13 Aliments qui abaissent la tension artérielle

Qu’est-ce que
hypertension ?

L’hypertension, ou haute pression artérielle, fait référence à la pression du sang contre les parois de vos artères. Avec le temps, l’hypertension artérielle peut causer des dommages aux vaisseaux sanguins qui entraînent des maladies du cœur, des maladies rénales, des accidents vasculaires cérébraux et d’autres problèmes. L’hypertension est parfois appelée le tueur silencieux parce qu’elle ne produit aucun symptôme et peut passer inaperçue – et non traitée – pendant des années.

Selon le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), on estime que 75 millions d’Américains souffrent d’hypertension artérielle. De nombreux facteurs de risque d’hypertension artérielle sont hors de votre contrôle, comme l’âge, les antécédents familiaux, le sexe et la race. Mais il y a aussi des facteurs que vous pouvez contrôler, comme l’exercice et l’alimentation. Un régime qui peut aider à contrôler la tension artérielle est riche en potassium, en magnésium et en fibres et plus faible en sodium.

Poursuivez votre lecture pour savoir quels aliments peuvent vous aider à combattre l’hypertension.

13
les aliments qui aident à abaisser la tension artérielle

1. Légumes-feuilles

Le potassium aide vos reins à éliminer une plus grande quantité de sodium dans votre urine. Cela a pour effet d’abaisser votre tension artérielle.

Les légumes-feuilles, qui sont riches en potassium, comprennent :

• laitue romaine
• roquette
• chou frisé
• feuilles de navet
• feuilles de chou vert
• épinards
• feuilles de betterave
• bette à carde

Les légumes en conserve contiennent souvent du sodium ajouté. Mais les légumes surgelés contiennent autant de nutriments que les légumes frais et sont plus faciles à conserver. Vous pouvez également mélanger ces légumes avec des bananes et du lait de noix pour obtenir un jus vert sucré et sain.

2. Baies

Les baies, surtout les bleuets, sont riches en composés naturels appelés flavonoïdes. Une étude a révélé que la consommation de ces composés pourrait prévenir l’hypertension et aider à abaisser la tension artérielle.

Les bleuets, les framboises et les fraises sont faciles à ajouter à votre alimentation. Vous pouvez les mettre sur vos céréales ou votre granola le matin ou garder des baies congelées à portée de main pour un dessert rapide et sain.

3. Betteraves rouges

Les betteraves sont riches en oxyde nitrique, ce qui peut aider à ouvrir vos vaisseaux sanguins et à abaisser votre tension artérielle. Les chercheurs ont également constaté que les nitrates présents dans le jus de betterave ont abaissé la tension artérielle des participants à la recherche en seulement 24 heures.

Vous pouvez presser vos propres betteraves ou simplement cuire et manger la racine entière. La betterave rouge est délicieuse lorsqu’elle est rôtie ou ajoutée aux sautés et aux ragoûts. Vous pouvez aussi les faire cuire pour en faire des croustilles. Soyez prudent lorsque vous manipulez des betteraves – le jus peut tacher vos mains et vos vêtements.

4. Lait écrémé et yogourt

Le lait écrémé est une excellente source de calcium et faible en gras. Ce sont deux éléments importants d’un régime pour abaisser la tension artérielle. Vous pouvez aussi opter pour le yogourt si vous n’aimez pas le lait.

Selon l’American Heart Association, les femmes qui consommaient cinq portions ou plus de yogourt par semaine ont connu une réduction de 20 % de leur risque d’hypertension artérielle.

Essayez d’incorporer du granola, des éclats d’amandes et des fruits dans votre yogourt pour obtenir des bienfaits supplémentaires pour la santé cardiaque. Lorsque vous achetez du yogourt, assurez-vous de vérifier s’il n’y a pas de sucre ajouté. Plus la quantité de sucre par portion est faible, mieux c’est.

5. Gruau d’avoine

Le gruau d’avoine est la solution idéale pour abaisser votre tension artérielle à un niveau élevé de fibres, faible en gras et faible en sodium. Manger de la farine d’avoine au déjeuner est une excellente façon de faire le plein d’énergie pour la journée.

L’avoine pour la nuit est une option populaire pour le petit déjeuner. Pour les préparer, tremper 1/2 tasse de flocons d’avoine et 1/2 tasse de lait de noix dans un pot. Le matin, mélanger et ajouter les baies, le granola et la cannelle au goût.

6. Bananes

Manger des aliments riches en potassium est mieux que de prendre des suppléments. Tranchez une banane dans vos céréales ou votre gruau pour un apport riche en potassium. Vous pouvez aussi en prendre un pour accompagner un œuf à la coque pour un petit déjeuner ou une collation rapide.

7. Saumon, maquereau et poisson avec oméga-3

Le poisson est une excellente source de protéines maigres. Les poissons gras comme le maquereau et le saumon sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent abaisser la tension artérielle, réduire l’inflammation et diminuer les triglycérides. En plus de ces sources de poisson, la truite contient de la vitamine D. Les aliments contiennent rarement de la vitamine D, et cette vitamine de type hormonal a des propriétés qui peuvent réduire la tension artérielle.

