Les athlètes et les adeptes du conditionnement physique sont toujours à la recherche de moyens d’améliorer leur performance et d’atteindre leurs objectifs.
Une bonne alimentation peut aider votre corps à mieux performer et à récupérer plus rapidement après chaque séance d’entraînement.
Un apport optimal en nutriments avant l’exercice vous aidera non seulement à maximiser votre performance, mais aussi à minimiser les dommages musculaires (
Voici tout ce que vous devez savoir sur la nutrition avant l’entraînement.
Savoir quoi manger est important
Nourrir votre corps avec les bons nutriments avant l’exercice vous donnera l’énergie et la force dont vous avez besoin pour mieux performer.
Chaque macronutriment a un rôle spécifique avant une séance d’entraînement. Cependant, le rapport dans lequel vous devez les consommer varie selon l’individu et le type d’exercice (
Voici un bref aperçu du rôle de chaque macronutriment.
Carburants
Vos muscles utilisent le glucose des glucides comme carburant.
Le glycogène est la façon dont l’organisme traite et stocke le glucose, principalement dans le foie et les muscles.
Pour les exercices de courte et de haute intensité, vos réserves de glycogène sont la principale source d’énergie de vos muscles (
Mais pour des exercices plus longs, le degré d’utilisation des glucides dépend de plusieurs facteurs. Il s’agit notamment de l’intensité, du type d’entraînement et de votre régime alimentaire global (
Les réserves de glycogène de vos muscles sont limitées. À mesure que ces réserves s’épuisent, votre production et votre intensité diminuent (
Des études ont constamment démontré que les glucides peuvent augmenter les réserves et l’utilisation du glycogène tout en stimulant l’oxydation des glucides pendant l’exercice (6,
La charge en glucides, qui consiste à consommer une alimentation riche en glucides pendant 1 à 7 jours, est une méthode bien connue pour maximiser les réserves de glycogène (
Protéines
De nombreuses études ont documenté le potentiel de la consommation de protéines avant l’entraînement pour améliorer la performance sportive.
Il a été démontré que la consommation de protéines (seules ou avec des glucides) avant l’exercice augmente la synthèse des protéines musculaires (
Une étude a montré une réponse anabolique positive après que les participants aient consommé 20 grammes de protéines de lactosérum avant l’exercice (
D’autres avantages de manger des protéines avant l’exercice comprennent :
- Une meilleure réponse anabolique, ou croissance musculaire (
11 ,12 ) - Amélioration de la récupération musculaire (
12 ) - Augmentation de la force et de la masse corporelle maigre (
13 ) - Augmentation de la performance musculaire (
11 ,12 ,13 )
Gras
Bien que le glycogène soit utilisé pour les périodes d’exercice de courte et de haute intensité, la graisse est la source d’énergie pour les exercices d’intensité plus longue et d’intensité modérée à faible (
Certaines études ont étudié les effets de la consommation de matières grasses sur la performance sportive. Cependant, ces études ont porté sur des régimes riches en matières grasses sur une longue période plutôt qu’avant l’exercice (
Par exemple, une étude a montré comment un régime alimentaire de quatre semaines composé de 40 % de matières grasses augmentait la durée des courses d’endurance chez des coureurs en santé et entraînés (
Les glucides aident à maximiser les réserves de glycogène pour les exercices de haute intensité, tandis que la graisse aide à alimenter votre corps pour des séances d’entraînement plus longues et moins intenses. Pendant ce temps, les protéines améliorent la synthèse des protéines musculaires et facilitent la récupération.
Le moment de votre repas pré-entraînement est essentiel
Le moment de votre repas est également un aspect important de la nutrition avant l’exercice.
Pour maximiser les résultats de votre entraînement, essayez de manger un repas complet contenant des glucides, des protéines et des matières grasses 2 à 3 heures avant l’exercice.
