La rotation interne de la hanche est le mouvement de torsion de la cuisse vers l’intérieur à partir de l’articulation de la hanche. Si vous essayez cela en position debout, votre pied doit aussi tourner de façon à ce que vos orteils soient dirigés vers le reste de votre corps.

Vous utilisez les rotateurs internes de votre hanche pour marcher, courir, vous accroupir, vous accroupir et ramper. Vous les utilisez également lorsque vous posez votre poids sur un pied et que vous faites pivoter votre bassin. Sans rotation interne de la hanche, il serait difficile d’accomplir les activités quotidiennes comme enfiler un pantalon ou marcher dans une baignoire.

Poursuivez votre lecture pour apprendre des exercices et des étirements pour travailler les muscles qui vous permettent de faire pivoter vos hanches de l’intérieur.

Muscles de rotation interne de la hanche

La rotation interne de la hanche active les muscles de la hanche, des fesses et des cuisses. Il s’agit notamment de :

  • le tenseur fasciae latae (hanche externe)
  • parties du moyen fessier et du petit fessier (fesses supérieures)
  • le long, le brévis et le magnus adducteur (intérieur de la cuisse)
  • le pectineus (partie supérieure de la cuisse frontale)

Il n’y a pas un seul muscle qui permet à votre hanche de tourner vers l’intérieur. Au lieu de cela, tous les muscles ci-dessus travaillent ensemble pour générer une rotation interne.

Hanche interne
exercices de rotation et étirements

Une rotation interne insuffisante de la hanche peut entraîner des problèmes de démarche. Par exemple, les genoux ou la plante des pieds peuvent s’affaisser vers l’intérieur. Lorsque d’autres parties du bas du corps compensent une rotation interne insuffisante de la hanche, cela peut augmenter votre risque de blessure.

Les exercices peuvent vous aider à développer des rotateurs internes de hanche forts. Les étirements améliorent la souplesse et l’amplitude des mouvements des muscles qui font tourner les hanches vers l’intérieur.

Certains exercices de rotation interne de la hanche et des étirements peuvent mettre de la pression sur vos genoux. Si vous ressentez de la douleur dans votre genou à un moment ou à un autre, vous devriez arrêter.

Exercice 1 : Rotation interne de la hanche assise

  1. Commencez en position assise sur le sol avec les genoux à 90 degrés. Plantez la plante de vos pieds à plat sur le sol à une largeur confortable. Tendez le bras gauche derrière le corps, la paume de la main gauche au sol. Mettez votre main droite sur votre genou droit.
  2. Fléchissez le pied droit de façon à ce que l’orteil droit soit dirigé vers le haut. Cela aide à protéger votre genou pendant la rotation interne de la hanche.
  3. En gardant la main sur le genou droit, tournez l’intérieur de votre cuisse droite vers le sol. Votre cuisse droite et votre mollet droit devraient faire un angle droit lorsque vous abaissez votre cuisse. Vous devriez sentir un étirement dans les parties externe et frontale de votre hanche.
  4. Ramenez votre jambe droite à sa position initiale, puis répétez l’action.
  5. Complétez 20 ou 30 répétitions, puis passez du côté gauche.

Exercice 2 : Rotations internes accroupies

  1. Commencez par vous accroupir profondément, les mains jointes devant vous.
  2. En utilisant votre jambe gauche, poussez-vous légèrement vers le haut et vers le côté gauche.
  3. Lorsque votre jambe droite tombe vers le sol, votre cuisse droite devrait tourner vers l’intérieur dans votre cavité de la hanche. Arrêtez-vous là, puis retournez à votre position accroupie.
  4. Poussez-vous vers le haut et vers le côté droit en utilisant votre jambe droite. Cette fois, laissez votre jambe gauche tomber vers le sol pour produire une rotation interne de la hanche gauche. Pause, et recommencez le mouvement sur la droite.
  5. Répétez 5 à 10 fois de chaque côté.

Exercice 3 : Levée de 90 à 90 pieds

  1. Commencez en position assise sur le sol, les pieds à plat sur le sol.
  2. Laissez vos deux genoux tomber vers le bas et vers la gauche de sorte que l’extérieur de votre jambe gauche soit sur le sol et que l’intérieur de votre jambe droite soit sur le sol. Vos jambes doivent être fléchies au genou à environ 90 degrés.
  3. Maintenant, essayez de lever votre pied droit tout en gardant vos hanches et le haut de votre corps stable. Soulevez le pied droit et relâchez.
  4. Faites 20 à 30 répétitions, puis répétez sur le côté gauche.

