’une des herbes médicinales les plus importantes de l’Ayurveda indien, l’un des plus anciens systèmes médicinaux du monde (
On pense que l’Ashwagandha augmente l’énergie en améliorant la résistance de votre corps au stress physique et mental (
Dans une étude, les personnes ayant reçu de l’ashwagandha ont montré des améliorations significatives dans plusieurs mesures du stress et de l’anxiété, comparativement à celles ayant reçu un placebo. Ils présentaient également des taux de cortisol inférieurs de 28 %, une hormone qui augmente en réponse au stress (
L’examen de cinq études portant sur les effets de l’ashwagandha sur l’anxiété et le stress a renforcé ces résultats (
Toutes les études ont montré que ceux qui ont pris de l’extrait d’ashwagandha ont obtenu de meilleurs résultats aux tests mesurant le stress, l’anxiété et la fatigue.
En plus d’améliorer la fatigue mentale et le stress, la recherche suggère également que l’ashwagandha peut atténuer la fatigue associée à l’exercice.
Une étude menée auprès de cyclistes d’élite a révélé que ceux qui prenaient de l’ashwagandha étaient capables de rouler 7 % plus longtemps que ceux qui recevaient un placebo (
De plus, les recherches suggèrent que les suppléments d’ashwagandha sont sans danger et présentent un faible risque d’effets secondaires (
On pense que l’Ashwagandha réduit la fatigue mentale et physique, augmentant ainsi les niveaux d’énergie.
2. Rhodiola Rosea
La rhodiola rosea est une herbe qui pousse dans certaines régions froides et montagneuses. Il est largement utilisé comme adaptogène, une substance naturelle qui améliore la capacité de votre corps à faire face au stress.
Dans une étude, les chercheurs ont combiné et analysé les résultats de 11 études qui ont examiné les effets de la rhodiole sur la fatigue physique et mentale chez plus de 500 personnes (
Sur les 11 études, 8 ont trouvé des preuves que la rhodiola peut améliorer la performance physique et soulager la fatigue mentale. Il n’y avait pas non plus de risques majeurs pour la sécurité associés aux suppléments de rhodiola.
Une autre étude a conclu que la rhodiola présente un faible risque d’effets secondaires et peut être utile pour soulager la fatigue physique et mentale (
La rhodiola a également été suggérée pour aider à soulager la dépression, qui est généralement liée à la fatigue (
Une étude de 12 semaines a comparé l’effet antidépresseur de la rhodiola à l’antidépresseur couramment prescrit sertraline, ou Zoloft (11).
On a découvert que la rhodiola réduisait les symptômes de dépression, mais pas aussi efficacement que la sertraline.
Cependant, la rhodiola a produit moins d’effets secondaires et a été mieux tolérée que la sertraline.
La rhodiola est censée augmenter la capacité de votre corps à s’adapter au stress en atténuant la fatigue physique et mentale. Il peut également aider à soulager la fatigue chez les personnes souffrant de dépression.
3. CoQ10
Le CoQ10, qui signifie coenzyme Q10, est fabriqué naturellement dans le corps. Le CoQ10 se présente sous plusieurs formes, dont l’ubiquinone et l’ubiquinol. Ils sont omniprésents dans le corps, ce qui signifie qu’on les retrouve dans toutes les cellules.
Toutes les cellules contiennent du CoQ10, bien que le cœur, les reins et le foie aient les taux les plus élevés. Les cellules utilisent le CoQ10 pour produire de l’énergie et se protéger des dommages oxydatifs (
Lorsque les niveaux de CoQ10 diminuent, les cellules de votre corps ne peuvent produire l’énergie dont elles ont besoin pour croître et rester en santé, ce qui peut contribuer à la fatigue (
Le poisson, la viande et les noix contiennent du CoQ10, mais pas en quantité suffisante pour augmenter significativement les niveaux dans votre corps (
Par conséquent, les suppléments de CoQ10 peuvent être une meilleure solution pour réduire la fatigue chez les personnes dont les niveaux sont faibles ou en baisse.
