Beaucoup de gens s’inquiètent de prendre du poids lorsqu’ils mangent plus tard qu’à un moment précis.
Une suggestion courante est de ne pas manger après 20 h, mais les conseils sur la façon de manger la nuit sont trompeurs.
En réalité, ce que vous mangez est beaucoup plus important que lorsque vous mangez.
Cet article fait la distinction entre les faits et la fiction lorsqu’il s’agit de manger tard le soir et de prendre du poids.
Manger et votre rythme circadien
L’idée que manger la nuit fait prendre du poids provient d’études animales, qui suggèrent que l’organisme peut utiliser différemment les calories consommées après une certaine heure de la journée.
Certains chercheurs émettent l’hypothèse que manger la nuit va à l’encontre de votre rythme circadien, qui est le cycle de 24 heures qui indique à votre corps quand dormir, manger et vous réveiller (1).
Selon votre rythme circadien, la nuit, c’est pour se reposer, pas pour manger.
En fait, plusieurs études sur les animaux appuient cette théorie. Les souris qui mangent à l’encontre de leur rythme circadien prennent beaucoup plus de poids que les souris qui ne mangent que pendant les heures de veille, même si elles mangent la même quantité de nourriture (
Cependant, toutes les études chez l’humain n’appuient pas cette notion.
En fait, des études chez l’humain indiquent que ce n’est pas nécessairement le temps que vous mangez, mais la quantité de nourriture que vous mangez qui importe (
Par exemple, une étude menée auprès de plus de 1 600 enfants n’a révélé aucun lien entre le fait de manger après 20 h et l’excès de poids. Dans cette étude, les personnes qui mangent tard ne semblaient pas consommer plus de calories totales (
Cependant, lorsque les chercheurs ont suivi les habitudes alimentaires de 52 adultes, ils ont constaté que ceux qui mangeaient après 20 h consommaient plus de calories totales que ceux qui mangeaient plus tôt. Les calories supplémentaires consommées par les personnes qui mangent tard pourraient entraîner un gain de poids au fil du temps (
Dans l’ensemble, lorsque votre apport calorique total correspond à vos besoins quotidiens, la prise de poids ne semble pas simplement résulter d’un repas pris la nuit.
Bien que plusieurs études chez l’animal aient établi un lien entre l’alimentation nocturne et l’augmentation du poids, des études chez l’humain montrent que manger au-delà de ses besoins caloriques quotidiens entraîne un gain de poids, sans rapport avec l’heure de la journée.
Les mangeurs tardifs ont tendance à manger davantage
L’une des explications de l’association entre le fait de manger la nuit et le gain de poids est la tendance des personnes qui mangent tard à manger plus de calories en général.
Quel que soit le moment choisi, manger plus de calories qu’il n’en faut entraînera un gain de poids.
Par exemple, les chercheurs ont examiné la relation entre le moment des repas et l’apport calorique total de 59 personnes. Notamment, les personnes qui mangeaient plus près de l’heure du coucher mangeaient globalement plus de calories que celles qui mangeaient leur dernier repas plus tôt (
Une autre étude a révélé que les personnes qui mangeaient entre 23 h et 5 h du matin consommaient environ 500 calories de plus par jour que celles qui limitaient leur consommation à la journée. Au fil du temps, le mangeur moyen de nuit a pris 10 livres (4,5 kilogrammes) de plus (
Ainsi, manger la nuit peut entraîner un gain de poids seulement si vous mangez un surplus de calories.
Ceux qui mangent la nuit ont tendance à manger plus et, par conséquent, consomment plus de calories. Avec le temps, un surplus de calories peut entraîner une prise de poids.
La consommation tardive d’aliments peut influer sur les choix alimentaires
Non seulement les personnes qui mangent tard ont tendance à manger plus d’aliments, mais elles font aussi souvent de moins bons choix alimentaires.
Le soir, vous pourriez être plus enclin à choisir des aliments malsains et riches en calories. Il s’agit d’aliments ayant peu de valeur nutritive, comme les croustilles, les boissons gazeuses et la crème glacée.
