Pour ces raisons, les régimes à faible teneur en glucides sont devenus populaires parmi ceux qui cherchent à améliorer leur santé et à perdre du poids.
Le régime alimentaire faible en glucides et riche en matières grasses, ou régime LCHF, est présenté comme un moyen sain et sûr de perdre du poids.
Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur le régime LCHF, y compris ses avantages et inconvénients potentiels pour la santé, les aliments à manger et à éviter et un exemple de plan alimentaire.
Qu’est-ce que le régime LCHF ?
Le régime LCHF est un terme générique pour désigner les régimes alimentaires qui réduisent les glucides et augmentent les graisses.
Les régimes LCHF sont faibles en glucides, riches en graisses et modérés en protéines.
Cette méthode d’alimentation est parfois appelée « régime Banting » ou simplement « Banting » d’après William Banting, un Britannique qui l’a popularisée après avoir perdu beaucoup de poids.
Le plan d’alimentation met l’accent sur les aliments entiers non transformés comme le poisson, les œufs, les légumes à faible teneur en glucides et les noix et décourage les aliments hautement transformés et emballés.
L’ajout de sucre et de féculents comme le pain, les pâtes, les pommes de terre et le riz sont limités.
Le régime LCHF n’a pas de normes claires pour les pourcentages de macronutriments puisqu’il s’agit plutôt d’un changement de mode de vie.
Les recommandations quotidiennes de glucides sur ce régime alimentaire peuvent varier de moins de 20 grammes à 100 grammes.
Cependant, même ceux qui consomment plus de 100 grammes de glucides par jour peuvent suivre le régime et s’inspirer de ses principes, car il peut être personnalisé pour répondre aux besoins individuels.
Les régimes LCHF sont faibles en glucides, riches en graisses et modérés en protéines. Le régime peut être personnalisé pour répondre aux besoins individuels.
Le régime LCHF est-il le même que le régime cétogène ou le régime Atkins ?
Le régime Atkins et le régime cétogène sont des régimes à faible teneur en glucides qui relèvent de la LCHF.
Certains types de régimes LCHF ont fixé des restrictions sur le nombre de glucides que vous pouvez consommer.
Par exemple, un régime cétogène standard contient généralement 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 5 % de glucides pour atteindre la cétose, un état dans lequel l’organisme se met à brûler des graisses au lieu de glucides (2).
Pour amorcer la perte de poids, la phase d’induction de deux semaines du régime Atkins ne permet que 20 grammes de glucides par jour. Après cette phase, les personnes qui suivent un régime peuvent lentement ajouter plus de glucides.
Bien que ces types de régimes à faible teneur en glucides et à haute teneur en gras soient plus restrictifs, n’importe qui peut utiliser les principes de la LCHF sans nécessairement suivre des directives spécifiques.
Vivre un style de vie LCHF sans suivre des directives prédéterminées peut être bénéfique pour ceux qui veulent de la flexibilité avec le nombre de glucides qu’ils peuvent consommer.
Par exemple, certaines personnes ne peuvent réussir que lorsqu’elles réduisent leur consommation de glucides à moins de 50 grammes par jour, alors que d’autres peuvent bien faire en consommant 100 grammes par jour.
Puisque le régime LCHF est adaptable, il peut être beaucoup plus facile à suivre que les régimes cétogènes ou les régimes Atkins.
Le mode de vie LCHF favorise la réduction du nombre de glucides que vous consommez et leur remplacement par des graisses. Le régime cétogène et le régime Atkins sont des types de régimes LCHF.
Le régime LCHF peut vous aider à perdre du poids
Un certain nombre d’études ont démontré que les régimes à faible teneur en glucides et à haute teneur en gras sont un moyen efficace de favoriser la perte de poids (3, 4, 5).
Ils aident les gens à perdre du poids en supprimant l’appétit, en améliorant la sensibilité à l’insuline, en augmentant la consommation de protéines et en stimulant la perte de graisse (6, 7).
Il a été démontré que les régimes LCHF favorisent la perte de graisse, en particulier dans la région du ventre.
Avoir trop de graisse dans le ventre, en particulier autour des organes, peut augmenter le risque de maladies comme les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers (8, 9).
