Aérobie vs anaérobie
L’exercice aérobique est tout type de conditionnement cardiovasculaire ou « cardio ». Pendant le conditionnement cardiovasculaire, votre respiration et votre fréquence cardiaque augmentent pendant une période prolongée. Parmi les exemples d’exercices aérobiques, mentionnons les longueurs de natation, la course à pied ou le cyclisme.
Les exercices anaérobiques impliquent des rafales d’énergie rapides et sont effectués à un effort maximal pendant une courte période. Il peut s’agir, par exemple, de sauter, de faire du sprint ou de soulever des charges lourdes.
Votre respiration et votre fréquence cardiaque diffèrent selon qu’il s’agit d’activités aérobiques ou anaérobiques. L’oxygène est votre principale source d’énergie pendant les entraînements aérobiques.
Pendant l’exercice aérobique, vous respirez plus vite et plus profondément que lorsque votre rythme cardiaque est au repos. Vous maximisez la quantité d’oxygène dans le sang. Votre rythme cardiaque augmente, ce qui augmente le flux sanguin vers les muscles et les poumons.
Pendant l’exercice anaérobie, votre corps a besoin d’énergie immédiate. Votre corps compte sur des sources d’énergie stockées, plutôt que sur l’oxygène, pour se nourrir. Cela inclut la décomposition du glucose.
Vos objectifs de conditionnement physique devraient vous aider à déterminer si vous devriez participer à des exercices aérobiques ou anaérobiques. Si vous faites de l’exercice pour la première fois, vous voudrez peut-être commencer par des exercices aérobiques pour développer votre endurance.
Si vous faites de l’exercice depuis longtemps ou si vous essayez de perdre du poids rapidement, ajoutez des séances d’entraînement anaérobie à votre routine. Les sprints ou l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.
Avantages de l’exercice aérobique
L’exercice aérobique peut offrir de nombreux bienfaits pour votre santé, y compris la réduction du risque de crise cardiaque,
D’autres avantages de l’exercice aérobique comprennent :
- peut vous aider à perdre du poids et à ne pas en perdre
- peut aider à abaisser et à contrôler la tension artérielle
- peut augmenter votre endurance et réduire la fatigue pendant l’exercice
- active le système immunitaire, ce qui vous rend moins susceptible d’attraper un rhume ou la grippe
- fortifie votre cœur
- stimule l’humeur
- peut vous aider à vivre plus longtemps que ceux qui ne font pas d’exercice.
Risques de l’exercice aérobique
L’exercice aérobique peut être bénéfique pour presque tout le monde. Mais obtenez l’approbation de votre médecin si vous êtes inactif depuis longtemps ou si vous vivez avec une maladie chronique.
Si vous êtes nouveau à l’exercice aérobique, il est important de commencer lentement et de travailler progressivement pour réduire le risque de blessure. Par exemple, commencez par marcher 5 minutes à la fois et ajoutez 5 minutes à chaque fois jusqu’à une marche rapide de 30 minutes.
Avantages de l’exercice anaérobie
L’exercice anaérobie peut être bénéfique si vous cherchez à développer vos muscles ou à perdre du poids. Il peut également être bénéfique si vous faites de l’exercice depuis longtemps et que vous cherchez à franchir un plateau d’exercice et à atteindre un nouvel objectif. Il peut également vous aider à maintenir votre masse musculaire à mesure que vous vieillissez.
Parmi les autres avantages, mentionnons
- renforce les os
- brûle les graisses
- développe des muscles
- augmente l’endurance pour les activités quotidiennes comme la randonnée pédestre, la danse ou les jeux avec les enfants
Risques de l’exercice anaérobie
L’exercice anaérobie peut être difficile pour votre corps. Sur une échelle de 1 à 10 pour l’effort perçu, l’exercice anaérobie de haute intensité est tout ce qui dépasse un sept. Il n’est généralement pas recommandé pour les débutants en conditionnement physique.
Obtenez l’approbation de votre médecin avant d’ajouter des séances d’entraînement anaérobie à votre routine. Travaillez avec un professionnel certifié du conditionnement physique qui peut vous aider à créer un programme anaérobie en fonction de vos antécédents médicaux et de vos objectifs.
Pour les séances d’entraînement comme le HIIT et la musculation, un professionnel du conditionnement physique peut également faire la démonstration des bonnes techniques d’exercice. Effectuer les exercices avec une technique appropriée est important pour prévenir les blessures.
Exemples d’exercices aérobiques
Pendant les activités aérobiques, vous bougerez de gros muscles dans vos bras, vos jambes et vos hanches. Votre rythme cardiaque augmentera également pendant une période prolongée.
Voici des exemples d’exercices aérobiques :
- jogging
- marche rapide
- longueurs de nage
- la danse aérobique, comme la Zumba
- ski de fond
- montée des escaliers
- cyclable
- entraînement elliptique
- querelle
Exemples d’exercices anaérobies
Les exercices anaérobies sont effectués à l’effort maximum pendant une période de temps plus courte. En voici quelques exemples :
- l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
- levage de charges lourdes
- gymnastique suédoise, comme plyometrics, sauts accroupis, ou sauts de boîte
- sprint (en courant, en faisant du vélo ou de la natation)
À quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice aérobique par opposition à de l’exercice anaérobique ?
L’American Heart Association recommande aux adultes en bonne santé de faire au moins 30 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée au moins 5 jours par semaine, ou au moins 25 minutes d’activité aérobique vigoureuse 3 jours par semaine. Vous pouvez également ajouter un entraînement de musculation deux fois par semaine pour compléter votre routine.
Les exercices anaérobies peuvent être éprouvants pour le corps. Avec l’approbation d’un médecin et l’aide d’un professionnel certifié en conditionnement physique, des exercices anaérobiques peuvent être ajoutés à votre programme d’exercices hebdomadaire.
N’effectuez pas plus de deux ou trois jours par semaine d’exercices anaérobiques comme les séances d’entraînement HIIT, en prévoyant toujours au moins une journée complète de récupération entre les deux.
Les exercices aérobiques et anaérobiques peuvent être bénéfiques pour la santé. Selon vos objectifs et votre niveau de forme physique, vous pourriez commencer par des exercices aérobiques comme la marche, le jogging et l’entraînement musculaire deux ou trois fois par semaine.
Au fur et à mesure que vous développez votre endurance et votre force, vous pouvez ajouter des exercices anaérobiques tels que le HIIT et la pliométrie. Ces exercices peuvent vous aider à gagner du muscle, à brûler les graisses et à augmenter votre endurance à l’exercice.
Avant de commencer toute routine d’exercice, consultez votre médecin. Vous pouvez également travailler avec un professionnel certifié en conditionnement physique dans votre gymnase ou centre communautaire qui peut vous recommander la meilleure routine.