La viande de bœuf est la viande du bétail (Bos taurus).
Il est classé dans la catégorie de la viande rouge – un terme utilisé pour la viande de mammifères, qui contient des quantités plus élevées de fer que le poulet ou le poisson.
Habituellement consommé sous forme de rôtis, de côtes ou de steaks, le bœuf est aussi souvent haché ou haché. Les galettes de boeuf haché sont souvent utilisées dans les hamburgers.
Les produits de bœuf transformé comprennent le corned beef, le bœuf séché et les saucisses.
Le bœuf frais et maigre est riche en vitamines et minéraux divers, en particulier en fer et en zinc. Par conséquent, une consommation modérée de bœuf peut être recommandée dans le cadre d’une alimentation saine (
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le bœuf.
Données nutritionnelles
Le boeuf est principalement composé de protéines et de diverses quantités de gras.
Voici les données nutritionnelles d’une portion de 3,5 onces (100 grammes) de boeuf haché grillé avec une teneur en gras de 10 % (
- Valeur énergétique : 217
- Eau : 61%.
- Protéines : 26,1 grammes
- Carburants : 0 grammes
- Sucre : 0 grammes
- Fibre : 0 grammes
- Lipides : 11,8 grammes
Protéines
La viande – comme le bœuf – est principalement composée de protéines.
La teneur en protéines du bœuf maigre et cuit est d’environ 26 à 27 % (
Les protéines animales sont généralement de haute qualité, contenant les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et au maintien de votre corps (3).
En tant qu’éléments constitutifs des protéines, les acides aminés sont très importants du point de vue de la santé. Leur composition en protéines varie considérablement selon la source alimentaire.
La viande est l’une des sources alimentaires les plus complètes de protéines, son profil en acides aminés étant presque identique à celui de vos propres muscles.
Pour cette raison, manger de la viande – ou d’autres sources de protéines animales – peut s’avérer particulièrement bénéfique après l’opération et pour les athlètes en récupération. En combinaison avec l’exercice de force, il aide également à maintenir et à construire la masse musculaire (3).
Gras
Le boeuf contient des quantités variables de gras – aussi appelé suif de boeuf.
En plus d’ajouter de la saveur, la graisse augmente considérablement la teneur en calories de la viande.
La quantité de gras dans le boeuf dépend du niveau de parage et de l’âge, de la race, du sexe et de l’alimentation de l’animal. Les produits carnés transformés, comme les saucisses et le salami, ont tendance à être riches en gras.
La viande maigre est généralement d’environ 5-10% de matières grasses (4).
Le boeuf est principalement composé de gras saturés et monoinsaturés, présents en quantités à peu près égales. Les principaux acides gras sont l’acide stéarique, l’acide oléique et l’acide palmitique (3).
Les produits alimentaires provenant de ruminants – comme les vaches et les moutons – contiennent également des gras trans, appelés gras trans de ruminants (
Contrairement à leurs équivalents produits industriellement, les gras trans d’origine naturelle provenant de ruminants ne sont pas considérés comme malsains.
Le plus courant est l’acide linoléique conjugué (ALC), que l’on retrouve dans le bœuf, l’agneau et les produits laitiers (
L’ALC a été associée à divers bienfaits pour la santé, dont la perte de poids. Néanmoins, de fortes doses de suppléments peuvent avoir des conséquences néfastes sur le métabolisme (
Les protéines de boeuf sont très nutritives et peuvent favoriser le maintien et la croissance musculaire. Le boeuf contient des quantités variables de matières grasses, y compris de l’ALC, qui a été associée à des bienfaits pour la santé.
Vitamines et minéraux
Les vitamines et minéraux suivants sont abondants dans le boeuf :
- Vitamine B12. Les aliments d’origine animale, comme la viande, sont les seules bonnes sources alimentaires de vitamine B12, un nutriment essentiel qui est important pour la formation du sang, le cerveau et le système nerveux.
- Zinc. Le boeuf est très riche en zinc, un minéral important pour la croissance et l’entretien du corps.
- Sélénium. La viande est généralement une source riche en sélénium, un oligo-élément essentiel qui remplit une variété de fonctions dans votre corps (
12 ). - Fer à repasser. Présent en grande quantité dans le bœuf, le fer à viande se trouve principalement sous forme d’hème, qui est absorbé très efficacement (
13 ). - Niacine. Une des vitamines B, la niacine (vitamine B3) a plusieurs fonctions importantes dans votre corps. Un faible apport en niacine a été associé à un risque accru de maladie cardiaque (
14 ). - Vitamine B6. Famille de vitamines B, la vitamine B6 est importante pour la formation du sang et le métabolisme énergétique.
