Le flétan est une espèce de poisson plat.
En fait, le flétan de l’Atlantique est le plus gros poisson plat du monde.
Lorsqu’il s’agit de manger du poisson, la question de savoir si les avantages pour la santé, comme les acides gras oméga-3 et la teneur en éléments nutritifs essentiels, l’emportent sur les risques potentiels, comme la contamination par le mercure et la durabilité, fait l’objet de nombreux débats.
La variété des éléments nutritifs du flétan peut vous influencer.
Cet article évalue les avantages nutritionnels et les risques potentiels de la consommation de flétan.
Riche en micronutriments
Le flétan est une excellente source de sélénium, un oligo-élément aux nombreux bienfaits pour la santé dont votre corps a besoin en petites quantités.
Une demi-portion cuite (160 grammes) de flétan, qui est la portion recommandée, fournit plus de 100 % de vos besoins alimentaires quotidiens (1).
Le sélénium est un puissant antioxydant qui aide votre corps à réparer les cellules endommagées et peut réduire l’inflammation. Il joue également un rôle important dans la santé de la thyroïde (
De plus, le flétan est une bonne source d’une variété d’autres micronutriments qui contribuent à une bonne santé, notamment (1) :
- Niacine : La niacine joue un rôle positif dans la santé cardiaque et aide même à prévenir les maladies cardiaques. Il peut également protéger votre peau des dommages causés par le soleil. Un demi-filet (160 grammes) de flétan répond à 57 % de vos besoins alimentaires (
6 ,7 ,8 ). - Phosphore : Deuxième minéral le plus abondant dans votre corps, le phosphore aide à construire les os, à réguler le métabolisme, à maintenir un rythme cardiaque régulier et plus encore. Une portion de flétan comble 45 % de vos besoins alimentaires (
9 ,10 ,11 ,12 ). - Magnésium : Le magnésium est nécessaire pour plus de 600 réactions dans votre corps, y compris la formation de protéines, les mouvements musculaires et la création d’énergie. Une portion de flétan comble 42 % de vos besoins alimentaires (
13 ). - Vitamine B12 : La vitamine B12 joue un rôle essentiel dans la formation des globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux. On le trouve naturellement dans les aliments pour animaux. Un demi-filet (160 grammes) de flétan fournit 36 % de vos besoins alimentaires (
14 ,15 ). - Vitamine B6 : Aussi connue sous le nom de pyridoxine, la vitamine B6 est impliquée dans plus de 100 réactions dans votre corps. C’est bénéfique pour le système nerveux central et peut stimuler les fonctions cérébrales. Le flétan fournit 32 % de vos besoins alimentaires (
16 ,17 ,18 ).
Un demi-filet (160 grammes) de flétan peut combler plus du tiers de vos besoins alimentaires en vitamines et minéraux multiples, notamment en sélénium, niacine, phosphore, magnésium et vitamines B12 et B6.
Bonne source de protéines de haute qualité
Une portion de flétan cuit contient 42 grammes de protéines de haute qualité et peut donc vous aider à combler vos besoins en protéines alimentaires (1).
L’apport nutritionnel de référence (ANREF) en protéines est de 0,36 gramme par livre ou 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Cela est suffisant pour répondre aux besoins de 97 à 98 % des personnes en bonne santé et sédentaires (19).
Il est important de noter que ce montant est nécessaire pour prévenir tout déficit. Votre niveau d’activité, votre masse musculaire et votre état de santé actuel peuvent augmenter vos besoins en protéines.
Les protéines sont composées d’acides aminés, qui sont impliqués dans presque tous les processus métaboliques de votre corps.
Par conséquent, il est important de consommer suffisamment de protéines pour diverses raisons. Il peut aider à construire et à réparer les muscles, à supprimer l’appétit, à favoriser la perte de poids et plus encore (20,
Le poisson et les autres protéines animales sont considérées comme des protéines complètes de haute qualité. Cela signifie qu’ils fournissent tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire seul.
Les protéines jouent une variété de rôles importants dans votre corps, y compris la construction et la réparation des muscles ou la suppression de l’appétit. Le flétan est une source de protéines de haute qualité qui peut contribuer à combler vos besoins totaux en protéines.
