Deux façons de
l’approche de cette routine d’un mois
Un noyau fort est si important, non seulement pour botter des fesses dans le gymnase, mais aussi pour bouger efficacement dans la vie quotidienne. Et même si c’est impératif, le renforcement de ces muscles n’a pas besoin d’être compliqué. Un peu de constance fait beaucoup de chemin !
Nous avons compilé 12 exercices pour la meilleure séance d’entraînement de l’abdomen, divisés en routines hebdomadaires qui vous aideront à renforcer, à stabiliser et à équilibrer. Qu’est-ce que vous attendez ?
Concentrez-vous sur les trois mouvements que nous avons détaillés ci-dessous pour chaque semaine, en complétant trois séries de chaque exercice
Vous pouvez l’aborder de deux façons :
- Si vous êtes débutant, visez un certain nombre de répétitions. Nous détaillons le nombre de représentants ci-dessous.
- Pour une routine plus avancée, essayez les rondes chronométrées. Réglez la minuterie pendant une minute et faites autant de répétitions que possible pendant cette période. C’est une excellente façon de vous mettre au défi en essayant d’augmenter votre nombre de répétitions à chaque tour ou lors de vos prochains entraînements.
Complétez chaque routine trois ou quatre fois avant de passer à la semaine suivante.
Cela va sans dire, mais assurez-vous d’être en contact avec vos muscles abdominaux pendant tous ces exercices. Il peut être facile de se contenter de faire des mouvements, mais en se concentrant vraiment sur son corps, on ne peut que rendre ces exercices plus efficaces.
Ponts,
des croquements et des torsions de planches
Complétez cette routine trois à quatre fois par semaine.
Faites 3 séries de chaque coup :
- 10 répétitions de ponts
- 15-20 répétitions de abdominaux
- 15-20 répétitions de torsion de planches
Pour des instructions détaillées sur les représentants, voir ci-dessous.
Pont
Le pont est un excellent exercice de base, parfait pour lancer ce circuit ab.
Itinéraire d’accès
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux fléchis, les pieds sur le sol et les paumes des mains tournées vers le bas.
- Inspirez et soutenez votre cœur. Poussez vos pieds, levez vos fesses et reculez du sol. En haut, votre corps doit former une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
- Descendre lentement jusqu’au sol.
- Répétez 10 répétitions pour 3 séries.
Crunch
Bien qu’il s’agisse de l’un des exercices les plus élémentaires de l’abdomen, un craquement peut être vraiment efficace. Il cible le rectus abdominal, ou les muscles de votre abdomen.
Itinéraire d’accès
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux fléchis, les pieds sur le sol et les bras croisés sur la poitrine. Assurez-vous que votre cou reste dégagé tout au long du mouvement.
- En utilisant vos abdominaux, commencez à rouler votre tête, votre cou et vos omoplates vers le haut du sol.
- Faites une pause lorsque vous atteignez le sommet, puis redescendez lentement vers le bas.
- Compléter 15-20 répétitions pour 3 séries.
Torsades de planches
Ciblez vos obliques à l’aide d’une planche torsadée, qui agira également sur toute la force du corps.
Itinéraire d’accès
- Mettez-vous en position de planche d’avant-bras. Assurez-vous que votre abdomen est bien tendu et que le bas de votre dos ne s’affaisse pas. Votre cou doit être neutre.
- Tout en gardant le haut de votre corps immobile, commencez à tourner le milieu de votre corps, en laissant votre hanche droite plonger vers le sol.
- Une fois qu’il touche, tournez dans l’autre sens, jusqu’à ce que votre hanche gauche touche le sol. C’est 1 représentant.
- Compléter 3 séries de 5-10 répétitions.
Planche vers le haut,
le vélo s’écrase, et les jambes se soulèvent
Complétez cette routine trois ou quatre fois.
Faites 3 séries de chaque coup :
- planche ascendante jusqu’à épuisement
- 20 répétitions au total (10 de chaque côté) des abdominaux de vélo
- 10 répétitions des levées de jambes
Pour des instructions détaillées sur les représentants, voir ci-dessous.
Planche vers le haut
Une torsion sur l’exercice traditionnel de la planche, une planche vers le haut recrute votre noyau tout aussi efficacement, en particulier vos muscles abdominaux transversaux profonds.
Itinéraire d’accès
- Asseyez-vous les jambes tendues, les bras tendus et les paumes vers le bas sur le tapis. Penchez-vous vers l’arrière pour que le haut de votre corps forme un angle de 45 degrés avec le sol.
- Accrochez-vous à votre tronc et commencez à soulever votre nombril vers le ciel, en poussant vers le haut à travers vos talons et vos paumes de mains.
- Tenez-vous en haut jusqu’à ce que vous soyez fatigué.
- Complétez 3 ensembles.
Béquilles de bicyclette
Travaillez vos obliques et vos rectus abdominaux – ces muscles à six muscles – avec des abdominaux de vélo.
Itinéraire d’accès
- Placez-vous sur la table, les genoux fléchis à 90 degrés et les doigts entrelacés derrière la tête.
- Croquez vers le haut et tournez, en amenant votre coude droit à votre genou gauche et en permettant à votre jambe droite de s’étendre.
- Ramenez votre coude droit et votre jambe droite à la position de départ, en vous recroquevillant immédiatement pour ramener votre coude gauche à votre genou droit et en étendant votre jambe gauche.
- Compléter 20 répétitions au total (10 de chaque côté) pour 3 séries.
Relevage des jambes
C’est un exercice plus difficile. Sachez que les levées de jambes peuvent facilement faire ramper le bas de votre dos du sol pour vous aider à compenser. Concentrez-vous sur le recrutement de vos abdos pour faire le travail.
