La vitamine A est une vitamine liposoluble qui joue un rôle essentiel dans le maintien de la vision, la croissance du corps, la fonction immunitaire et la santé reproductive.
Obtenir des quantités adéquates de vitamine A de votre alimentation devrait prévenir les symptômes de carence, qui comprennent la perte de cheveux, les problèmes de peau, les yeux secs, la cécité nocturne et une sensibilité accrue aux infections.
La carence est l’une des principales causes de cécité dans les pays en développement. En revanche, la plupart des habitants des pays développés tirent suffisamment de vitamine A de leur alimentation.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) est de 900 mcg pour les hommes, 700 mcg pour les femmes et 300-600 mcg pour les enfants et adolescents.
L’ANR fournit suffisamment de vitamine A pour la grande majorité des gens.
En termes simples, une seule valeur quotidienne (VQ) de 900 mcg est utilisée comme référence sur les étiquettes nutritionnelles aux États-Unis et au Canada.
Cet article énumère 20 aliments riches en vitamine A, plus 20 autres fruits et légumes riches en provitamine A (
20 aliments riches en vitamine A
La vitamine A1, aussi connue sous le nom de rétinol, ne se trouve que dans les aliments d’origine animale, comme le poisson gras, le foie, le fromage et le beurre.
1. Foie de boeuf – 713 % VQ par portion1
: 6 421 µg (713 % VQ) 100 grammes : 9 442 µg (1 049% VQ)
2. Foie d’agneau – 236 % VQ par portion1
once : 2 122 µg (236 % VQ) 100 grammes : 7 491 µg (832% VQ)
3. Saucisse au foie – 166 % VQ par portion1
tranche : 1 495 µg (166 % VQ) 100 grammes : 8 384 µg (923 % VQ)
4. Huile de foie de morue – 150% VQ par portion1
cuillère à café : 1,350 mcg (150% VQ) 100 grammes : 30 000 µg (3 333% VQ)
5. Maquereau royal – 43 % VQ par portionDemi
filet : 388 mcg (43% VQ) 100 grammes : 252 mcg (28% VQ)
6. Saumon – 25% VQ par portionDemi
filet : 229 mcg (25% VQ) 100 grammes : 149 µg (17 % VQ)
7. Thon rouge – 24 % VQ par portion1
once : 214 µg (24 % VQ) 100 grammes : 757 mcg (84% VQ)
8. Pâté de foie d’oie – 14% VQ par portion1
cuillère à soupe : 130 mcg (14% VQ) 100 grammes : 1 001 µg (111% VQ)
9. Fromage de chèvre – 13% VQ par portion1
: 115 mcg (13% VQ) 100 grammes : 407 µg (45 % VQ)
10. Beurre – 11% VQ par portion1
cuillère à soupe : 97 mcg (11% VQ) 100 grammes : 684 µg (76 % VQ)
11. Fromage Limburger – 11% VQ par portion1
: 96 mcg (11% VQ) 100 grammes : 340 µg (38 % VQ)
12. Cheddar – 10% VQ par portion1
: 92 mcg (10% VQ) 100 grammes : 330 µg (37 % VQ)
13. Camembert – 10% VQ par portion1
coin : 92 mcg (10% VQ) 100 grammes : 241 mcg (27% VQ)
14. Fromage Roquefort – 9% VQ par portion1
once : 83 mcg (9% VQ) 100 grammes : 294 mcg (33% VQ)
15. Oeuf dur – 8% VQ par portion1
gros oeuf : 74 mcg (8% VQ) 100 grammes : 149 µg (17 % VQ)
16. Truite – 8% VQ par portion1
filet : 71 mcg (8% VQ) 100 grammes : 100 µg (11 % VQ)
17. Fromage bleu – 6 % VQ par portion1
once : 56 mcg (6% VQ) 100 grammes : 198 mcg (22% VQ)
18. Fromage à la crème – 5% VQ par portion1
cuillère à soupe : 45 mcg (5% VQ) 100 grammes : 308 µg (34 % VQ)
19. Caviar – 5% VQ par portion1
cuillère à soupe : 43 mcg (5% VQ) 100 grammes : 271 mcg (30% VQ)
20. Fromage féta – 4 % VQ par portion1
once : 35 mcg (4% VQ) 100 grammes : 125 µg (14% VQ)
10 légumes riches en provitamine A
Votre corps peut produire de la vitamine A à partir des caroténoïdes présents dans les plantes.
Ces caroténoïdes comprennent le bêta-carotène et l’alpha-carotène, connus collectivement sous le nom de provitamine A.
Cependant, environ 45 % des personnes portent une mutation génétique qui réduit considérablement leur capacité de transformer la provitamine A en vitamine A (
.
