Les vitamines solubles dans l’eau : Complexe C et B

Les vitamines sont souvent classées en fonction de leur solubilité.

La plupart d’entre eux se dissolvent dans l’eau et sont appelés vitamines hydrosolubles. Par contre, il n’y a que quatre vitamines liposolubles qui se dissolvent dans l’huile (graisse liquide).

Neuf vitamines hydrosolubles se retrouvent dans l’alimentation humaine :

• Vitamine B1 (thiamine)
• Vitamine B2 (riboflavine)
• Vitamine B3 (niacine)
• Vitamine B5 (acide pantothénique)
• Vitamine B6
• Vitamine B7 (biotine)
• Vitamine B9
• Vitamine B12 (cobalamine)
• Vitamine C

Contrairement aux vitamines liposolubles, les vitamines hydrosolubles ne sont généralement pas stockées dans l’organisme. Pour cette raison, vous devriez essayer de les obtenir régulièrement de votre alimentation.

Cet article fournit une description détaillée des vitamines hydrosolubles – leurs fonctions, leurs bienfaits pour la santé, les sources alimentaires, l’apport recommandé et plus encore.

Thiamine (Vitamine B1)

La thiamine, également connue sous le nom de vitamine B1, a été la première vitamine soluble dans l’eau à être décrite scientifiquement.

Types

Il existe de nombreuses formes de thiamine, notamment :

• Pyrophosphate de thiamine : Aussi connu sous le nom de thiamine diphosphate, la thiamine pyrophosphate est la forme la plus abondante de thiamine dans votre corps. C’est aussi la principale forme que l’on trouve dans les aliments entiers.
• Thiamine triphosphate : Cette forme se trouve dans les aliments d’origine animale, mais elle est moins abondante que le pyrophosphate de thiamine. On croit qu’il représente moins de 10 % de la thiamine totale présente dans les tissus animaux.
• Mononitrate de thiamine : Forme synthétique de thiamine souvent ajoutée aux aliments pour animaux ou aux aliments transformés.
• Chlorhydrate de thiamine : Forme synthétique standard de thiamine utilisée dans les suppléments.

Rôle et fonction

Comme les autres vitamines B, la thiamine sert de coenzyme dans l’organisme. Ceci s’applique à toutes ses formes actives, mais le pyrophosphate de thiamine est le plus important.

Les coenzymes sont de petits composés qui aident les enzymes à déclencher des réactions chimiques qui, autrement, ne se produiraient pas d’elles-mêmes.

La thiamine est impliquée dans de nombreuses réactions chimiques essentielles. Par exemple, il aide à convertir les nutriments en énergie et favorise la formation de sucre.

Sources alimentaires

Les sources alimentaires les plus riches en thiamine comprennent les noix, les graines, les grains entiers, le foie et le porc.

Le tableau ci-dessous montre la teneur en thiamine de certaines des meilleures sources (1).

Par contre, les fruits, les légumes et les produits laitiers ne fournissent généralement pas beaucoup de thiamine.

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous indique l’apport journalier recommandé (AJR) en thiamine.

L’ANR pour les nourrissons n’a pas encore été établie. Au lieu de cela, le tableau indique l’apport adéquat, marqué d’un astérisque. L’apport adéquat est semblable à l’ANR, mais fondé sur des preuves plus faibles.

*Apport suffisant

Déficience

La carence est rare, mais un taux de glycémie élevé peut augmenter l’élimination de la thiamine par l’urine, ce qui augmente ses besoins et le risque de carence. En fait, les taux de thiamine peuvent être réduits de 75 à 76 % chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2 (2).

Les personnes atteintes d’alcoolisme courent également un risque accru de carence en raison d’une mauvaise alimentation et d’une mauvaise absorption de la thiamine (3).

Une carence grave peut entraîner des troubles connus sous le nom de béribéri et de syndrome de Wernicke-Korsakoff.

Ces troubles sont associés à toute une gamme de symptômes, dont l’anorexie, la perte de poids, l’altération de la fonction neuronale, les problèmes mentaux, la faiblesse musculaire et l’hypertrophie cardiaque.

Effets secondaires et toxicité

La thiamine est considérée comme sûre. Aucun effet indésirable n’a été signalé après l’ingestion de grandes quantités de thiamine dans les aliments ou les suppléments.

Cela s’explique en partie par le fait que l’excès de thiamine est rapidement excrété de l’organisme dans l’urine.

Par conséquent, l’apport maximal tolérable de thiamine n’a pas été établi. Toutefois, cela n’exclut pas la possibilité de symptômes de toxicité à des doses très élevées.

Avantages des suppléments

Rien ne prouve que les suppléments de thiamine soient bénéfiques pour les personnes en bonne santé qui obtiennent des quantités adéquates de leur régime alimentaire.

Mais pour ceux qui ont un taux de glycémie élevé ou un mauvais état de thiamine, les suppléments à forte dose peuvent réduire la glycémie et la tension artérielle (4, 5).

De plus, un faible apport en thiamine a été associé à divers autres troubles, comme le glaucome, la dépression et la fibromyalgie. Toutefois, d’autres recherches sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives (6, 7, 8).

de Thiamine

La thiamine, également connue sous le nom de vitamine B1, a été la première vitamine B à être découverte.

Comme les autres vitamines B, la thiamine agit comme coenzyme. Elle joue un rôle essentiel dans de nombreux processus métaboliques, y compris ceux qui transforment les nutriments en énergie.

