Le cortisol est une hormone du stress libérée par les glandes surrénales.

C’est important pour aider votre corps à faire face aux situations stressantes, car votre cerveau déclenche sa libération en réponse à différents types de stress.

Cependant, lorsque les niveaux de cortisol sont trop élevés pendant trop longtemps, cette hormone peut vous blesser plus qu’elle ne vous aide.

Avec le temps, des niveaux élevés peuvent causer un gain de poids et de l’hypertension artérielle, perturber le sommeil, nuire à l’humeur, réduire votre niveau d’énergie et contribuer au diabète.

Que se passe-t-il lorsque le cortisol est élevé ?

Au cours des 15 dernières années, les études ont de plus en plus révélé que des taux modérément élevés de cortisol peuvent causer des problèmes (1).

Il s’agit notamment de :

  • Complications chroniques : Y compris l’hypertension artérielle, le diabète de type 2 et l’ostéoporose (2).
  • Gain de poids : Le cortisol augmente l’appétit et signale à l’organisme de modifier le métabolisme pour stocker les graisses (3, 4).
  • Fatigue : Elle interfère avec les cycles quotidiens d’autres hormones, perturbant les habitudes de sommeil et causant de la fatigue (5, 6).
  • Fonctionnement cérébral altéré : Le cortisol interfère avec la mémoire, contribuant à la nébulosité mentale ou « brouillard cérébral » (7).
  • Infections : Elle entrave le système immunitaire, ce qui vous rend plus vulnérable aux infections (8).

Dans de rares cas, des taux très élevés de cortisol peuvent entraîner le syndrome de Cushing, une maladie rare mais grave (1, 9).

Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour réduire vos niveaux. Voici 11 conseils sur le mode de vie, l’alimentation et la relaxation pour réduire les niveaux de cortisol.

1. Obtenez la bonne quantité de sommeil

Le moment, la durée et la qualité du sommeil influencent tous le cortisol (10).

Par exemple, un examen de 28 études portant sur des travailleurs de quarts a révélé que le cortisol augmente chez les personnes qui dorment le jour plutôt que la nuit.

Avec le temps, le manque de sommeil entraîne une augmentation des niveaux (11).

Les quarts de travail tournants perturbent également les schémas hormonaux quotidiens normaux, ce qui contribue à la fatigue et à d’autres problèmes associés à un taux élevé de cortisol (12, 13).

L’insomnie cause un taux élevé de cortisol jusqu’à 24 heures. Les interruptions du sommeil, même brèves, peuvent aussi augmenter vos niveaux et perturber vos schémas hormonaux quotidiens (14, 15, 16).

Si vous travaillez de nuit ou par roulement, vous n’avez pas un contrôle total sur votre horaire de sommeil, mais il y a certaines choses que vous pouvez faire pour optimiser votre sommeil :

  • Faites de l’exercice : Faites de l’activité physique pendant les heures d’éveil et gardez une heure de coucher régulière autant que possible (17).
  • Pas de caféine la nuit : Évitez la caféine le soir (18).
  • Limiter l’exposition à la lumière vive la nuit : Éteignez les écrans et ralentissez pendant quelques minutes avant d’aller au lit (19, 20).
  • Limitez les distractions avant de vous coucher : Limitez les interruptions en utilisant du bruit blanc, des bouchons d’oreille, en faisant taire votre téléphone et en évitant les liquides juste avant le coucher (21).
  • Faites des siestes : Si le travail par quarts réduit vos heures de sommeil, les siestes peuvent réduire la somnolence et prévenir un déficit de sommeil (22).

: Gardez un horaire de sommeil régulier, évitez la caféine le soir, évitez les interruptions de sommeil et d’obtenir sept à huit heures de sommeil par jour pour garder le cortisol dans un rythme normal.

2. Faites de l’exercice, mais pas trop.

Selon l’intensité de l’exercice, il peut augmenter ou diminuer le cortisol.

L’exercice intense augmente le cortisol peu après l’exercice. Bien qu’il augmente à court terme, les niveaux nocturnes diminuent par la suite (23, 24).

Cette augmentation à court terme aide à coordonner la croissance de l’organisme pour relever le défi. De plus, la taille de la réponse du cortisol diminue avec l’entraînement habituel (23).

Même si l’exercice, même modéré, augmente le cortisol chez les personnes inaptes, les personnes en bonne forme physique présentent une plus petite bosse avec une activité intense (25, 26).

Contrairement à l’exercice « d’effort maximal », l’exercice léger ou modéré à 40-60% de l’effort maximal n’augmente pas le cortisol à court terme, et conduit quand même à des niveaux plus bas la nuit (24, 27).