Une étude a révélé que les adultes obèses qui ont consommé un régime faible en glucides et riche en lipides pendant 16 semaines ont perdu plus de graisse corporelle, particulièrement dans la région du ventre, comparativement à ceux qui ont suivi un régime faible en gras (10).
Le régime LCHF ne stimule pas seulement la perte de graisse à court terme, il aide aussi à maintenir le poids au loin pour de bon.
Un examen a montré que les personnes qui suivaient des régimes à très faible teneur en glucides de moins de 50 grammes de glucides par jour obtenaient à long terme des réductions de poids beaucoup plus importantes que celles qui suivaient des régimes à faible teneur en gras (11).
Une autre étude a démontré que 88 % des participants suivant un régime cétogène ont perdu plus de 10 % de leur poids initial et l’ont maintenu pendant un an (12).
Le régime LCHF peut être un outil particulièrement utile pour ceux dont les objectifs de perte de poids sont sabotés par de fortes envies de glucides.
Une étude a révélé que les participants qui suivaient un régime à très faible teneur en glucides et à forte teneur en lipides avaient beaucoup moins d’envies de consommer des glucides et des féculents que les participants qui suivaient un régime à faible teneur en lipides.
De plus, les participants qui ont suivi le régime alimentaire très faible en glucides et riche en lipides ont enregistré des réductions plus importantes de la faim dans l’ensemble (13).
Suivre un régime LCHF est un moyen efficace de perdre de la graisse corporelle, de réduire les envies de glucides et de diminuer la faim en général.
Le régime LCHF peut être bénéfique pour un certain nombre d’états de santé
La réduction des glucides et l’augmentation des graisses alimentaires peuvent améliorer la santé de plusieurs façons, notamment en favorisant la perte de poids et en diminuant la graisse corporelle.
Des études démontrent que les régimes LCHF sont également bénéfiques pour de nombreux problèmes de santé, notamment le diabète, les maladies cardiaques et les troubles neurologiques comme la maladie d’Alzheimer.
Diabète
Une étude menée auprès d’adultes obèses atteints de diabète de type 2 a révélé qu’une alimentation très faible en glucides et riche en lipides permettait d’améliorer davantage le contrôle de la glycémie et de réduire de façon plus substantielle les médicaments contre le diabète qu’une alimentation riche en glucides (14).
Une autre étude menée chez des participants obèses atteints de diabète de type 2 a montré qu’un régime cétogène suivi pendant 24 semaines avait entraîné une réduction significative de la glycémie et une diminution des besoins en médicaments pour la glycémie.
De plus, certains des participants affectés au régime cétogène ont été en mesure d’arrêter complètement leurs médicaments contre le diabète (15).
Maladies neurologiques
Le régime cétogène a longtemps été utilisé comme traitement naturel de l’épilepsie, un trouble neurologique caractérisé par des crises récurrentes (16).
Des études montrent que les régimes LCHF peuvent jouer un rôle thérapeutique dans d’autres maladies neurologiques, dont la maladie d’Alzheimer.
Par exemple, une étude a démontré qu’un régime cétogène améliore le fonctionnement cognitif des patients atteints de la maladie d’Alzheimer (17).
De plus, les régimes riches en glucides transformés et en sucre ont été associés à un risque accru de déclin cognitif, tandis que les régimes faibles en glucides et riches en gras semblent améliorer la fonction cognitive (18, 19).
Maladies cardiaques
Les régimes LCHF peuvent aider à réduire la graisse corporelle, à diminuer l’inflammation et à améliorer les marqueurs sanguins liés aux maladies cardiaques.
Une étude menée chez 55 adultes obèses a révélé qu’une alimentation à base de LCHF pendant 12 semaines réduisait les triglycérides, améliorait le cholestérol HDL et diminuait les taux de protéine C-réactive, un marqueur de l’inflammation liée aux maladies cardiaques (20).
Il a également été démontré que les régimes LCHF réduisent la tension artérielle, abaissent la glycémie, diminuent le cholestérol LDL et favorisent la perte de poids, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque (21).
Les régimes LCHF peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de maladies cardiaques, de diabète et de troubles neurologiques comme l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer.
Aliments à éviter
Lorsque vous suivez un régime LCHF, il est important de réduire votre consommation d’aliments riches en glucides.