Les sources alimentaires les plus riches en thiamine comprennent le foie, le porc, les graines et les céréales complètes. La carence est rare, mais le diabète et une consommation excessive d’alcool augmentent le risque. Une carence grave peut entraîner des maladies comme le béribéri et le syndrome de Wernicke-Korsakoff.

Les suppléments de thiamine à forte dose ne semblent pas avoir d’effets indésirables et la dose maximale tolérable n’a pas été établie. Cependant, les suppléments ne semblent pas avoir d’avantages pour les personnes qui tirent des quantités adéquates de leur alimentation.

Riboflavine (vitamine B2)

La riboflavine est la seule vitamine hydrosoluble utilisée comme colorant alimentaire. En fait, il doit son nom à sa couleur – le mot latin flavus signifie « jaune ».

Types

En plus de la riboflavine, des substances alimentaires appelées flavoprotéines libèrent de la riboflavine pendant la digestion.

Deux des flavoprotéines les plus courantes sont le dinucléotide adénine flavin et le mononucléotide flavin. On les trouve dans un large éventail d’aliments.

Rôle et fonction

La riboflavine fonctionne comme coenzyme dans diverses réactions chimiques.

Comme la thiamine, elle participe à la conversion des nutriments en énergie. Elle est également nécessaire à la conversion de la vitamine B6 en sa forme active et à la conversion du tryptophane en niacine (vitamine B3).

Sources alimentaires

Le tableau ci-dessous montre la teneur en riboflavine de certaines de ses sources alimentaires les plus riches (1).

L’extrait de levure à tartiner est également exceptionnellement riche en riboflavine, contenant environ 18 mg tous les 100 grammes. D’autres bonnes sources de riboflavine comprennent les œufs, les légumes à feuilles, le brocoli, le lait, les légumineuses, les champignons et la viande.

De plus, la riboflavine est souvent ajoutée aux céréales pour petit-déjeuner transformées et est utilisée comme colorant alimentaire jaune-orange.

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous indique l’ANR ou l’apport adéquat en riboflavine. Ces valeurs représentent l’apport quotidien suffisant pour répondre aux besoins de la plupart des gens.

*Apport suffisant

Déficience

La carence en riboflavine est très rare dans les pays développés. Cependant, une mauvaise alimentation, la vieillesse, les maladies pulmonaires et l’alcoolisme peuvent augmenter le risque.

Une carence grave entraîne une affection connue sous le nom d’ariboflavinose, qui se caractérise par un mal de gorge, une inflammation de la langue, une anémie, ainsi que des problèmes de peau et de yeux.

Il altère également le métabolisme de la vitamine B6 et la conversion du tryptophane en niacine.

Effets secondaires et toxicité

Un apport élevé de riboflavine alimentaire ou supplémentaire n’a aucun effet toxique connu.

L’absorption devient moins efficace à des doses plus élevées. De plus, de très petites quantités sont stockées dans les tissus de l’organisme et l’excès de riboflavine est évacué du corps par l’urine.

Par conséquent, l’apport maximal sécuritaire de riboflavine n’a pas été établi.

Avantages des suppléments

Dans la plupart des cas, les suppléments de riboflavine ne présentent aucun avantage pour les personnes qui consomment déjà suffisamment de nourriture.

Pourtant, les suppléments de riboflavine à faible dose peuvent potentiellement réduire la tension artérielle et diminuer le risque de maladie cardiaque chez les personnes qui y sont génétiquement prédisposées. On pense que cela se fait en diminuant les niveaux élevés d’homocystéine chez ceux qui possèdent deux copies du gène MTHFR 677TT (9, 10, 11).

Des doses plus élevées de riboflavine, comme 200 mg deux fois par jour, peuvent également réduire les migraines (12, 13).

de Riboflavine

La riboflavine, également connue sous le nom de vitamine B2, est une coenzyme aux fonctions essentielles diverses. Par exemple, elle est nécessaire pour convertir les nutriments en énergie.

Se trouve dans divers aliments, ses sources les plus riches comprennent le foie, la viande, les produits laitiers, les œufs, les légumes-feuilles, les amandes et les légumineuses.

La carence est pratiquement inconnue chez les personnes en bonne santé dans les pays occidentaux, bien que les maladies et les mauvaises habitudes de vie puissent augmenter le risque.

Les suppléments de riboflavine à forte dose n’ont pas d’effets indésirables connus, mais ils ne sont généralement bénéfiques que pour les personnes déficientes. Cependant, les données probantes suggèrent qu’ils peuvent réduire les migraines ou diminuer le risque de maladie cardiaque chez les personnes génétiquement sensibles.

Niacine (vitamine B3)

La niacine, aussi connue sous le nom de vitamine B3, est la seule vitamine B que votre corps peut produire à partir d’un autre nutriment – le tryptophane, un acide aminé.

Types

La niacine est un groupe de nutriments apparentés. Les formes les plus courantes sont :

• Acide nicotinique : La forme la plus courante dans les suppléments. On le trouve également dans les aliments d’origine végétale et animale. Les suppléments d’acide nicotinique à forte dose peuvent causer une condition appelée bouffée vasomotrice de niacine.
• Nicotinamide (niacinamide) : Se trouve dans les compléments alimentaires et les aliments.

Le composé nicotinamide riboside a également une activité vitaminique B3. On le trouve à l’état de traces dans les protéines de lactosérum et la levure de boulangerie (14, 15, 16).

Rôle et fonction

Toutes les formes alimentaires de niacine sont éventuellement converties en nicotinamide adénine dinucléotide (NAD+) ou en nicotinamide adénine dinucléotide phosphate (NADP+), qui agissent comme coenzymes.

