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Le laminage à la mousse est une technique d’auto-myofascial release (SMR). Il peut aider à soulager la tension musculaire, la douleur et l’inflammation, et à augmenter l’amplitude des mouvements de vos articulations.

Le roulage à la mousse peut être un outil efficace pour ajouter à votre échauffement ou à votre refroidissement, avant et après l’exercice. Et les avantages de l’utilisation de la mousse peuvent varier d’une personne à l’autre.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages et les risques potentiels du laminage à la mousse, ainsi que sur la façon de l’ajouter à votre routine.

1. Soulager les douleurs musculaires

Le roulement de mousse peut être bénéfique pour soulager les muscles endoloris et réduire l’inflammation.

Un petit étude de huit participants de sexe masculin ont trouvé des preuves que le fait de rouler de la mousse après l’exercice peut aider à réduire les douleurs musculaires à apparition tardive. Dans l’étude, les hommes physiquement actifs ont roulé de la mousse pendant 20 minutes immédiatement après l’exercice, en plus de 24 et 48 heures après l’exercice.

Ces participants ont constaté une diminution de leurs douleurs musculaires à apparition tardive par rapport à l’exercice sans roulis de mousse. Ils pratiquaient également des exercices physiques mieux que ceux qui ne faisaient pas de roulis de mousse.

D’autres recherches sont nécessaires dans un groupe plus large et plus diversifié de personnes pour confirmer comment le roulement de mousse affecte la douleur musculaire.

2. Augmenter l’amplitude de mouvement

Le roulage de la mousse peut vous aider à augmenter votre amplitude de mouvement, mais d’autres recherches sont nécessaires. L’amplitude de mouvement est importante pour la flexibilité et la performance.

Les chercheurs ont trouvé des preuves provenant d’un étude sommaire de 11 athlètes adolescents qu’une combinaison de rouleaux de mousse et d’étirements statiques était la plus efficace pour augmenter l’amplitude des mouvements. Ceci a été comparé à l’étirement statique ou au laminage de mousse seul.

D’autres recherches sont nécessaires au sein d’un groupe plus vaste et plus diversifié de personnes pour bien comprendre le lien entre le roulement de la mousse et l’amplitude du mouvement.

Pour de meilleurs résultats avec la mousse roulée, essayez de vous étirer et de rouler la mousse après chaque séance d’entraînement.

3. Réduire temporairement l’apparence de la cellulite

Les fournisseurs de certains produits en mousse prétendent que ces produits peuvent aider à détacher et à briser votre fascia. Les fascias sont les tissus conjonctifs de l’organisme et contribuent à l’apparition de la cellulite.

Bien que le roulement de mousse puisse aider à lisser votre peau temporairement, il n’existe actuellement aucune preuve scientifique qu’il puisse réduire la cellulite de façon permanente.

La meilleure façon de réduire la cellulite est de maintenir un mode de vie actif et une alimentation saine.

4. Soulager les maux de dos

ERMG peut être efficace pour soulager la douleur dans le corps. Cela peut aussi aider à soulager les tensions dans le dos.

Il est toutefois important de faire attention lorsque vous utilisez un rouleau en mousse sur le dos. Il est facile de forcer ou de blesser davantage votre dos.

Pour utiliser votre rouleau de mousse pour les douleurs lombaires, tournez votre rouleau de mousse de façon à ce qu’il soit vertical (en ligne avec votre colonne vertébrale) et roulez lentement le rouleau d’un côté à l’autre, toujours en ligne avec votre colonne. Faites ceci au lieu de le garder à l’horizontale, ce qui peut vous faire cambrer le dos et vous faire mal au dos.

Vous pouvez aussi essayer de vous allonger sur une balle de massage en mousse ou une balle de tennis pour faire des nœuds dans le dos.

5. Gérer les symptômes de la fibromyalgie

SMR a montré des résultats prometteurs dans le traitement des symptômes de fibromyalgie.

Dans l’un des étude des 66 adultes atteints de fibromyalgie, les participants qui ont roulé pendant 20 semaines ont déclaré qu’ils se sentaient mieux et qu’ils ressentaient moins de douleur, de fatigue, de raideur et de dépression que ceux qui n’avaient pas essayé les techniques RSM. Ils ont également signalé une augmentation de leur amplitude de mouvement.

Bien que cette étude soit prometteuse, d’autres recherches sont nécessaires pour confirmer l’efficacité du laminage de mousse dans le traitement des symptômes de fibromyalgie.

6. Vous aider à vous détendre

Beaucoup de gens trouvent que le roulage de la mousse est relaxant. Le fait de rompre la tension dans vos muscles peut vous aider à vous sentir moins tendu et plus calme en conséquence. Mais il existe peu de preuves démontrant que le roulage de la mousse aide à la relaxation.

Dans l’un des étude sommaire20 participantes ont soit roulé de la mousse ou se sont reposées pendant 30 minutes après avoir marché sur le tapis roulant. Les chercheurs n’ont pas trouvé que le fait de rouler de la mousse réduisait significativement les niveaux de stress plus que de se reposer.