Peut être bon pour votre cœur
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les hommes et les femmes dans le monde (
Le flétan contient une variété de nutriments qui sont bons pour le cœur, comme les acides gras oméga-3, la niacine, le sélénium et le magnésium.
Bien qu’il n’y ait pas d’ANREF pour les acides gras oméga-3, l’apport suffisant (AS) recommandé pour les adultes est de 1,1 et 1,6 gramme pour les femmes et 1,6 gramme pour les hommes respectivement. Un demi-filet de flétan fournit environ 1,1 gramme d’acides gras oméga-3 (1,
Les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages pour la santé cardiovasculaire (
Ils peuvent aider à réduire les triglycérides, à augmenter le » bon » cholestérol HDL, à prévenir les caillots sanguins et à abaisser la tension artérielle chez les personnes ayant des taux élevés (
La niacine, aussi connue sous le nom de vitamine B3, peut également aider à améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides. (
De plus, la teneur élevée en sélénium du flétan aide à diminuer le risque de maladie cardiaque en réduisant le stress oxydatif, l’inflammation et l’accumulation de « mauvais » cholestérol LDL dans vos artères (
Enfin, des études démontrent que l’ajout de magnésium à votre alimentation peut aider à abaisser la tension artérielle (
Le flétan fournit une variété de nutriments qui peuvent améliorer la santé de votre cœur et aider à combattre les maladies du cœur.
Aide à combattre l’inflammation
Bien que l’inflammation puisse parfois être utile pour votre corps, une inflammation chronique de bas grade peut nuire à votre santé.
La teneur en sélénium, en niacine et en oméga-3 du flétan peut aider à réduire les effets négatifs de l’inflammation chronique.
Une portion de flétan contient 106 % de vos besoins quotidiens en sélénium. Cet antioxydant puissant aide à réduire le stress oxydatif dans votre corps (1,
Des études ont montré qu’une augmentation des concentrations sanguines de sélénium améliore votre réponse immunitaire, alors qu’une carence peut avoir un effet négatif sur les cellules immunitaires et leur fonction (
Les acides gras oméga-3 et la niacine jouent également un rôle dans la réduction de l’inflammation. La niacine est impliquée dans la production d’histamine, qui aide à dilater vos vaisseaux sanguins et améliore la circulation sanguine (
De plus, des études ont démontré un lien constant entre l’apport en acides gras oméga-3 et la diminution des niveaux d’inflammation. Les acides gras peuvent réduire les molécules et les substances qui contribuent à l’inflammation, comme les cytokines et les eicosanoïdes (
Le sélénium, la niacine et les oméga-3 contenus dans le flétan peuvent aider à combattre l’inflammation chronique qui contribue à une mauvaise santé.
Pris à l’état sauvage vs élevés à la ferme
De la nutrition à la durabilité en passant par la contamination, il y a beaucoup de choses à prendre en considération lorsque l’on compare les poissons sauvages et les poissons d’élevage – chacun a ses avantages et ses inconvénients (
Plus de 50 % des produits de la mer destinés à la consommation humaine sont d’origine agricole, et la Banque mondiale estime que ce chiffre passera à 62 % d’ici 2030 (49).
Afin d’éviter la surpêche des populations de poissons sauvages, le flétan atlantique est élevé au Canada, en Islande, en Norvège et au Royaume-Uni. Cela signifie que les poissons sont élevés commercialement dans des enclos contrôlés dans des lacs, des rivières, des océans ou des réservoirs.
L’un des avantages du poisson d’élevage est qu’il est généralement moins coûteux et plus facilement accessible aux consommateurs que le poisson sauvage (
L’inconvénient est qu’ils sont souvent élevés dans des conditions de promiscuité et qu’ils peuvent donc être exposés à plus de bactéries, de pesticides et de parasites. Cependant, un plus grand nombre d’exploitations piscicoles cultivent maintenant le poisson d’une manière qui est meilleure pour l’environnement et qui permet d’obtenir un produit plus sécuritaire pour la consommation humaine.
D’autre part, le flétan du Pacifique provient d’une pêche bien gérée dans l’océan Pacifique et est capturé dans la nature. Cela signifie que les poissons sont capturés dans leur habitat naturel au moyen de filets et de casiers ou de lignes de pêche.