Comme les autres vitamines B, elle fonctionne comme une coenzyme dans l’organisme, jouant un rôle essentiel dans la fonction cellulaire et agissant comme antioxydant.

L’un de ses rôles les plus importants est de conduire un processus métabolique connu sous le nom de glycolyse, l’extraction de l’énergie du glucose (sucre).

Sources alimentaires

La niacine se trouve à la fois dans les plantes et les animaux. Le tableau ci-dessous montre la teneur en niacine de quelques-unes de ses meilleures sources (1).

L’extrait de levure à tartiner est exceptionnellement riche en niacine, fournissant environ 128 mg pour 100 grammes.

Le poisson, le poulet, les œufs, les produits laitiers et les champignons sont d’autres bonnes sources. La niacine est également ajoutée aux céréales et à la farine pour le petit déjeuner.

De plus, votre corps peut synthétiser la niacine à partir de l’acide aminé tryptophane. Les scientifiques ont estimé que 60 mg de tryptophane peuvent être utilisés pour créer 1 mg de niacine (17).

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous indique l’AJR ou l’apport adéquat en niacine. Ces valeurs sont la quantité estimée de niacine que la plupart des gens (97,5 %) ont besoin de tirer de leur alimentation chaque jour.

Il indique également la limite supérieure d’apport tolérable (AMT), qui est l’apport quotidien le plus élevé considéré comme sûr pour la plupart des gens.

*Apport suffisant

Déficience

La carence en niacine, appelée pellagre, est rare dans les pays développés.

Les principaux symptômes de la pellagre sont l’inflammation de la peau, les plaies buccales, la diarrhée, l’insomnie et la démence. Comme toutes les maladies carentielles, elle est mortelle sans traitement.

Heureusement, vous pouvez facilement obtenir toute la niacine dont vous avez besoin grâce à une alimentation variée.

La carence est beaucoup plus fréquente dans les pays en développement où les gens suivent souvent des régimes alimentaires qui manquent de diversité.

Les grains de céréales sont particulièrement pauvres en niacine disponible, car la plus grande partie de celle-ci est liée aux fibres sous forme de niacytine.

Cependant, votre corps peut le synthétiser à partir de l’acide aminé tryptophane. Par conséquent, une carence grave en niacine peut souvent être évitée dans le cadre d’un régime riche en protéines (17).

Effets secondaires et toxicité

La niacine d’origine naturelle présente dans les aliments ne semble pas avoir d’effets indésirables.

Cependant, des doses supplémentaires élevées de niacine peuvent causer des bouffées de niacine, des nausées, des vomissements, une irritation de l’estomac et des dommages au foie.

Le rinçage à la niacine est un effet secondaire des suppléments d’acide nicotinique à libération immédiate. Elle se caractérise par une rougeur au visage, au cou, aux bras et à la poitrine (18, 19).

Les lésions hépatiques sont associées à l’utilisation à long terme de doses très élevées (3 à 9 grammes par jour) d’acide nicotinique à libération prolongée ou lente (20, 21, 22).

De plus, la prise de suppléments de niacine pendant une longue période peut augmenter la résistance à l’insuline et la glycémie (23, 24).

L’acide nicotinique peut également augmenter les niveaux circulants d’acide urique, aggravant les symptômes chez les personnes prédisposées à la goutte (25).

Avantages des suppléments

Des suppléments d’acide nicotinique à des doses allant de 1 300 à 2 000 mg par jour sont couramment utilisés pour normaliser les taux de lipides sanguins (26, 27).

Ils font baisser les taux élevés de « mauvais » cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) et augmentent les taux de « bon » cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) quand ils sont faibles. Les taux de triglycérides peuvent également baisser chez les personnes qui prennent des suppléments.

Certaines études suggèrent également que l’acide nicotinique réduit le risque de maladie cardiaque, mais ses avantages sont controversés et les résultats des études sont incohérents (28, 29).

Des données préliminaires indiquent également que les suppléments de niacine peuvent améliorer la cognition, mais d’autres études sont nécessaires avant que des allégations solides puissent être faites (30).

en Niacine

La niacine, aussi connue sous le nom de vitamine B3, est un groupe de deux composés apparentés – niacinamide et acide nicotinique. Ils remplissent de nombreuses fonctions vitales dans l’organisme.

La niacine se trouve dans de nombreux aliments différents, comme le foie, le poisson, la volaille, les œufs, les produits laitiers, les graines de tournesol et les arachides, pour n’en nommer que quelques-uns. De plus, il est couramment ajouté aux aliments transformés comme la farine et les céréales pour petit déjeuner.

Les carences sont rares dans les pays occidentaux. Les personnes qui mangent des régimes à faible teneur en protéines qui manquent de diversité courent un risque accru.

Les suppléments d’acide nicotinique à forte dose sont couramment utilisés pour normaliser les taux de lipides sanguins, bien que certains scientifiques doutent des bienfaits de cette vitamine pour la santé cardiaque.

Mais les suppléments peuvent aussi avoir des effets secondaires négatifs, comme des dommages au foie, une sensibilité réduite à l’insuline et des bouffées de niacine.

Acide pantothénique (vitamine B5)

L’acide pantothénique se trouve dans pratiquement tous les aliments. Son nom est dérivé du mot grec pantothen, qui signifie « de tous côtés ».