: L’exercice diminue le cortisol la nuit. L’exercice intense augmente le cortisol à court terme en raison du stress sur le corps, mais le diminue quand même la nuit suivante.

3. Apprendre à reconnaître les pensées stressantes

Les pensées stressantes sont un signal important pour la libération de cortisol.

Une étude menée auprès de 122 adultes a révélé que le fait d’écrire sur des expériences stressantes passées augmentait le cortisol sur une période d’un mois comparativement à la rédaction sur des expériences de vie positives ou des projets pour la journée (28).

La réduction du stress basée sur la pleine conscience est une stratégie qui implique une prise de conscience accrue des pensées qui provoquent le stress et le remplacement de l’inquiétude ou de l’anxiété par une concentration sur la reconnaissance et la compréhension des pensées et émotions stressantes.

En vous entraînant à être conscient de vos pensées, de votre respiration, de votre rythme cardiaque et d’autres signes de tension, vous pourrez mieux reconnaître le stress lorsqu’il commence.

En mettant l’accent sur la conscience de votre état mental et physique, vous pouvez devenir un observateur objectif de vos pensées stressantes, au lieu d’en être victime (29).

Reconnaître les pensées stressantes vous permet de formuler une réaction consciente et délibérée à celles-ci. Une étude menée auprès de 43 femmes participant à un programme axé sur la pleine conscience a montré que la capacité de décrire et d’articuler le stress était liée à une réponse cortisol faible (30).

Une autre étude portant sur 128 femmes atteintes d’un cancer du sein a montré que l’entraînement à la pleine conscience du stress réduisait le cortisol comparativement à l’absence de stratégie de gestion du stress (31).

Le Programme de psychologie positive offre un examen de certaines techniques de réduction du stress fondées sur la pleine conscience.

: L’expression  » Stress mindfulness  » met l’accent sur la conscience de soi des pensées stressantes et des signes de tension corporelle. Devenir plus conscient du stress et de ses déclencheurs est la première étape pour réussir à faire face au stress.

4. Apprenez à vous détendre

Divers exercices de relaxation ont été prouvés pour réduire les niveaux de cortisol (32).

La respiration profonde est une technique simple de réduction du stress qui peut être utilisée partout. Une étude portant sur 28 femmes d’âge moyen a révélé une réduction de près de 50 % du cortisol grâce à un entraînement habituel de respiration profonde (33, 34).

Un examen de plusieurs études a également montré que la massothérapie peut réduire le taux de cortisol de 30 % (35).

De multiples études confirment que le yoga peut réduire le cortisol et gérer le stress. La participation régulière au tai chi s’est également avérée efficace (36, 37, 38).

Des études ont également montré que la musique relaxante peut diminuer le cortisol (39, 40, 41).

Par exemple, l’écoute de musique pendant 30 minutes a réduit le taux de cortisol chez 88 étudiants et étudiantes comparativement à 30 minutes de silence ou de visionnement d’un documentaire (42).

Helpguide.org a un bref guide de plusieurs techniques de relaxation comme celles utilisées dans ces études.

: Il a été prouvé que de nombreuses techniques de relaxation réduisent la quantité de cortisol. Exemples : respiration profonde, yoga et tai chi, musique et massage.

5. Amusez-vous bien

Une autre façon de maintenir le cortisol à un niveau bas est simplement d’être heureux (43).

Une disposition positive est associée à une baisse de cortisol, ainsi qu’à une baisse de la tension artérielle, une bonne fréquence cardiaque et un système immunitaire fort (43, 44, 45).

Les activités qui augmentent la satisfaction de vivre améliorent aussi la santé et l’une des façons de le faire peut être de contrôler le cortisol.

Par exemple, une étude portant sur 18 adultes en bonne santé a montré que le cortisol diminuait en réponse au rire (46).

Le développement de passe-temps peut également favoriser des sentiments de bien-être, qui se traduisent par une baisse du cortisol. Une étude menée auprès de 49 anciens combattants d’âge moyen a montré que l’utilisation du jardinage diminuait davantage que celle de l’ergothérapie conventionnelle (47).

Une autre étude menée auprès de 30 hommes et femmes a révélé que les participants qui jardinaient présentaient des réductions de cortisol plus importantes que ceux qui lisaient à l’intérieur (48).

Une partie de cet avantage est peut-être attribuable au fait qu’ils ont passé plus de temps à l’extérieur. Deux études ont révélé une diminution du cortisol après une activité extérieure, par opposition à une activité intérieure. Toutefois, d’autres études n’ont révélé aucun avantage de ce genre (49, 50, 51).