Cependant, dans certains cas, il se peut que vous ne puissiez pas prendre un repas complet 2-3 heures avant l’entraînement.
Dans ce cas, alors vous pouvez toujours manger un repas décent avant l’entraînement. Cependant, gardez à l’esprit que plus vous mangez tôt avant votre séance d’entraînement, plus le repas devrait être petit et simple.
Si vous mangez 45 à 60 minutes avant votre séance d’entraînement, choisissez des aliments simples à digérer et qui contiennent principalement des glucides et des protéines.
Cela aidera à prévenir tout inconfort à l’estomac pendant l’exercice.
Il est recommandé de prendre un repas complet 2-3 heures avant votre entraînement. Pour les repas pris plus près de votre séance d’entraînement, choisissez des glucides plus simples et des protéines.
Quelques exemples de repas pré-entraînement
Les aliments et la quantité à manger dépendent du type, de la durée et de l’intensité de l’entraînement.
Une bonne règle de base est de manger un mélange de glucides et de protéines avant l’exercice.
Si vous mangez de la graisse avec votre repas de pré-entraînement, alors elle devrait être consommée au moins quelques heures avant votre entraînement (
Voici quelques exemples de repas équilibrés avant l’entraînement :
Si votre séance d’entraînement commence dans un délai de 2 à 3 heures ou plus
- Sandwich sur pain de grains entiers, protéines maigres et salade d’accompagnement
- Omelette aux oeufs et toast aux grains entiers garnie d’une tartinade d’avocats et d’une tasse de fruits.
- Protéines maigres, riz brun et légumes rôtis
Si votre séance d’entraînement commence dans un délai de 2 heures
- Smoothie protéiné fait avec du lait, de la poudre de protéines, de la banane et des baies mélangées.
- Céréales et lait à grains entiers
- Une tasse de flocons d’avoine garnie de banane et d’amandes tranchées
- Sandwich naturel au beurre d’amande et aux fruits sur pain de grains entiers
Si votre séance d’entraînement commence dans l’heure ou moins
- Yogourt à la grecque et fruits
- Barre nutritive avec des protéines et des ingrédients sains
- Un morceau de fruit, comme une banane, une orange ou une pomme.
Gardez à l’esprit que vous n’avez pas besoin de manger beaucoup de repas avant l’entraînement à des moments différents. Choisissez-en un comme ça.
Pour obtenir de meilleurs résultats, faites des expériences avec différents moments et différentes compositions nutritives.
Une combinaison de glucides et de protéines est recommandée pour les repas avant l’entraînement. Les graisses peuvent également être bénéfiques, mais elles doivent être consommées au moins deux heures avant l’exercice.
Les suppléments peuvent aussi être utiles avant l’exercice
La consommation de suppléments est courante dans le sport. Ces produits peuvent améliorer la performance, améliorer la force, augmenter la masse corporelle maigre et réduire la fatigue.
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des meilleurs suppléments avant l’entraînement.
Créatine
La créatine est probablement le supplément sportif le plus couramment utilisé.
Il a été démontré qu’il augmente la masse musculaire, la taille des fibres musculaires ainsi que la force et la puissance musculaires, tout en retardant la fatigue (
Même s’il est bénéfique de prendre de la créatine avant une séance d’entraînement, elle semble être encore plus efficace lorsqu’elle est prise après une séance d’entraînement (
La prise de 2 à 5 grammes de monohydrate de créatine par jour est efficace.
Caféine
Parmi les nombreux autres bienfaits de la caféine, il a été démontré qu’elle améliore la performance, augmente la force et la puissance, aide à réduire la sensation de fatigue et stimule la combustion des graisses (
La caféine peut être consommée dans le café, le thé et les boissons énergisantes, mais on peut aussi la trouver dans les suppléments et les pilules avant l’entraînement.
Peu importe la façon dont vous le consommez, ses effets sur la performance sont généralement les mêmes.