Types

Il existe de multiples formes d’acide pantothénique ou de composés qui libèrent la forme active de la vitamine lorsqu’ils sont digérés. En plus de l’acide pantothénique libre, ceux-ci comprennent :

• Coenzyme A : Une source commune de cette vitamine dans les aliments. Il libère de l’acide pantothénique dans le tube digestif.
• Protéine porteuse d’acyle : Comme la coenzyme A, la protéine porteuse d’acyle se trouve dans les aliments et libère de l’acide pantothénique pendant la digestion.
• Pantothénate de calcium : La forme la plus courante d’acide pantothénique dans les suppléments.
• Panthénol : Une autre forme d’acide pantothénique souvent utilisée dans les suppléments.

Rôle et fonction

L’acide pantothénique joue un rôle clé dans un large éventail de fonctions métaboliques.

Elle est nécessaire à la formation de la coenzyme A, qui est nécessaire à la synthèse des acides gras, des acides aminés, des hormones stéroïdes, des neurotransmetteurs et de divers autres composés importants.

Sources alimentaires

L’acide pantothénique se trouve dans pratiquement tous les aliments.

Le tableau ci-dessous présente quelques-unes de ses meilleures sources alimentaires (1).

D’autres sources riches comprennent les extraits de levure à tartiner, les champignons shiitake, le caviar, les rognons, le poulet, le bœuf et les jaunes d’œufs.

Plusieurs aliments végétaux sont également de bonnes sources. En plus de ceux mentionnés ci-dessus, il s’agit des légumes-racines, des grains entiers, des tomates et du brocoli.

Comme beaucoup d’autres vitamines B, l’acide pantothénique est souvent ajouté aux céréales pour petit déjeuner.

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous indique l’apport adéquat (AS) d’acide pantothénique pour la plupart des gens. L’ANR n’a pas été établie.

Déficience

La carence en acide pantothénique est rare dans les pays industrialisés. En fait, cette vitamine est tellement répandue dans les aliments qu’une carence est pratiquement inconnue, sauf en cas de malnutrition sévère.

Cependant, ses besoins peuvent être plus élevés chez les personnes atteintes de diabète et celles qui consomment régulièrement des quantités excessives d’alcool.

Des études chez l’animal montrent que la carence en acide pantothénique a un impact négatif sur la plupart des systèmes organiques. Elle est associée à de nombreux symptômes, dont l’engourdissement, l’irritabilité, les troubles du sommeil, l’agitation et les troubles digestifs (31).

Effets secondaires et toxicité

L’acide pantothénique ne semble pas avoir d’effets indésirables aux doses élevées. La limite supérieure tolérable n’a pas été fixée.

Cependant, de fortes doses, comme 10 grammes par jour, peuvent causer des malaises digestifs et de la diarrhée.

Chez la souris, la dose létale a été estimée à environ 4,5 grammes pour chaque livre de poids corporel (10 grammes par kg), une quantité équivalente à 318 grammes pour un humain de 154 livres (70 kg) (32).

Avantages des suppléments

Les études n’ont pas fourni de preuves suffisantes des bienfaits des suppléments d’acide pantothénique chez les personnes qui tirent des quantités adéquates de leur alimentation.

Bien que les gens prennent des suppléments pour traiter divers troubles, y compris l’arthrite, la sécheresse oculaire et l’irritation cutanée, il n’existe aucune preuve solide de leur efficacité dans le traitement de ces troubles (33).

d’acide pantothénique

L’acide pantothénique, également connu sous le nom de vitamine B5, joue divers rôles importants dans le métabolisme.

Presque tous les aliments contiennent cette vitamine. Les meilleures sources comprennent le foie, les graines de tournesol, les champignons, les légumes-racines et les grains entiers.

Comme l’acide pantothénique est si répandu dans les aliments, la carence est pratiquement inconnue et n’est généralement associée qu’à une malnutrition sévère.

Les suppléments sont sans danger et n’ont pas d’effets indésirables. Cependant, des doses très élevées peuvent causer de la diarrhée et d’autres problèmes digestifs.

Bien que certaines personnes prennent régulièrement des suppléments d’acide pantothénique, il n’existe actuellement aucune preuve solide de leur efficacité dans le traitement des maladies chez ceux qui tirent des quantités adéquates de leur alimentation.

Vitamine B6

La vitamine B6 est un groupe de nutriments nécessaires à la synthèse du phosphate pyridoxal, un coenzyme impliqué dans plus de 100 processus métaboliques différents.

Types

Comme les autres vitamines B, la vitamine B6 est une famille de composés apparentés, tels que :

• Pyridoxine : Cette forme se trouve dans les fruits, les légumes et les céréales, ainsi que dans les suppléments. Les aliments transformés peuvent également contenir de la pyridoxine ajoutée.
• Pyridoxamine : Utilisé jusqu’à récemment dans les compléments alimentaires aux Etats-Unis. Cependant, la FDA considère maintenant la pyridoxamine comme un médicament pharmaceutique. Le phosphate de pyridoxamine est une forme courante de vitamine B6 dans les aliments d’origine animale.
• Pyridoxal : Le phosphate pyridoxal est le principal type de vitamine B6 dans les aliments d’origine animale.

Dans le foie, toutes les formes alimentaires de vitamine B6 sont converties en pyridoxal 5-phosphate, la forme active de la vitamine.

Rôle et fonction

Comme les autres vitamines B, la vitamine B6 agit comme coenzyme dans de nombreuses réactions chimiques.

Il intervient dans la formation des globules rouges ainsi que dans le métabolisme de l’énergie et des acides aminés. Il est également nécessaire à la libération du glucose (sucre) du glycogène, la molécule que l’organisme utilise pour stocker les glucides.

La vitamine B6 favorise également la formation de globules blancs et aide l’organisme à synthétiser plusieurs neurotransmetteurs.

