Dosage de magnésium : Combien devriez-vous prendre par jour ?

Le magnésium est un minéral dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Il est crucial pour de nombreuses fonctions de votre corps, y compris le métabolisme énergétique et la synthèse des protéines. Il contribue également au bon fonctionnement du cerveau, à la santé des os et à l’activité cardiaque et musculaire (1).

Le magnésium se trouve naturellement dans les aliments comme les noix, les légumes verts à feuilles et les produits laitiers (2).

La supplémentation en cet élément nutritif vital a été associée à de nombreux bienfaits, notamment une meilleure régulation de la glycémie, un meilleur sommeil et un soulagement de la constipation.

Cet article passe en revue différents types de suppléments de magnésium et explique comment déterminer les doses quotidiennes les mieux adaptées à vos besoins.

Apports Journaliers Recommandés

Le magnésium est essentiel au maintien d’une bonne santé.

Cependant, un faible apport en magnésium est relativement courant.

On la trouve principalement chez les personnes qui suivent un régime alimentaire occidental typique, qui contient des aliments transformés et des grains raffinés et qui peuvent manquer d’aliments comme les légumes verts à feuilles et les légumineuses qui fournissent du magnésium et d’autres nutriments importants (3, 4).

Le tableau ci-dessous indique l’apport quotidien recommandé (AJR) ou l’apport suffisant (AS) de magnésium pour les adultes, les nourrissons et les enfants (2).

Pour les femmes enceintes de 18 ans ou plus, les besoins sont portés à 350-360 mg par jour (2).

Certaines maladies et affections peuvent également augmenter votre risque de carence en magnésium, notamment l’hypertension artérielle, le diabète de type 2 et l’alcoolisme (5, 6, 7).

La prise d’un supplément de magnésium peut aider à augmenter les niveaux de magnésium chez ceux qui ont un risque plus élevé de carence ou chez ceux qui n’en consomment pas assez par leur alimentation.

L’apport quotidien recommandé (AJR) de magnésium pour les adultes est de 310-420 mg selon l’âge et le sexe.

Types de suppléments de magnésium

Il existe de nombreuses formes de suppléments de magnésium.

La chose la plus importante à considérer avant de décider d’un supplément est son taux d’absorption, ou comment le supplément est absorbé par votre corps.

Voici une brève description de chacun des suppléments de magnésium les plus courants.

Gluconate de magnésium

Le gluconate de magnésium provient du sel de magnésium de l’acide gluconique. Chez le rat, il s’est révélé avoir le taux d’absorption le plus élevé comparativement à d’autres types de suppléments de magnésium (8).

Oxyde de magnésium

L’oxyde de magnésium contient la plus grande quantité de magnésium élémentaire, ou réel, par poids. Cependant, il est mal absorbé. Des études ont montré que l’oxyde de magnésium est essentiellement insoluble dans l’eau, ce qui réduit le taux d’absorption (9, 10).

Citrate de magnésium

Dans le citrate de magnésium, le magnésium sous forme de sel est combiné avec l’acide citrique. Il a été démontré que le citrate de magnésium est relativement bien absorbé par l’organisme et qu’il est très soluble dans l’eau, ce qui signifie qu’il se mélange bien au liquide (10).

Le citrate de magnésium se trouve sous forme de pilules, mais il est aussi couramment utilisé comme laxatif salin avant une chirurgie majeure ou une coloscopie.

Chlorure de magnésium

Comme le gluconate et le citrate de magnésium, le chlorure de magnésium est bien absorbé par l’organisme (2).

Il est également disponible sous forme d’huile qui peut être appliquée par voie topique, mais d’autres études sont nécessaires pour bien comprendre comment le magnésium sous cette forme est absorbé par la peau (11).

Hydroxyde de magnésium

L’hydroxyde de magnésium, aussi connu sous le nom de lait de magnésie, est couramment utilisé comme laxatif pour traiter la constipation et dans certains antiacides pour traiter les brûlures d’estomac (2, 12).

Aspartate de magnésium

L’aspartate de magnésium est un autre supplément de magnésium très absorbable par le corps humain (13, 14).

Glycinate de magnésium

Il a été démontré que le glycinate de magnésium a un taux d’absorption relativement bon avec un effet laxatif moindre.

C’est probablement parce qu’il est absorbé dans une région différente de votre intestin, comparativement à de nombreuses autres formes de suppléments de magnésium (15).

Il existe de nombreux types de supplément de magnésium. Il est important de tenir compte du taux d’absorption des suppléments avant d’effectuer un achat.

Posologie en cas de constipation

Que vous souffriez de constipation aiguë ou chronique, cela peut être inconfortable.

Le citrate de magnésium et l’hydroxyde de magnésium sont des composés communs du magnésium qui sont utilisés pour favoriser la selle (16).

