Cependant, des recherches récentes montrent que, pour la plupart des gens, la consommation d’aliments sains et riches en cholestérol ne nuit pas à la santé.
De plus, certains aliments riches en cholestérol regorgent d’éléments nutritifs importants qui font défaut dans l’alimentation de nombreuses personnes.
Cet article explique pourquoi le cholestérol dans les aliments ne devrait pas être craint et énumère les aliments sains riches en cholestérol et certains qui devraient être évités.
Qu’est-ce que le cholestérol et est-il malsain ?
Le cholestérol est une substance cireuse que l’on trouve dans l’organisme et dans les produits animaux comme la viande, les œufs et les produits laitiers.
Elle joue un rôle important dans la production des hormones, de la vitamine D et de la bile nécessaire à la digestion des graisses.
Le cholestérol est un composant essentiel de toutes les cellules de votre corps, donnant aux membranes cellulaires force et souplesse (1).
Votre foie produit tout le cholestérol dont votre corps a besoin pour fonctionner, mais le cholestérol peut aussi être introduit par la consommation de produits animaux.
Comme le cholestérol ne se mélange pas bien aux liquides (sang), il est transporté par des particules appelées lipoprotéines, y compris les lipoprotéines de basse densité et de haute densité – ou LDL et HDL.
Le LDL est souvent appelé « mauvais cholestérol », car il est associé à l’accumulation de plaque dans les artères, tandis que le HDL (« bon cholestérol ») aide à excréter l’excès de cholestérol de votre corps (2).
Lorsque vous consommez un surplus de cholestérol, votre corps compense en réduisant la quantité de cholestérol qu’il fabrique naturellement.
Par contre, lorsque l’apport en cholestérol alimentaire est faible, l’organisme augmente la production de cholestérol pour s’assurer qu’il y a toujours suffisamment de cette substance vitale (3).
Seulement 25 % environ du cholestérol présent dans votre organisme provient de sources alimentaires. Le reste est produit par votre foie (4).
Le cholestérol alimentaire est-il nocif ?
La recherche a démontré que le cholestérol alimentaire n’a pas d’impact significatif sur le taux de cholestérol dans l’organisme, et les données provenant d’études de population n’appuient pas une association entre le cholestérol alimentaire et les maladies cardiaques dans la population générale (5, 6, 7).
Bien que le cholestérol alimentaire puisse avoir un léger impact sur le taux de cholestérol, ce n’est pas un problème pour la plupart des gens.
En fait, les deux tiers de la population mondiale connaissent peu ou pas d’augmentation du taux de cholestérol après avoir consommé des aliments riches en cholestérol – même en grande quantité (8).
Un petit nombre de personnes sont considérées comme des non-compensateurs ou des hyperrépondants du cholestérol et semblent plus vulnérables aux aliments riches en cholestérol.
Cependant, on pense que les hyperrépondants recyclent l’excès de cholestérol dans le foie pour l’excrétion (9).
Il a également été démontré que le cholestérol alimentaire a un effet bénéfique sur le rapport LDL-HDL, qui est considéré comme le meilleur indicateur du risque de maladie cardiaque (10).
Bien que la recherche montre qu’il n’est pas nécessaire pour la plupart des gens d’éviter le cholestérol alimentaire, n’oubliez pas que les aliments contenant du cholestérol ne sont pas tous sains.
Voici 7 aliments sains et riches en cholestérol – et 4 à éviter.
1–7. Aliments sains qui sont riches en cholestérol
Voici 7 aliments riches en cholestérol qui sont incroyablement nutritifs.
1. Oeufs
Les œufs sont l’un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger. Il se trouve aussi qu’ils sont riches en cholestérol, un gros œuf fournissant 211 mg de cholestérol, soit 70 % de l’AQR (11).
Les gens évitent souvent les œufs de peur de faire monter en flèche le taux de cholestérol. Cependant, la recherche montre que les œufs n’ont pas d’effet négatif sur le taux de cholestérol et que la consommation d’œufs entiers peut entraîner une augmentation des taux de HDL (12).
En plus d’être riches en cholestérol, les œufs sont une excellente source de protéines hautement absorbables et regorgent de nutriments bénéfiques comme les vitamines B, le sélénium et la vitamine A (13).
La recherche a montré que la consommation de 1 à 3 œufs par jour est parfaitement sûre pour les personnes en bonne santé (14, 15).
2. Fromage
Une portion de fromage de 1 once (28 grammes) fournit 27 mg de cholestérol, soit environ 9 % de l’AQR (16).
Bien que le fromage soit souvent associé à une augmentation du cholestérol, plusieurs études ont démontré que le fromage gras n’a pas d’effet négatif sur le taux de cholestérol.
Une étude de 12 semaines menée auprès de 162 personnes a révélé qu’un apport élevé de 80 grammes ou environ 3 onces de fromage gras par jour ne faisait pas augmenter le » mauvais » cholestérol LDL, comparativement à la même quantité de fromage faible en gras ou au même nombre de calories provenant du pain et de la confiture (17).
