La quantité que vous pouvez presser sur le banc peut être utilisée comme marqueur de votre force, mais ce n’est qu’une partie de l’image. L’homme moyen d’une trentaine d’années peut presser sur le banc 90 % de son poids corporel, bien que cela puisse varier en fonction de plusieurs facteurs.
La quantité d’exercices que vous pouvez faire sur le banc d’essai dépend de votre niveau de forme physique et de votre niveau d’entraînement. Liz Marsland, formatrice CrossFit L-2 chez CrossFit Shapesmiths, dit qu’elle regarde la personne dans son ensemble et tient compte de sa taille, de sa construction et de son expérience de levage pour se faire une idée de son repère.
Un athlète avancé ou d’élite peut habituellement soulever plus de deux fois plus de poids qu’un individu qui ne s’est pas entraîné. Une haltère standard pèse 45 livres, et vous pouvez commencer par soulever seulement la barre.
Si vous n’avez jamais fait de levage auparavant, Marsland recommande d’apprendre la technique avec une barre d’entraînement qui pèse 22 livres. Cela vous permettra de vous sentir à l’aise et de perfectionner votre technique avant d’ajouter des poids.
Il est important d’utiliser une bonne forme et de s’accumuler graduellement pour pouvoir maintenir vos résultats.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les moyennes de la presse d’essai. Gardez à l’esprit que chaque personne est différente et que vous pouvez ne pas tomber dans la catégorie exacte que vous pensez. Utilisez ces tableaux pour vous faire une idée de l’endroit où vous devriez être et pour vous fixer des objectifs.
Moyenne pour les hommes
En général, les hommes soulèvent des charges plus lourdes que les femmes. Les hommes ont tendance à être plus forts dans la vingtaine et la trentaine et peuvent augmenter leur poids au banc d’essai pendant cette période. Une fois qu’ils sont dans la quarantaine, leur poids sur le banc d’essai a tendance à diminuer.
Bien sûr, il y a des exceptions à ces règles, mais ce sont des considérations importantes à garder à l’esprit.
Vous pouvez utiliser ces tableaux pour vous faire une idée de ce que l’homme adulte moyen peut faire sur le banc d’essai :
Moyenne pondérale de la presse d’établi
| Poids corporel (lb) | Non formé | Novice | Intermédiaire | Avancé | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Moyenne des presses d’établi selon l’âge
| Âge | Poids total |
|---|---|
| 20–29 | 100 pour cent de votre poids corporel |
| 30–39 | 90 pour cent de votre poids corporel |
| 40–49 | 80 pour cent de votre poids corporel |
| 50–59 | 75 pour cent de votre poids corporel |
Moyenne pour les femmes
Marsland explique que le bench press peut être extrêmement bénéfique pour le développement de la force chez les femmes, car il agit sur plusieurs parties de votre corps.
Elle dit que les femmes devraient commencer doucement, surtout si elles n’ont pas déjà beaucoup de force dans le haut du corps. Vous pouvez aussi faire des trempettes, des pompes et des variations de planches pour renforcer votre force.
La taille et la condition physique, plutôt que l’âge, sont les meilleurs moyens de déterminer la capacité d’une femme à exercer une pression sur le banc. Vous pouvez voir la répartition des femmes ici :
| Poids corporel (lb) | Non formé | Novice | Intermédiaire | Avancé | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Comment devenir plus fort
Pour développer la force du haut du corps nécessaire pour appuyer sur des poids plus exigeants, restez cohérent dans votre approche et suivez ces conseils :
Construire progressivement
Accumuler du poids lentement et lâcher prise de toute attente immédiate. Rappelez-vous qu’il faut du temps pour voir les résultats.
Mangez sainement
Mangez beaucoup de fruits et légumes frais. Inclure des aliments qui construisent des muscles maigres, comme des glucides, des lipides et des protéines sains. Restez hydraté et buvez suffisamment de liquides avant, pendant et après votre entraînement.
Utiliser une bonne forme
Pour ce faire, enfoncez vos pieds dans le sol, arquez légèrement le bas de votre dos et appuyez vos épaules et vos fesses sur le banc.