Voici une liste d’éléments qui devraient être limités :
- Grains et amidons : Pains, produits de boulangerie, riz, pâtes, céréales, etc.
- Boissons sucrées : Soda, jus, thé sucré, smoothies, boissons pour sportifs, lait au chocolat, etc.
- Édulcorants : Sucre, miel, agave, sirop d’érable, etc.
- Légumes amylacés : Pommes de terre, patates douces, courges d’hiver, betteraves, pois, etc.
- Fruits : Les fruits devraient être limités, mais la consommation de petites portions de baies est encouragée.
- Boissons alcoolisées : La bière, les cocktails sucrés et le vin sont riches en glucides.
- Produits allégés et diététiques : Les aliments étiquetés « régime », « faible en gras » ou « léger » sont souvent riches en sucre.
- Aliments hautement transformés : La limitation des aliments emballés et l’augmentation du nombre d’aliments entiers non transformés sont encouragées.
Bien que les aliments ci-dessus doivent être réduits dans tout régime LCHF, le nombre de glucides consommés par jour varie en fonction du type de régime que vous suivez.
Par exemple, une personne suivant un régime cétogène doit être plus stricte dans l’élimination des sources de glucides afin d’atteindre la cétose, alors qu’une personne suivant un régime LCHF plus modéré aura plus de liberté avec ses choix de glucides.
Les aliments riches en glucides, comme le pain, les pâtes, les légumes amylacés et les boissons sucrées, devraient être restreints lorsqu’on suit un régime alimentaire LCHF.
Aliments à manger
Tout type de régime LCHF met l’accent sur les aliments riches en matières grasses et pauvres en glucides.
LCHF-friendly foods include :
- Oeufs : Les oeufs sont riches en graisses saines et sont essentiellement des aliments sans glucides.
- Huiles : L’huile d’olive, l’huile de noix de coco et l’huile d’avocat sont des choix santé.
- Poisson : Tous les poissons, mais surtout ceux qui sont riches en matières grasses comme le saumon, les sardines et la truite.
- Viandes et volailles : Viande rouge, poulet, chevreuil, dinde, etc.
- Lait entier : Crème, yogourt nature entier, beurre, fromages, etc.
- Légumes non amylacés : Verts, brocolis, choux-fleurs, poivrons, champignons, etc.
- Avocats : Ces fruits riches en gras sont polyvalents et délicieux.
- Des baies : Les petits fruits comme les bleuets, les mûres, les framboises et les fraises peuvent être consommés avec modération.
- Fruits à coque et graines : Amandes, noix, noix, noix de macadamia, graines de citrouille, etc.
- Condiments : Herbes fraîches, poivre, épices, etc.
L’ajout de légumes non amylacés à la plupart des repas et des collations peut stimuler l’apport en antioxydants et en fibres, tout en ajoutant de la couleur et du croustillant à votre assiette.
Mettre l’accent sur les ingrédients frais et entiers, essayer de nouvelles recettes et planifier les repas à l’avance peut vous aider à rester sur la bonne voie et à éviter l’ennui.
Les aliments favorables à la FHCC comprennent les œufs, les viandes, les poissons gras, les avocats, les noix, les légumes non amylacés et les huiles saines.
Exemple d’un plan de repas LCHF d’une semaine
Le menu suivant peut vous aider à vous préparer à réussir lorsque vous commencez un régime LCHF.
La teneur en glucides des repas varie en fonction des personnes qui suivent un régime plus libéral.
lundi
- Petit déjeuner : Deux œufs entiers avec épinards et brocoli sautés dans l’huile de noix de coco.
- Déjeuner : Salade de thon à l’avocat écrasé sur un lit de légumes non amylacés.
- Dîner : Saumon cuit au beurre servi avec des choux de Bruxelles rôtis.
mardi
- Petit déjeuner : Yogourt nature entier garni de fraises tranchées, de noix de coco non sucrée et de graines de citrouille.
- Déjeuner : Burger de dinde garni de fromage cheddar et servi avec des tranches de légumes sans féculents.
- Dîner : Steak aux poivrons rouges sautés.
mercredi
- Petit déjeuner : Un shake fait avec du lait de coco non sucré, des baies, du beurre d’arachide et de la poudre de protéine non sucrée.
- Déjeuner : Crevettes grillées servies avec brochettes de tomates et mozzarella.