Selon votre génétique, les légumes suivants peuvent fournir beaucoup moins de vitamine A que ce qui est indiqué.
1. Patate douce (cuite) – 204 % VQ par portion1
tasse : 1 836 µg (204% VQ) 100 grammes : 1 043 µg (116% VQ)
2. Courge d’hiver (cuite) – 127 % VQ par portion1
tasse : 1 144 mcg (127% VQ) 100 grammes : 558 mcg (62% VQ)
3. Chou frisé (cuit) – 98 % VQ par portion1
tasse : 885 mcg (98% DV) 100 grammes : 681 µg (76 % VQ)
4. Collards (cuits) – 80 % VQ par portion1
tasse : 722 mcg (80% VQ) 100 grammes : 380 µg (42 % VQ)
5. Légumes de navet (cuits) – 61 % VQ par portion, 1
tasse : 549 mcg (61% VQ) 100 grammes : 381 µg (42 % VQ)
6. Carotte (cuite) – 44 % VQ par portion1
carotte moyenne : 392 µg (44 % VQ) 100 grammes : 852 µg (95 % VQ)
7. Poivron rouge doux (cru) – 29% VQ par portion1
gros poivron : 257 mcg (29% VQ) 100 grammes : 157 µg (17 % VQ)
8. Bette à carde (crue) – 16% VQ par portion1
feuille : 147 mcg (16% VQ) 100 grammes : 306 µg (34 % VQ)
9. Épinards (crus) – 16 % VQ par portion1
tasse : 141 mcg (16% VQ) 100 grammes : 469 µg (52 % VQ)
10. Laitue romaine (crue) – 14 % VQ par portion1
grande feuille : 122 mcg (14% VQ) 100 grammes : 436 µg (48 % VQ)
10 fruits riches en provitamine A
La provitamine A est généralement plus abondante dans les légumes que dans les fruits. Mais quelques types de fruits fournissent de bonnes quantités, comme le montre le tableau ci-dessous.
1. Mangue – 20% VQ par portion1
mangue moyenne : 181 mcg (20% VQ) 100 grammes : 54 µg (6 % VQ)
2. Cantaloup – 19% VQ par portion1
grand wedge : 172 mcg (19% VQ) 100 grammes : 169 mcg (19% VQ)
3. Pamplemousse rose ou rouge – 16% VQ par portion1 de
pamplemousse moyen : 143 mcg (16% VQ) 100 grammes : 58 µg (6 % VQ)
4. Pastèque – 9% VQ par portion1
coin : 80 mcg (9% VQ) 100 grammes : 28 mcg (3% VQ)
5. Papaye – 8% VQ par portion1
petite papaye : 74 mcg (8% VQ) 100 grammes : 47 µg (5 % VQ)
6. Abricot – 4% VQ par portion1
abricot moyen : 34 mcg (4% VQ) 100 grammes : 96 mcg (11% VQ)
7. Mandarine – 3% VQ par portion1
mandarine moyenne : 30 mcg (3% VQ) 100 grammes : 34 mcg (4 % VQ)
8. Nectarine – 3% VQ par portion1
nectarine moyenne : 24 mcg (3% VQ) 100 grammes : 17 mcg (2 % VQ)
9. Goyave – 2 % VQ par portion1 de
goyave moyenne : 17 mcg (2% VQ) 100 grammes : 31 mcg (3 % VQ)
10. Fruit de la passion – 1% VQ par portion1
fruit moyen : 12 mcg (1% VQ) 100 grammes : 64 mcg (7% VQ)
Comment répondez-vous à vos besoins en vitamine A ?
Vous pouvez facilement combler vos besoins en vitamine A en consommant régulièrement certains des aliments énumérés dans cet article. De nombreux aliments contiennent également de la vitamine A ajoutée, y compris les céréales, la margarine et les produits laitiers.
Comme la vitamine A est liposoluble, elle est plus efficacement absorbée dans le sang lorsqu’elle est consommée avec de la graisse.
La
plupart des aliments d’origine animale riches en vitamine A sont également riches en gras, mais il n’en va pas de même pour la plupart des sources végétales de provitamine A.
Vous pouvez améliorer votre absorption de provitamine A d’origine végétale en ajoutant un trait d’huile à votre salade
.
Cependant, comme nous l’avons mentionné plus haut, certaines personnes présentent une mutation génétique qui rend la conversion de la provitamine A en vitamine A beaucoup moins efficace (
Pour cette raison, les végétaliens devraient prendre des suppléments ou s’assurer de manger beaucoup des fruits et légumes énumérés ci-dessus.
Heureusement, les aliments riches en vitamine A sont généralement faciles à trouver et la plupart sont un excellent complément à une alimentation saine.