On estime que près de la moitié des adultes américains tentent de perdre du poids chaque année (
L’une des meilleures façons de perdre du poids est de changer votre alimentation.
Cependant, le nombre de plans diététiques disponibles peut rendre le démarrage difficile, car vous ne savez pas lequel est le plus approprié, le plus durable et le plus efficace.
Certains régimes visent à réduire votre appétit pour réduire votre consommation d’aliments, tandis que d’autres suggèrent de limiter votre consommation de calories, de glucides ou de lipides.
De plus, bon nombre d’entre eux offrent des bienfaits pour la santé qui vont au-delà de la perte de poids.
Voici les 8 meilleurs plans diététiques pour vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé globale.
1. Jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est une stratégie diététique qui passe d’une période de jeûne à l’autre.
Diverses formes existent, dont la méthode 16/8, qui consiste à limiter votre apport calorique à 8 heures par jour, et la méthode 5:2, qui limite votre apport calorique quotidien à 500-600 calories deux fois par semaine.
Comment ça marche : Le jeûne intermittent limite le temps que vous êtes autorisé à manger, ce qui est un moyen simple de réduire votre apport calorique. Cela peut entraîner une perte de poids – à moins que vous ne compensiez en mangeant trop de nourriture pendant les périodes de repas autorisées.
Perte de poids : Un examen des études a révélé que le jeûne intermittent entraîne une perte de poids de 3 à 8 % sur une période de 3 à 24 semaines, ce qui est un pourcentage beaucoup plus élevé que les autres méthodes (
La même étude a montré que cette façon de manger peut réduire le tour de taille de 4 à 7 %, ce qui est un marqueur de graisse corporelle nocive (
D’autres études ont montré que le jeûne intermittent peut augmenter la combustion des graisses tout en préservant la masse musculaire, ce qui peut améliorer le métabolisme (
Autres avantages : Le jeûne intermittent a été associé à des effets anti-âge, à une sensibilité accrue à l’insuline, à une meilleure santé cérébrale, à une inflammation réduite et à de nombreux autres avantages (
Les inconvénients : En général, le jeûne intermittent est sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé.
Cela dit, les personnes sensibles aux baisses de glycémie, comme certaines personnes atteintes de diabète, d’insuffisance pondérale ou de troubles de l’alimentation, ainsi que les femmes enceintes ou allaitantes, devraient consulter un professionnel de la santé avant de commencer un jeûne intermittent.
Cycles de jeûne intermittents entre les périodes de jeûne et les repas. Il a été démontré qu’il aide à perdre du poids et qu’il est lié à de nombreux autres bienfaits pour la santé.
2. Alimentation d’origine végétale
Les régimes à base de plantes peuvent vous aider à perdre du poids. Le végétarisme et le véganisme sont les versions les plus populaires, qui restreignent les produits d’origine animale pour des raisons sanitaires, éthiques et environnementales.
Cependant, il existe aussi des régimes à base de plantes plus flexibles, comme le régime flexitaire, qui est un régime à base de plantes qui permet de consommer les produits animaux avec modération.
Comment ça marche : Il existe de nombreux types de végétarisme, mais la plupart impliquent l’élimination de toutes les viandes, volailles et poissons. Certains végétariens peuvent également éviter les œufs et les produits laitiers.
Le régime végétalien va plus loin en limitant tous les produits d’origine animale, ainsi que les produits d’origine animale comme les produits laitiers, la gélatine, le miel, le petit-lait, la caséine et l’albumine.
Il n’y a pas de règles claires pour le régime flexitaire, car il s’agit d’un changement de mode de vie plutôt que d’un régime. Il encourage la consommation de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers, mais permet de consommer avec modération les protéines et les produits d’origine animale, ce qui en fait une alternative populaire.
Bon nombre des groupes alimentaires restreints sont riches en calories, alors les limiter peut aider à perdre du poids.
Perte de poids : La recherche montre que les régimes à base de plantes sont efficaces pour la perte de poids (
L’examen de 12 études auxquelles ont participé 1 151 participants a révélé que les personnes suivant un régime à base de plantes ont perdu en moyenne 4,4 livres (2 kg) de plus que celles qui avaient consommé des produits animaux (
De plus, ceux qui suivent un régime végétalien ont perdu en moyenne 2,5 kg (5,5 livres) de plus que ceux qui ne suivent pas un régime à base de plantes (
Les régimes à base de plantes aident probablement à perdre du poids parce qu’ils ont tendance à être riches en fibres, ce qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps et à être faible en gras riche en calories (
Autres avantages : Les régimes à base de plantes ont été associés à de nombreux autres avantages, comme la réduction du risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, certains cancers et le diabète. Ils peuvent également être plus respectueux de l’environnement que les régimes à base de viande (
Les inconvénients : Bien que les régimes à base de plantes soient sains, ils peuvent limiter les nutriments importants que l’on trouve généralement dans les produits animaux, comme le fer, la vitamine B12, la vitamine D, le calcium, le zinc et les acides gras oméga-3.