Les taux de CoQ10 diminuent avec l’âge et peuvent être faibles chez les personnes atteintes d’insuffisance cardiaque, de certains cancers, du diabète de type 2 ou chez les personnes qui prennent des statines, une classe de médicaments utilisés pour réduire le taux de cholestérol sanguin (
Cependant, il est peu probable que les suppléments de CoQ10 augmentent l’énergie chez les personnes ayant des niveaux adéquats de l’enzyme (
De plus, des études chez les humains et les animaux suggèrent que les suppléments de CoQ10 sont sécuritaires à des doses appropriées (
Des études montrent que l’une des nombreuses formes de CoQ10, connue sous le nom d’ubiquinol, est plus efficace pour améliorer les taux de CoQ10 chez les hommes âgés.
Le CoQ10 est un nutriment dont les cellules de votre corps ont besoin pour produire de l’énergie. Le vieillissement, certaines maladies et le traitement aux statines sont associés à de faibles taux de CoQ10, ce qui peut augmenter la sensation de fatigue. Les suppléments de CoQ10 peuvent aider à corriger cette situation.
4. Vitamine B12
Avec les autres vitamines B, la vitamine B12 aide à transformer les aliments que vous mangez en énergie que vos cellules peuvent utiliser.
Il permet également de garder vos nerfs et vos cellules sanguines en santé et aide à prévenir un type d’anémie qui peut vous rendre faible et fatigué (
La vitamine B12 se trouve naturellement dans diverses protéines animales, comme la viande, le poisson et les produits laitiers. De nombreux aliments sont également enrichis en B12, ce qui permet à la plupart des Américains de satisfaire leurs besoins en vitamine B12 en consommant une alimentation équilibrée contenant des aliments riches en B12 (23).
Néanmoins, certaines populations peuvent être à risque d’une carence en B12, ce qui se produit lorsque votre corps n’en a pas assez ou est incapable d’absorber la quantité dont vous avez besoin.
Par conséquent, le niveau d’énergie de certaines personnes peut recevoir un coup de pouce avec des suppléments de B12.
Les personnes qui peuvent être à risque de carence comprennent :
- Les personnes âgées : Environ 10 à 30 % des adultes de plus de 50 ans ont de la difficulté à absorber la vitamine B12 des aliments. En effet, ils produisent moins d’acide gastrique et de protéines, qui sont nécessaires à une bonne absorption (
43 ). - Végétariens : Les végétariens et les végétaliens sont à risque de carence en B12 puisque les aliments d’origine animale sont la seule source naturelle de cette vitamine (
25 ). - Ceux qui ont des troubles gastro-intestinaux : Les affections qui affectent le tractus gastro-intestinal (GI), comme la maladie coeliaque et la maladie de Crohn, peuvent nuire à la capacité de l’organisme à absorber la B12 (
26 ).
Cependant, il n’y a aucune preuve qui suggère qu’un supplément de B12 – ou de n’importe laquelle des vitamines B, d’ailleurs – peut stimuler l’énergie chez les personnes qui ont des niveaux adéquats (23).
La vitamine B12 joue un rôle important dans la production d’énergie. Le vieillissement, l’élimination des produits d’origine animale de votre alimentation et les maladies affectant le tractus gastro-intestinal peuvent tous contribuer à de faibles taux de B12 et entraîner fatigue et faiblesse.
5. Fer
L’organisme a besoin de fer pour fabriquer l’hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène de vos poumons aux organes et aux tissus dans tout votre corps.
Sans des niveaux adéquats de fer, vos globules rouges ne peuvent pas transporter efficacement l’oxygène aux tissus du corps.