: Prendre soin de son propre bonheur aidera à maintenir le cortisol à un niveau bas. Le fait de s’adonner à un passe-temps, de passer du temps à l’extérieur et de rire peut tous aider.

6. Maintenir des relations saines

Les amis et la famille sont une source de grand bonheur dans la vie, ainsi que de stress. Cette dynamique se joue dans les niveaux de cortisol.

Le cortisol est incorporé en petites quantités dans vos cheveux.

Les quantités de cortisol sur la longueur d’un cheveu correspondent même aux niveaux de cortisol au moment où cette partie du cheveu était en croissance. Cela permet aux chercheurs d’estimer les niveaux au fil du temps (52).

Des études sur la présence de cortisol dans les cheveux montrent que les enfants dont la vie familiale est stable et chaleureuse ont des taux inférieurs à ceux des enfants issus de foyers où les conflits sont nombreux (52).

Chez les couples, le conflit entraîne une élévation à court terme du cortisol, suivie d’un retour à des niveaux normaux (53).

Une étude sur les styles de conflit chez 88 couples a révélé que l’absence de jugement, la pleine conscience ou l’empathie ont conduit à un retour plus rapide du cortisol à des niveaux normaux après une dispute (53).

Le soutien des proches peut aussi aider à réduire le cortisol face au stress.

Une étude menée auprès de 66 hommes et femmes a montré que chez les hommes, l’appui de leurs partenaires féminines réduisait le cortisol en réponse à la prise de parole en public (54).

Une autre étude a montré qu’une interaction affectueuse avec un partenaire romantique avant une activité stressante favorisait la fréquence cardiaque et la tension artérielle plus que le soutien d’un ami (55).

: Les relations avec les amis et la famille peuvent mener au bonheur et au stress. Passez du temps avec ceux que vous aimez et apprenez à pardonner et à gérer les conflits pour une meilleure santé émotionnelle et physique.

7. Prendre soin d’un animal domestique

Les relations avec les animaux de compagnie peuvent également réduire le cortisol.

Dans une étude, l’interaction avec un chien thérapeutique a réduit la détresse et les modifications du cortisol qui en ont résulté au cours d’une intervention médicale mineure chez les enfants (56).

Une autre étude menée auprès de 48 adultes a montré que le contact avec un chien était préférable au soutien d’un ami dans une situation de stress social (57).

Une troisième étude a testé l’effet de réduction du cortisol de la compagnie canine chez les propriétaires d’animaux de compagnie comparativement aux propriétaires non propriétaires d’animaux (58).

Les non-propriétaires d’animaux ont connu une plus grande baisse de cortisol lorsqu’on leur a donné des compagnons canins, probablement parce que les propriétaires d’animaux avaient déjà bénéficié de l’amitié de leurs animaux au début de l’étude.

Il est intéressant de noter que les animaux de compagnie éprouvent des avantages semblables à la suite d’interactions positives, ce qui laisse entendre que l’amitié entre animaux est mutuellement bénéfique (59).

: Plusieurs études montrent que l’interaction avec un animal de compagnie réduit le stress et abaisse le taux de cortisol. Les animaux de compagnie bénéficient également de relations positives avec leurs humains.

8. Soyez à votre meilleur

Les sentiments de honte, de culpabilité ou d’inadéquation peuvent mener à des pensées négatives et à un taux élevé de cortisol (60).

Un programme d’aide à l’identification et à la prise en charge de ce type de sentiments a permis de réduire de 23 % le cortisol chez 30 adultes comparativement à 15 adultes qui n’ont pas participé (61).

Pour certaines causes de culpabilité, réparer la source signifie faire un changement dans votre vie. Pour d’autres causes, apprendre à se pardonner et à passer à autre chose peut améliorer votre sentiment de bien-être.

Développer l’habitude de pardonner aux autres est également critique dans les relations. Une étude portant sur 145 couples a comparé les effets de différents types de counseling matrimonial.

Les couples qui ont reçu des interventions qui ont facilité les techniques de pardon et de résolution des conflits ont connu des niveaux réduits de cortisol (62).

: La résolution de la culpabilité améliore la satisfaction de vivre et les niveaux de cortisol. Il peut s’agir de changer ses habitudes, de pardonner aux autres ou d’apprendre à se pardonner soi-même.

9. Prenez soin de votre spiritualité

Si vous vous considérez comme spirituel, le développement de votre foi peut aussi aider à améliorer le cortisol.

Des études montrent que les adultes qui ont exprimé leur foi spirituelle ont connu des taux de cortisol plus faibles face à des facteurs de stress de la vie comme la maladie.

Cela était vrai même après que les études eurent pris en compte les effets potentiels du soutien social des groupes confessionnels sur l’affaiblissement du cortisol (63, 64).