D’autres recherches sont nécessaires. En attendant, si vous trouvez que le roulage de mousse est relaxant, il n’y a aucun mal à l’ajouter à votre routine hebdomadaire.

La mousse roulante est-elle sécuritaire ?

Le roulement de mousse est généralement considéré comme sécuritaire si vous ressentez une tension musculaire ou si vous faites régulièrement de l’exercice. Mais évitez de rouler la mousse si vous avez une blessure grave comme une déchirure ou une fracture musculaire, à moins que votre médecin ou un physiothérapeute ne vous ait d’abord autorisé.

Évitez également de rouler sur de petites articulations comme les genoux, les coudes et les chevilles, ce qui pourrait entraîner une hyperextension ou les endommager. Au lieu de cela, lorsque la mousse roule vos jambes, roulez vos mollets d’abord, puis vos quadriceps séparément, en évitant la zone du genou.

Le roulage de mousse peut aider à soulager la tension pendant la grossesse. Obtenez d’abord l’autorisation de votre médecin et évitez de vous allonger sur le dos pour faire des rouleaux de mousse plus tard dans votre grossesse. Vous devriez également sauter la sortie des veaux au cours du troisième trimestre. Ceci peut provoquer un accouchement prématuré. Parlez-en à votre médecin si vous êtes inquiet.

Comment choisir un rouleau en mousse

Un rouleau en mousse est généralement de forme cylindrique et fait de mousse dense. Mais vous pouvez trouver des rouleaux en mousse dans une gamme de tailles et de formes, et dans différents niveaux de fermeté.

Il se peut que vous ayez besoin d’un certain nombre d’essais et d’erreurs pour trouver le rouleau en mousse qui vous convient. Essayez différents rouleaux en mousse avant d’acheter pour trouver celui qui est confortable pour vous à utiliser.

Voici quelques-uns des différents types de rouleaux de mousse disponibles en ligne :

  • Les rouleaux lisses sont connus pour avoir une surface lisse et dense en mousse. Elles sont idéales pour les personnes qui débutent dans le laminage à la mousse. Ils offrent une texture uniforme et ne sont pas aussi intenses qu’un rouleau texturé. Cette option est également moins chère.
  • Les rouleaux texturés sont munis de nervures et de boutons. Ils sont utilisés pour travailler plus profondément dans les muscles, et travailler les noeuds et la tension.
  • Les bâtons de massage recouverts de mousse peuvent être utilisés pour masser en profondeur vos jambes ou le haut de votre dos.
  • Les balles de massage en mousse peuvent être utilisées pour des zones musculaires ciblées. Par exemple, pour faire des nœuds dans les épaules.

Lors du choix d’un rouleau en mousse, vous voudrez également tenir compte de la forme et de la taille. Un rouleau plus court est plus efficace pour les petites surfaces comme les bras et les mollets, par exemple. Les rouleaux plus courts sont également plus portatifs si vous prévoyez voyager avec votre rouleau.

Comment commencer à rouler la mousse

Si vous n’avez jamais roulé de mousse avant, vous voudrez peut-être apprendre quelques notions de base avant de commencer. Vous trouverez en ligne une infinité de vidéos « foam rolling pour débutants » qui vous expliqueront comment dérouler en toute sécurité les différentes parties du corps.

Ou si vous faites de l’exercice dans un gymnase avec des rouleaux de mousse, vous pouvez aussi demander à un entraîneur de vous expliquer comment vous en servir. Vous pouvez également essayer des cours de roulage de mousse pour apprendre à l’utiliser efficacement.

En général, suivez ces conseils pour commencer :

  • Commencez par une légère pression et accumulez de la mousse au fur et à mesure que vous vous habituez à la faire rouler. Vous pourriez trouver douloureux de faire mousser le rouleau au début si vos muscles sont tendus. Pour régler la pression, réduisez le poids corporel que vous mettez sur le rouleau. Par exemple, si vous sortez votre mollet, utilisez vos bras pour soutenir votre corps et enlever une partie de votre poids du rouleau.
  • Rouler lentement les zones sensibles pendant 10 secondes pour commencer, puis travailler jusqu’à 30 à 60 secondes à la fois.
  • Buvez beaucoup d’eau après avoir roulé la mousse pour aider à la récupération.

Si vous voulez plus de conseils, voici 8 mouvements de roulement de mousse que vous pouvez essayer.

Rouler avec de la mousse peut être un moyen efficace de réduire la tension musculaire avant de commencer votre séance d’entraînement. C’est particulièrement le cas s’il vous reste de la tension après avoir fait de l’exercice au cours des quelques jours précédents.

Le roulage de la mousse peut également être un outil important à utiliser pendant le refroidissement après l’exercice.

Si vous ajoutez un rouleau en mousse à votre routine d’échauffement et de refroidissement, vous pourriez vous sentir moins endolori dans les jours qui suivent.

Si vous vous asseyez ou vous vous tenez debout régulièrement pour votre travail, ou si vous avez simplement des douleurs et des courbatures, il peut également être utile de rouler de la mousse.

Consultez toujours votre médecin avant d’ajouter de nouveaux outils à votre routine quotidienne.