Presque 1 Américain sur 3 souffre d’hypertension artérielle, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). C’est environ 75 millions d’adultes. Maintenant que la définition de l’hypertension artérielle a récemment changé, on estime que jusqu’à la moitié des Américains seront atteints de cette maladie.

L’hypertension artérielle, aussi connue sous le nom d’hypertension, augmente considérablement votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Ils sont, respectivement, la première et la cinquième cause de décès aux États-Unis, d’après les données de l CDC.

Au-delà des médicaments, il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour aider à abaisser votre tension artérielle. Il s’agit notamment de :

  • manger sainement
  • le maintien d’un poids santé
  • éviter l’alcool
  • réduire le stress
  • faire de l’exercice régulièrement
  • cesser de fumer si vous fumez

Le yoga peut réellement aider avec trois de ces changements de style de vie : l’exercice, le maintien d’un poids santé et la réduction du stress.

Sachez que certaines postures debout, courbures du dos et inversions doivent être évitées si vous souffrez d’hypertension. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga. Parlez avec votre instructeur de yoga pour vous assurer que les poses spécifiques en classe sont sûres pour vous.

Pratiquer le yoga en douceur

La pratique de yoga suivante est douce et peut être thérapeutique pour les personnes vivant avec l’hypertension artérielle. La routine est plus confortable lorsqu’elle est effectuée sur un tapis de yoga ou d’exercice, de préférence sur une surface antidérapante.

1. Pose de l’angle de reliure

Cette pose assise est un excellent ouvreur de hanche. Il stimule également la circulation sanguine.

Muscles tendus : cou ainsi que l’intérieur des cuisses et des hanches (adducteurs et gracilis)

Muscles travaillés : bas du dos

  1. Asseyez-vous sur votre tapis et rassemblez la plante de vos pieds devant vous en fléchissant les genoux comme si vous étiez sur le point de « papillonner » vos jambes.
  2. Approchez vos talons aussi près que possible de votre bassin que possible, en saisissant vos orteils pour aider doucement ce mouvement.
  3. Pendant que vous inspirez, asseyez-vous bien droit sur vos os. Ne rentre pas ton bassin ici. Ça va t’écraser le bas de la colonne vertébrale.
  4. Lorsque vous expirez, pressez vos genoux contre le sol.
  5. Doucement et en gardant votre colonne vertébrale droite, commencez à vous plier aux hanches, en prenant vos côtes vers vos pieds. Si vous en avez la flexibilité, vous pouvez utiliser vos avant-bras et vos coudes pour appuyer sur vos genoux. Cette motion devrait être douce, pas énergique.
  6. Lorsque vous descendez aussi bas que possible sans laisser votre colonne vertébrale se courber, relâchez toute tension dans votre cou en faisant tomber votre menton. Restez ici pendant 3 à 5 respirations lentes et régulières.

2. Bridge Pose

Bridge Pose renforce en douceur les ischio-jambiers, les abdominaux et les fessiers. La pose peut aider à soulager les douleurs à la hanche et au bas du dos tout en renforçant votre corps.

Bien qu’il faille peut-être éviter des extensions arrière plus importantes pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, cette pose plus douce offre bon nombre des avantages d’extensions arrière plus profondes sans les problèmes qu’elles peuvent causer pour les personnes atteintes de cette maladie.

Muscles tendus : fléchisseurs du bas du dos et des hanches

Muscles travaillés : gluteus maximus, ischio-jambiers, abdominaux transversaux, et rectus abdominis.

  1. A partir de Bound Angle, relâchez vos pieds et placez-les à plat sur le sol, genoux fléchis, en vous allongeant sur votre tapis. Vos jambes et vos pieds doivent être parallèles et à peu près à la largeur de vos hanches, vos bras le long de votre corps.
  2. Lorsque vous inspirez, secouez votre bassin de façon à ce que votre ventre s’arrête et que le bas de votre dos appuie doucement contre le sol. De là, dans un mouvement fluide, soulevez vos hanches en appuyant sur vos pieds.
  3. Vous pouvez aussi appuyer vos mains et vos bras sur le sol pour vous aider à équilibrer et à soutenir le mouvement. Cependant, le travail principal devrait venir de vos ischio-jambiers, fessiers et abdominaux. Gardez vos omoplates en contact avec le sol en tout temps pour éviter toute pression sur le cou.
  4. Tenez la pose pendant quelques respirations avec vos hanches en ligne diagonale à partir de la poitrine, pas plus haut. Évitez la tension dans le bas du dos en levant les hanches aussi haut que les abdominaux, les ischio-jambiers et les fessiers peuvent soutenir le mouvement sans arquer le bas du dos.
  5. En expirant, roulez doucement votre colonne vertébrale sur le sol, une vertèbre à la fois, du haut de votre dos vers le bas.
  6. Pendant que vous vous reposez et que vous vous préparez pour le prochain pont, assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre. Cela signifie que le bas de votre dos est légèrement décentré par rapport au sol, respectant ainsi la courbe naturelle de votre colonne lombaire.
  7. Faites-le 10 fois avec 10 respirations lentes et régulières.