Sources alimentaires

La vitamine B6 se trouve dans une grande variété d’aliments. Le tableau ci-dessous montre quelques-unes de ses sources les plus riches et leur contenu (1).

Le thon, le porc, la dinde, les bananes, les pois chiches et les pommes de terre sont d’autres bonnes sources. La vitamine B6 est également ajoutée aux céréales pour petit-déjeuner et aux substituts de viande à base de soja.

La disponibilité de cette vitamine est généralement plus élevée dans les aliments d’origine animale que dans les aliments d’origine végétale (34).

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous indique l’ANR de la vitamine B6. L’AJR est l’apport quotidien estimé suffisant pour la plupart des gens.

L’ANR n’a pas été établi pour les nourrissons, de sorte que l’apport adéquat (AS) est plutôt présenté.

*Apport suffisant

Déficience

La carence en vitamine B6 est rare. Les personnes atteintes d’alcoolisme sont les plus à risque (35).

Les principaux symptômes sont l’anémie, les éruptions cutanées, les convulsions, la confusion et la dépression.

Une carence a également été associée à un risque accru de cancer (36, 37).

Effets secondaires et toxicité

La vitamine B6 d’origine naturelle présente dans les aliments ne semble pas avoir d’effets indésirables.

Par contre, de très fortes doses supplémentaires de pyridoxine – 2 000 mg par jour ou plus – sont liées à des lésions nerveuses sensorielles et cutanées (38).

Un apport élevé de suppléments de pyridoxine peut également réduire la production de lait chez les femmes qui allaitent (39).

Avantages des suppléments

De fortes doses de pyridoxine ont été utilisées pour traiter le syndrome du canal carpien et le syndrome prémenstruel.

Cependant, ses avantages sont controversés. Aucune preuve solide ne prouve que les suppléments de pyridoxine sont un traitement efficace pour ces conditions (40, 41).

En raison des effets néfastes sur la santé des suppléments de pyridoxine à forte dose, ils ne devraient être pris que sous surveillance médicale.

de vitamine B6

La vitamine B6 est un groupe de nutriments nécessaires à la formation du phosphate pyridoxal, une coenzyme qui joue un rôle vital dans de nombreuses voies métaboliques.

Les sources alimentaires les plus riches sont le foie, le saumon, les graines de tournesol et les pistaches, pour n’en nommer que quelques-unes.

La carence est rare, bien que la consommation régulière de grandes quantités d’alcool puisse augmenter le risque.

Des doses supplémentaires élevées peuvent causer des lésions nerveuses et cutanées, mais l’ingestion de vitamine B6 dans les aliments ne semble pas avoir d’effets négatifs.

Bien qu’un apport adéquat en vitamine B6 soit sain, rien ne prouve que les suppléments de vitamine B6 soient utiles dans le traitement des maladies.

Biotine (vitamine B7)

Les gens prennent souvent des suppléments de biotine pour nourrir leurs cheveux, leurs ongles et leur peau, bien qu’il n’existe pas de preuves solides de ces bienfaits. En fait, elle a été historiquement appelée vitamine H d’après le mot allemand haut, qui signifie « peau » (42).

Types

La biotine se trouve soit sous sa forme libre, soit liée aux protéines.

Lorsque les protéines qui contiennent de la biotine sont digérées, elles libèrent un composé appelé biocytine. L’enzyme digestive biotinidase décompose ensuite la biocytine en biotine libre et en lysine, un acide aminé.

Rôle et fonction

Comme toutes les vitamines B, la biotine fonctionne comme une coenzyme. Elle est nécessaire à la fonction de cinq carboxylases, enzymes impliquées dans plusieurs processus métaboliques fondamentaux.

Par exemple, la biotine joue un rôle essentiel dans la synthèse des acides gras, la formation du glucose et le métabolisme des acides aminés.

Sources alimentaires

Comparée aux autres vitamines B, la biotine n’a pas autant de recherche derrière son contenu dans les aliments.

Les aliments d’origine animale riches en biotine comprennent les abats, le poisson, la viande, le jaune d’œuf et les produits laitiers. Les légumineuses, les légumes-feuilles, les choux-fleurs, les champignons et les noix sont de bonnes sources végétales.

Votre microbiote intestinal produit également de petites quantités de biotine.

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous indique l’apport adéquat (AS) de biotine. L’AS est semblable à l’ANR, mais repose sur des recherches plus faibles.

Déficience

La carence en biotine est relativement rare.

Le risque est plus élevé chez les nourrissons à faible teneur en biotine, les personnes qui prennent des antiépileptiques, les nourrissons atteints de la maladie de Leiner ou ceux qui sont génétiquement prédisposés à une carence (43, 44).

Une carence en biotine non traitée peut causer des symptômes neurologiques, comme des convulsions, un retard mental et une perte de coordination musculaire (45).

Des carences ont également été signalées chez des animaux nourris avec de grandes quantités de blancs d’œufs crus. Le blanc d’œuf contient une protéine appelée avidine, qui empêche l’absorption de la biotine (46).

Effets secondaires et toxicité

La biotine n’a pas d’effets indésirables connus à des doses élevées et la limite supérieure tolérable n’a pas été établie.

Avantages des suppléments

Des données limitées suggèrent que les suppléments de biotine peuvent améliorer la santé de ceux qui, autrement, obtiennent des quantités adéquates de leur régime alimentaire.

Par exemple, des études suggèrent que la biotine pourrait améliorer les symptômes chez les personnes atteintes de sclérose en plaques (SP) (47, 48).

