Éteindre les lumières et fermer les rideaux n’est pas exactement une nouvelle astuce accrocheuse pour l’hygiène du sommeil, mais ce conseil de bon sens gagne encore en crédibilité scientifique.
De nombreux Américains dorment dans une pièce ponctuée d’une certaine forme de lumière artificielle, qu’elle provienne d’une télévision, d’un fouillis d’appareils électroniques ou d’un lampadaire intrusif.
De nouvelles recherches suggèrent qu’une seule nuit de sommeil avec une quantité modérée de lumière peut avoir des effets négatifs sur la santé cardiovasculaire et métabolique.
« J’ai été surprise de constater que même cette quantité de lumière, que je qualifierais d’assez faible, qui traverse les yeux pour atteindre le cerveau, avait un effet aussi notable », a déclaré le Dr Phyllis Zee, auteur principal de la nouvelle étude et directrice du Center for Circadian and Sleep Medicine de la Northwestern University.
Ces résultats s’inscrivent dans le cadre d’un ensemble plus large de données indiquant que l’exposition à la lumière la nuit peut être nocive à plusieurs égards et pourrait prédisposer les gens à des maladies chroniques.
Effets physiologiques de la lumière
La petite étude de 20 personnes menée par Zee et son équipe à Northwestern avait pour but de mesurer les effets physiologiques de 100 lux de lumière artificielle sur des adultes en bonne santé pendant leur sommeil.
« La lumière est suffisante pour que l’on puisse se repérer, mais pas pour que l’on puisse lire confortablement », explique Zee. Pour les besoins de l’étude, tous les participants ont passé leur première nuit dans une pièce essentiellement sombre. La nuit suivante, la moitié d’entre eux ont dormi dans une pièce plus éclairée (la lumière était placée au-dessus de leur tête).
Pendant ce temps, les chercheurs ont effectué des tests sur les dormeurs : ils ont notamment enregistré leurs ondes cérébrales, mesuré leur rythme cardiaque et effectué des prises de sang toutes les quelques heures. Le matin, ils donnaient aux deux groupes une forte dose de sucre pour voir comment leur système réagissait au pic.
Les résultats, publiés ce mois-ci dans la revue Proceedings of the National Academy of Sciences, montrent plusieurs différences nettes entre les deux groupes.
Contrairement à ceux qui ont passé les deux nuits dans l’obscurité, les membres du groupe exposé à la lumière avaient un rythme cardiaque élevé tout au long de la nuit. Ils présentaient également une résistance accrue à l’insuline le matin, ce qui signifie qu’ils avaient plus de mal à ramener leur glycémie dans une fourchette normale.
La lumière peut perturber le métabolisme
Selon Zee, l’exposition à la lumière la nuit peut perturber notre métabolisme de multiples façons.
Une possibilité, étayée par la recherche, est que le fait d’avoir la lumière allumée perturbe la qualité du sommeil, mais, étonnamment, cette étude n’a pas obtenu ce résultat en surveillant les personnes dans la pièce éclairée. En fait, les participants ont généralement déclaré qu’ils pensaient avoir bien dormi.
Les chercheurs ont également mesuré les niveaux de mélatonine, une hormone qui contribue à la synchronisation des rythmes circadiens et favorise le sommeil. La mélatonine est généralement supprimée pendant la journée et augmente pendant la nuit.
Des études montrent que la lumière artificielle de la nuit peut supprimer les niveaux de mélatonine, et les scientifiques ont établi un lien entre la perturbation de la mélatonine et plusieurs maladies, dont le cancer et le diabète. Cependant, ici aussi, l’étude n’a pas trouvé de preuve que les niveaux de mélatonine étaient plus faibles chez les personnes dormant avec la lumière allumée.
Réponse : Certaines personnes préfèrent avoir une lumière allumée pendant leur sommeil parce que cela les réconforte ou parce qu’elles ont peur de l’obscurité. Dans ces cas, les lumières doivent être réglées au plus bas. Il peut être utile d’utiliser des lampes munies d’une minuterie afin que, même si la lumière est nécessaire pour s’endormir, la majorité du sommeil se déroule dans l’obscurité.
« Cela signifie probablement que le niveau de lumière qui traversait les yeux n’était pas vraiment suffisant pour supprimer la mélatonine », déclare Zee.
