La courge musquée est une courge d’hiver à chair orangée, reconnue pour sa polyvalence et sa saveur douce et noisettée.
Bien que communément considérée comme un légume, la courge musquée est techniquement un fruit.
Il a de nombreuses utilisations culinaires et constitue un excellent complément à de nombreuses recettes sucrées et salées.
La courge musquée n’est pas seulement savoureuse, mais elle contient aussi un punch de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur la courge musquée, y compris sa nutrition, ses bienfaits pour la santé et la façon de l’ajouter à votre alimentation.
Riche en nutriments et faible en calories
Bien que vous puissiez manger la courge musquée crue, cette courge d’hiver est généralement rôtie ou cuite au four.
Une tasse (205 grammes) de courge musquée cuit fournit (
- Calories : 82
- Carburants : 22 grammes
- Protéines : 2 grammes
- Fibre : 7 grammes
- Vitamine A : 457 % de l’apport quotidien de référence (AQR)
- Vitamine C : 52 % de l’AQR
- Vitamine E : 13 % de l’AQR
- Thiamine (B1) : 10 % de l’AQR
- Niacine (B3) : 10 % de l’AQR
- Pyridoxine (B6) : 13 % de l’AQR
- Folate (B9) : 10 % de l’AQR
- Magnésium : 15 % de l’AQR
- Potassium : 17 % de l’IDR
- Manganèse : 18 % de l’AQR
Comme vous pouvez le constater, la courge musquée est faible en calories, mais riche en nutriments importants.
En plus des vitamines et des minéraux énumérés ci-dessus, c’est aussi une bonne source de calcium, de fer, de phosphore et de cuivre.
La courge musquée est faible en calories, mais riche en plusieurs nutriments, dont la vitamine A, la vitamine C, le magnésium et le potassium.
Emballé avec des vitamines et des minéraux
La courge musquée est une excellente source de vitamines et de minéraux.
Une portion d’une tasse (205 g) de courge musquée cuit fournit plus de 450 % de l’AQR pour la vitamine A et plus de 50 % de l’AQR pour la vitamine C (
Elle est également riche en caroténoïdes – dont le bêta-carotène, la bêta-cryptoxanthine et l’alpha-carotène – qui sont des pigments végétaux qui donnent à la courge musquée sa couleur vive.
Ces composés sont des caroténoïdes de provitamine A, ce qui signifie que votre corps les transforme en acide rétinien et rétinoïque – les formes actives de la vitamine A (
La vitamine A est essentielle à la régulation de la croissance cellulaire, de la santé des yeux, de la santé des os et de la fonction immunitaire (
De plus, il est vital pour la croissance et le développement du fœtus, ce qui en fait une vitamine importante pour les futures mamans.
La courge musquée est également riche en vitamine C, un nutriment hydrosoluble nécessaire à la fonction immunitaire, à la synthèse du collagène, à la guérison des plaies et à la réparation des tissus (
Les vitamines A et C agissent comme de puissants antioxydants dans votre corps, protégeant vos cellules des dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres.
La vitamine E est un autre antioxydant de la courge musquée qui aide à protéger contre les dommages causés par les radicaux libres et peut réduire le risque d’affections liées au vieillissement, comme la maladie d’Alzheimer (
Cette courge d’hiver regorge également de vitamines B – dont le folate et le B6 – dont votre corps a besoin pour produire de l’énergie et des globules rouges.
De plus, il est riche en magnésium, en potassium et en manganèse, qui jouent tous un rôle important dans la santé des os (
Par exemple, le manganèse agit comme cofacteur dans la minéralisation osseuse, le processus de formation du tissu osseux (
La courge musquée est une excellente source de caroténoïdes de provitamine A, de vitamines C et B, de potassium, de magnésium et de manganèse.
Une teneur élevée en antioxydants peut réduire le risque de maladie
La courge musquée est une source abondante de puissants antioxydants, dont la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène.
Les antioxydants aident à prévenir ou à ralentir les dommages cellulaires et à réduire l’inflammation, ce qui peut réduire votre risque de plusieurs maladies chroniques.
Cancer
La recherche a démontré qu’une alimentation riche en certains antioxydants présents dans la courge musquée – comme les antioxydants caroténoïdes et la vitamine C – peut réduire votre risque de certains cancers.
Par exemple, des études ont démontré qu’un apport alimentaire plus élevé de bêta-carotène et de vitamine C peut réduire le risque de cancer du poumon.
Un examen de 18 études a révélé que les personnes ayant l’apport le plus élevé en bêta-carotène présentaient un risque de cancer du poumon de 24 % inférieur à celui des personnes ayant l’apport le plus faible (
Un autre examen de 21 études a révélé que le risque de cancer du poumon diminuait de 7 % pour chaque tranche supplémentaire de 100 mg de vitamine C par jour (
De plus, l’examen de 13 études a révélé que des concentrations sanguines plus élevées de bêta-carotène étaient liées à un risque significativement plus faible de mortalité toutes causes confondues, y compris la mort par cancer (
Maladies cardiaques
La consommation de fruits et légumes est depuis longtemps associée à un risque moindre de maladie cardiaque (
Cependant, les fruits et légumes jaunes et oranges – y compris la courge musquée – se sont avérés particulièrement efficaces pour protéger contre les maladies cardiaques.
Les antioxydants que l’on trouve dans ces légumes aux couleurs vives ont un impact puissant sur la santé cardiaque.