Des études d’observation indiquent également que les suppléments de biotine peuvent améliorer la fragilité des ongles chez les femmes. Toutefois, des études de meilleure qualité sont nécessaires avant que des allégations puissent être faites (49, 50).

de Biotine

La biotine, également connue sous le nom de vitamine B7, est une coenzyme nécessaire à de nombreux processus métaboliques clés.

On le trouve dans un large éventail d’aliments. Les bonnes sources comprennent les abats, le jaune d’œuf, la viande, les légumineuses, le chou-fleur, les champignons et les noix.

La carence est rare et les effets indésirables sont inconnus, même à des doses supplémentaires élevées. D’autres études doivent établir le niveau d’ingestion maximal tolérable.

Les données probantes limitées appuient l’utilisation de suppléments de biotine chez les personnes qui consomment déjà des quantités adéquates de biotine dans leur alimentation. Cependant, quelques études suggèrent qu’elles pourraient améliorer les symptômes de la SEP et renforcer les ongles fragiles.

Vitamine B9

La vitamine B9 a d’abord été découverte dans la levure, puis isolée à partir de feuilles d’épinards. C’est pourquoi on lui a donné les noms acide folique ou folate, des mots dérivés du mot latin folium, qui signifie « feuille ».

Types

La vitamine B9 se présente sous plusieurs formes différentes, notamment :

• De l’acide folique : Famille de composés de la vitamine B9 présents naturellement dans les aliments.
• Acide folique : Forme synthétique couramment ajoutée aux aliments transformés ou vendue comme supplément. Certains scientifiques craignent que les suppléments d’acide folique à forte dose puissent être nocifs.
• L-méthylfolate : Aussi connu sous le nom de 5-méthyltétrahydrofolate, le L-méthylfolate est la forme active de la vitamine B9 dans le corps. Comme supplément, on croit qu’il est plus sain que l’acide folique.

Rôle et fonction

La vitamine B9 agit comme coenzyme et est essentielle à la croissance cellulaire, à la formation de l’ADN et au métabolisme des acides aminés.

Il est très important pendant les périodes de division et de croissance cellulaires rapides, comme pendant la petite enfance et la grossesse.

De plus, elle est nécessaire à la formation des globules rouges et des globules blancs, de sorte qu’une carence peut entraîner l’anémie.

Sources alimentaires

Le tableau ci-dessous présente quelques aliments qui sont d’excellentes sources de vitamine B9 (1).

Les légumes-feuilles, les légumineuses, les graines de tournesol et les asperges sont d’autres bonnes sources d’énergie. L’extrait de levure à tartiner est exceptionnellement riche en vitamine B9, fournissant environ 3 786 mcg pour 100 grammes.

L’acide folique est également fréquemment ajouté aux produits alimentaires transformés.

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous indique l’apport journalier recommandé (AJR) en vitamine B9. Il présente également la limite supérieure quotidienne tolérable (AMT), qui est la quantité considérée comme sûre pour la plupart des gens.

L’ANR pour les nourrissons n’a pas encore été établie. Le tableau indique plutôt les valeurs d’apport adéquates.

*Apport suffisant

Déficience

La carence en vitamine B9 se produit rarement seule. Elle est généralement associée à d’autres carences nutritionnelles et à une mauvaise alimentation.

L’anémie est l’un des symptômes classiques d’une carence en vitamine B9. Il est impossible de le distinguer de l’anémie associée à une carence en vitamine B12 (51).

Le manque de vitamine B9 peut également entraîner des malformations congénitales du cerveau ou de la corde neurale, appelées collectivement anomalies du tube neural (52).

Effets secondaires et toxicité

Aucun effet indésirable grave d’un apport élevé en vitamine B9 n’a été signalé.

Pourtant, des études montrent que les suppléments à forte dose peuvent masquer une carence en vitamine B12. Certains suggèrent même qu’ils pourraient aggraver les dommages neurologiques associés à une carence en vitamine B12 (53, 54).

De plus, certains scientifiques craignent qu’un apport élevé en acide folique – une forme synthétique de vitamine B9 – puisse causer des problèmes de santé.

Avantages des suppléments

Il n’y a pas beaucoup de preuves que les suppléments d’acide folique sont bénéfiques pour les personnes en bonne santé qui suivent une alimentation équilibrée.

Quelques études suggèrent que les suppléments peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, améliorer le contrôle de la glycémie et réduire légèrement les symptômes de dépression (55, href= »https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27450552″target= »_blank » rel= »noopener noreferrer » class= »content-link »>56, 57, 58).

Cependant, les avantages de la prise de suppléments de vitamine B9 ne peuvent être perçus que chez les personnes qui ont une faible teneur en vitamine B9 au départ.

de vitamine B9

Comme toutes les autres vitamines B, la vitamine B9 agit comme coenzyme. Il est essentiel à la croissance cellulaire et à diverses fonctions métaboliques clés.

On le trouve aussi bien dans les plantes que dans les animaux. Les sources riches comprennent le foie, les légumineuses et les légumes-feuilles.

Une carence en vitamine B9 est rare. Le principal symptôme est l’anémie, mais chez les femmes enceintes, de faibles taux augmentent également le risque d’anomalies congénitales. Un apport élevé n’a pas d’effets secondaires graves.

Pour ceux qui tirent suffisamment de vitamine B9 de leur alimentation, les bienfaits des suppléments ne sont pas clairs. Mais des études suggèrent qu’elles pourraient réduire le risque de maladie cardiaque et abaisser le taux de sucre dans le sang.

Vitamine B12 (cobalamine)

La vitamine B12 est la seule vitamine qui contient un élément métallique, le cobalt. Pour cette raison, on l’appelle souvent cobalamine.

