Qu’est-ce que l’acide lactique ?
Lorsque vous faites de l’exercice, il est important d’éviter de vous surmener. Cela peut entraîner des blessures et la formation d’acide lactique. L’acide lactique est produit dans vos muscles et s’accumule pendant l’exercice intense. Elle peut entraîner des douleurs musculaires.
L’accumulation d’acide lactique due à l’exercice est habituellement temporaire et ne cause pas beaucoup d’inquiétude, mais elle peut affecter vos séances d’entraînement en causant un inconfort. Poursuivez votre lecture pour savoir comment vous débarrasser de l’acide lactique une fois qu’il s’est accumulé dans vos muscles et ce que vous pouvez faire pour l’empêcher de s’accumuler dans l’avenir.
1. Restez hydraté
Assurez-vous de rester hydraté, idéalement avant, pendant et après un effort physique intense. Une bonne hydratation est importante lorsque vous faites de l’exercice, car elle peut vous aider :
- faire le plein de liquides que vous perdez lorsque vous faites de l’exercice
- débarrasser votre corps de l’acide lactique
- permettre aux nutriments de créer de l’énergie
- soulager les muscles endoloris
- prévenir les crampes musculaires
- maintenir votre corps à un niveau de performance optimal
Buvez au moins huit verres d’eau par jour et augmentez cette quantité lorsque vous faites de l’exercice.
2. Repos entre les séances d’entraînement
Bien que l’exercice régulier puisse vous aider à maintenir votre régularité, il est important de vous reposer suffisamment entre les séances d’entraînement pour récupérer vos muscles. Il donne également à votre corps la chance de décomposer tout excès d’acide lactique.
Avoir au moins une journée complète de repos par semaine. C’est correct de faire quelques exercices légers ou de faire du mouvement les jours de repos, mais gardez-les au minimum.
3. Respirez bien
Prenez l’habitude d’améliorer votre technique de respiration. A
Pour une technique de respiration simple, inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche. Vous voudrez peut-être retenir votre respiration pendant quelques secondes après chaque inhalation, mais ne le faites que si vous vous sentez à l’aise.
Vous pouvez également essayer l’un de ces exercices de respiration simples pour prendre l’habitude de prendre conscience de votre respiration tout en augmentant votre capacité pulmonaire.
Pratiquez ces techniques de respiration pendant que vous faites de l’exercice et tout au long de la journée. Cela peut aider à fournir plus d’oxygène à vos muscles, ce qui ralentit la production d’acide lactique et aide à libérer toute accumulation.
4. Échauffement et étirement
Prenez le temps de vous échauffer et d’étirer vos muscles avant et après votre entraînement. Faire quelques étirements légers le matin et le soir peut aussi aider. Même si ce n’est que pour quelques minutes à la fois, vos muscles vous en remercieront.
Les étirements peuvent aider à stimuler la circulation, à augmenter la souplesse et à soulager la tension. Cela aide à apporter plus d’oxygène à vos muscles, ce qui peut réduire la production d’acide lactique et débarrasser vos muscles de toute accumulation d’acide lactique.
5. Obtenez beaucoup de magnésium
Augmenter votre apport en magnésium peut aider à prévenir et à soulager les douleurs musculaires et les spasmes qui peuvent accompagner l’accumulation lactique. Il peut également aider à optimiser la production d’énergie afin que vos muscles reçoivent suffisamment d’oxygène pendant que vous faites de l’exercice.
Un petit
Les aliments riches en magnésium comprennent les noix, les légumineuses et les légumes-feuilles. La prise d’un flocon de magnésium ou d’un bain de sel d’Epsom est une autre façon d’absorber le magnésium. Il peut également aider à favoriser la relaxation, à stimuler les niveaux d’énergie et à soulager la douleur, surtout si vous le faites régulièrement.
6. Buvez du jus d’orange
L’ajout d’un verre de jus d’orange à votre routine pré-entraînement peut être bénéfique pour réduire votre taux de lactate et améliorer votre performance sportive.