- Dîner : Nouilles de courgettes au pesto et boulettes de viande de poulet.
jeudi
- Petit déjeuner : Avocat tranché et deux oeufs frits à l’huile de noix de coco.
- Déjeuner : Curry de poulet à la crème et aux légumes non amylacés.
- Dîner : Pizza en croûte de chou-fleur garnie de légumes non féculents et de fromage.
vendredi
- Petit déjeuner : Frittata aux épinards, oignons et cheddar.
- Déjeuner : Soupe au poulet et aux légumes.
- Dîner : Lasagne aux aubergines.
samedi
- Petit déjeuner : Smoothie aux mûres, beurre de noix de cajou et protéines de coco.
- Déjeuner : Rouleaux de dinde, d’avocat et de fromage servis avec des craquelins de lin.
- Dîner : Truite servie avec chou-fleur rôti.
dimanche
- Petit déjeuner : Omelette aux champignons, feta et chou frisé.
- Déjeuner : Poitrine de poulet farcie au fromage de chèvre et aux oignons caramélisés.
- Dîner : Grande salade verte garnie de tranches d’avocat, de crevettes et de graines de citrouille.
Les glucides peuvent être réduits ou ajoutés en fonction de votre santé et de vos objectifs de perte de poids.
Il existe d’innombrables recettes faibles en glucides et riches en matières grasses à expérimenter, de sorte que vous pouvez toujours savourer un nouveau repas ou une collation savoureuse.
Vous pouvez savourer de nombreuses recettes saines tout en suivant un régime LCHF.
Effets secondaires et chutes de l’alimentation
Bien que les données probantes établissent un lien entre de nombreux bienfaits pour la santé et le régime alimentaire de la FHCC, il y a certains inconvénients.
Des versions plus extrêmes comme le régime cétogène ne conviennent pas aux enfants, aux adolescentes et aux femmes enceintes ou qui allaitent, à moins qu’il ne soit utilisé à des fins thérapeutiques pour traiter un trouble médical.
Les personnes atteintes de diabète ou de problèmes de santé comme les maladies des reins, du foie ou du pancréas devraient consulter leur médecin avant de commencer un régime LCHF.
Bien que certaines études montrent que l’alimentation LCHF peut améliorer la performance sportive dans certains cas, elle peut ne pas convenir aux athlètes d’élite, car elle peut nuire à la performance sportive à des niveaux de compétition (22, 23).
De plus, un régime LCHF peut ne pas convenir aux personnes hypersensibles au cholestérol alimentaire, souvent appelées » hyperrépondants » (24).
Le régime LCHF est généralement bien toléré par la plupart des gens, mais peut causer des effets secondaires désagréables chez certaines personnes, surtout dans le cas de régimes à très faible teneur en glucides comme le régime cétogène.
Les effets secondaires peuvent inclure (25) :
- Nausées
- Constipation
- Diarrhée
- Faiblesse
- Maux de tête
- Fatigue
- Crampes musculaires
- Étourdissements
- Insomnie
La constipation est un problème courant au début d’un régime LCHF et est généralement causée par un manque de fibres.
Pour éviter la constipation, assurez-vous d’ajouter beaucoup de légumes non amylacés à vos repas, notamment des légumes verts, du brocoli, du chou-fleur, des choux de Bruxelles, des poivrons, des asperges et du céleri.
Les régimes LCHF peuvent ne pas convenir aux femmes enceintes, aux enfants et aux personnes souffrant de certains troubles médicaux. Si vous n’êtes pas sûr si le régime LCHF est le bon choix pour vous, demandez conseil à votre médecin.
Le régime LCHF est une méthode d’alimentation qui vise à réduire les glucides et à les remplacer par des graisses saines.
Le régime cétogène et le régime Atkins sont des exemples de régimes LCHF.
Suivre un régime LCHF peut aider à perdre du poids, stabiliser la glycémie, améliorer les fonctions cognitives et réduire le risque de maladie cardiaque.
De plus, le régime LCHF est polyvalent et peut être adapté à vos préférences individuelles.
Que vous cherchiez à perdre de la graisse corporelle, à combattre les envies de sucre ou à améliorer votre contrôle glycémique, l’adaptation d’un mode de vie LCHF est un excellent moyen d’atteindre vos objectifs.