Il y a plusieurs raisons possibles à cela. D’une part, les personnes qui mangent tard le soir peuvent ne pas avoir facilement accès à des aliments sains.
Les gens qui travaillent de nuit en sont un bon exemple. De nombreuses études suggèrent que les travailleurs de nuit ont tendance à grignoter des aliments malsains pour des raisons pratiques, car il peut y avoir un manque d’options saines sur le lieu de travail la nuit (
L’alimentation émotionnelle est un autre facteur qui conduit à de moins bons choix alimentaires la nuit. Il est important de faire la distinction entre la vraie faim et l’alimentation en raison du stress, de l’anxiété, de l’ennui ou de la tristesse (
De plus, la fatigue a été liée à une augmentation de l’apport alimentaire et à un désir d’aliments riches en calories. Cela peut être dû à des changements hormonaux qui influencent l’appétit pendant le manque de sommeil (
Encore une fois, lorsqu’il s’agit de prendre du poids, ce que vous mangez importe plus que lorsque vous mangez. Si vous mangez dans les limites de vos besoins caloriques quotidiens, vous ne prendrez pas de poids simplement en mangeant la nuit.
Si vous avez vraiment faim après le souper, songez à choisir des aliments et des boissons riches en nutriments. Il s’agit d’aliments à faible teneur en calories et à haute valeur nutritive.
Voici quelques options intéressantes :
- Bâtonnets de carotte et céleri avec hoummos
- Tranches de pommes avec une petite portion de votre beurre de noix préféré
- Maïs soufflé à l’air libre
- Une poignée de raisins congelés
Les mauvais choix alimentaires sont plus susceptibles d’être faits tard le soir lorsqu’il y a moins d’options santé disponibles. Manger de façon émotive ou lorsqu’on est fatigué peut aussi mener à de mauvais choix alimentaires. Choisissez des aliments riches en nutriments si vous avez vraiment faim après le dîner.
Moment et fréquence des repas
Bien que le nombre total de calories que vous consommez influe en fin de compte sur votre poids, la recherche montre qu’il existe peut-être des moyens de réguler votre appétit par l’horaire et la fréquence des repas.
Par exemple, de nombreuses études indiquent qu’un petit-déjeuner plus calorique peut vous rassasier plus longtemps et prévenir les excès de nourriture la nuit (
Dans une étude, les personnes qui prenaient un déjeuner de 600 calories avaient moins d’appétits et beaucoup moins de fringales pendant la journée que celles qui prenaient 300 calories au déjeuner. Les envies de sucreries en particulier ont été réduites (
N’oubliez pas que le petit-déjeuner n’est peut-être pas nécessaire si vous mangez tard le soir, du moins pas à l’heure traditionnelle. Suivez vos indices de la faim et vous pourriez vous retrouver à manger votre premier repas plus tard que d’habitude.
Vous voudrez peut-être aussi envisager de manger de plus petits repas plus souvent. Certaines études, mais pas toutes, suggèrent que cela pourrait vous aider à gérer votre appétit et à diminuer votre sensation de faim tout au long de la journée (
Par conséquent, changer l’heure et la fréquence de vos repas peut être une stratégie pour réduire votre apport calorique global en gérant la faim.
L’appétit et les fringales peuvent être gérés en mangeant plus de calories plus tôt dans la journée et en prenant des repas légers et fréquents. Ces stratégies peuvent prévenir la suralimentation nocturne.
Physiologiquement, les calories ne comptent pas pour plus la nuit.
Vous ne prendrez pas de poids en mangeant simplement plus tard si vous mangez dans les limites de vos besoins caloriques quotidiens.
Pourtant, des études montrent que les personnes qui mangent la nuit font généralement de moins bons choix alimentaires et mangent plus de calories, ce qui peut entraîner un gain de poids.
Si vous avez faim après le souper, choisissez des aliments riches en nutriments et des boissons hypocaloriques.
Vous voudrez peut-être aussi envisager de prendre un petit-déjeuner plus riche en calories ou des repas légers et fréquents tout au long de la journée pour gérer l’appétit et éviter les envies de fumer tard le soir.