L’hydroxyde de magnésium, ou lait de magnésie, agit comme un laxatif en attirant l’eau dans vos intestins, ce qui aide à ramollir vos selles et facilite son passage.

Il est généralement recommandé de commencer avec deux cuillères à soupe (30 ml) de lait de magnésie et d’augmenter la dose à quatre cuillères à soupe (60 ml) si nécessaire.

Cependant, plus de quatre cuillères à soupe (60 ml) par jour pourrait causer une diarrhée aqueuse ou un déséquilibre électrolytique.

En raison de son effet laxatif, le lait de magnésie est généralement utilisé pour traiter la constipation aiguë et n’est généralement pas recommandé pour les cas chroniques.

Le citrate de magnésium est un autre supplément de magnésium utilisé pour traiter la constipation.

Il est mieux absorbé et a un effet laxatif plus doux que l’hydroxyde de magnésium (17).

La dose standard de citrate de magnésium est de 240 ml par jour, qui peut être mélangé à de l’eau et pris par voie orale.

Le citrate de magnésium et l’hydroxyde de magnésium sont des composés de magnésium couramment utilisés pour traiter la constipation. Pour de meilleurs résultats, toujours suivre les recommandations de dosage standard sur l’étiquette.

Dosage pour le sommeil

Des niveaux adéquats de magnésium sont importants pour une bonne nuit de sommeil. Le magnésium peut aider votre esprit à se détendre et votre corps à atteindre un sommeil profond et réparateur.

En fait, des études chez le rat ont montré que des niveaux de magnésium inférieurs à la concentration optimale entraînaient une mauvaise qualité du sommeil (18).

Actuellement, un nombre limité d’études ont observé l’effet des suppléments de magnésium sur la qualité du sommeil, ce qui rend difficile la recommandation d’une dose quotidienne spécifique.

Toutefois, dans une étude, les personnes âgées ayant reçu 414 mg d’oxyde de magnésium deux fois par jour (500 mg de magnésium total réel par jour) ont eu un sommeil de meilleure qualité que les adultes ayant reçu un placebo (19).

Selon des recherches limitées, la prise quotidienne de 500 mg de magnésium peut améliorer la qualité du sommeil.

Dosage pour la régulation de la glycémie

Les personnes atteintes de diabète peuvent être plus susceptibles d’avoir de faibles taux de magnésium (20, 21).

L’hyperglycémie peut augmenter la perte de magnésium par l’urine, ce qui entraîne un faible taux de magnésium dans le sang.

Des études ont montré que les suppléments de magnésium peuvent aider à réguler la glycémie en gérant l’action de l’insuline (22).

L’insuline est une hormone qui aide à contrôler la glycémie en signalant à vos cellules d’absorber le sucre du sang.

Une étude a révélé qu’un supplément de 2 500 mg de magnésium dans une solution de chlorure de magnésium par jour améliorait la sensibilité à l’insuline et la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et ayant un faible taux de magnésium au départ (23).

Cependant, une autre étude a révélé que les personnes qui recevaient quotidiennement un total de 20,7 mmol d’oxyde de magnésium par jour ne présentaient aucune amélioration de la régulation glycémique.

Cela dit, ceux qui ont reçu une dose plus élevée d’oxyde de magnésium (41,4 mmol par jour) ont montré une diminution de la fructosamine, une mesure moyenne de la glycémie d’une personne sur environ deux à trois semaines (24).

Les chercheurs ont conclu qu’une supplémentation prolongée en magnésium à des doses plus élevées que d’habitude pourrait être bénéfique pour le contrôle glycémique, mais que d’autres études sont nécessaires (24).

Des doses très élevées de 2 500 mg de supplément de magnésium par jour ont permis d’améliorer la glycémie chez les patients diabétiques, mais d’autres recherches sont nécessaires.

Dosage pour réduire les crampes musculaires

De nombreuses conditions peuvent causer des crampes musculaires.

Puisque le magnésium est la clé de la fonction musculaire, une carence en magnésium peut causer des contractions musculaires douloureuses.

Les suppléments de magnésium sont souvent commercialisés pour prévenir ou améliorer les crampes musculaires.

Bien que les recherches sur les suppléments de magnésium pour les crampes musculaires soient mixtes, une étude a révélé que les participants ayant reçu 300 mg de magnésium par jour pendant six semaines ont signalé moins de crampes musculaires que ceux ayant reçu un placebo (25).

Une autre étude a observé l’efficacité des suppléments de magnésium sur les crampes aux jambes ressenties pendant la grossesse. Les femmes qui ont pris 300 mg de magnésium par jour ont éprouvé des crampes aux jambes moins fréquentes et moins intenses que les femmes qui ont pris un placebo (26).

Bien que d’autres recherches soient nécessaires sur le magnésium et les crampes musculaires, il a été démontré que la prise quotidienne de 300 mg de magnésium diminue les symptômes.