Les effets maximaux de la caféine se manifestent 90 minutes après la consommation. Cependant, il s’est avéré efficace même lorsqu’il a été ingéré 15 à 60 minutes avant l’exercice (
Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
Les BCAAs désignent les acides aminés essentiels valine, leucine et isoleucine.
Des études ont montré que la prise de BCAA avant les séances d’entraînement aide à diminuer les dommages musculaires et à augmenter la synthèse des protéines musculaires (
Une dose de 5 grammes ou plus, au moins une heure avant l’exercice, est efficace (
Bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé qui augmente vos réserves musculaires de carnosine. Il s’est avéré très efficace pour les exercices de courte et de haute intensité.
Pour ce faire, il augmente la capacité d’exercice et l’endurance musculaire tout en réduisant la fatigue (
La dose quotidienne recommandée est de 2 à 5 grammes, dont au moins 0,5 gramme devrait être consommé avant l’entraînement (
Suppléments pré-entraînement multi-ingrédients
Certaines personnes préfèrent les produits qui contiennent un mélange des suppléments mentionnés ci-dessus.
La combinaison de ces ingrédients peut avoir des effets synergiques et améliorer considérablement le rendement (
La caféine, la créatine, la bêta-alanine, les acides aminés à chaîne ramifiée, l’arginine et les vitamines B sont parmi les ingrédients les plus utilisés dans ces produits (
Il a été démontré que ces suppléments avant l’entraînement augmentent le rendement au travail, la force, l’endurance, la puissance anaérobie, le temps de réaction, la concentration et la vivacité d’esprit (
La dose particulière dépend du produit, mais il est généralement recommandé de les prendre environ 30-45 minutes avant l’exercice.
La créatine, la caféine, les BCAA et la bêta-alanine sont souvent recommandées avant une séance d’entraînement. Les suppléments pré-entraînement multi-ingrédients combinent de nombreux ingrédients différents pour des bénéfices optimaux.
L’hydratation est également cruciale
Votre corps a besoin d’eau pour fonctionner.
Il a été démontré qu’une bonne hydratation permet de maintenir et même d’améliorer la performance, tandis que la déshydratation est liée à une diminution significative de la performance (
Il est recommandé de consommer de l’eau et du sodium avant l’exercice. Cela améliorera l’équilibre hydrique (
L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de boire de 16 à 20 onces (0,5 à 0,6 litre) d’eau au moins quatre heures avant l’exercice et de 8 à 12 onces (0,23 à 0,35 litre) d’eau 10 à 15 minutes avant celui-ci (
De plus, ils recommandent de consommer une boisson qui contient du sodium pour aider à retenir les liquides (
L’eau est importante pour la performance. Il est recommandé de boire de l’eau et des boissons contenant du sodium avant de faire de l’exercice pour favoriser l’équilibre hydrique et prévenir la perte excessive de liquide.
Tout mettre ensemble
Pour maximiser votre performance et votre récupération, il est important d’alimenter votre corps avec les bons nutriments avant une séance d’entraînement.
Les glucides aident à maximiser la capacité de votre corps à utiliser le glycogène pour alimenter les exercices de courte et de haute intensité, tandis que la graisse aide à alimenter votre corps pour des séances d’exercice plus longues.
Manger des protéines aide à améliorer la synthèse des protéines musculaires, à prévenir les dommages musculaires et à favoriser la récupération.
Une bonne hydratation est également liée à une meilleure performance.
Les repas avant l’entraînement peuvent être pris de trois heures à 30 minutes avant l’entraînement. Cependant, choisissez des aliments faciles à digérer, surtout si votre séance d’entraînement commence dans une heure ou moins. Cela vous aidera à éviter les maux d’estomac.
De plus, de nombreux suppléments différents peuvent aider à la performance et favoriser la récupération.
En fin de compte, de simples pratiques nutritionnelles avant l’entraînement peuvent vous aider grandement à améliorer votre rendement et à récupérer plus rapidement.