La prière est également associée à une réduction de l’anxiété et de la dépression (65).

Si vous ne vous considérez pas comme spirituel, ces bienfaits peuvent aussi être disponibles par la méditation, le développement d’un groupe de soutien social et l’accomplissement d’actes de bonté (66).

: Pour ceux qui ont des inclinations spirituelles, développer la foi et participer à la prière peut aider à contrôler le cortisol. Que vous soyez spirituel ou non, accomplir des actes de gentillesse peut aussi améliorer votre taux de cortisol.

10. Mangez sainement

La nutrition peut influencer le cortisol pour le meilleur ou pour le pire.

La consommation de sucre est l’un des déclencheurs classiques de la libération de cortisol. Une consommation régulière et élevée de sucre peut maintenir votre taux de sucre à un niveau élevé (67).

La consommation de sucre est particulièrement liée à une augmentation de cortisol chez les personnes obèses (68).

Il est intéressant de noter que le sucre peut également réduire la quantité de cortisol libérée en réponse à des événements stressants spécifiques (69).

Pris ensemble, ces effets expliquent pourquoi les desserts sucrés sont de bons aliments réconfortants, mais les sucres fréquents ou excessifs augmentent le cortisol avec le temps.

De plus, quelques aliments spécifiques peuvent être bénéfiques pour les niveaux de cortisol :

  • Chocolat noir : Deux études portant sur 95 adultes ont montré que la consommation de chocolat noir réduisait leur réponse en cortisol à un défi de stress (70, 71).
  • Beaucoup de fruits : Une étude menée auprès de 20 athlètes cyclistes a montré que la consommation de bananes ou de poires au cours d’une randonnée de 75 km réduisait les niveaux par rapport à l’eau potable seulement (72).
  • Thé noir et vert : Une étude menée auprès de 75 hommes a révélé que la consommation de thé noir pendant 6 semaines a entraîné une diminution du cortisol en réponse à une tâche stressante, comparativement à une autre boisson caféinée (73).
  • Probiotiques et prébiotiques : Les probiotiques sont des bactéries symbiotiques et amicales dans les aliments comme le yogourt, la choucroute et le kimchi. Les prébiotiques, comme les fibres solubles, fournissent de la nourriture à ces bactéries. Les probiotiques et les prébiotiques aident à réduire le taux de cortisol (74).
  • De l’eau : La déshydratation augmente le cortisol. L’eau est idéale pour hydrater tout en évitant les calories vides. Une étude menée auprès de neuf coureurs masculins a montré que le maintien de l’hydratation pendant l’entraînement sportif réduisait les taux de cortisol (75).

: Les aliments qui réduisent la teneur en cortisol comprennent le chocolat noir, le thé et les fibres solubles. Éviter une consommation excessive de sucre peut aussi vous aider à maintenir vos niveaux à un bas niveau.

11. Prendre certains suppléments

Des études ont prouvé qu’au moins deux suppléments nutritionnels peuvent abaisser les niveaux de cortisol.

Huile de poisson

L’huile de poisson est l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, dont on pense qu’ils réduisent le cortisol (76).

Une étude s’est penchée sur la façon dont sept hommes ont répondu à un test de stress mental sur une période de trois semaines. Un groupe d’hommes prenait des suppléments d’huile de poisson et l’autre groupe n’en prenait pas. L’huile de poisson a réduit les niveaux de cortisol en réponse au stress (77).

Une autre étude de trois semaines a montré que les suppléments d’huile de poisson réduisaient le cortisol en réponse à une tâche stressante, comparativement à un placebo (78).

Ashwagandha

Ashwagandha est un supplément à base de plantes asiatiques utilisé en médecine traditionnelle pour traiter l’anxiété et aider les gens à s’adapter au stress.

Une étude de 98 adultes prenant un supplément d’ashwagandha ou un placebo pendant 60 jours a montré que la prise de 125 mg d’ashwagandha une ou deux fois par jour réduisait le taux de cortisol (79).

Une autre étude portant sur 64 adultes souffrant de stress chronique a montré que ceux qui prenaient des suppléments de 300 mg ont présenté une réduction du cortisol pendant 60 jours, comparativement à ceux qui prenaient un placebo.

: Il a été démontré que les suppléments d’huile de poisson et une plante médicinale asiatique appelée ashwagandha aident à réduire les niveaux de cortisol.

Avec le temps, des taux élevés de cortisol peuvent entraîner un gain de poids, l’hypertension artérielle, le diabète, la fatigue et des difficultés de concentration.

Essayez les conseils de style de vie simples ci-dessus pour abaisser votre taux de cortisol, avoir plus d’énergie et améliorer votre santé.