La marche est l’une des meilleures formes d’exercice. Après tout, elle est facile à pratiquer et ne nécessite aucun équipement spécifique. Il suffit de prendre une paire de chaussettes et vos chaussures de sport préférées et de sortir de chez soi. C’est bon pour la santé. La marche peut renforcer vos muscles, améliorer votre sommeil et est bonne pour votre cœur. Elle améliore la circulation sanguine et abaisse la pression artérielle, et la marche a un faible impact. La plupart des gens sont capables de faire quelques pas ou de se promener dans le quartier. Mais savez-vous combien de pas par jour vous devez réellement faire pour perdre du poids ? Peut-être, mais probablement pas. Pourquoi ? Parce que ce nombre magique auquel vous pensez peut-être est (quelque peu) arbitraire.
« Faire 10 000 pas par jour est un objectif traditionnel pour atteindre la forme physique et réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral », explique le Dr Liana Casusi, médecin agréé, à genialsante.com. « Cependant, des études ont montré qu’un minimum de 15 000 pas par jour est optimal pour perdre quelques kilos en vue d’une perte de poids. Atteindre cet objectif améliore considérablement le métabolisme, ce qui prévient l’augmentation du taux de sucre et le dépôt de graisse autour de la taille. »
La kinésithérapeute Alicia Filley ajoute que pour perdre un kilo par semaine, il faut un déficit de 500 calories chaque jour. Cela signifie que vous devez brûler ou diminuer votre apport alimentaire de 500 calories, ou une combinaison des deux. La plupart des gens peuvent brûler 300 à 400 calories par jour en faisant simplement 10 000 pas. Cela signifie que vous n’aurez besoin de diminuer votre apport calorique que de 100 à 200 calories. « Mais la marche est un moyen facile d’y parvenir, car il n’est pas nécessaire de faire les 10 000 pas en une seule fois », précise-t-elle.
Voici tout ce que nous savons sur le nombre d’étapes à suivre pour perdre du poids.
Combien de pas devez-vous faire par jour ?
Le nombre de pas que vous devez faire chaque jour varie d’une personne à l’autre et d’une situation à l’autre. Il dépend également d’une grande variété de facteurs, tels que votre âge, votre sexe et votre régime alimentaire. Cependant, il ne faut pas grand-chose pour profiter des bienfaits de la marche.
« Des études ont démontré que 4 400 pas par jour diminuent considérablement le risque de contracter des maladies chroniques telles que l’obésité, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux », nous dit le Dr Casusi. « Passer à 8 000 pas par jour a entraîné une réduction de 51 % du risque de souffrir d’une maladie chronique… et même si ces chiffres peuvent sembler écrasants [pour certains], vous pouvez y parvenir progressivement. Je conseille généralement à mes patients de commencer par déterminer leur nombre moyen de pas par jour. À partir de là, ils se fixent pour objectif d’ajouter 500 pas ou plus par semaine jusqu’à atteindre l’objectif de 8 000 pas. »
Combien d’étapes faut-il franchir pour perdre du poids ?
Si vous voulez perdre du poids en marchant, vous devez accélérer un peu les choses. « Si l’objectif est de perdre du poids, je pense que vous devriez viser un minimum de 10 000 pas par jour », déclare le Dr Casusi. Mais vous ne devez pas vous arrêter là.
« Lorsque vous vous sentez à l’aise avec 10 000 pas, essayez d’en faire davantage », ajoute le Dr Casusi. « Les chercheurs ont découvert que 15 000 pas par jour sont corrélés à un risque plus faible de développer un syndrome métabolique, un état qui se manifeste par une augmentation de la pression artérielle, des taux élevés de sucre et de cholestérol dans le sang, et un excès de graisse corporelle autour de la taille. »
Cela dit, il est important que vous vous fixiez des objectifs réalistes. Choisissez un chiffre qui vous convienne, qui corresponde à votre style de vie et à vos besoins physiques et mentaux.
Combien de calories la marche brûle-t-elle réellement ?
La quantité de calories que vous brûlez en marchant varie, le poids et la distance étant les principaux facteurs. Cependant, selon Calorie Burner HQ, la plupart des personnes brûlent en moyenne 100 calories par kilomètre de marche.
Si vous marchez pour perdre du poids, vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre routine. Après tout, chaque pas que vous faites est un pas vers une vie meilleure et plus saine. Mais que pouvez-vous faire pour optimiser votre marche – et votre séance d’entraînement ? Le docteur Eva Gamallo, médecin agréé, explique à nous qu’en modifiant l’intensité et la durée de votre entraînement, vous en aurez plus pour votre argent.
« Prolongez les promenades de 30 minutes à une heure, surtout le week-end », dit Gamallo. « Augmenter la durée est un moyen efficace d’augmenter votre dépense calorique. Vous devriez également adopter l’entraînement par intervalles. Cela est fortement recommandé aux personnes qui débutent et/ou à celles qui n’ont pas encore acquis l’endurance nécessaire pour maintenir un rythme soutenu pendant toute la durée de l’entraînement. » De plus, lors de longues promenades, vous avez tendance à stimuler l’énergie et la fonction immunitaire et à renforcer votre cœur, ce qui en fait un véritable gagnant-gagnant.
Une autre façon de dynamiser votre routine est de changer de surface de marche. Cela fera travailler différents muscles et améliorera la qualité globale de votre entraînement de marche. En empruntant les escaliers, par exemple, vous allongerez votre foulée.
Vous devez également être cohérent et persévérant. « La constance et le fait de rester motivé sont les meilleurs moyens d’améliorer la qualité des pas », poursuit Gamallo. « Cela permet non seulement d’améliorer l’endurance, mais aussi de bénéficier des avantages supplémentaires pour la santé qu’apporte la marche. »