Vous avez probablement entendu dire que vous devriez intégrer l’entraînement musculaire à votre routine d’exercice. Néanmoins, frapper les poids peut sembler beaucoup plus intimidant que de faire une promenade ou un jogging dans votre quartier.
Bien que les résultats ne soient pas toujours rapides, la création d’une routine d’entraînement de force solide devrait vous montrer des gains musculaires notables dans quelques semaines à plusieurs mois.
Poursuivez votre lecture pour en apprendre davantage sur la façon dont les muscles sont fabriqués, les aliments qui alimentent un corps fort et les choses que vous pouvez faire pour commencer.
Comment les muscles grandissent-ils ?
Le muscle squelettique est le tissu le plus adaptable de votre corps. Lorsque vous faites de l’exercice extrême, comme l’haltérophilie, vos fibres musculaires subissent un traumatisme, ou ce qu’on appelle une blessure musculaire. Lorsque vos muscles sont blessés de cette façon, les cellules satellites à l’extérieur des fibres musculaires sont activées. Ils tentent de réparer les dommages en s’unissant et, par conséquent, en augmentant la fibre musculaire.
Certaines hormones aident aussi vos muscles à se développer. Ils contrôlent les cellules satellites et sont responsables de choses comme :
- l’envoi des cellules à vos muscles après l’exercice
- la formation de nouveaux capillaires sanguins
- la réparation des cellules musculaires
- gestion de la masse musculaire
Par exemple, les mouvements de résistance aident votre corps à libérer l’hormone de croissance de votre hypophyse. La quantité libérée dépend de l’intensité de l’exercice que vous avez fait. L’hormone de croissance déclenche votre métabolisme et aide à transformer les acides aminés en protéines pour renforcer vos muscles.
Comment construire des muscles
Passer toute la journée au gymnase n’est pas nécessaire pour se muscler. L’entraînement avec poids et haltères de 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine, est suffisant pour obtenir des résultats. Vous devriez essayer de cibler tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois au cours de vos séances d’entraînement hebdomadaires.
Bien que vous ne puissiez pas voir les résultats immédiatement, même une seule séance d’entraînement de force peut aider à promouvoir la croissance musculaire. L’exercice stimule ce qu’on appelle la synthèse des protéines dans les 2 à 4 heures qui suivent la fin de votre entraînement. Vos niveaux peuvent rester élevés jusqu’à une journée entière.
Comment pouvez-vous savoir exactement si vos muscles grandissent ? Vous pourrez peut-être voir plus de définition musculaire. Sinon, vous serez certainement en mesure de soulever des poids plus lourds avec plus de facilité avec le temps.
Les activités d’entraînement musculaire comprennent :
- exercices de poids corporel, comme les pompes, les accroupissements et les fentes
- mouvements de la bande de résistance
- des entraînements avec des poids libres, ou même des objets comme des boîtes de soupe
- Entraînements avec des machines de musculation stationnaires, comme une machine à boucler les jambes
Lorsque vous soulevez, vous devriez essayer de faire entre 8 et 15 répétitions d’affilée. C’est une série. Attendez une minute entre les sets pour vous reposer. Complétez ensuite un autre jeu de la même longueur. Prenez environ 3 secondes pour soulever ou pousser votre poids en place. Maintenez ensuite cette position pendant une seconde et ralentissez encore 3 secondes pour abaisser le poids.
Résistance vs. répétitions
Vous devriez viser à soulever du poids, aussi connu sous le nom de résistance, qui est assez lourd pour vous mettre au défi. Un bon guide consiste à choisir un poids qui fatigue vos muscles après 12 à 15 répétitions, ou répétitions. Lorsque vous trouvez que les poids vous semblent trop faciles, essayez d’augmenter graduellement le poids jusqu’au niveau supérieur.
Même une seule série de 12 répétitions avec un poids assez lourd peut vous aider à développer vos muscles contre 3 séries avec un poids plus léger. Apprenez-en davantage sur les avantages de soulever des poids lourds.
Pourquoi le repos est-il important ?
Il est important de donner beaucoup de repos à votre corps lorsque vous commencez un programme d’entraînement de la force. Si vous ne prenez pas de jours de congé, vous risquez de vous blesser et de devoir vous absenter de l’exercice, ce qui ralentit votre progression.
Les experts recommandent de ne pas faire de musculation sur le même groupe musculaire deux jours de suite. Voici quelques conseils pour aider vos muscles à récupérer et prévenir la douleur.
Les femmes construisent-elles leurs muscles au même rythme que les hommes ?
Les hommes et les femmes construisent leurs muscles différemment. C’est parce que la testostérone joue un grand rôle dans le développement musculaire. Alors que les deux sexes ont de la testostérone dans leur corps, les hommes en ont davantage. Cependant, des études comme celle-ci, datant de 2000, ont montré que les hommes et les femmes ont des réactions similaires à l’entraînement musculaire.