L’un des avantages de la préparation du poisson est qu’il est facile à aromatiser et à cuire. Pour l’essayer, placez un filet de saumon dans du papier parchemin et assaisonnez avec des herbes, du citron et de l’huile d’olive. Cuire le poisson dans un four préchauffé à 450°F pendant 12-15 minutes.

8. Semences

Les graines non salées sont riches en potassium, magnésium et autres minéraux connus pour réduire la tension artérielle. Savourez ¼ tasse de graines de tournesol, de citrouille ou de courge comme collation entre les repas.

9. Ail et fines herbes

Un bilan note que l’ail peut aider à réduire l’hypertension en augmentant la quantité d’oxyde nitrique dans le corps. L’oxyde nitrique aide à favoriser la vasodilatation, ou l’élargissement des artères, pour réduire la tension artérielle.

L’incorporation d’herbes et d’épices savoureuses dans votre alimentation quotidienne peut également vous aider à réduire votre consommation de sel. Des exemples d’herbes et d’épices que vous pouvez ajouter incluent le basilic, la cannelle, le thym, le romarin, et plus.

10. Chocolat noir

Une étude réalisée en 2015 a révélé que la consommation de chocolat noir est associée à un risque moindre de maladie cardiovasculaire (MCV). L’étude suggère que jusqu’à 100 grammes par jour de chocolat noir peuvent être associés à un risque moindre de MCV.

Le chocolat noir contient plus de 60 % de cacao et moins de sucre que le chocolat ordinaire. Vous pouvez ajouter du chocolat noir au yogourt ou le consommer avec des fruits, comme les fraises, les bleuets ou les framboises, comme dessert santé.

11. Pistaches

Les pistaches sont un moyen sain de diminuer la tension artérielle en réduisant la résistance vasculaire périphérique, le resserrement des vaisseaux sanguins et la fréquence cardiaque. Un étude a découvert qu’un régime avec une portion de pistaches par jour aide à réduire la tension artérielle.

Vous pouvez incorporer les pistaches à votre alimentation en les ajoutant aux croûtes, aux sauces au pesto et aux salades, ou en les mangeant nature comme collation.

12. Huile d’olive

L’huile d’olive est un exemple de graisse saine. Il contient des polyphénols, qui sont des composés anti-inflammatoires pouvant aider à réduire la tension artérielle.

L’huile d’olive peut vous aider à combler vos deux ou trois portions quotidiennes de gras dans le cadre du régime DASH (voir ci-dessous pour en savoir plus sur ce régime). C’est aussi une excellente alternative à l’huile de canola, au beurre ou à la vinaigrette commerciale.

13. Grenades

La grenade est un fruit sain que vous pouvez déguster crue ou en jus. Une étude a conclu que boire une tasse de jus de grenade une fois par jour pendant quatre semaines aide à abaisser la tension artérielle à court terme.

Le jus de grenade est savoureux avec un petit déjeuner sain. Assurez-vous de vérifier la teneur en sucre des jus achetés en magasin, car les sucres ajoutés peuvent annuler les bienfaits pour la santé.

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Le régime DASH et les aliments recommandés

Recommandations diététiques pour l’abaissement de la tension artérielle, telles que la Approches diététiques pour arrêter l’hypertension artérielle (DASH), il faut réduire votre consommation de matières grasses, de sodium et d’alcool. Suivre le régime DASH pendant deux semaines peut abaisser votre tension artérielle systolique (le chiffre supérieur d’une mesure de tension artérielle) de 8 à 14 points.

Les suggestions de portions pour le régime DASH incluent :

En général, vous devriez manger plus de sources de protéines faibles en gras, des grains entiers et beaucoup de fruits et de légumes. Les lignes directrices de DASH suggèrent également de manger plus d’aliments riches en potassium, en calcium et en magnésium.

En général, vous devriez manger plus de sources de protéines faibles en gras, des grains entiers et beaucoup de fruits et de légumes. Les lignes directrices de DASH suggèrent également de manger plus d’aliments riches en potassium, en calcium et en magnésium. Les lignes directrices ne recommandent pas plus de :

• Cinq portions de bonbons par semaine
• Un verre par jour pour les femmes
• Deux verres par jour pour les hommes

Une étude a révélé qu’un régime DASH riche en matières grasses (à teneur élevée en matières grasses) réduit la même quantité de tension artérielle que le régime DASH traditionnel. Un autre examen a examiné les résultats de 17 études et a révélé que le régime DASH réduisait la tension artérielle en moyenne de 6,74 mmHg pour la tension artérielle systolique et de 3,54 mmHg points pour la tension diastolique.

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ligne du bas

Grâce à une alimentation saine pour le cœur, vous pouvez réduire vos risques d’hypertension et favoriser une bonne santé générale.