Dans une petite étude de 2010, les chercheurs ont demandé à 26 femmes d’âge moyen ayant un excès de poids de faire de l’exercice trois fois par semaine pendant trois mois. La moitié des femmes ont été invitées à boire du jus d’orange avant leur entraînement. L’autre moitié n’avait pas de jus d’orange.
Le groupe qui a consommé le jus d’orange a présenté des niveaux plus faibles d’acide lactique, ce qui suggère qu’ils avaient moins de fatigue musculaire. Ils ont également montré une amélioration de leurs performances physiques et une diminution de leur risque cardiovasculaire.
Les chercheurs croient que ces améliorations sont attribuables à l’augmentation de l’apport en vitamine C et en folate chez les participants. D’autres recherches sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Comment savoir si vous avez une accumulation d’acide lactique
Lorsque l’acide lactique s’accumule dans vos muscles, vos muscles peuvent se sentir fatigués ou légèrement endoloris. D’autres symptômes peuvent inclure :
- nausée
- vomissement
- faille
- douleurs ou crampes musculaires
- sensation de brûlure dans les muscles
- respiration rapide ou superficielle
- essoufflement
- crampes
- engourdissement
- picotement
- jaunissement de la peau ou des yeux
Si vos symptômes sont graves ou persistent, il peut s’agir d’un signe d’acidose lactique. Cet état peut devenir grave. Consultez votre médecin si vous soupçonnez une acidose lactique.
Comment prévenir l’acide lactique
1. S’accumuler lentement
N’en faites pas trop lorsque vous commencez une nouvelle routine d’exercice ou lorsque vous ajoutez des changements à votre routine existante. Augmentez graduellement l’intensité et la durée de votre programme d’exercices sur une période de temps. Cela permet à votre corps de s’habituer à l’entraînement à mesure que vous gagnez en force et en endurance.
Entraîner votre corps à travailler à des intensités plus élevées aide à maintenir des niveaux appropriés d’acide lactique, mais c’est quelque chose qui prend du temps à se développer.
Soyez cohérent dans votre approche et patient dans l’attente des résultats. Éventuellement, votre corps sera en mesure de faire de l’exercice plus vigoureux avec plus d’énergie et moins d’inconfort en augmentant votre seuil de lactate.
2. Trouver un équilibre
Variez vos séances d’entraînement autant que possible en alternant entre les séances d’aérobie et d’anaérobie.
Équilibrez les exercices de marche, de course et de natation plus longs avec l’haltérophilie, le saut ou le sprint d’intensité plus courte. Cela donne à votre corps la possibilité de s’adapter à différents types d’exercices et aide à réduire le risque de blessures dues à une surutilisation.
3. Mangez avant de faire de l’exercice
Suivez un régime alimentaire équilibré qui comprend des aliments frais, des viandes maigres et des grains entiers, surtout lorsque vous faites de l’exercice. Inclure des aliments riches en vitamines B, en potassium et en acides gras.
Manger un repas sain avant de faire de l’exercice peut aider à prévenir les douleurs musculaires en stimulant les niveaux d’énergie. Essayez de manger des glucides complexes comme des haricots, des légumes ou des céréales quelques heures avant de faire de l’exercice. Ou prenez des glucides simples, comme des fruits frais, de trente minutes à une heure avant votre séance d’entraînement.
N’oubliez pas de prendre une collation santé après votre séance d’entraînement, aussi. Choisissez une collation contenant des protéines et des matières grasses saines, comme du poulet, un œuf dur ou un avocat.
L’acide lactique peut causer de la fatigue et de la douleur pour protéger votre corps. Cela peut vous rappeler de ralentir et de vous calmer.
Prendre des mesures pour gérer l’accumulation d’acide lactique peut vous aider à développer des habitudes saines pour votre vie quotidienne et votre programme d’exercice.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau plan d’entraînement et consultez votre médecin si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort après l’exercice qui ne disparaît pas après quelques jours, ou si vous ressentez des symptômes inhabituels ou graves.