Une approche flexitaire ou une supplémentation appropriée peut aider à prendre en compte ces nutriments.
Les régimes alimentaires d’origine végétale restreignent la consommation de viande et de produits d’origine animale pour diverses raisons. Des études montrent qu’ils aident à perdre du poids en réduisant votre apport calorique et offrent de nombreux autres avantages.
3. Les régimes à faible teneur en glucides
Les régimes à faible teneur en glucides sont parmi les régimes les plus populaires pour la perte de poids. Les exemples incluent le régime Atkins, le régime cétogène (céto) et le régime à faible teneur en glucides et à haute teneur en lipides (LCHF).
Certaines variétés réduisent les glucides de façon plus drastique que d’autres. Par exemple, les régimes à très faible teneur en glucides comme le régime céto limitent ce macronutriment à moins de 10 % des calories totales, comparativement à 30 % ou moins pour les autres types (
Comment ça marche : Les régimes à faible teneur en glucides limitent votre apport en glucides en faveur des protéines et des matières grasses.
Ils sont généralement plus riches en protéines que les régimes à faible teneur en gras, ce qui est important, car les protéines peuvent aider à réduire votre appétit, à augmenter votre métabolisme et à conserver votre masse musculaire (
Dans les régimes à très faible teneur en glucides comme le céto, votre corps commence à utiliser les acides gras plutôt que les glucides comme source d’énergie en les transformant en cétones. Ce processus est appelé cétose (
Perte de poids : De nombreuses études indiquent que les régimes à faible teneur en glucides peuvent aider à perdre du poids et peuvent être plus efficaces que les régimes conventionnels à faible teneur en gras (
Par exemple, un examen de 53 études comprenant 68 128 participants a révélé que les régimes à faible teneur en glucides entraînaient une perte de poids beaucoup plus importante que les régimes à faible teneur en gras (
De plus, les régimes à faible teneur en glucides semblent être très efficaces pour brûler les graisses nocives du ventre (
Autres avantages : La recherche suggère que les régimes à faible teneur en glucides peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris les taux élevés de cholestérol et de tension artérielle. Ils peuvent également améliorer la glycémie et les taux d’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (
Les inconvénients : Dans certains cas, un régime à faible teneur en glucides peut faire augmenter le taux de LDL (mauvais cholestérol). Les régimes à très faible teneur en glucides peuvent également être difficiles à suivre et causer des troubles digestifs chez certaines personnes (
Dans de très rares cas, un régime à très faible teneur en glucides peut causer une condition appelée acidocétose, une condition métabolique dangereuse qui peut être mortelle si elle n’est pas traitée (
Les régimes à faible teneur en glucides limitent votre consommation de glucides, ce qui encourage votre corps à utiliser plus de gras comme carburant. Ils peuvent vous aider à perdre du poids et vous offrir de nombreux autres avantages.
4. Le régime paléo
Le régime paléo préconise de manger les mêmes aliments que ceux que vos ancêtres chasseurs-cueilleurs auraient mangés.
Elle repose sur la théorie selon laquelle les maladies modernes sont liées à l’alimentation occidentale, car les partisans croient que le corps humain n’a pas évolué pour transformer les légumineuses, les céréales et les produits laitiers.
Comment ça marche : Le paléo-régime préconise la consommation d’aliments entiers, de fruits, de légumes, de viandes maigres, de noix et de graines. Elle restreint la consommation d’aliments transformés, de céréales, de sucre et de produits laitiers, bien que certaines versions moins restrictives permettent certains produits laitiers comme le fromage.
Perte de poids : De nombreuses études ont montré que le paléo-régime peut aider à perdre du poids et à réduire les graisses nocives du ventre (
Par exemple, dans une étude de 3 semaines, 14 adultes en bonne santé suivant un régime paléo ont perdu en moyenne 2,3 kg (5,1 lb) et ont réduit leur tour de taille – un marqueur de graisse du ventre – de 1,5 cm (0,6 po) en moyenne (
Les recherches suggèrent également que le paléo-régime peut être plus rassasiant que les régimes populaires comme le régime méditerranéen et les régimes à faible teneur en gras. Cela peut être dû à sa teneur élevée en protéines (
Autres avantages : Après le paléo-régime peut réduire plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques, tels que l’hypertension artérielle, le cholestérol et les taux de triglycérides (
Les inconvénients : Bien que le paléo-régime soit sain, il restreint plusieurs groupes d’aliments nutritifs, y compris les légumineuses, les grains entiers et les produits laitiers.