Types

Il existe quatre principaux types de vitamine B12 – cyanocobalamine, hydroxocobalamine, adénosylcobalamine et méthylcobalamine (59).

Tous peuvent être trouvés dans les suppléments, bien que la cyanocobalamine soit la plus commune. Il est considéré comme idéal pour les suppléments en raison de sa stabilité, mais on ne le trouve qu’à l’état de traces dans les aliments.

L’hydroxocobalamine est la forme naturelle la plus courante de vitamine B12 et on la trouve largement dans les aliments d’origine animale.

Les autres formes naturelles de méthylcobalamine et d’adénosylcobalamine sont devenues populaires comme suppléments ces dernières années.

Rôle et fonction

Comme toutes les autres vitamines B, la vitamine B12 agit comme coenzyme.

Un apport adéquat aide à maintenir les fonctions et le développement du cerveau, la fonction neurologique et la production de globules rouges.

Elle est également nécessaire à la transformation des protéines et des graisses en énergie et est essentielle à la division cellulaire et à la synthèse de l’ADN.

Sources alimentaires

Les aliments d’origine animale sont pratiquement les seules sources alimentaires de vitamine B12. Il s’agit notamment de la viande, des produits laitiers, des fruits de mer et des œufs.

Le tableau ci-dessous montre quelques-unes de ses sources les plus riches et leur contenu (1).

D’autres sources riches comprennent d’autres types de foie, de cœur, de pieuvre, d’huîtres, de hareng et de thon.

Cependant, le tempeh et quelques algues, comme l’algue nori, peuvent aussi contenir de petites quantités de vitamine B12. La question de savoir si ces aliments peuvent fournir des quantités suffisantes à eux seuls fait l’objet d’un débat (60, 61, 62).

D’autres algues, comme la spiruline, contiennent de la pseudovitamine B12, un groupe de composés semblables à la vitamine B12, mais inutilisables par l’organisme (63).

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous indique l’ANR de la vitamine B12. Comme d’habitude, l’ANR n’a pas été établi pour les nourrissons, c’est donc l’apport adéquat (AS) qui est présenté.

*Apport suffisant

Déficience

La vitamine B12 est stockée dans le foie, donc même si vous n’en consommez pas assez, les symptômes de carence peuvent prendre beaucoup de temps à se développer.

Ceux qui courent le plus grand risque de carence sont ceux qui ne mangent jamais ou rarement des aliments d’origine animale. Cela inclut les végétariens et les végétaliens (64).

Une carence peut également se développer chez les personnes âgées. En fait, beaucoup d’entre eux ont besoin d’injections régulières de vitamine B12.

L’absorption de la vitamine B12 dépend d’une protéine produite par l’estomac appelée facteur intrinsèque. À mesure que les gens vieillissent, la formation de facteurs intrinsèques peut diminuer ou cesser complètement (65).

Les autres groupes à risque comprennent ceux qui ont subi une chirurgie d’amaigrissement ou qui souffrent de la maladie de Crohn ou de la maladie coeliaque (66, 67, 68, 69).

Une carence peut causer divers problèmes de santé, comme l’anémie, la perte d’appétit, le mal de langue, des problèmes neurologiques et la démence (70).

Effets secondaires et toxicité

Seule une faible proportion de vitamine B12 peut être absorbée par le tube digestif. La quantité absorbée dépend de la production de facteur intrinsèque dans l’estomac.

Par conséquent, aucun effet indésirable n’a été associé à un apport élevé en vitamine B12 chez les personnes en bonne santé. La dose maximale tolérable n’a pas été établie.

Avantages des suppléments

Bien que les suppléments de vitamine B12 soient bénéfiques pour les personnes à risque de carence, on en sait moins sur leurs effets chez les personnes qui tirent une quantité adéquate de leur alimentation.

Une petite étude suggère que la prise de 1 000 mcg par jour peut améliorer l’apprentissage verbal chez les personnes qui se remettent d’un AVC, mais qu’il faut faire plus de recherche (71).

De plus, des injections d’hydroxocobalamine sont utilisées pour traiter l’empoisonnement au cyanure, habituellement en combinaison avec du thiosulfate de sodium (72).

de vitamine B12

La vitamine B12 fonctionne comme une coenzyme et joue un rôle vital dans de nombreuses voies métaboliques. Il aide également à maintenir la fonction neurologique et la formation des globules rouges.

On le trouve dans presque tous les aliments d’origine animale, mais il est absent des aliments d’origine végétale.

Par conséquent, les végétaliens risquent de souffrir d’une carence ou d’un mauvais état vitaminique B12. Les personnes âgées sont également à risque en raison d’une absorption altérée. L’anémie et l’altération de la fonction neurologique sont des symptômes classiques de carence.

Un apport supplémentaire élevé n’a pas d’effets indésirables connus. Aucune preuve solide ne démontre qu’ils ont des avantages non plus, du moins pas chez ceux qui tirent des quantités adéquates de leur régime alimentaire.

Vitamine C

La vitamine C est la seule vitamine hydrosoluble qui n’appartient pas à la catégorie des vitamines B. C’est l’un des principaux antioxydants de l’organisme et il est nécessaire à la synthèse du collagène.

Types

La vitamine C se présente sous deux formes, la plus courante étant l’acide ascorbique.

Une forme oxydée d’acide ascorbique appelée acide déshydroascorbique a également une activité de vitamine C.