- Phosphore. Largement présent dans les aliments, l’apport en phosphore est généralement élevé dans l’alimentation occidentale. C’est essentiel pour la croissance et l’entretien du corps.
Le boeuf contient beaucoup d’autres vitamines et minéraux en quantités moindres.
Les produits transformés à base de bœuf, comme les saucisses, peuvent être particulièrement riches en sodium (sel).
La viande est une excellente source de vitamines et de minéraux variés. Il s’agit notamment de la vitamine B12, du zinc, du sélénium, du fer, de la niacine et de la vitamine B6.
Autres composés de viande
Comme les plantes, la viande contient un certain nombre de substances bioactives et d’antioxydants, qui peuvent affecter la santé lorsqu’ils sont consommés en quantités adéquates.
Certains des composés les plus importants dans le boeuf comprennent :
- Créatine. Abondante en viande, la créatine sert de source d’énergie pour les muscles. Les suppléments de créatine sont couramment pris par les culturistes et peuvent être bénéfiques pour la croissance et le maintien musculaire (
15 ,16 ). - Taurine. Trouvée dans le poisson et la viande, la taurine est un acide aminé antioxydant et un ingrédient courant dans les boissons énergétiques. Il est produit par votre corps et est important pour la fonction cardiaque et musculaire (
17 ,18 ,19 ). - Glutathion. Antioxydant présent dans la plupart des aliments entiers, le glutathion est particulièrement abondant dans la viande. On en trouve en plus grande quantité dans le bœuf nourri à l’herbe que dans le bœuf nourri au grain (
20 ,21 ). - Acide linoléique conjugué (ALC). L’ALC est un gras trans de ruminants qui peut avoir divers avantages pour la santé lorsqu’il est consommé dans le cadre d’une alimentation saine (
7 , 8). - Cholestérol. Ce composé remplit de nombreuses fonctions dans votre corps. Chez la plupart des gens, le cholestérol alimentaire a peu d’effet sur le cholestérol sanguin et n’est généralement pas considéré comme un problème de santé (
22 ).
La viande animale comme le bœuf contient un certain nombre de substances bioactives, comme la créatine, la taurine, le CLA et le cholestérol.
Avantages du bœuf pour la santé
Le boeuf est une riche source de protéines de haute qualité et de vitamines et minéraux variés. En tant que tel, il peut être un excellent élément d’une alimentation saine.
Maintien de la masse musculaire
Comme tous les types de viande, le bœuf est une excellente source de protéines de haute qualité.
Il contient tous les acides aminés essentiels et est considéré comme une protéine complète.
De nombreuses personnes – en particulier les personnes âgées – ne consomment pas suffisamment de protéines de haute qualité.
Un apport insuffisant en protéines peut accélérer l’atrophie musculaire liée à l’âge, ce qui augmente le risque d’une affection indésirable connue sous le nom de sarcopénie (
La sarcopénie est un grave problème de santé chez les personnes âgées, mais elle peut être évitée ou renversée par des exercices de musculation et un apport accru en protéines.
Les meilleures sources alimentaires de protéines sont les aliments d’origine animale, comme la viande, le poisson et les produits laitiers.
Dans le contexte d’un mode de vie sain, la consommation régulière de bœuf – ou d’autres sources de protéines de haute qualité – peut aider à préserver la masse musculaire, réduisant ainsi votre risque de sarcopénie.
Meilleure performance à l’exercice
La carnosine est un composé important pour la fonction musculaire (
Il est formé dans votre corps à partir de la bêta-alanine, un acide aminé alimentaire que l’on trouve en grande quantité dans le poisson et la viande, y compris le bœuf.
Il a été démontré qu’une supplémentation en bêta-alanine à fortes doses pendant 4 à 10 semaines entraîne une augmentation de 40 à 80 % du taux de carnosine dans les muscles (
Par contre, suivre un régime végétarien strict peut entraîner une diminution des taux de carnosine dans les muscles au fil du temps (
Dans les muscles humains, des taux élevés de carnosine ont été associés à une réduction de la fatigue et à une amélioration de la performance pendant l’exercice (
De plus, des études contrôlées suggèrent que les suppléments de bêta-alanine peuvent améliorer la durée de fonctionnement et la force (
Prévention de l’anémie
L’anémie est une affection courante, caractérisée par une diminution du nombre de globules rouges et de la capacité du sang à transporter l’oxygène.
La carence en fer est l’une des causes les plus fréquentes d’anémie. Les principaux symptômes sont la fatigue et la faiblesse.
Le boeuf est une riche source de fer – principalement sous forme de fer hémique.
Uniquement présent dans les aliments d’origine animale, le fer hémique est souvent très pauvre en fer dans les régimes végétariens – et surtout végétaliens – (35).