Le paléo-régime préconise de manger des aliments entiers, de la même façon que vos ancêtres mangeaient. Des études montrent qu’il peut aider à perdre du poids et à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques.
5. Régimes faibles en gras
Tout comme les régimes à faible teneur en glucides, les régimes à faible teneur en gras sont populaires depuis des décennies.
En général, une alimentation faible en gras consiste à limiter votre consommation de matières grasses à 30 % de vos calories quotidiennes.
Certains régimes très et très faibles en gras visent à limiter la consommation de gras à moins de 10 % des calories (
Comment ça marche : Les régimes à faible teneur en matières grasses limitent l’apport en matières grasses parce que les matières grasses fournissent environ deux fois plus de calories par gramme que les deux autres macronutriments – protéines et glucides.
Les régimes à très faible teneur en gras contiennent moins de 10 % des calories provenant des matières grasses, dont environ 80 % proviennent des glucides et 10 % des protéines.
Les régimes à très faible teneur en matières grasses sont principalement d’origine végétale et limitent la consommation de viande et de produits d’origine animale.
Perte de poids : Comme les régimes à faible teneur en gras limitent l’apport calorique, ils peuvent aider à perdre du poids (
Une analyse de 33 études comprenant plus de 73 500 participants a révélé qu’une alimentation faible en gras entraînait des changements mineurs mais pertinents du poids et du tour de taille (
Cependant, alors que les régimes à faible teneur en gras semblent aussi efficaces que les régimes à faible teneur en glucides pour la perte de poids dans des situations contrôlées, les régimes à faible teneur en glucides semblent être plus efficaces au jour le jour (
Les régimes à très faible teneur en gras se sont avérés efficaces, en particulier chez les personnes obèses. Par exemple, une étude de 8 semaines menée auprès de 56 participants a révélé que la consommation d’un régime alimentaire composé de 7 à 14 % de matières grasses entraîne une perte de poids moyenne de 14,8 livres (6,7 kg) (
Autres avantages : Les régimes à faible teneur en gras ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Ils peuvent également réduire l’inflammation et améliorer les marqueurs du diabète (
Les inconvénients : Restreindre trop de graisse peut entraîner des problèmes de santé à long terme, car la graisse joue un rôle clé dans la production d’hormones, l’absorption des nutriments et la santé cellulaire. De plus, les régimes à très faible teneur en gras ont été associés à un risque plus élevé de syndrome métabolique (
Les régimes à faible teneur en gras limitent votre consommation de gras, car ce macronutriment est plus riche en calories que les protéines et les glucides. Des études ont établi un lien entre les régimes à faible teneur en gras et la perte de poids ainsi que la réduction des risques de maladies cardiaques et de diabète.
6. Le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est basé sur des aliments que les habitants de pays comme l’Italie et la Grèce avaient l’habitude de manger.
Bien qu’elle ait été conçue pour réduire le risque de maladie cardiaque, de nombreuses études indiquent qu’elle peut également aider à perdre du poids (
Comment ça marche : Le régime méditerranéen préconise de manger beaucoup de fruits, légumes, noix, graines, légumineuses, tubercules, grains entiers, poissons, fruits de mer et huile d’olive vierge extra.
Les aliments comme la volaille, les œufs et les produits laitiers doivent être consommés avec modération. En attendant, les viandes rouges sont limitées.
De plus, le régime méditerranéen restreint les céréales raffinées, les gras trans, les huiles raffinées, les viandes transformées, le sucre ajouté et les autres aliments hautement transformés.
Perte de poids : Bien qu’il ne s’agisse pas spécifiquement d’un régime amaigrissant, de nombreuses études montrent que l’adoption d’un régime de style méditerranéen peut aider à perdre du poids (
Par exemple, une analyse de 19 études a révélé que les personnes qui combinaient le régime méditerranéen avec l’exercice ou la restriction calorique perdaient en moyenne 8,8 livres (4 kg) de plus que celles qui suivent un régime témoin (
Autres avantages : Le régime méditerranéen encourage la consommation d’aliments riches en antioxydants, qui peuvent aider à combattre l’inflammation et le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres. Elle a été associée à une réduction des risques de maladies cardiaques et de décès prématuré (
Les inconvénients : Comme le régime méditerranéen n’est pas strictement un régime amaigrissant, les gens peuvent ne pas perdre du poids en le suivant à moins qu’ils ne consomment également moins de calories.
