Le bêta-carotène est un antioxydant qui se transforme en vitamine A et joue un rôle très important dans la santé. Elle est responsable de la coloration rouge, jaune et orange de certains fruits et légumes.
Le nom est dérivé du mot latin pour carotte. Le bêta-carotène a été découvert par le scientifique H. Wackenroder, qui l’a cristallisé à partir de carottes en 1831.
Quels sont les avantages ?
Les antioxydants tels que le bêta-carotène jouent un rôle crucial dans la lutte de l’organisme contre les radicaux libres. Il y a beaucoup de preuves à l’appui de l’apport en antioxydants afin d’aider à atteindre un bien-être optimal. La consommation de bêta-carotène a été liée à ce qui suit :
Amélioration de la fonction cognitive
Une étude a porté sur plus de 4 000 hommes sur une période de 18 ans. Elle a établi un lien entre la consommation à long terme de bêta-carotène et un ralentissement du déclin cognitif. Toutefois, aucune différence significative n’a été constatée sur une courte période. Il peut y avoir eu d’autres facteurs contributifs dans le groupe qui ont consommé du bêta-carotène à long terme.
Promouvoir la santé de la peau
La prise de bêta-carotène peut réduire la sensibilité au soleil chez certaines personnes atteintes de la protoporphyrie érythropoïétique. Il peut également avoir cet effet chez les personnes atteintes d’autres maladies photosensibles.
Le bêta-carotène peut également réduire l’effet des médicaments phototoxiques. D’autres recherches ont montré qu’elle peut prévenir les dommages cutanés et contribuer au maintien de la santé et de l’apparence de la peau. Ceci est dû à ses propriétés antioxydantes. Cependant, les études ne sont pas concluantes et d’autres recherches doivent être effectuées.
Contribuer à la santé pulmonaire
De fortes doses de bêta-carotène (suppléments de 15 milligrammes) peuvent augmenter le risque de cancer du poumon chez les fumeurs. Cependant, une étude récente impliquant plus de 2 700 personnes a suggéré que la consommation de fruits et légumes riches en caroténoïdes tels que le bêta-carotène avait un effet protecteur contre le cancer du poumon.
Réduire la dégénérescence maculaire
La dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) est une maladie qui affecte la vision. Selon les chercheurs, la prise de fortes doses de bêta-carotène en association avec de la vitamine C, de la vitamine E, du zinc et du cuivre pourrait réduire de 25 % le risque de DMLA avancée.
Toutefois, des apports plus élevés de bêta-carotène ont été associés à une incidence plus élevée de cancer du poumon chez les fumeurs. Pour cette raison, la formule a été modifiée par la suite et le bêta-carotène a été retiré. Pour ceux qui ne fument pas, la prise de bêta-carotène ne pose aucun problème, mais les sources alimentaires sont toujours la source la plus sûre de bêta-carotène.
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Prévention du cancer
Selon le
Aliments riches en bêta-carotène
Le bêta-carotène se trouve principalement dans les fruits et légumes de couleur rouge, orange ou jaune. Cependant, n’ayez pas peur des légumes-feuilles foncés ou d’autres légumes verts, car ils contiennent également une bonne quantité de cet antioxydant.
Certaines études ont montré que des quantités plus élevées de bêta-carotène se trouvent dans les fruits et légumes cuits que dans les fruits crus. Comme le bêta-carotène se transforme en vitamine A liposoluble, il est important de consommer ce nutriment avec une graisse pour une meilleure absorption.
Les aliments les plus riches en bêta-carotène comprennent :
- carottes
- patates douces
- feuilles vertes foncées, comme le chou frisé et les épinards
- laitue romaine
- courge
- melon cantaloup
- poivrons rouges et jaunes
- abricots
- petits pois
- brocoli
Le bêta-carotène se trouve également dans les herbes et les épices telles que :
- paprika
- poivre de Cayenne
- piment
- persil
- coriandre
- marjolaine
- sage
- coriandre
L’association de ces aliments, herbes et épices avec un gras sain comme l’huile d’olive, l’avocat ou les noix et les graines peut aider à leur absorption. Jetez un coup d’œil à ces 10 délicieuses herbes et épices qui présentent d’autres bienfaits pour la santé.
Quelle quantité de bêta-carotène devriez-vous prendre ?
Il n’existe pas d’apport quotidien recommandé établi pour le bêta-carotène. Cependant, selon les directives posologiques de la Clinique Mayo pour les suppléments, il est sécuritaire de consommer de 6 à 15 milligrammes (mg) de bêta-carotène par jour. Cela équivaut à 10 000 à 25 000 unités d’activité de vitamine A, soit environ 70 % des besoins quotidiens des femmes et 55 % de ceux des hommes. Pour les enfants, 3 à 6 mg de bêta-carotène par jour sont acceptables (5 000 à 10 000 unités d’activité vitaminique A, soit 50 à 83 % des besoins quotidiens des enfants).
Chaque fois que vous envisagez de prendre des suppléments, discutez avec votre médecin de vos besoins individuels et des risques encourus. Discutez de certains médicaments ou facteurs liés au mode de vie qui peuvent influencer la posologie et les besoins.
Vous pouvez consommer suffisamment de bêta-carotène dans votre alimentation sans avoir à prendre de suppléments tant que vous êtes attentif. Par exemple, selon les données sur les éléments nutritifs fournies par le département de l’Agriculture des États-Unis, dans environ 3,5 onces de carottes crues, on obtient 8,285 mg de bêta-carotène. Les carottes cuites fournissent une concentration légèrement plus élevée à 8,332 mg par portion de 3,5 onces en raison de la perte d’eau. Et 60 grammes (g) d’épinards cuits fournissent environ 7 mg de bêta-carotène. Si vous aimez les patates douces, n’oubliez pas que 100 g de patates douces bouillies fournissent environ 4 mg.
Y a-t-il des risques d’en prendre trop ?
La supplémentation en bêta-carotène peut augmenter le risque de cancer du poumon chez les fumeurs et les personnes atteintes d’amiantose. Un examen en 2008 des études des trois dernières décennies portant sur 109 394 sujets a révélé que la supplémentation en bêta-carotène augmentait considérablement le risque de cancer du poumon après 18 mois d’administration de suppléments. Le risque de cancer du poumon était le plus élevé chez les fumeurs qui prenaient des multivitamines contenant du bêta-carotène.
Cette recherche contraste avec les résultats d’une étude réalisée en 1996. L’étude a révélé que la prise de 50 mg de bêta-carotène tous les deux jours pendant 12 ans.
Il n’est pas recommandé aux fumeurs de prendre des suppléments de bêta-carotène à fortes doses. Mais il a été démontré que la consommation de bêta-carotène dans les aliments est sans danger et qu’elle réduit le risque de cancer et peut-être aussi de maladies cardiaques.
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Dans l’ensemble, il est toujours important de s’assurer de consommer suffisamment de vitamines et de minéraux ainsi que d’antioxydants dans votre alimentation. Une alimentation riche en fruits et légumes est le meilleur moyen d’augmenter votre apport en bêta-carotène et de prévenir les maladies. Discutez avec votre médecin ou votre diététiste des façons précises d’augmenter votre apport en bêta-carotène et de déterminer si cela vous convient.