Rôle et fonction

La vitamine C soutient de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme, y compris :

• Défenses antioxydantes : Votre corps utilise des antioxydants pour se protéger du stress oxydatif. La vitamine C est l’un de ses plus importants antioxydants (73).
• Formation de collagène : Sans vitamine C, l’organisme est incapable de synthétiser le collagène, la principale protéine du tissu conjonctif. Par conséquent, une carence affecte la peau, les tendons, les ligaments et les os (74).
• Fonction immunitaire : Les cellules immunitaires contiennent des niveaux élevés de vitamine C. Au cours d’une infection, ses niveaux s’épuisent rapidement (75).

Contrairement aux vitamines B, la vitamine C n’agit pas comme coenzyme, bien qu’elle soit un cofacteur de la prolyl hydroxylase, une enzyme qui joue un rôle essentiel dans la formation du collagène (76).

Sources alimentaires

Les principales sources alimentaires de vitamine C sont les fruits et légumes.

Les aliments cuits d’origine animale ne contiennent pratiquement pas de vitamine C, mais on en trouve de faibles quantités dans le foie cru, les œufs, les œufs, les œufs de poisson, la viande et le poisson (77).

Le tableau ci-dessous donne des exemples de certains fruits et légumes crus qui sont exceptionnellement riches en vitamine C (1).

La cuisson ou le séchage des aliments réduit considérablement leur teneur en vitamine C (78, 79).

Apport recommandé

L’apport quotidien recommandé (AJR) de vitamine C est la quantité estimée de vitamine C dont la plupart des gens ont besoin chaque jour.

Le tableau ci-dessous indique également la limite supérieure tolérable (VT), qui est le niveau d’ingestion le plus élevé que l’on estime être totalement sûr pour la plupart des gens.

Aucun ANR n’a été établi pour les nourrissons. Au lieu de cela, les scientifiques ont estimé leur apport adéquat, qui est similaire à l’ANR, mais basé sur des preuves plus faibles.

*Apport suffisant

Déficience

La carence est rare dans les pays occidentaux, mais peut se développer chez les personnes qui suivent des régimes restrictifs ou qui ne mangent presque pas de fruits ou de légumes. Les personnes ayant une dépendance à la drogue ou à l’alcool sont également plus à risque.

Elle entraîne une maladie connue sous le nom de scorbut, qui se caractérise par la dégradation du tissu conjonctif (80).

Les premiers symptômes de carence sont la fatigue et la faiblesse. Au fur et à mesure que le scorbut s’aggrave, les gens peuvent avoir la peau tachetée et des gencives enflammées.

Le scorbut avancé peut causer la perte de dents, le saignement des gencives et de la peau, des problèmes articulaires, la sécheresse des yeux, l’enflure et une altération de la cicatrisation. Comme toutes les carences vitaminiques, le scorbut est mortel sans traitement.

Effets secondaires et toxicité

La plupart des gens tolèrent de fortes doses de vitamine C sans effets secondaires.

Cependant, des doses très élevées dépassant 3 grammes par jour provoquent des diarrhées, des nausées et des crampes abdominales. En effet, seule une quantité limitée de vitamine C peut être absorbée à partir d’une seule dose.

La prise de suppléments à forte dose de plus de 1 000 mg par jour peut également augmenter le risque de calculs rénaux chez les personnes prédisposées (81).

Avantages des suppléments

Il y a des preuves mitigées que les suppléments de vitamine C sont bénéfiques pour les personnes qui obtiennent des quantités adéquates du régime alimentaire.

Cependant, la vitamine C peut améliorer l’absorption du fer d’un repas, en aidant ceux qui sont faibles ou carencés en fer (82).

De plus, une analyse de 29 études a conclu que les suppléments qui fournissent au moins 200 mg de vitamine C par jour peuvent vous aider à vous rétablir du rhume (83).

Bien que les suppléments de vitamine C puissent également aider à abaisser la tension artérielle, rien ne prouve qu’ils réduisent le risque de maladie cardiaque (84, 85).

Des études suggèrent également que la vitamine C peut réduire le risque de déclin cognitif, améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et réduire la glycémie, mais des études de haute qualité sont nécessaires avant que des conclusions définitives puissent être tirées (86, 87, 88).

de vitamine C

La vitamine C est un antioxydant puissant et vital pour le maintien du tissu conjonctif.

Les principales sources alimentaires sont les fruits et légumes, mais de faibles quantités peuvent être obtenues à partir d’aliments crus d’origine animale. La carence, connue sous le nom de scorbut, est rare dans les pays développés.

La plupart des gens tolèrent les suppléments à forte dose sans aucun effet indésirable. Cependant, les études sur les bienfaits des suppléments de vitamine C ont donné des résultats mitigés, suggérant que les suppléments peuvent ne pas être très utiles pour ceux qui obtiennent déjà des quantités suffisantes de leur alimentation.

La plupart des vitamines sont hydrosolubles. Il s’agit notamment des huit vitamines B et de la vitamine C.

Leur rôle dans l’organisme est très variable, mais la plupart fonctionnent comme coenzymes dans de nombreuses voies métaboliques.

Toutes les vitamines solubles dans l’eau sont faciles à obtenir grâce à une alimentation équilibrée. Cependant, la vitamine B12 n’est présente qu’en quantités substantielles dans les aliments d’origine animale. Par conséquent, les végétaliens courent un risque élevé de carence et peuvent avoir besoin de prendre des suppléments ou de recevoir des injections régulières.

Gardez à l’esprit que votre corps ne stocke généralement pas de vitamines hydrosolubles, à l’exception de la vitamine B12. Idéalement, vous devriez les prendre tous les jours dans votre alimentation.