Commencez fort
Notre corps fonctionne à son meilleur lorsque les muscles travaillent en synchrone les uns avec les autres.
La faiblesse des muscles, en particulier ceux du tronc et du bassin, peut parfois entraîner des douleurs dorsales ou des blessures.
Les lombalgies peuvent interférer avec vos activités quotidiennes. La recherche a montré que les exercices de renforcement peuvent être bénéfiques dans le traitement des lombalgies.
Mener une vie saine est la meilleure façon de prévenir les lombalgies. Minimiser le gain de poids, renforcer votre force et éviter les activités à risque vous aidera à réduire la lombalgie à mesure que vous vieillissez.
Qu’est-ce que
cause des douleurs lombaires ?
Aux États-Unis, la lombalgie est la cinquième raison la plus fréquente pour laquelle les gens consultent un médecin.
Plus de
Les maux de dos non spécifiques peuvent être causés par :
- spasmes musculaires
- claquages musculaires
- lésions nerveuses
- changements dégénératifs
Certaines causes spécifiques et plus graves de maux de dos incluent :
- fractures par compression
- sténose vertébrale
- hernie discale
- cancer
- infection
- spondylolisthèse
- troubles neurologiques
Essayez ces exercices simples, sans équipement, pour renforcer les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale.
Gagner en force peut entraîner moins de douleur et de dysfonctionnement. Consultez votre médecin ou votre thérapeute avant de commencer ces exercices pour vous assurer qu’ils conviennent à votre situation.
1.
Ponts
Le gluteus maximus est le gros muscle des fesses. C’est l’un des muscles les plus forts du corps. Il est responsable des mouvements de la hanche, y compris les activités d’extension de la hanche comme les accroupissements.
La faiblesse des muscles fessiers peut contribuer aux maux de dos. C’est parce qu’ils sont d’importants stabilisateurs des articulations de la hanche et du bas du dos lors de mouvements comme la marche.
Muscles travaillés : gluteus maximus
- Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
- Les mains sur les côtés, appuyez vos pieds sur le sol en soulevant lentement vos fesses du sol jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite. Gardez les épaules par terre. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
- Abaissez vers le bas.
- Répétez 15 fois.
- Effectuer 3 séries. Reposez-vous pendant une minute entre chaque ensemble.
2.
Manœuvre d’approche
L’abdomen transversal est le muscle qui s’enroule autour de la ligne médiane. Il aide à soutenir la colonne vertébrale et l’abdomen.
C’est important pour stabiliser les articulations de la colonne vertébrale et prévenir les blessures pendant le mouvement.
Muscles travaillés : abdominaux transversaux
- Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
- Détendez vos mains sur les côtés.
- Inspirez profondément. Expirez et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, en engageant vos muscles abdominaux sans incliner vos hanches.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes.
- Répéter 5 fois.
3.
Levée latérale de la jambe allongée
Les muscles ravisseurs de hanche aident à soulever votre jambe sur le côté, loin de votre corps. Ils aident également à soutenir votre bassin lorsque vous êtes debout sur une jambe.
Lorsque ces muscles sont faibles, cela peut affecter votre équilibre et votre mobilité. Elle peut aussi causer des douleurs lombaires dues à l’instabilité.
Muscles travaillés : gluteus medius
- Allongez-vous d’un côté, en gardant la jambe légèrement fléchie sur le sol.
- Engagez votre noyau en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Levez votre jambe supérieure sans bouger le reste de votre corps.
- Maintenez la touche enfoncée pendant 2 secondes en haut. Répéter 10 fois.
- Répéter de l’autre côté. Effectuer 3 séries de chaque côté.
4.
Superman
Les extenseurs de votre dos courent le long de votre colonne vertébrale. Ils vous aident à maintenir une position verticale, soutiennent votre colonne vertébrale et vos os pelviens, et vous permettent de cambrer votre dos.
Si cet exercice aggrave votre mal de dos, cessez de le faire jusqu’à ce que vous receviez une évaluation plus approfondie. Il se peut que votre médecin doive exclure des causes plus graves de vos maux de dos.
Muscles travaillés : dos, fesses et hanches, épaules.
- Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus devant vous et les jambes longues.
- Soulevez vos mains et vos pieds du sol d’environ 6 pouces, ou jusqu’à ce que vous sentiez une contraction dans le bas de votre dos.
- Engagez vos muscles abdominaux en soulevant légèrement votre nombril du sol. Éloignez-vous avec les mains et les pieds. Assurez-vous de regarder le sol pendant cet exercice pour éviter de vous fatiguer le cou.
- Maintenez cette touche enfoncée pendant 2 secondes.
- Retour à la position de départ. Répéter 10 fois.
5.
Boucles partielles
Les muscles abdominaux jouent un rôle important dans le soutien de la colonne vertébrale. Des muscles abdominaux forts peuvent aider à maintenir un bon alignement des hanches. Cela peut contribuer à la solidité et à la stabilité générales du noyau.
Muscles travaillés : rectus abdominus, abdomen transversal
- Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat sur le sol, les genoux fléchis.
- Croisez les mains sur la poitrine.
- Respirez profondément. Pendant que vous expirez, soutenez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Lentement, soulevez vos épaules du sol de quelques centimètres. Essayez de garder votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale au lieu de l’arrondir, pour éviter de tirer vers le haut avec votre cou.
- Retour à la position de départ.
- Répéter 10 fois. Effectuer 3 séries.
Avertissements
Consultez toujours un médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.
Si vous avez subi une blessure traumatique telle qu’une chute ou un accident, demandez toujours de l’aide médicale et une évaluation plus approfondie pour écarter la possibilité de maladies graves.
Si ces exercices font augmenter votre mal de dos, arrêtez-vous et consultez un médecin. Ne travaillez que dans vos limites physiques. En faire trop, trop vite et trop vite peut augmenter les maux de dos et ralentir le processus de guérison.
Le
à emporter
Les exercices de renforcement du bas du dos sont un excellent moyen de prévenir les douleurs lombaires récurrentes.
Des muscles centraux plus forts aident à augmenter la stabilité, à diminuer les risques de blessures et à améliorer la fonction.
Modifier les activités quotidiennes comme s’accroupir pour ramasser des articles peut aussi aider à prévenir les douleurs lombaires ou les spasmes musculaires.
Commencez à intégrer ces exercices simples et sans équipement dans votre routine quotidienne et récoltez les bénéfices pour les années à venir.
Natasha est ergothérapeute agréée et coach en mieux-être et travaille avec des clients de tous âges et de tous niveaux de condition physique depuis les 10 dernières années. Elle a une formation en kinésiologie et en réadaptation. Grâce au coaching et à l’éducation, ses clients sont en mesure d’adopter un mode de vie plus sain et de réduire leur risque de maladie, de blessure et d’invalidité plus tard dans leur vie. Elle est une blogueuse passionnée et une écrivaine pigiste. Elle aime passer du temps à la plage, faire de l’exercice, emmener son chien faire des randonnées et jouer avec sa famille.