L’extension de la jambe, ou extension du genou, est un type d’exercice de musculation. C’est un excellent mouvement pour renforcer vos quadriceps, qui sont à l’avant de vos cuisses.
Les extensions de jambes se font sur une machine d’extension de jambes. Vous vous asseyez sur la machine avec un coussin lesté sur la partie supérieure de vos jambes. Ensuite, vous utilisez vos quadriceps pour allonger vos genoux et lever vos jambes à plusieurs reprises.
Bien que l’extension des jambes soit un excellent entraînement en quad, ce n’est peut-être pas le mouvement le plus pratique.
Inconvénients
En dehors des quadriceps, l’exercice ne fait travailler aucun autre muscle. Ce n’est pas efficace pour améliorer la force globale des jambes.
Il exerce également une forte pression sur les genoux, ce qui augmente le risque de blessure. De plus, ce n’est pas très pratique parce que vous avez besoin d’une machine spéciale.
Vous pouvez faire d’autres exercices à la place des extensions de jambes. Ces alternatives ne font pas que travailler les quadriceps, mais aussi les autres muscles des jambes. Ils sont aussi moins stressants sur les genoux.
Avant d’essayer une nouvelle routine d’exercice, consultez d’abord votre médecin. Votre médecin peut vous expliquer comment rester en sécurité pendant que vous faites de l’exercice.
Les muscles ont travaillé
Les exercices d’extension des jambes ciblent le quadriceps femoris.
Les quadriceps sont un groupe de muscles situés à l’avant et sur les côtés de la cuisse.
Ceci inclut le :
- rectus femoris
- vasteus lateralis
- vaste interne
- vaste espace intermédiaire
En tant que groupe, les quadriceps sont le plus gros muscle du corps humain. Le but de ce groupe musculaire est d’allonger les genoux.
Des quads forts sont importants pour la marche, l’accroupissement et une bonne posture.
Exercices alternatifs
1. Extensions de jambes de poids corporel
Vous pouvez faire des extensions de jambes tout en étant assis sur une chaise normale. Ceci renforcera les quads sans utiliser de poids supplémentaire.
C’est aussi moins stressant pour les genoux. Si vous avez des problèmes de genoux, les extensions de jambes sans machine peuvent être une alternative idéale.
Pour le faire :
- Asseyez-vous sur une chaise. Plantez vos pieds sur le sol, les hanches écartées de la largeur d’une hanche.
- Redresse ton dos.
- Tendez le genou droit pour lever la jambe droite.
- Retour à la position de départ.
- Commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions. Répétez avec la jambe gauche.
2. Rallonges de jambes debout
L’extension de jambe debout renforce votre noyau et vos quadriceps, offrant les mêmes avantages que les extensions de jambe sur une machine. Il met également votre équilibre et votre coordination à rude épreuve.
Pour le faire :
- Placez vos pieds à une distance de la largeur des hanches l’un de l’autre. Gardez vos épaules loin de vos oreilles.
- Engagez votre noyau. Levez votre pied droit à 1 ou 2 pouces du sol.
- Pliez le genou droit pour renvoyer le pied droit.
- Redressez votre genou droit pour étendre votre jambe devant vous.
- Commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions. Répétez avec la jambe gauche.
Pour le rendre plus difficile, ajoutez un poids de cheville au pied que vous soulevez. Vous pouvez également poser votre main sur un mur pour un soutien supplémentaire.
3. S’accroupir
Le squat est un exercice de poids corporel qui cible vos quadriceps. Il engage également les muscles dans votre :
- trognon
- fesses
- hanches
- bas des jambes
Pour le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tournez légèrement vos orteils vers l’extérieur. Serrez les mains l’une contre l’autre ou placez-les à côté de l’autre. Tirez les épaules vers le bas.
- Engagez votre corps et redressez votre dos. Repoussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux.
- Abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses avant soient parallèles au sol. Gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles.
- Poussez sur vos talons et levez-vous.
- Commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions.
Pour vous mettre au défi, tenez une sonnette d’alarme ou un haltère tout en vous accroupissant.
4. Fentes inverses
Les fentes inverses, comme les extensions de jambes, renforcent et tonifient vos quadriceps.
Ils activent également les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc, ce qui vous permet de faire un entraînement plus dynamique.
Pour le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds côte à côte.
- Reculez le pied droit. Abaissez votre genou droit à 90 degrés.
- Poussez le pied droit pour revenir à la position de départ.
- Répétez l’exercice avec la jambe gauche pour compléter une répétition.
- Commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions.
5. Sautoir bulgare avec haltères
Le squat divisé bulgare cible vos fessiers et vos hanches. Il travaille également les ischio-jambiers et les quadriceps, ce qui en fait une excellente alternative à l’extension des jambes.
Pour faire ce mouvement, vous aurez besoin d’un haltère et d’un banc. Le banc doit être à hauteur des genoux ou légèrement plus bas.
Pour le faire :
- Mettez-vous dos au banc. Tenez l’haltère avec les deux mains et placez vos coudes contre votre corps.