Les différents types de fromages ont des teneurs nutritionnelles différentes, mais la plupart des fromages fournissent une bonne quantité de calcium, de protéines, de vitamines B et de vitamine A (18, 19).
Puisque le fromage est riche en calories, respectez la portion recommandée de 1 à 2 onces à la fois pour contrôler les portions.
3. Mollusques et crustacés
Les mollusques et crustacés – y compris les palourdes, les crabes et les crevettes – sont une excellente source de protéines, de vitamines B, de fer et de sélénium (20, 21).
Ils sont également riches en cholestérol. Par exemple, une portion de 3 onces (85 grammes) de crevettes fournit 166 mg de cholestérol, ce qui représente plus de 50 % de l’AQR (22).
De plus, les mollusques et crustacés contiennent des composants bioactifs – comme les antioxydants caroténoïdes et l’acide aminé taurine – qui aident à prévenir les maladies cardiaques et à réduire le « mauvais » cholestérol LDL (23, 24).
Les populations qui consomment plus de fruits de mer ont des taux de maladies cardiaques, de diabète et de maladies inflammatoires comme l’arthrite (25).
4. Bifteck de pâturage
Le bifteck de pâturage regorge de protéines, ainsi que de vitamines et minéraux importants comme la vitamine B12, le zinc, le sélénium et le fer (26).
Il contient beaucoup plus d’acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires (27, 28).
Une portion de 4 onces (112 grammes) de bifteck élevé au pâturage contient environ 62 mg de cholestérol, soit 20 % de l’AQR (29).
Bien que la viande transformée soit clairement associée aux maladies cardiaques, plusieurs grandes études de population n’ont trouvé aucun lien entre la consommation de viande rouge et le risque de maladie cardiaque (30, 31).
5. Viandes d’organes
Les abats riches en cholestérol – comme le cœur, les reins et le foie – sont très nutritifs.
Par exemple, le cœur de poulet est une excellente source du puissant antioxydant CoQ10, ainsi que de la vitamine B12, du fer et du zinc.
Il est également riche en cholestérol, avec une portion de 2 onces (56 grammes) fournissant 105 mg de cholestérol, soit 36 % de l’AQR (32).
Une étude sur plus de 9 000 adultes coréens a révélé que ceux qui consomment modérément de la viande non transformée – y compris les abats – courent moins de risques de développer une maladie cardiaque que ceux dont la consommation est la plus faible (33).
6. Sardines
Les sardines sont non seulement riches en nutriments, mais aussi une source de protéines savoureuse et pratique qui peut être ajoutée à une grande variété de plats.
Une portion de 3,75 onces (92 grammes) de ces petits poissons contient 131 mg de cholestérol, soit 44 % de l’AQR, mais elle contient aussi 63 % de l’AQR pour la vitamine D, 137 % de l’AQR pour la B12 et 35 % de l’AQR pour le calcium (34).
De plus, les sardines sont une excellente source de fer, de sélénium, de phosphore, de zinc, de cuivre, de magnésium et de vitamine E.
7. Yogourt gras
Le yogourt gras est un aliment riche en cholestérol riche en nutriments comme les protéines, le calcium, le phosphore, les vitamines B, le magnésium, le zinc et le potassium.
Une tasse (245 grammes) de yogourt entier contient 31,9 mg de cholestérol, soit 11 % de l’AQR (35).
Des recherches récentes montrent qu’une consommation accrue de produits laitiers fermentés gras est associée à une réduction du « mauvais » cholestérol LDL et de la tension artérielle, ainsi qu’à une diminution des risques d’AVC, de maladies cardiaques et de diabète (36).
De plus, les produits laitiers fermentés comme le yogourt favorisent la santé intestinale en ayant un effet positif sur les bactéries intestinales amicales (37).
Les œufs, le fromage, les fruits de mer, les biftecks de pâturage, les abats, les sardines et le yogourt entier sont des aliments riches en cholestérol et nutritifs qui constituent des ajouts sains à votre alimentation.
8-11 : Les aliments riches en cholestérol que vous devriez éviter
Alors que certains aliments riches en cholestérol sont très nutritifs et bénéfiques pour la santé, d’autres peuvent être nocifs.
Voici 4 aliments riches en cholestérol qui peuvent avoir un impact négatif sur votre santé.
8. Aliments frits
Les aliments frits – comme les viandes frites et les bâtonnets de fromage – sont riches en cholestérol et devraient être évités autant que possible.
C’est parce qu’ils sont riches en calories et qu’ils peuvent contenir des gras trans, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque et nuit à votre santé de bien d’autres façons (38).
De plus, une consommation élevée d’aliments frits a été associée à un risque accru de maladie cardiaque, d’obésité et de diabète (39, 40).
9. Restauration rapide
La consommation de restauration rapide est un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies chroniques dont les maladies cardiaques, le diabète et l’obésité.