Poussez-vous jusqu’à la fatigue sans vous surmener ou vous forcer à dépasser vos limites. Vous pouvez utiliser cette calculatrice pour trouver votre maximum d’une répétition.
Variez votre routine de renforcement
Cela vous aidera à cibler l’ensemble de votre corps. Inclure des exercices aérobiques et des étirements qui augmentent la flexibilité.
Reposez vos principaux groupes musculaires pendant au moins une journée complète entre les séances d’haltérophilie. Au besoin, faites des pauses entre les séries. Pratiquez une respiration correcte en expirant lorsque vous soulevez le poids et en inspirant lorsque vous l’abaissez.
Travailler avec un formateur
Marsland insiste sur l’utilité de travailler avec un entraîneur, puisqu’il peut vous aider à suivre un programme et à développer l’entraînement le plus efficace.
Elle explique : » Ils peuvent donner des conseils sur la technique, y compris de légers angles de leur corps que seul un entraîneur peut remarquer. Ils peuvent vous apporter un soutien mental pour que vous puissiez pousser pour soulever des charges lourdes et assurer la sécurité en vous assurant que votre corps est dans la bonne position. »
Utiliser l’échelle RPE
Marsland recommande d’utiliser l’échelle RPE, ou Rate of Perceived Exertion scale, pour déterminer combien vous pouvez soulever. Elle souligne que vous devriez utiliser tout votre corps pour le mouvement – pas seulement vos bras – puisqu’il s’agit d’un mouvement complet.
Mme Marsland dit que ses clients peuvent constater des améliorations allant jusqu’à 20 livres après seulement quelques séances d’utilisation de la bonne technique. Elle les encourage à varier les façons dont ils défient leur corps dans le même environnement pour obtenir les meilleurs résultats.
Alternatives à la presse d’établi
Le bench press est l’un des meilleurs exercices de la poitrine pour développer la masse musculaire et la force, mais d’autres exercices sont également bénéfiques pour les muscles de la poitrine.
Faites ces exercices en plus du bench press ou comme alternative, en fonction de vos préférences et de l’équipement dont vous disposez.
Pont Pec
Le pec deck active les muscles de votre poitrine de la même manière que le bench press. La position assise favorise une bonne posture et une bonne forme, ce qui est idéal pour les débutants et les personnes souffrant de blessures au bas du corps.
Cet exercice renforce les épaules, les bras et le tronc, ce qui facilite les mouvements du haut du corps.
Pour assurer la sécurité, utilisez la bonne forme et les bonnes techniques de respiration. Ne faites pas cet exercice si vous avez des inquiétudes au sujet de vos épaules. Évitez de forcer ou de retenir votre respiration.
Croisement de câbles à l’avant et à l’arrière
Cet exercice utilise une machine à poulies pour serrer, tonifier et renforcer votre poitrine. Il aide à améliorer l’équilibre et l’amplitude des mouvements.
Faites des mouvements lents et réguliers et restez dans vos limites. Expérimentez avec différents angles pour cibler différents muscles et utilisez toujours la bonne forme.
Mouches à haltères inclinées
Des haltères inclinés font travailler la partie supérieure de votre poitrine et vos épaules. Vos bras et vos poignets aident à stabiliser le mouvement.
Vous faites cet exercice allongé sur le dos sur un banc incliné. Généralement, vous utilisez des haltères, mais vous pouvez vous installer avec une station de câble des deux côtés.
Utilisez ces moyennes d’essai comme marqueurs pour développer votre propre programme. Faites de la bonne forme une priorité plutôt que d’augmenter le poids de votre presse d’établi.
Soyez cohérent dans votre approche et visez des résultats graduels plutôt qu’une amélioration immédiate. Écoutez votre corps et faites une pause si vous ressentez de la douleur. Reposez-vous au moins une journée complète par semaine.
Parlez-en à votre médecin si vous débutez ou si vous avez des problèmes médicaux qui pourraient être affectés par l’haltérophilie.