- Fendez vos jambes en fente, en posant le dessus de votre pied droit sur le banc. Plantez votre pied gauche sur le sol.
- Pliez la jambe gauche pour abaisser le genou droit. Abaissez-vous jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol et que votre genou droit touche presque le sol.
- Poussez dans votre pied gauche et revenez à la position de départ.
- Commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions. Changez de jambe et répétez.
Le squat scindé bulgare demande un bon équilibre. Si vous êtes nouveau à ce mouvement, essayez-le sans haltère d’abord. Vous pouvez ajouter un haltère une fois que vous vous serez habitué au mouvement.
6. Palmarès
Les Step ups sont efficaces pour renforcer vos quadriceps, fesses et fléchisseurs de hanche. Ils améliorent également l’équilibre et la mobilité de la hanche.
Vous aurez besoin d’un banc ou d’une boîte à hauteur de genou ou légèrement plus bas.
Pour le faire :
- Tenez-vous debout, face au banc, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez vos mains sur vos hanches et redressez votre torse.
- Placez votre pied droit sur le banc. Gardez votre genou droit au-dessus de votre cheville droite.
- Poussez votre pied gauche pour marcher sur la boîte. Placez votre pied gauche à côté de votre pied droit et tenez-vous droit.
- Reculez le pied droit et posez-le sur le sol. Répétez avec le pied gauche pour revenir à la position de départ.
- Commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions.
7. Cyclistes accroupis
Le squat cycliste, ou squat quad, est une autre alternative d’extension des jambes.
Vos pieds sont placés près l’un de l’autre et vos talons sont relevés. Cela permet à vos hanches de se déplacer vers le bas, ce qui oblige vos quadriceps à travailler plus fort.
Vous aurez besoin d’une plaque de poids ou d’une bordure d’environ 10 cm de haut.
Pour le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds côte à côte.
- Posez vos talons sur l’assiette ou le trottoir. Gardez les mains jointes ou droit devant.
- Accrochez-vous à votre cœur.
- Pliez les genoux et plongez lentement vos hanches dans un profond accroupissement jusqu’à ce que vos ischio-jambiers touchent vos mollets.
- Se lever pour revenir à la position de départ.
- Commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions.
En devenant plus fort, vous pouvez tenir un haltère dans chaque main.
8. Fentes latérales
Les fentes latérales, ou fentes latérales, activent vos fesses, hanches et quadriceps.
Pour le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites face à vos orteils vers l’avant. Gardez les mains jointes ou droit devant.
- Engagez votre noyau. Mettez votre pied droit sur le côté, en renvoyant vos hanches vers l’arrière et en déplaçant votre poids sur votre jambe droite.
- Continuez jusqu’à ce que votre tibia droit s’aligne avec votre pied droit.
- Poussez le pied droit pour revenir à la position de départ.
- Répétez l’exercice avec la jambe gauche pour compléter une répétition.
- Commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions.
Pourquoi les solutions de rechange sont meilleures
Les extensions de jambes sont idéales si vous voulez vous concentrer sur vos quads. Mais si vous voulez améliorer la force globale de vos jambes, il est préférable de faire d’autres choix.
Les alternatives d’extension des jambes impliquent plus de muscles des jambes, comme les fessiers et les ischio-jambiers. Certains exercices font même travailler votre corps, ce qui est important pour une bonne posture et un bon équilibre.
Ces options offrent un entraînement plus fonctionnel que les extensions de jambes sur une machine. De plus, les exercices alternatifs réduisent le risque de blessures parce qu’ils sont moins stressants pour les genoux. Cela peut être idéal si vous souffrez d’une affection du genou comme l’arthrite du genou.
Quand parler avec un professionnel de l’exercice ?
Si vous débutez dans le domaine de l’entraînement musculaire, parlez-en à un physiothérapeute ou à un entraîneur personnel. Ils peuvent créer un plan d’entraînement qui convient à votre état de santé général et à votre niveau de forme physique.
Consultez un expert si vous avez des problèmes de genoux, de jambes ou de hanches. Vous pourriez avoir besoin de supervision pour faire de l’entraînement des jambes en toute sécurité.
Vous devriez également consulter un physiothérapeute ou un entraîneur si vous vous rétablissez d’une blessure, comme une jambe cassée. Ils peuvent apporter des modifications en fonction de vos besoins personnels.
Faire des extensions de jambes sur une machine fera travailler les quadriceps, mais cela ne renforcera pas les autres muscles.
Il y a beaucoup d’exercices que vous pouvez faire à la place des extensions de jambes. Ces alternatives impliquent plus de muscles, vous obtiendrez donc une séance d’entraînement plus fonctionnelle.
Ces mouvements sont également moins stressants pour les genoux, ce qui minimise le risque de blessure.
Si vous ne savez pas comment faire ces exercices, consultez un entraîneur personnel ou un autre professionnel de l’exercice. Ils seront en mesure de vous montrer comment faire ces mouvements en toute sécurité et correctement.