Qu’est-ce que le muscle SCM ?
Le muscle sternocleidomastoïdien (SCM) est situé à la base de votre crâne de chaque côté de votre cou, derrière vos oreilles. De part et d’autre du cou, chaque muscle descend le long de l’avant du cou et se fend pour se fixer sur le haut du sternum et de la clavicule. Les fonctions de ce muscle long et épais sont :
- tourner la tête d’un côté à l’autre
- tourner le cou pour porter l’oreille à l’épaule
- plier votre cou vers l’avant pour amener votre menton à votre poitrine
Il aide également à mâcher et à avaler et stabilise votre tête lorsque vous la laissez tomber vers l’arrière.
Sternocleidomastoïde douleur causes
La douleur MCS peut avoir un certain nombre de causes qui sont souvent liées à un certain type de tension musculaire. Une tension dans une autre partie de votre corps peut causer une douleur référée dans votre MCS. Il peut également devenir serré et raccourci par des activités répétées telles que :
- se pencher vers l’avant jusqu’au type
- à regarder ton téléphone en bas
- détourner la tête du centre à l’aide d’un ordinateur
Les causes de la douleur liée à la MCS peuvent comprendre des problèmes de santé chroniques comme l’asthme et des infections comme la sinusite et la grippe.
D’autres causes de la douleur de SCM incluent :
- bronchite
- blessures telles que coup du lapin ou chutes
- les travaux aériens comme la peinture, la menuiserie ou les rideaux suspendus
- pneumonie
- mauvaise posture, surtout lorsque la tête est tournée vers l’avant ou sur le côté
- respiration thoracique superficielle
- dormir sur le ventre, la tête tournée d’un côté
- mouvements brusques
- muscles thoraciques tendus
- col de chemise ou cravate serré
Symptômes de douleur sternocleidomastoïdienne
Vous pouvez ressentir la douleur MCS de différentes façons. Votre cou, vos épaules ou le haut de votre dos peuvent être particulièrement sensibles au toucher ou à la pression. Vous pourriez ressentir de la douleur dans vos sinus, sur votre front ou près de vos sourcils.
Une douleur sourde et douloureuse peut s’accompagner d’une sensation d’oppression ou de pression. Tourner ou incliner la tête peut causer des douleurs aiguës. Des blessures plus graves peuvent entraîner de l’enflure, des rougeurs et des ecchymoses. Des spasmes musculaires peuvent également survenir.
Vous pouvez présenter certains des symptômes suivants :
- difficulté à tenir votre tête en l’air
- dépaysement
- étourdissements ou déséquilibre
- fatigue musculaire
- nausée
- douleur à la mâchoire, au cou ou à l’arrière de la tête
- douleur à l’oreille, à la joue ou aux molaires
- bourdonnement dans vos oreilles
- irritation du cuir chevelu
- rigidité
- maux de tête de tension ou migraine
- larmes inexpliquées
- troubles de la vue tels qu’une vision floue ou une diminution de l’intensité de la lumière apparaissant à l’écran
Exercices et étirements de douleur sternocleidomastoïdienne
Réservez au moins 15 minutes par jour pour faire des étirements simples ou des poses de yoga. Voici quelques exemples pour vous aider à démarrer.
Rotations du cou
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout, face à l’avant.
- Expirez et tournez lentement la tête vers la droite, en gardant les épaules détendues et baissées.
- Inspirez et retournez au centre.
- Expirez et tournez pour regarder par-dessus votre épaule gauche.
- Faites 10 rotations de chaque côté.
Inclinaison de la tête
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout, face à l’avant.
- Expirez en penchant lentement votre oreille droite vers votre épaule.
- Utilisez votre main droite pour exercer une légère pression sur votre tête afin d’approfondir l’étirement.
- Respirez quelques instants, en sentant l’étirement sur le côté de votre cou jusqu’à votre clavicule.
- En cas d’inhalation, retournez à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté.
- Faites 10 inclinaisons de chaque côté.
Il y a plus d’étirements que vous pouvez faire en position assise, comme à votre bureau ou en regardant la télévision.
La pratique du yoga peut procurer des bienfaits globaux d’étirement et de relaxation. Voici deux poses de difficulté variable qui peuvent aider les muscles de votre cou dans le temps. Pendant une pleine session de yoga ces poses seraient faites après que vous ayez échauffé vers le haut.