Une étude menée auprès de 2 445 personnes a démontré que le risque de maladie cardiaque a diminué de 23 % pour chaque portion quotidienne supplémentaire de légumes jaunes et oranges (
On pense que les caroténoïdes contenus dans ces légumes protègent la santé du cœur en abaissant la tension artérielle, en réduisant l’inflammation et en contrôlant l’expression de gènes spécifiques liés aux maladies du cœur (
Déclin mental
Certaines pratiques alimentaires, comme manger plus d’aliments riches en antioxydants, peuvent protéger contre le déclin mental.
Une étude de 13 ans menée auprès de 2 983 personnes a associé un régime alimentaire riche en caroténoïdes à une amélioration de la mémoire, de l’attention visuelle et de la fluidité verbale pendant le vieillissement (
De plus, un apport alimentaire plus élevé en vitamine E peut avoir un effet protecteur contre la maladie d’Alzheimer.
Une étude de 8 ans menée auprès de 140 personnes âgées a révélé que les personnes ayant les taux sanguins les plus élevés de vitamine E présentaient un risque plus faible de développer la maladie d’Alzheimer comparativement à celles ayant les taux les plus faibles de cette vitamine (
La forte teneur en antioxydants de la courge musquée peut réduire le risque de certaines maladies, notamment les maladies cardiaques, le cancer du poumon et le déclin mental.
Peut aider à la perte de poids
Une tasse (205 grammes) de courge musquée cuite ne contient que 83 calories et fournit 7 grammes de fibres de remplissage, ce qui en fait un excellent choix si vous voulez perdre l’excès de poids et de graisse corporelle.
Il contient à la fois des fibres insolubles et solubles. En particulier, les fibres solubles ont été associées à la perte de graisse et il a été démontré qu’elles réduisent l’appétit, ce qui est important lorsque vous essayez de contrôler votre apport calorique (
De nombreuses études ont montré qu’un apport plus élevé en fibres alimentaires favorise la perte de poids et réduit la graisse corporelle.
Une étude menée auprès de 4 667 enfants et adolescents a montré que le risque d’obésité a diminué de 21 % chez ceux qui consomment le plus de fibres comparativement à ceux qui en consomment le moins (
De plus, une étude menée auprès de 252 femmes a démontré que pour chaque augmentation d’un gramme de fibres alimentaires totales, le poids a diminué de 0,55 lb (0,25 kg) et la graisse a diminué de 0,25 point de pourcentage (
De plus, les régimes riches en fibres peuvent aider à maintenir le poids au fil du temps. Une étude de 18 mois chez les femmes a révélé que celles qui consommaient le plus de fibres perdaient plus de poids que celles qui en consommaient le moins, ce qui montre que les fibres sont importantes pour la perte de poids à long terme (
L’ajout de courge musquée à vos repas est un excellent moyen de réduire la faim et d’augmenter votre apport en fibres.
La courge musquée est faible en calories et regorge de fibres, ce qui en fait un excellent choix pour tout programme de perte de poids santé.
Comment l’ajouter à votre alimentation
L’ajout de la courge musquée à votre alimentation est un excellent moyen d’améliorer votre état de santé général.
C’est un ingrédient polyvalent qui se marie bien avec un large éventail de saveurs – du sucré au piquant.
Voici quelques idées pour incorporer la courge musquée dans les plats sucrés et salés :
- Couper la courge musquée en cubes et la rôtir avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre pour un plat d’accompagnement rapide et savoureux.
- Échanger les pommes de terre avec la courge musquée lorsque vous faites des frites maison.
- Garnir les salades de courge musquée rôtie pour un meilleur apport en fibres.
- Ajouter de la courge musquée en purée aux produits de boulangerie, comme le pain et les muffins.
- Utilisez de la purée de courge musquée et du lait de coco pour faire une soupe crémeuse et sans produits laitiers.
- Mélanger des morceaux de courge musquée dans des ragoûts consistants.
- Préparez un chili végétarien en combinant haricots, épices, sauce tomate et courge musquée.
- Garnissez les moitiés de courge musquée cuite avec votre mélange préféré de céréales, de légumes et de fromage pour un souper végétarien.
- Ajoutez de la courge musquée cuite aux plats de pâtes ou utilisez-la en purée comme sauce pour pâtes.
- Écraser la courge musquée cuite avec du sel, du lait et de la cannelle pour un plat d’accompagnement crémeux.
- Mangez de la courge musquée rôtie avec des œufs pour un déjeuner copieux.
- Utilisez de la courge musquée en purée à la place de la citrouille lorsque vous faites des tartes ou des tartelettes.
- Ajouter la courge musquée caramélisée aux quiches et aux frittatas.
- Utiliser la courge musquée à la place de la pomme de terre dans les caris.
- Râper de fines tranches de courge musquée crue sur les salades pour un goût et une texture uniques.
- Faites l’expérience dans votre cuisine en essayant la courge musquée à la place d’autres légumes féculents, comme la pomme de terre, la citrouille ou la patate douce.
La courge musquée peut être ajoutée à une grande variété de recettes sucrées et salées, comme les ragoûts et les tartes.
La courge musquée est riche en vitamines, minéraux et antioxydants importants pour combattre les maladies.
Cette courge d’hiver pauvre en calories et riche en fibres peut vous aider à perdre du poids et vous protéger contre le cancer, les maladies cardiaques et le déclin mental.
De plus, il est polyvalent et s’ajoute facilement aux plats sucrés et salés.
L’incorporation de la courge musquée dans un régime alimentaire équilibré est un moyen facile et délicieux d’améliorer votre santé.