Étirement 1 : Rotation interne des jambes torsadées de la hanche

  1. Commencez par vous asseoir par terre, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tendez les bras et plantez vos paumes de mains derrière vous pour garder l’équilibre.
  2. Laissez vos deux genoux tomber vers le sol et à votre droite. Votre cuisse gauche doit être tendue droit devant vous avec votre mollet gauche à plat contre le sol.
  3. Soulevez votre pied droit et placez-le sur le dessus de votre genou gauche.
  4. Vous devriez sentir l’étirement au plus profond de votre hanche droite. Si vous ne le sentez pas tout de suite, essayez de pousser votre torse vers vos jambes ou d’ajuster vos jambes.
  5. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis faites le même étirement de l’autre côté.

Étirement 2 : Allongé avec la bande

Vous aurez besoin d’une bande, d’une courroie ou d’une ceinture pour cet étirement.

  1. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
  2. Accrochez la bande autour du bas du pied droit. Amenez les deux extrémités de l’anneau vers l’intérieur de votre jambe, en les tenant avec votre main gauche.
  3. Tendez la jambe gauche de façon à ce qu’elle soit à plat sur le sol. Fléchissez le pied gauche. Placez votre main droite sur votre genou droit, en maintenant le genou en place sur la hanche droite.
  4. La main gauche tenant toujours les deux extrémités de l’anneau, tirez votre pied droit vers vous tout en tenant votre genou droit au-dessus de votre hanche. Vous devriez sentir l’étirement au plus profond de votre hanche droite.
  5. Tenez-le pendant environ 30 secondes, puis terminez le même étirement de l’autre côté.

Étirement 3 : Masser les rotateurs internes de la hanche

Pour cet étirement, vous aurez besoin d’une boule de massage. Si vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser une balle de tennis ou de baseball. Une boule de massage peut vous aider à détendre les muscles impliqués dans la rotation interne de la hanche, en particulier les fasciae latae tenseurs et les muscles fessiers supérieurs (médius et minimus).

  1. Commencez par vous allonger sur le côté droit, le bras droit sous la tête.
  2. Soulevez votre hanche droite du sol, puis placez le ballon sous la partie latérale extérieure de votre hanche.
  3. Massez votre fasciae latae du tenseur droit avec de légers mouvements. Essayez de replier et de dévisser votre bassin ou de déplacer votre torse d’un côté à l’autre ou de haut en bas sur le ballon.
  4. Travaillez les muscles fessiers moyens et minimaux en vous roulant sur le dos de façon à ce que le ballon se trouve sous la partie supérieure de vos fesses, près de votre hanche droite. Encore une fois, essayez de vous déplacer d’un côté à l’autre et de haut en bas pour relâcher la tension.
  5. Passez du côté gauche et passez quelques minutes à travailler les muscles rotateurs internes correspondants de la hanche.

Mouvements de rotation externe de la hanche au travail

Le fait de rester assis pendant de longs étirements à la fois peut être un facteur de mauvaise rotation interne de la hanche. Essayez les exercices suivants sur chaise et les étirements au travail pour améliorer la rotation interne de vos hanches.

Rotation interne de la hanche de la chaise assise

  1. Commencez à vous asseoir sur une chaise à dossier droit, les jambes fléchies à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Déplacez votre pied droit vers l’extérieur et vers le haut aussi loin que possible, en gardant votre genou droit stable.
  3. Retournez votre pied droit à côté de votre pied gauche.
  4. Répétez l’exercice pendant 20 à 30 répétitions. Faites ensuite le même mouvement sur l’autre jambe.

Extension de jambe assise

  1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
  2. Tendez la jambe droite droit devant vous et fléchissez votre pied pour protéger votre genou. Vos orteils droits devraient être dirigés vers le haut.
  3. Tournez toute votre jambe droite de façon à ce que vos orteils soient dirigés vers la gauche. Faites une pause, puis pointez à nouveau vos orteils droits vers le haut.
  4. Faites ceci 20 à 30 fois pour la jambe droite. Faites ensuite le même exercice pour la jambe gauche.

Douleur de rotation interne de la hanche

Si vous ressentez de la douleur lorsque vous tournez l’une de vos hanches ou les deux vers l’intérieur, cela pourrait être le signe d’une tension musculaire, d’une arthrose, d’une bursite ou d’une autre affection touchant votre articulation de la hanche.

La plupart du temps, la douleur de rotation interne de la hanche n’est pas grave. Mais si la douleur à la hanche commence à interférer avec vos activités quotidiennes, vous devriez prendre rendez-vous avec un médecin.

La rotation interne de la hanche se produit chaque fois que vous déplacez l’os de la cuisse vers l’intérieur, activant des muscles tels que le tenseur fasciae latae, les muscles fessiers supérieurs et les muscles internes de la cuisse. Vous pouvez utiliser des exercices de rotation interne de la hanche et des étirements pour améliorer l’amplitude des mouvements des rotateurs internes et aider à prévenir les blessures au bas du corps.