Il en résulte une anémie ferriprive, qui peut vous laisser fatigué et faible (
Les causes de l’anémie ferriprive sont les suivantes (
- Régime pauvre en fer : La viande et les fruits de mer sont les sources de fer les plus riches de l’alimentation. Pour cette raison, les besoins en fer des végétaliens sont 1,8 fois plus élevés que ceux des personnes qui mangent de la viande.
- Perte de sang : Plus de la moitié du fer de votre corps est dans votre sang. Par conséquent, les pertes sanguines dues à des menstruations abondantes ou à des hémorragies internes peuvent entraîner une déplétion dramatique des concentrations sanguines.
- Grossesse : Les femmes enceintes ont besoin de deux fois plus de fer pour soutenir une croissance fœtale normale. Malheureusement, environ la moitié des femmes enceintes développent une anémie ferriprive.
Dans ces cas, un supplément de fer peut être nécessaire pour corriger une carence en fer et éviter les complications associées à l’anémie ferriprive, y compris la fatigue.
Cependant, comme un apport excessif en fer présente des risques pour la santé, consultez votre médecin pour savoir si les suppléments de fer vous conviennent (
Les globules rouges ont besoin de fer pour transporter l’oxygène aux tissus de votre corps. Sans fer, l’apport d’oxygène à l’ensemble du corps est limité, ce qui peut entraîner une fatigue extrême. Une alimentation pauvre en fer, des pertes sanguines excessives et une grossesse peuvent augmenter les besoins en fer.
6. Créatine
La créatine est un composé naturellement présent dans la viande rouge, le porc, la volaille et le poisson. Il agit comme une source d’énergie rapide dans votre corps.
L’adénosine triphosphate (ATP) est la monnaie énergétique de la vie. Lorsque votre corps utilise l’ATP comme source d’énergie, il perd un groupe phosphate et devient de l’adénosine diphosphate.
Par conséquent, lorsque votre corps a besoin d’une source d’énergie rapide, la créatine prête son phosphate à l’ADP et devient ATP.
Cela vous donne l’énergie nécessaire pour des exercices de haute intensité et de courte durée, tels que :
- Les sprints courts comme le sprint de 100 mètres ou les sprints intermittents dans les sports comme le football ou le soccer (
33 ,34 ,35 ). - Brèves et puissantes rafales d’activité comme le lancer du poids ou le saut (36).
- Les activités qui exigent beaucoup de force, comme l’haltérophilie (37).
Un examen de 53 études a révélé que les suppléments de créatine ont amélioré de 5 % la force de la presse d’établi. Cela se traduit par une augmentation de 10 livres de poids pour quelqu’un qui peut prendre 200 livres (91 kg) juste en prenant de la créatine (38).
Dans une autre étude, les personnes âgées qui ont pris de la créatine ont pris 3,1 livres (1,4 kg) de masse musculaire maigre comparativement à celles qui n’en ont pas pris (
Ces gains de force et de taille musculaires sont en grande partie attribuables à la capacité des participants de s’entraîner plus fort pendant plus longtemps en raison de l’apport accru d’énergie.
La supplémentation en créatine augmente les réserves d’énergie de votre corps. Cette énergie accrue vous permet de vous entraîner plus fort et plus longtemps.
7. Citrulline
Le nom « citrulline » vient de Citrullus vulgaris, le mot latin pour pastèque, dont il fut isolé pour la première fois (40).
Citrulline travaille pour augmenter l’oxyde nitrique dans le corps. L’oxyde nitrique agit comme un vasodilatateur, provoquant l’élargissement des muscles internes des vaisseaux sanguins et augmentant ainsi la circulation.
Cela permet au sang, à l’oxygène et aux nutriments de voyager vers toutes les parties du corps. Mais lorsque la capacité de produire du monoxyde d’azote est limitée, des faiblesses physiques et un manque d’énergie peuvent survenir (
En tant que précurseur du monoxyde d’azote, les suppléments de citrulline peuvent donc contribuer à améliorer les niveaux d’énergie en augmentant la disponibilité de l’oxygène et des nutriments pour les cellules de l’organisme (43,
La citrulline joue également un rôle dans le cycle de l’urée, aidant à éliminer l’ammoniac de l’organisme. La production d’ammoniac est un facteur important de la fatigue déclenchée par un exercice intense.