Il y a plus de poses de yoga spécifiquement pour la douleur de cou que vous pouvez vérifier dehors ici.
Triangle inversé
- Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ 4 pieds.
- Faites face à vos orteils droits vers l’avant et vos orteils gauches vers l’extérieur en formant un léger angle.
- Placez vos hanches et regardez vers l’avant dans la même direction que vos orteils droits.
- Levez les bras sur les côtés pour qu’ils soient parallèles au sol.
- Penchez lentement vos hanches pour vous rabattre vers l’avant, en vous arrêtant lorsque votre torse est parallèle au sol.
- Apportez votre main gauche à votre jambe, au sol ou à un bloc, partout où vous pouvez vous rendre.
- Tendez le bras droit vers le haut, la paume de la main tournée vers l’extérieur du corps.
- Tournez votre regard vers le pouce droit.
- Expirez pour tourner votre cou et regarder le sol.
- Inspirez comme votre retour votre regard vers le haut.
- Gardez le reste de votre corps stable et continuez ces rotations de cou pendant que vous restez dans la pose pour jusqu’à 1 minute.
- Exécuter de l’autre côté.
Planche ascendante
Cette pose vous permet de pendre passivement la tête en arrière et en bas, relâchant la tension dans votre cou et vos épaules. Cela allonge et étire les muscles de la MCS, de la poitrine et des épaules.
Assurez-vous que l’arrière de votre cou est complètement détendu pour éviter de comprimer votre colonne vertébrale.
Si vous n’êtes pas à l’aise de laisser votre tête pendue vers l’arrière, vous pouvez rentrer votre menton dans votre poitrine et allonger l’arrière de votre cou. Concentrez-vous sur l’engagement des muscles de votre cou sans vous fatiguer. Vous pouvez également permettre à votre tête de s’accrocher sur un support quelconque tel qu’une chaise, le mur ou des blocs empilés.
- Mettez-vous en position assise, les jambes tendues devant vous.
- Poussez les paumes de vos mains contre le sol le long de vos hanches.
- Soulevez vos hanches et mettez vos pieds sous vos genoux.
- Approfondissez la pose en redressant vos jambes.
- Ouvre ta poitrine et laisse tomber ta tête en arrière.
- Maintenez-la enfoncée pendant 30 secondes.
- Faites cette pose jusqu’à 3 fois.
Petits ajustements pour soulager la douleur sternocleidomastoïdienne
Posture et ergonomie
Le traitement peut être aussi simple que d’apporter des changements à votre posture, surtout si vous travaillez ou faites certaines activités dans une position qui cause de la douleur. Vous pouvez changer la position de votre chaise ou de votre bureau et utiliser un casque d’écoute au lieu de tenir un téléphone entre votre oreille et votre épaule.
Vêtements et confort de sommeil
Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace dans le col de vos chemises et cravates. Pensez à porter une minerve pendant votre sommeil pour garder votre cou dans la bonne position. Vous pouvez placer une serviette roulée sous votre cou pour soutenir la courbe à la base de votre crâne.
Massage
Envisagez de vous faire masser jusqu’à une fois par semaine. Cela peut aider à soulager la tension et le stress musculaires, même si les résultats peuvent être de courte durée. Vous pouvez même faire des auto-massages sur la tête, le cou et les épaules pendant 10 minutes par jour. Vous pouvez également utiliser des thérapies alternatives telles que l’acupuncture chiropratique.
Packs chauds ou froids
Les thérapies par le chaud et le froid sont une option simple pour traiter la douleur à la maison. Cela peut aider à soulager l’enflure, à détendre les muscles et à réduire la douleur. Appliquer une compresse de glace ou un coussin chauffant sur la zone affectée pendant 20 minutes plusieurs fois dans la journée. Terminez le traitement par le froid si vous alternez entre les deux.
Pour plus d’étirements quotidiens, voici une routine que vous pouvez essayer.
Il existe de nombreux traitements pour la douleur MCS. Vous pouvez explorer les options qui vous aideront à mieux gérer vos symptômes. Ne faites rien qui cause de la douleur ou aggrave les symptômes. Discutez avec un médecin de ce que vous avez essayé et de ce qu’il peut faire pour vous aider.