3. Flexion de la tête au genou vers l’avant

C’est une pose thérapeutique pour l’hypertension artérielle. Il peut améliorer la digestion et calmer le cerveau, tout en étirant la colonne vertébrale, les épaules, le dos des jambes et l’aine. Ne vous laissez pas intimider par la façon dont certaines personnes peuvent placer leur front sur leurs jambes. Même si vous n’êtes pas super flexible – la plupart d’entre nous ne le sont pas – c’est une pose vraiment bénéfique.

Muscles étirés : gastrocnémien (muscles du mollet), ischio-jambiers, extenseurs spinaux et latissimus dorsi (lats).

  1. À partir du Bridge, asseyez-vous simplement sur le tapis, en étirant votre jambe droite devant vous et en tirant votre pied gauche dans la jonction entre votre jambe droite et votre aine – un peu comme Bound Angle mais avec une jambe droite – afin que votre semelle soit contre l’intérieur de la cuisse de la jambe opposée.
  2. Enfoncez votre main gauche dans le pli de votre cuisse et de votre aine et votre main droite dans le sol pendant que vous inspirez et que vous vous tenez droit. En étirant votre colonne vertébrale, tournez légèrement votre torse, de sorte que votre nombril soit aligné avec votre cuisse droite.
  3. Lorsque vous expirez, commencez à vous replier vers l’avant à partir de votre aine, et non de vos hanches. Pour ce faire, vous pouvez utiliser une sangle ou une serviette autour de votre pied et vous accrocher aux deux extrémités. Ou, si vous préférez et que cela ne compromet pas la courbure ou la colonne vertébrale, vous pouvez attraper votre tibia ou votre pied lorsque vous vous penchez.
  4. Vos coudes devraient se pencher sur le côté lorsque vous avancez. Vous ne voulez pas vous tirer dans l’étirement, mais plutôt garder votre colonne vertébrale et le cou long que vous autour de votre colonne vertébrale vers l’avant sur votre jambe droite.
  5. Lorsque vous avez atteint un étirement confortable des ischio-jambiers, des mollets et du dos, faites une pause. Inspirez et sentez votre colonne vertébrale s’allonger. Expirez et détendez-vous à nouveau en avant, en approfondissant l’étirement.
  6. Tenez ceci pendant 3 respirations plus profondes et régulières. Asseyez-vous doucement en position verticale, changez de jambe et répétez l’exercice de l’autre côté.

4. Jambes en haut du mur

Legs-Up-the-Wall est une pose inversée passive et apaisante. Parce que votre cœur et votre tête sont sur un sol plat, il s’agit d’une option d’inversion plus sûre pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Cependant, quelques professeurs de yoga disent qu’aucune inversion n’est sûre pour l’hypertension artérielle, ainsi vérifiez avec votre docteur avant d’ajouter cette pose à votre routine.

Muscles tendus : ischio-jambiers et hanches

  1. Placez votre tapis perpendiculairement à un mur qui est sur un sol plat. Asseyez-vous parallèlement au mur sur votre tapis.
  2. Allongez-vous, les pieds au sol, les genoux fléchis.
  3. En utilisant le bas du dos et le haut du coccyx comme point de pivot, soulevez vos pieds et balancez doucement votre torse pour qu’il soit perpendiculaire au mur. Placez vos os assis contre la base du mur.
  4. Une fois que vous êtes à l’aise, étendez vos jambes le long du mur. Vous devrez peut-être bouger un peu pour y arriver. Vous pouvez également placer un coussin ou une couverture pliée sous le bas de votre dos si vous vous sentez mieux, mais essayez de ne pas aller trop haut sur cet angle à moins d’avoir consulté votre médecin au préalable. Gardez les deux omoplates en contact avec le sol en tout temps pour éviter d’exercer une pression sur votre cou.
  5. Posez vos bras à côté de vous, paumes en l’air. Accrochez vos hanches sur le tapis. Vous pouvez rester ici aussi longtemps que vous le souhaitez, comme une sorte de Savasana pour votre pratique.

En général, l’exercice est un excellent moyen d’éviter et de combattre l’hypertension artérielle. Mais vous devriez savoir quels types d’exercices sont sécuritaires et lesquels éviter. Consultez votre médecin et essayez ensuite cette routine de yoga douce, thérapeutique et calmante.