Itinéraire d’accès
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les bras le long des côtés et les paumes des mains sur le sol ou sous les fesses pour un soutien supplémentaire.
- Recrutez votre tronc pour soulever vos jambes jusqu’à ce que votre corps forme un angle de 90 degrés.
- Baissez lentement vos jambes jusqu’au sol.
- Terminer 10 répétitions pour 3 séries.
Glissières latérales pour bras
planches, et coups de pied de battement
Complétez cette routine trois ou quatre fois.
Faites 3 séries de chaque coup :
- 10 répétitions de glissades de bras
- planche de côté jusqu’à ce qu’il soit fatigué
- 12 répétitions de battements de jambes
Pour des instructions détaillées sur les représentants, voir ci-dessous.
Glissière du bras
Vous aurez besoin soit de deux petites serviettes et d’un plancher glissant, soit de glissières sur tapis pour compléter ces glissières de bras.
Itinéraire d’accès
- Commencez à quatre pattes avec les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Placez les curseurs ou les serviettes sous les paumes de vos mains.
- Accrochez-vous à votre tronc et, en gardant les bras tendus, glissez vos paumes vers l’avant, en déplaçant votre poids dans le haut de votre corps.
- Quand vous ne pouvez pas aller plus loin, reculez pour commencer.
- Répétez 10 répétitions pour un total de 3 séries.
Planche de côté
Un grand exercice pour vos obliques, la planche latérale peut être facilement modifiée en effectuant un mouvement du genou au lieu du pied.
Itinéraire d’accès
- Allongez-vous sur le côté droit et soutenez le haut de votre corps avec votre avant-bras. Pliez les genoux à un angle de 45 degrés et empilez votre jambe gauche en haut à droite. Tendez votre bras gauche vers le ciel.
- Gardez vos pieds en contact. À l’aide de vos obliques, tirez votre hanche gauche vers le ciel, en redressant vos jambes au fur et à mesure que vous avancez.
- Maintenez cette position jusqu’à ce que vous vous fatiguiez et que vous n’arriviez plus à garder la forme.
Coup de pied de battement
Comme pour les levées de jambes, veillez à ce que le bas de votre dos ne se soulève pas du sol lorsque vous donnez des coups de pied de battement. Si vous avez les hanches serrées, il peut se faufiler vers le haut.
Itinéraire d’accès
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les jambes tendues vers le haut, de sorte que votre corps forme un angle de 90 degrés. Fléchissez les pieds.
- Lentement et de façon contrôlée, abaissez votre jambe droite vers le sol jusqu’à la butée.
- Retournez votre jambe droite pour commencer, et baissez votre jambe gauche vers le bas.
- Terminer 12 répétitions totales pour 3 séries.
Planche haute,
essuie-glaces et pose du bateau
Complétez cette routine trois ou quatre fois.
Faites 3 séries de chaque coup :
- planche haute pendant 30 secondes ou jusqu’à ce qu’elle soit fatiguée
- 10 répétitions au total (5 de chaque côté) des essuie-glaces
- poser pendant 15 secondes ou jusqu’à ce que le bateau soit fatigué
Pour des instructions détaillées sur les représentants, voir ci-dessous.
Planche haute
Bien qu’il s’agisse d’un exercice de base, la planche est l’un des mouvements les plus bénéfiques que vous puissiez effectuer. Vos muscles centraux – en particulier vos abdominaux transversaux – vous permettent de garder une bonne forme.
Itinéraire d’accès
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux, légèrement derrière les hanches.
- Poussez vers le haut à partir de vos mains et de vos pieds pour prendre la position de la planche. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Utilisez votre tronc pour rester stable et vous assurer que le bas de votre dos ne s’affaisse pas. Faites rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Votre cou doit être neutre et votre regard doit être baissé.
- Tirez pendant 30 secondes ou jusqu’à ce que vous soyez fatigué.
- Répétez 3 séries.
Essuie-glaces
Les essuie-glaces doivent être solides et stables. Aller lentement et contrôlé est la clé.
Itinéraire d’accès
- Allongez-vous sur le dos en position de table, les bras écartés sur les côtés à un angle de 45 degrés.
- En contrôlant à travers votre tronc, laissez vos genoux tomber vers la droite jusqu’à ce que votre cuisse droite touche le sol.
- Retournez au centre et répétez l’exercice en laissant tomber vos genoux vers la gauche.
- Compléter 10 répétitions totales (5 de chaque côté) pour 3 séries.
Pose du bateau
C’est un mouvement de yoga. C’est un véritable défi pour votre cœur. Plus vous vous penchez en arrière, plus ce sera difficile.
Itinéraire d’accès
- Mise en place : Asseyez-vous sur un tapis, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol et les bras étendus devant vous.
- En utilisant votre noyau, penchez-vous légèrement vers l’arrière et levez vos jambes jusqu’à une position de table, en équilibre ici.
- Tenez-le pendant 15 secondes ou jusqu’à ce que vous vous fatiguiez et que vous ne puissiez plus garder la forme. Complétez 3 ensembles.
Supplémentaire ab
pointes
En se concentrant sur trois exercices par semaine pendant un mois, le meilleur entraînement ab est simple et efficace.
Bien que ces routines renforcent votre tronc, vous devrez aussi vous concentrer sur votre régime alimentaire et votre cardio pour voir que le pack de six visibles ( » réduire les taches » n’est pas possible). Commencez dès aujourd’hui et, combiné à une alimentation modérée et équilibrée, vous obtiendrez des résultats en un mois environ.
Nicole Davis est une rédactrice basée à Boston, entraîneure personnelle certifiée ACE et passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d’embrasser vos courbes et de créer votre silhouette – quelle qu’elle soit ! Elle a fait l’objet d’un article dans le magazine Oxygen « Future of Fitness » dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.