On pense souvent que les poissons sauvages sont plus sains et moins contaminés en raison de leur régime naturel de petits poissons et d’algues et parce qu’ils sont moins en contact avec des parasites et des bactéries. Cependant, certains peuvent être contaminés par les aliments naturels qu’ils consomment.
Les différences nutritionnelles mineures entre le flétan sauvage et le flétan d’élevage ne suffisent pas à proclamer que l’un est plus sain que l’autre.
Le flétan sauvage et le flétan d’élevage présentent des avantages et des inconvénients. Les raisons environnementales et la durabilité, ainsi que le prix et les préférences personnelles influencent le choix des consommateurs. Sur le plan nutritionnel, les différences sont minimes.
Préoccupations possibles
Comme c’est le cas pour tout aliment, il y a des préoccupations potentielles à prendre en considération avant de manger du flétan.
Niveaux de mercure
Le mercure est un métal lourd toxique présent naturellement dans l’eau, l’air et le sol.
Les poissons peuvent être exposés à de faibles concentrations de mercure en raison de la pollution de l’eau. Avec le temps, le métal peut s’accumuler dans le corps du poisson.
Les poissons plus gros et ceux dont la durée de vie est plus longue contiennent souvent plus de mercure (
Le maquereau royal, l’hoplostète orange, le requin, l’espadon, le carthame et le thon ahi semblent présenter le risque le plus élevé de contamination au mercure.
Pour la plupart des gens, les niveaux de mercure consommés en mangeant les quantités recommandées de poisson et de mollusques et crustacés ne constituent pas une préoccupation majeure.
De plus, les avantages de consommer des quantités modérées de poisson riche en acides gras oméga-3, comme le flétan, peuvent l’emporter sur les risques.
Les femmes enceintes et celles qui allaitent devraient éviter les poissons à haute teneur en mercure, mais pas tout à fait les poissons. Les acides gras oméga-3 favorisent le développement du cerveau des fœtus et des bébés (
La teneur en mercure du flétan a tendance à être faible ou modérée, et on considère qu’il peut être consommé sans danger en quantité modérée (58).
Teneur en purine
Les purines sont naturellement produites dans votre corps et se trouvent dans certains aliments.
Ils se décomposent en acide urique, qui peut contribuer à la goutte et au développement de calculs rénaux chez certaines personnes. Les personnes à risque de ces conditions devraient limiter leur consommation de purine provenant de certains aliments (
Bien que le flétan contienne des purines, ses concentrations sont faibles à modérées. Par conséquent, il est considéré comme sécuritaire pour ceux qui sont en santé et qui ne sont pas à risque de contracter certaines maladies rénales (
Durabilité
La durabilité est préoccupante en raison de l’augmentation de la demande de poissons capturés à l’état sauvage (
Une façon de maintenir les populations de poissons sauvages est d’augmenter la disponibilité du poisson d’élevage. Cela a rendu l’aquaculture, ou la pisciculture, plus populaire. C’est la production alimentaire qui connaît la croissance la plus rapide au monde (
Selon Seafood Watch, le flétan sauvage de l’Atlantique figure sur la liste des espèces à éviter en raison de sa faible population. Il a été surpêché et ne devrait pas se repeupler avant 2056 (66).
On croit que le flétan du Pacifique peut être consommé sans danger en raison des pratiques de pêche durable appliquées dans l’océan Pacifique.
La consommation de flétan suscite des préoccupations faibles à modérées, comme les niveaux de mercure et de purine ou la durabilité. Toutefois, les avantages peuvent l’emporter sur les risques. Il est préférable de comparer les faits avant de prendre une décision personnelle.
Bien qu’il soit faible à modéré en mercure et en purines, les avantages nutritionnels du flétan l’emportent sur les risques potentiels pour la sécurité.
Il est riche en protéines, en acides gras oméga-3, en sélénium et en autres nutriments qui offrent divers bienfaits pour la santé.
Choisir le flétan d’élevage ou le flétan du Pacifique au lieu du flétan de l’Atlantique surpêché peut même aider l’environnement.
Manger du flétan ou non est évidemment un choix personnel, mais tout porte à croire qu’il s’agit d’un poisson sécuritaire à consommer.