Par conséquent, la citrulline peut diminuer la fatigue associée à l’exercice intense, vous permettant de faire de l’exercice plus longtemps (45,
Dans une étude, les personnes qui ont pris de la citrulline ont terminé un test de cyclisme 1,5 % plus rapidement que celles qui prenaient un placebo. Le groupe citrulline a également signalé moins de fatigue et une récupération plus rapide (
Dans une autre étude, la prise de suppléments de citrulline a permis aux gens de faire de l’exercice 12 % plus longtemps et 7 % plus fort, comparativement à un placebo (
L’innocuité de la citrulline est également bien établie, même à fortes doses (
La L-citrulline produit de l’oxyde nitrique dans votre corps, qui dilate les vaisseaux sanguins, ce qui permet un apport accru en nutriments et en oxygène aux cellules de votre corps. Cela peut aider à réduire la fatigue et jouer un rôle dans la production d’énergie.
8. Betterave en poudre
La poudre de betterave est fabriquée à partir du légume de betterave et contient une grande quantité de nitrate (
Comme la L-citrulline, le nitrate produit de l’oxyde nitrique dans l’organisme, ce qui détend les vaisseaux sanguins et augmente le débit sanguin et l’apport d’oxygène.
Cela permet à votre corps de produire de l’énergie plus efficacement, particulièrement en ce qui concerne l’exercice.
Plusieurs analyses d’études suggèrent que la supplémentation en betterave augmente le temps nécessaire aux athlètes pour se fatiguer pendant l’exercice (
Dans certains cas, la prise de suppléments de betteraves a permis aux gens de faire 25 % d’exercice de plus que la prise d’un placebo (
En effet, le nitrate présent dans la betterave diminue la quantité d’oxygène nécessaire pour faire de l’exercice à différentes intensités.
Moins vous avez besoin d’oxygène pour faire de l’exercice, moins vous vous sentirez fatigué et plus longtemps vous pourrez faire de l’exercice.
De plus, comme le nitrate augmente la production d’oxyde nitrique dans l’organisme, la supplémentation en betterave peut également réduire l’hypertension artérielle (
Cependant, bien qu’inoffensifs, les pigments de couleur de la betterave peuvent tacher votre urine ou vos selles de rouge (
La betterave rouge contient un composé appelé nitrate, qui détend vos vaisseaux sanguins. Lorsqu’elle est utilisée comme supplément, la betterave peut augmenter l’apport d’oxygène dans tout votre corps, ce qui vous permet de faire de l’exercice plus longtemps.
9. Mélatonine
La mélatonine est une hormone naturelle qui joue un rôle dans le sommeil. Il est produit et publié en fonction de l’heure de la journée – il se lève le soir et tombe le matin.
La supplémentation en mélatonine peut être un moyen efficace de soulager l’insomnie, un trouble du sommeil qui touche environ 30 % des adultes dans le monde (
L’insomnie chronique peut vous rendre constamment fatigué et à court d’énergie. Les symptômes comprennent la difficulté à s’endormir ou à rester endormi, le réveil trop tôt et un sommeil de mauvaise qualité (
Chez les personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique, il a été démontré que les suppléments de mélatonine améliorent la concentration et l’énergie tout en réduisant la fatigue (61,
Fait intéressant, la réduction des sécrétions de mélatonine a été associée au vieillissement, à la maladie d’Alzheimer, au diabète de type 2, au cancer et à l’hypertension artérielle (64,
Cependant, on ne sait pas encore si la prise de suppléments de mélatonine peut aider à réduire la fatigue chez les personnes atteintes de ces affections (
Les suppléments de mélatonine semblent sûrs. De plus, ils n’entraînent pas une diminution de la production de mélatonine par l’organisme et ne sont pas associés au sevrage ou à la dépendance (
La mélatonine est une hormone importante qui joue un rôle dans le sommeil. Une supplémentation en mélatonine peut être un moyen efficace de soulager l’insomnie en aidant à améliorer la vigilance et à diminuer la fatigue.