La croissance musculaire est également affectée par :
- taille du corps
- composition corporelle
- hormones
Dans l’ensemble, des changements plus perceptibles dans la masse musculaire ont tendance à se produire chez les personnes de l’un ou l’autre sexe qui ont plus de masse musculaire pour commencer.
Cardio et muscles
L’exercice aérobique, aussi connu sous le nom de cardio, augmente le rythme cardiaque et respiratoire. Il renforce votre système cardiovasculaire.
Vous avez peut-être entendu dire qu’un excès de cardio est mauvais pour la construction musculaire.
L’exercice aérobique peut réellement aider à la croissance musculaire, à la fonction musculaire et à la capacité globale d’exercice. Ces effets sont particulièrement observés chez les personnes âgées et les personnes auparavant sédentaires.
Le sweet spot avec cardio pour favoriser la croissance musculaire a tout à voir avec l’intensité, la durée et la fréquence.
L’entraînement cardiovasculaire et les exercices de résistance vous permettront de garder votre corps et votre cœur en bonne santé et forts.
Alimentation et muscles
Les aliments que vous mangez peuvent aussi vous aider à développer plus de muscles. Votre apport en protéines, en particulier, joue un rôle important dans l’alimentation de vos muscles. Quelle quantité de protéines devriez-vous consommer ? La recommandation actuelle est d’environ 0,8 gramme (g) par kilogramme (kg) de poids corporel chaque jour si vous avez plus de 19 ans.
Par exemple, une femme de 150 livres devrait absorber environ 54 grammes de protéines par jour. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Par contre, un homme de 180 livres devrait absorber environ 66 grammes de protéines par jour. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Coincé sur quoi manger ? Recherchez des aliments riches en protéines qui sont également riches en leucine, un acide aminé. Vous pouvez trouver de la leucine dans des produits d’origine animale comme :
- bœuf
- agneau
- porc
- avicole
- poisson
- ovules
- lait
- les produits laitiers, comme le fromage
Les sources de protéines non animales comprennent des aliments tels que :
- fèves de soja
- fèves
- dingue
- graines
En savoir plus sur les aliments riches en protéines » » En savoir plus
Par où commencer ? La première étape peut être de vous rendre à votre gymnase local et d’avoir une consultation avec un entraîneur personnel. De nombreux gymnases offrent une séance gratuite dans le cadre d’une promotion de l’adhésion.
Un entraîneur personnel peut vous aider à maîtriser la forme correcte avec des poids et haltères, des appareils de musculation et plus encore. Une bonne forme est la clé pour éviter les blessures.
Voici d’autres conseils pour les débutants :
- Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec un certain type d’exercice aérobique, comme la marche rapide. Cela vous aidera à éviter les blessures causées par l’exercice avec des muscles froids.
- Commencez léger, avec seulement 1 ou 2 livres de poids si vous en avez besoin. Vous pouvez même essayer de passer par les mouvements de l’entraînement de force sans poids, puisque vous soulevez encore le poids de vos bras et de vos jambes.
- Augmentez progressivement votre poids. Soulever trop de poids trop tôt et trop tôt est une recette pour les blessures. Cela dit, si vous ne sollicitez pas vos muscles, vous ne verrez pas de gains. Essayez de soulever un poids qui fatigue vos muscles après 12 à 15 répétitions.
- Soulevez vos poids à l’aide d’un mouvement contrôlé. Résistez aux mouvements incontrôlés de vos articulations pour balancer un poids trop lourd. Cela pourrait entraîner des blessures.
- Continuez à respirer pendant votre entraînement. Expirez lorsque vous soulevez ou poussez un poids. Inspirez en vous détendant.
- Ne vous inquiétez pas de douleurs et d’un peu de fatigue musculaire qui dure quelques jours. Si vous vous sentez très endolori et épuisé, vous en faites peut-être trop. Votre exercice ne devrait pas vous causer de douleur, alors prenez un peu de temps libre.
- Intégrez le cardio à votre programme d’exercice. Les exercices aérobiques, comme la course à pied, peuvent aider à développer les muscles s’ils sont effectués à la bonne intensité, durée et fréquence.
- Mangez sainement et avec une bonne dose de protéines. Ces aliments alimenteront vos séances d’entraînement et vous aideront à développer vos muscles grâce à certains acides aminés comme la leucine. Les sources animales sont les plus riches en protéines, mais les sources végétales sont également suffisantes.
N’oubliez pas de toujours consulter votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement, surtout si vous avez un problème de santé. Il se peut qu’ils vous recommandent des modifications de l’exercice qui peuvent vous aider à rester en sécurité.