Posologie en cas de dépression

Des études ont démontré qu’une carence en magnésium peut augmenter le risque de dépression (27).

Par conséquent, la prise d’un supplément de magnésium peut améliorer les symptômes chez certaines personnes.

Une étude a révélé que 248 mg de chlorure de magnésium amélioraient les symptômes dépressifs chez les personnes souffrant de dépression légère à modérée (28).

De plus, une autre étude a révélé que la prise de 450 mg de chlorure de magnésium était aussi efficace pour améliorer les symptômes dépressifs qu’un antidépresseur (29).

Bien que les suppléments de magnésium puissent améliorer la dépression chez les personnes souffrant d’une carence en magnésium, d’autres recherches sont nécessaires pour conclure si les suppléments améliorent la dépression lorsque le magnésium se situe dans les limites normales.

Il a été démontré qu’une supplémentation en magnésium à raison de 248-450 mg par jour améliore l’humeur chez les patients souffrant de dépression et de faibles taux de magnésium.

Dosage pour l’amélioration de la performance à l’effort

Diverses études portant sur l’effet des suppléments de magnésium sur la performance physique ont montré que l’amélioration est largement basée sur la posologie.

Par exemple, deux études utilisant des doses quotidiennes de 126 à 250 mg de magnésium n’ont montré aucun changement significatif dans la performance physique ou le gain musculaire.

Les chercheurs ont conclu qu’un supplément de magnésium à ces doses pourrait ne pas être assez fort pour permettre un changement détectable (30, 31).

Cependant, une autre étude a révélé que les joueurs de volley-ball qui prenaient 350 mg de magnésium par jour présentaient une performance athlétique améliorée, comparativement au groupe témoin (32).

La prise de suppléments de magnésium à des doses de 350 mg ou plus par jour peut stimuler la performance physique.

Dosage pour l’amélioration des symptômes du SPM

Le syndrome prémenstruel (SPM) est un groupe de symptômes, y compris la rétention d’eau, l’agitation et les maux de tête, que de nombreuses femmes éprouvent environ une à deux semaines avant leurs règles.

Il a été démontré qu’une supplémentation en magnésium améliore les symptômes du syndrome prémenstruel.

Une étude a révélé que la prise quotidienne de 200 mg d’oxyde de magnésium améliore la rétention d’eau associée au syndrome prémenstruel (33).

Une autre étude a déterminé que la prise quotidienne de 360 mg de magnésium améliorait les symptômes du SPM associés à l’humeur et aux changements d’humeur (34).

Des doses de magnésium de 200-360 mg par jour ont été montrées pour améliorer les symptômes du SPM chez les femmes, y compris l’humeur et la rétention d’eau.

Posologie pour les migraines

Les personnes qui souffrent de migraines peuvent être à risque de carence en magnésium en raison de plusieurs facteurs, notamment une incapacité génétique d’absorber efficacement le magnésium ou une excrétion accrue du magnésium en raison du stress (35).

Une étude a révélé qu’un supplément de 600 mg de citrate de magnésium était utile pour réduire la fréquence et la gravité des migraines (36).

Une autre étude a montré que la même dose quotidienne avait tendance à diminuer la fréquence des crises de migraine (37).

Il a été démontré qu’un supplément de 600 mg de magnésium par jour permet de prévenir et éventuellement de diminuer l’intensité et la durée des migraines.

Effets secondaires possibles, préoccupations et avertissements

La National Academy of Medicine des États-Unis recommande de ne pas dépasser 350 mg de magnésium supplémentaire par jour (2).

Toutefois, plusieurs études portent sur des doses quotidiennes plus élevées.

Si vous prenez un supplément quotidien de magnésium qui fournit plus de 350 mg, il est recommandé de ne le faire que sous surveillance médicale.

Bien que la toxicité du magnésium soit rare, la prise de certains suppléments de magnésium à fortes doses peut causer de la diarrhée, accompagnée de nausées et de crampes abdominales.

Les suppléments de magnésium peuvent également interagir avec certains médicaments, y compris les antibiotiques et les diurétiques (2).

La toxicité du magnésium est rare, mais assurez-vous d’en parler à votre professionnel de la santé avant de commencer à prendre un supplément de plus de 350 mg par jour.

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans le corps humain et est essentiel au maintien d’une bonne santé.

L’ANR pour le magnésium est de 310-420 mg pour les adultes selon l’âge et le sexe.

Si vous avez besoin d’un supplément, la posologie recommandée peut varier selon vos besoins, par exemple pour améliorer la constipation, le sommeil, les crampes musculaires ou la dépression.

La plupart des études ont trouvé des effets positifs avec des doses quotidiennes de 125-2 500 mg.

Cependant, il est préférable de consulter votre professionnel de la santé avant de prendre un supplément, surtout à des doses plus élevées.