Le régime méditerranéen met l’accent sur la consommation de fruits, de légumes, de poissons et d’huiles saines tout en limitant les aliments raffinés et hautement transformés. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un régime amaigrissant, des études montrent qu’il peut favoriser la perte de poids et la santé en général.
7. WW (Weight Watchers)
WW, anciennement Weight Watchers, est l’un des programmes de perte de poids les plus populaires au monde.
Bien qu’il ne restreigne aucun groupe d’aliments, les personnes qui participent à un régime alimentaire mondial doivent manger à l’intérieur de leurs points quotidiens établis pour atteindre leur poids idéal (
Comment ça marche : WW est un système basé sur des points qui attribue une valeur à différents aliments et boissons, en fonction de leur teneur en calories, en matières grasses et en fibres.
Pour atteindre le poids désiré, vous devez rester dans les limites de votre allocation quotidienne de points.
Perte de poids : De nombreuses études montrent que le programme WW peut vous aider à perdre du poids (
Par exemple, un examen de 45 études a révélé que les personnes ayant suivi un régime alimentaire WW ont perdu 2,6 % de poids de plus que les personnes ayant reçu un counseling standard (
De plus, il a été démontré que les personnes qui suivent les programmes de WW réussissent mieux à maintenir une perte de poids après plusieurs années, comparativement à celles qui suivent d’autres régimes (
Autres avantages : WW offre de la flexibilité, ce qui facilite le suivi. Cela permet aux personnes ayant des restrictions alimentaires, comme celles qui souffrent d’allergies alimentaires, d’adhérer au plan.
Les inconvénients : Bien qu’il permette une certaine souplesse, WW peut être coûteux selon le plan d’abonnement. De plus, sa flexibilité peut être une perte si les personnes qui suivent un régime alimentaire choisissent des aliments malsains.
WW, ou Weight Watchers, est un programme de perte de poids qui utilise un système de points. Des études montrent qu’il est efficace pour la perte de poids à long terme et très flexible.
8. Le régime DASH
Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou DASH diet, est un régime alimentaire conçu pour aider à traiter ou à prévenir l’hypertension artérielle, ce qui est cliniquement connu sous le nom d’hypertension.
Il met l’accent sur la consommation de fruits, de légumes, de grains entiers et de viandes maigres et est faible en sel, en viande rouge, en sucres ajoutés et en gras.
Bien que le régime DASH ne soit pas un régime amaigrissant, de nombreuses personnes déclarent perdre du poids avec ce régime.
Comment ça marche : Le régime DASH recommande des portions spécifiques de différents groupes alimentaires. Le nombre de portions que vous pouvez manger dépend de votre apport calorique quotidien.
Par exemple, une personne moyenne qui suit un régime DASH consommerait environ 5 portions de légumes, 5 portions de fruits, 7 portions de glucides sains comme des grains entiers, 2 portions de produits laitiers faibles en gras et 2 portions ou moins de viande maigre par jour.
De plus, vous avez le droit de manger des noix et des graines 2 à 3 fois par semaine (
Perte de poids : Des études montrent que le régime DASH peut vous aider à perdre du poids (
Par exemple, une analyse de 13 études a révélé que les personnes suivant le régime DASH ont perdu beaucoup plus de poids en 8 à 24 semaines que les personnes suivant un régime témoin (
Autres avantages : Il a été démontré que le régime DASH réduit les niveaux de tension artérielle et plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques. De plus, il peut aider à combattre les symptômes dépressifs récurrents et à réduire le risque de cancer du sein et colorectal (
Les inconvénients : Bien que le régime DASH puisse aider à perdre du poids, il existe des preuves mitigées sur l’apport en sel et la tension artérielle. De plus, le fait de manger trop peu de sel a été associé à une résistance accrue à l’insuline et à un risque accru de décès chez les personnes atteintes d’insuffisance cardiaque (
Le régime DASH est un régime hyposodé dont il a été démontré qu’il favorise la perte de poids. Des études l’ont également associée à des bienfaits supplémentaires pour le cœur et à une réduction des risques d’autres maladies chroniques.
De nombreux régimes peuvent vous aider à perdre du poids.
Certains des régimes et des plans alimentaires les mieux étudiés comprennent le jeûne intermittent, les régimes à base de plantes, les régimes à faible teneur en glucides, les régimes à faible teneur en matières grasses, le paléo-régime, le régime méditerranéen, WW (Weight Watchers), et le régime DASH.
Bien que tous les régimes ci-dessus se soient avérés efficaces pour la perte de poids, le régime alimentaire que vous choisissez devrait dépendre de votre mode de vie et de vos préférences alimentaires. Ainsi, vous avez plus de chances de vous y tenir à long terme.