10. Tyrosine
La tyrosine est un acide aminé produit naturellement par votre corps. On le trouve dans la plupart des aliments riches en protéines, y compris le poulet, les œufs et les produits laitiers.
La tyrosine est importante pour la production de neurotransmetteurs, des substances chimiques qui transmettent des messages dans votre cerveau.
On croit que ces neurotransmetteurs diminuent avec les activités mentalement et physiquement exigeantes, ce qui peut nuire à la concentration et aux niveaux d’énergie (
De nombreuses études ont montré que les suppléments de tyrosine contribuent à augmenter la vigilance et les niveaux d’énergie. Ils peuvent aussi aider à restaurer la mémoire et la clarté chez les personnes privées de sommeil (
À l’heure actuelle, la recherche suggère que la tyrosine n’est bénéfique que pour les personnes qui ont de faibles réserves de neurotransmetteurs en raison de situations stressantes ou exigeantes sur le plan cognitif (
De plus, il a été prouvé que la supplémentation en tyrosine est sans danger (73).
Une supplémentation en tyrosine peut aider à rétablir les niveaux de neurotransmetteurs dans votre corps, aidant ainsi à améliorer la cognition mentale et les niveaux d’énergie.
11. Caféine avec L-Théanine
La caféine est couramment consommée pour ses propriétés énergisantes sous forme de café, thé, boissons au cacao, boissons énergétiques et sodas (
Cependant, de nombreuses personnes limitent ou évitent complètement la caféine parce qu’elle peut entraîner de l’irritabilité, de la nervosité, de l’agitation et un accident après son regain d’énergie initial (
Mais combiner la L-théanine avec la caféine comme supplément peut être un moyen facile de prévenir ces effets secondaires.
La L-théanine est un acide aminé que l’on trouve naturellement dans le thé et certains champignons. On pense qu’il favorise la relaxation sans augmenter la somnolence (
Dans plusieurs études, il a été démontré que l’association caféine et L-théanine améliore la mémoire et le temps de réaction, en plus de diminuer la fatigue et la fatigue mentale (77,
Collectivement, ces résultats suggèrent que l’ajout de L-théanine peut vous aider à obtenir les mêmes bienfaits énergétiques de la caféine sans les effets secondaires indésirables (
Bien que la L-théanine soit bien tolérée, il est recommandé de limiter votre consommation de caféine à moins de 400 mg par jour. Cela équivaut à 3 à 5 tasses de café (
L’association de caféine et de L-théanine est un moyen efficace d’améliorer votre niveau d’énergie tout en réduisant les effets secondaires négatifs et le trac.
La vie peut avoir un impact sur votre niveau d’énergie.
Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour maintenir votre énergie, y compris consommer une alimentation équilibrée, dormir suffisamment et faire de l’exercice régulièrement.
Cependant, pour beaucoup de gens, ces choses ne sont pas possibles tout le temps.
Lorsque c’est le cas, il existe de nombreux suppléments et vitamines qui peuvent vous aider à augmenter votre énergie lorsque vous en avez le plus besoin. Certains sont plus efficaces pour augmenter l’énergie pendant l’exercice, tandis que d’autres peuvent être plus efficaces lorsque vous avez besoin d’un remontant rapide.
En outre, tous les suppléments figurant sur cette liste ont un profil d’innocuité bien établi lorsqu’ils sont utilisés de façon appropriée.
Néanmoins, n’oubliez pas qu’il est préférable de consulter votre médecin ou votre diététiste afin de déterminer si ces suppléments sont sécuritaires pour vous.