Cependant, Zee et son équipe pensent que cette petite quantité de lumière était suffisante pour activer la branche sympathique du système nerveux autonome, responsable de la réaction de lutte ou de fuite du corps. Cette réaction est censée se calmer pendant le sommeil, lorsque le corps passe à l’état parasympathique et que le rythme cardiaque et la respiration diminuent.
Les changements dans la fonction cardiovasculaire suggèrent que la petite quantité de lumière était suffisante pour faire passer le système nerveux à un état plus actif et plus alerte.
« C’est presque comme si le cerveau et le cœur savaient que les lumières étaient allumées, même si l’individu dormait », explique M. Zee.
Cette étude est un exemple important de la façon dont une exposition à la lumière, même relativement faible, peut perturber notre cycle veille-sommeil, explique le Dr Chris Colwell, dont le laboratoire de l’UCLA étudie les mécanismes qui sous-tendent les rythmes circadiens.
Selon lui, cette découverte est logique car le système nerveux autonome a un rythme quotidien soutenu.
« De nombreuses actions coordonnées doivent se produire pour que nous ayons une bonne nuit de sommeil et l’équilibre du système nerveux autonome régule cela », explique M. Colwell.
Cet effet sur le système nerveux n’était pas « dramatique » – pas comme si les personnes étaient éveillées – mais Colwell dit que c’est toujours inquiétant : « Vous ne voulez pas que cela se produise lorsque vous essayez d’avoir une bonne nuit de sommeil. »
Risque accru de maladies chroniques
Les conclusions de l’étude selon lesquelles la santé métabolique a souffert ne sont pas entièrement surprenantes.
Colwell note qu’il existe déjà un solide corpus de recherches, ainsi que de vastes études de population, qui montrent que la perturbation des rythmes circadiens rend plus difficile la régulation de la glycémie.
Certaines de ces études sur l’homme ont utilisé une intensité lumineuse beaucoup plus forte – et pas pendant que les personnes dormaient réellement. Et bien que les résultats de cette étude ne permettent pas de prédire ce qui se passerait à long terme, M. Colwell soupçonne que les effets nocifs seraient cumulatifs : « Il ne s’agissait que d’une nuit, alors imaginez que vous viviez constamment de cette manière. »
L' »horloge maîtresse » du corps, appelée noyau suprachiasmatique, se trouve dans le cerveau, mais les organes et les tissus de l’ensemble du corps possèdent leurs propres dispositifs cellulaires de chronométrage. Les cellules du pancréas qui sécrètent l’insuline en sont un exemple. La perturbation du cycle veille-sommeil peut affecter leur capacité à sécréter l’insuline de manière appropriée, ce qui permet de contrôler la glycémie.
« Cela va augmenter le risque de maladies chroniques comme la résistance à l’insuline, le diabète et d’autres problèmes cardiométaboliques », explique le Dr Charles Czeisler, chef de la division des troubles du sommeil et du rythme circadien au Brigham and Women’s Hospital de Boston et professeur à la Harvard Medical School.
Par exemple, une vaste étude d’observation portant sur plus de 40 000 femmes a révélé que le fait de dormir avec une télévision ou une lampe allumée était associé à un risque accru de 17 % de prendre 5 kg sur une période de cinq ans.
Les recherches de M. Czeisler ont porté sur les conséquences métaboliques des perturbations des rythmes circadiens sur une période plus longue qu’une seule nuit.
Dans une étude publiée récemment, lui et ses collègues concluent que les effets négatifs sur le métabolisme observés chez les participants à leur étude pendant trois semaines étaient principalement dus aux perturbations des rythmes circadiens – et pas nécessairement à un manque de sommeil.
« Lorsque nous n’avons pas augmenté leur exposition à la lumière artificielle la nuit, nous n’avons pas constaté d’effets négatifs du manque de sommeil chronique sur le métabolisme du glucose », dit-il.
Cela ne veut pas dire que le manque de sommeil n’a pas d’effets néfastes sur la santé – c’est le cas – mais, selon lui, cela souligne simplement les conséquences considérables de l’exposition à la lumière pendant la nuit.
« Les gens pensent que tant qu’ils s’endorment et sont inconscients, cela n’a pas d’effets physiologiques, mais ce n’est tout simplement pas vrai », affirme M. Czeisler.