Votre corps absorbe le fer hémique beaucoup plus efficacement que le fer non hémique – le type de fer présent dans les aliments d’origine végétale (
Ainsi, la viande contient non seulement une forme de fer hautement biodisponible, mais elle améliore également l’absorption du fer non hémique des aliments d’origine végétale – un mécanisme qui n’a pas été entièrement expliqué et que l’on appelle le « facteur viande ».
Quelques études indiquent que la viande peut augmenter l’absorption du fer non hémique même dans les repas contenant de l’acide phytique, un inhibiteur de l’absorption du fer (
Une autre étude a révélé que les suppléments de viande étaient plus efficaces que les comprimés de fer pour maintenir le statut en fer des femmes pendant une période d’exercice (
Par conséquent, manger de la viande est l’une des meilleures façons de prévenir l’anémie ferriprive.
Riche en protéines de haute qualité, le bœuf peut aider à maintenir et à accroître la masse musculaire. Sa teneur en bêta-alanine peut réduire la fatigue et améliorer les performances physiques. De plus, le boeuf peut prévenir l’anémie ferriprive.
Le boeuf et les maladies cardiaques
Les maladies cardiaques sont la cause la plus fréquente de décès prématuré dans le monde.
C’est un terme qui désigne diverses affections liées au cœur et aux vaisseaux sanguins, comme les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’hypertension artérielle.
Les études d’observation sur la viande rouge et les maladies cardiaques donnent des résultats mitigés.
Certaines études révèlent un risque accru pour la viande rouge transformée et la viande rouge non transformée, quelques-unes ont montré un risque accru pour la viande transformée seulement, et d’autres n’ont signalé aucune association significative du tout (
Gardez à l’esprit que les études observationnelles ne peuvent pas prouver la relation de cause à effet. Ils montrent seulement que les consommateurs de viande sont plus ou moins susceptibles de contracter une maladie.
Il est possible que la consommation de viande ne soit qu’un marqueur d’un comportement malsain, mais les effets négatifs sur la santé ne sont pas causés par la viande elle-même.
Par exemple, de nombreuses personnes soucieuses de leur santé évitent la viande rouge parce qu’on prétend qu’elle est malsaine (
De plus, les personnes qui mangent de la viande sont plus susceptibles d’être en surpoids et moins susceptibles de faire de l’exercice ou de manger beaucoup de fruits, de légumes et de fibres (35,
Bien sûr, la plupart des études observationnelles tentent de corriger ces facteurs, mais l’exactitude des ajustements statistiques n’est pas toujours parfaite.
Gras saturés et maladies cardiaques
Plusieurs théories ont été proposées pour expliquer le lien entre la consommation de viande et les maladies cardiaques.
L’hypothèse la plus populaire est celle du cœur et de l’alimentation – l’idée que les gras saturés augmentent le risque de maladie cardiaque en augmentant le taux de cholestérol dans le sang.
L’hypothèse diététique-coeur est controversée et les preuves sont mitigées. Ce ne sont pas toutes les études qui font état d’un lien significatif entre les gras saturés et les maladies du cœur (
Pourtant, la plupart des autorités sanitaires conseillent aux gens de limiter leur consommation de graisses saturées – y compris le suif de bœuf.
Si vous vous inquiétez des gras saturés, songez à choisir de la viande maigre, dont il a été démontré qu’elle a des effets positifs sur le taux de cholestérol (
Dans le contexte d’un mode de vie sain, il est peu probable qu’une quantité modérée de bœuf maigre non transformé ait des effets négatifs sur la santé cardiaque.
Il n’est pas clair si la consommation de viande ou de graisses saturées dans le boeuf augmente votre risque de maladie cardiaque. Certaines études observent un lien, mais d’autres non.
Le boeuf et le cancer
Le cancer du côlon est l’un des types de cancer les plus courants dans le monde.
De nombreuses études d’observation établissent un lien entre une consommation élevée de viande et un risque accru de cancer du côlon – mais ce ne sont pas toutes les études qui établissent une association significative (
Plusieurs composants de la viande rouge ont été discutés comme des coupables possibles :
- Du fer hémique. Selon certains chercheurs, le fer hémique pourrait être responsable de l’effet cancérigène de la viande rouge (
58 ,59 ,60 ). - Amines hétérocycliques. Il s’agit d’une catégorie de substances cancérigènes, produites lorsque la viande est trop cuite (
61 ). - Autres substances. Il a été suggéré que d’autres composés ajoutés aux viandes transformées ou formés pendant la maturation et le fumage peuvent causer le cancer.
Les amines hétérocycliques sont une famille de substances cancérigènes formées lors de la cuisson à haute température de protéines animales, en particulier lors de la friture, de la cuisson au four ou du grillage.