Les personnes qui consomment fréquemment des repas-minute ont tendance à avoir un taux de cholestérol plus élevé, plus de graisse dans le ventre, des niveaux plus élevés d’inflammation et une régulation glycémique altérée (41).
Manger moins d’aliments transformés et cuisiner plus de repas à la maison est associé à un poids corporel plus faible, à moins de graisse corporelle et à une réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque comme un taux élevé de cholestérol LDL (42).
10. Viandes transformées
Les viandes transformées, comme les saucisses, le bacon et les hot dogs, sont des aliments riches en cholestérol qui devraient être limités.
La consommation élevée de viandes transformées a été liée à l’augmentation des taux de maladies cardiaques et de certains cancers comme le cancer du côlon (42).
Un vaste examen auquel ont participé plus de 614 000 participants a révélé que chaque portion supplémentaire de 50 grammes de viande transformée par jour était associée à un risque 42 % plus élevé de développer une maladie cardiaque (43).
11. Desserts
Les biscuits, gâteaux, crèmes glacées, pâtisseries et autres sucreries sont des aliments malsains qui ont tendance à être riches en cholestérol, ainsi qu’en sucres ajoutés, en graisses malsaines et en calories.
La consommation fréquente de ces aliments peut avoir un impact négatif sur la santé générale et entraîner un gain de poids au fil du temps.
La recherche a établi un lien entre l’apport en sucre ajouté et l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques, le déclin cognitif et certains cancers (43).
De plus, ces aliments sont souvent dépourvus des nutriments dont votre corps a besoin pour se développer. Il s’agit notamment de vitamines, de minéraux, de protéines et de graisses saines.
Il est préférable de limiter ou d’éviter certains aliments riches en cholestérol, comme les repas-minute, les viandes transformées, les aliments frits et les desserts sucrés.
Façons saines de réduire votre taux de cholestérol
Un taux élevé de « mauvais » cholestérol LDL peut entraîner une accumulation de cholestérol dans les vaisseaux sanguins, ce qui peut augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque (44).
Certains changements au mode de vie et à l’alimentation peuvent réduire les taux de LDL et créer un rapport LDL-HDL plus favorable.
Voici des façons saines et fondées sur des données probantes d’abaisser le taux de cholestérol :
- Mangez plus de fibres : La recherche montre qu’une consommation accrue de fibres – en particulier de fibres solubles dans les fruits, les haricots et l’avoine – peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL (45).
- Augmenter l’activité physique : Devenir plus actif physiquement est un excellent moyen d’abaisser le taux de cholestérol. L’exercice aérobique à haute intensité semble être le moyen le plus efficace de réduire les LDL (46).
- Perdre du poids : La chute de l’excès de poids est l’une des meilleures façons de réduire le taux de cholestérol. Il peut réduire le LDL tout en augmentant le HDL, ce qui est optimal pour la santé (47).
- Réduisez vos mauvaises habitudes : Cesser d’adopter des habitudes malsaines comme le tabagisme peut réduire considérablement les taux de cholestérol LDL. Le tabagisme fait augmenter le taux de cholestérol LDL et augmente considérablement votre risque de cancer, de maladie cardiaque et d’emphysème (48, 49).
- Augmenter les oméga-3 alimentaires : La consommation d’aliments plus riches en oméga-3 comme le saumon sauvage ou la prise de suppléments d’oméga-3 comme les pilules d’huile de poisson ont démontré leur capacité à réduire les LDL et à augmenter les taux de HDL (50).
- Mangez plus de produits : La recherche montre que les personnes qui consomment plus de fruits et de légumes ont un taux de cholestérol LDL plus faible et sont moins susceptibles de développer une maladie cardiaque que celles qui mangent moins (51).
Il existe de nombreuses autres façons de réduire efficacement les taux de cholestérol élevés.
En essayant quelques-unes des suggestions ci-dessus, vous pourriez réduire considérablement votre taux de cholestérol et obtenir d’autres bienfaits pour la santé, comme la perte de poids et de meilleures habitudes alimentaires.
L’augmentation des fibres alimentaires, la pratique régulière d’une activité physique et l’abandon d’habitudes malsaines comme le tabagisme sont des moyens éprouvés de réduire le taux de cholestérol.
Les aliments riches en cholestérol ne sont pas tous égaux – alors que certains comme les œufs et le yogourt entier sont nutritifs, d’autres ne sont pas bons pour votre santé.
Bien qu’il soit sécuritaire pour la plupart des gens d’apprécier les aliments sains et riches en cholestérol énumérés ci-dessus, tout le monde devrait essayer de limiter les aliments malsains et riches en cholestérol comme les aliments frits, les desserts et les viandes traitées.
Rappelez-vous que ce n’est pas parce qu’un aliment est riche en cholestérol qu’il ne peut s’intégrer à une alimentation équilibrée et nutritive.