On les trouve dans la viande, la volaille et le poisson bien cuits et trop cuits (
Ces substances peuvent expliquer en partie le lien entre la viande rouge et le cancer.
Un grand nombre d’études indiquent que la consommation de viande bien cuite – ou d’autres sources alimentaires d’amines hétérocycliques – peut augmenter votre risque de divers cancers (
Il s’agit notamment du cancer du côlon, du sein et de la prostate (
Une de ces études a révélé que les femmes qui mangeaient régulièrement de la viande bien cuite présentaient un risque 4,6 fois plus élevé de cancer du sein (
Dans l’ensemble, certaines données suggèrent que manger de grandes quantités de viande bien cuite peut augmenter votre risque de cancer.
Cependant, il n’est pas tout à fait clair si c’est spécifiquement dû aux amines hétérocycliques ou à d’autres substances formées pendant la cuisson à haute température.
L’augmentation du risque de cancer peut également être liée à des facteurs liés à un mode de vie malsain souvent associés à une consommation élevée de viande, comme le fait de ne pas manger suffisamment de fruits, de légumes et de fibres.
Pour une santé optimale, il semble judicieux de limiter votre consommation de viande trop cuite. La cuisson à la vapeur, l’ébullition et le ragoût sont des méthodes de cuisson plus saines.
Une consommation élevée de viande trop cuite peut augmenter le risque de plusieurs types de cancer.
Autres inconvénients
Le boeuf a été associé à quelques problèmes de santé – autres que les maladies cardiaques et le cancer.
Ténia de bœuf
Le ténia (Taenia saginata) est un parasite intestinal qui peut parfois atteindre une longueur de 4 à 10 mètres (
Elle est rare dans la plupart des pays développés, mais relativement courante en Amérique latine, en Afrique, en Europe de l’Est et en Asie.
La consommation de bœuf cru ou insuffisamment cuit (rare) est la voie d’infection la plus courante.
L’infection par le ténia du boeuf – ou taeniasis – ne cause généralement pas de symptômes. Cependant, une infection grave peut entraîner une perte de poids, des douleurs abdominales et des nausées (
Surcharge en fer
Le boeuf est l’une des sources alimentaires les plus riches en fer.
Chez certaines personnes, la consommation d’aliments riches en fer peut entraîner une surcharge en fer.
La cause la plus fréquente de surcharge en fer est l’hémochromatose héréditaire, un trouble génétique caractérisé par une absorption excessive de fer par les aliments (
L’accumulation excessive de fer dans votre corps peut mettre votre vie en danger et entraîner le cancer, des maladies cardiaques et des problèmes de foie.
Les personnes atteintes d’hémochromatose devraient limiter leur consommation de viande rouge, comme le boeuf et l’agneau (
Dans certains pays, la viande bovine crue ou rare peut contenir des vers solitaires. De plus, en tant que riche source de fer, une consommation élevée de bœuf peut contribuer à une accumulation excessive de fer, surtout chez les personnes atteintes d’hémochromatose.
Bœuf nourri au grain par rapport au bœuf nourri à l’herbe
La valeur nutritive de la viande dépend de l’alimentation de l’animal source.
Dans le passé, la plupart des bovins des pays occidentaux étaient nourris à l’herbe. En revanche, la plus grande partie de la production de bœuf d’aujourd’hui repose sur des aliments à base de céréales.
Comparativement au bœuf nourri au grain, le bœuf nourri à l’herbe a (
- une teneur plus élevée en antioxydants (
80 ,81 ) - gras de couleur plus jaune – indiquant des quantités plus élevées d’antioxydants caroténoïdes (
82 ) - des quantités plus élevées de vitamine E – en particulier lorsqu’il s’agit d’animaux élevés au pâturage (
83 ) - des quantités plus faibles de matières grasses
- un profil d’acides gras plus sain
- des quantités plus élevées de gras trans de ruminants – comme le CLA (
84 ) - des quantités plus élevées d’acides gras oméga-3
En termes simples, le bœuf nourri à l’herbe est un choix plus sain que le bœuf nourri au grain.
Le boeuf provenant de vaches nourries à l’herbe est plus riche en nutriments sains que le boeuf provenant de vaches nourries au grain.
Le boeuf est l’un des types de viande les plus populaires.
Il est exceptionnellement riche en protéines, vitamines et minéraux de haute qualité.
Par conséquent, il peut améliorer la croissance et le maintien des muscles, ainsi que la performance physique. En tant que riche source de fer, elle peut également réduire votre risque d’anémie.
Une consommation élevée de viande transformée et de viande trop cuite a été associée à un risque accru de maladie cardiaque et de cancer.
D’autre part, la viande de bœuf non transformée et légèrement cuite est saine avec modération – surtout dans le contexte d’un mode de vie sain et d’une alimentation équilibrée.