Si vous suivez une alimentation saine et équilibrée, il n’est généralement pas nécessaire de restreindre votre consommation de matières grasses.
Toutefois, dans certaines circonstances, il peut être bénéfique de limiter les matières grasses dans votre alimentation.
Par exemple, les régimes faibles en gras sont recommandés si vous vous rétablissez d’une chirurgie de la vésicule biliaire ou si vous avez une maladie de la vésicule biliaire ou du pancréas (1, 2,
Les régimes faibles en gras peuvent aussi prévenir les brûlures d’estomac, réduire le poids et améliorer le cholestérol.
Voici 13 aliments faibles en gras qui sont bons pour la santé.
1. Légumes-feuilles
Les légumes-feuilles ne contiennent pratiquement pas de matières grasses et sont riches en minéraux et en vitamines bénéfiques, notamment en calcium, potassium, folate et vitamines A et K.
Ils sont particulièrement riches en certains composés végétaux qui réduisent l’inflammation dans votre corps (
Comme il fallait s’y attendre, les études suggèrent que les régimes riches en légumes-feuilles peuvent protéger contre certaines maladies comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (
Les légumes-feuilles communs comprennent :
- Chou frisé
- Épinards
- roquette
- Feuilles de chou vert
- bette à carde
- laitue romaine
Des feuilles vertes fraîches peuvent être ajoutées aux salades ou aux smoothies. Vous pouvez aussi les faire cuire à la vapeur ou les faire sauter avec vos herbes et épices préférées pour un plat d’accompagnement sain.
Les légumes-feuilles ne contiennent pratiquement pas de matières grasses et contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et d’antioxydants essentiels. La recherche suggère que les régimes alimentaires riches en légumes-feuilles peuvent prévenir des maladies comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
2. Fruits
Les fruits sont une excellente option si vous recherchez une collation sucrée et faible en gras. Presque tous les fruits sont faibles en gras et riches en vitamines, minéraux et fibres.
Ils sont également particulièrement riches en composés végétaux. En fait, plusieurs de ces composés végétaux bénéfiques sont responsables des couleurs vibrantes des fruits.
De plus, certains composés végétaux sont connus pour être de puissants antioxydants.
Dans votre corps, les antioxydants protègent contre les molécules nocives et instables connues sous le nom de radicaux libres. Les dommages cellulaires causés par les radicaux libres sont liés au vieillissement, aux maladies cardiaques, à l’arthrite, au cancer et à d’autres maladies (
Heureusement, de nombreuses études suggèrent que les régimes riches en fruits et légumes peuvent réduire les dommages causés par les radicaux libres en raison de leur teneur élevée en antioxydants (
Les fruits peuvent être dégustés frais, séchés ou cuits. Essayez de les ajouter aux smoothies et aux salades ou de les manger avec diverses trempettes.
Les fruits sont des aliments sucrés, faibles en gras et riches en antioxydants, qui protègent vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
3. Haricots et légumineuses
Les légumineuses – aussi appelées légumineuses – sont une catégorie de légumes qui comprend les haricots, les pois et les lentilles.
Ils sont faibles en gras et ne contiennent pas de cholestérol. De plus, ils sont riches en fibres, en protéines, en vitamines B et en minéraux essentiels, comme le magnésium, le zinc et le fer (
En raison de leur profil hautement nutritif, les haricots et les légumineuses présentent plusieurs avantages pour la santé.
La recherche montre qu’ils peuvent réduire la tension artérielle et le cholestérol, ainsi que gérer les taux de glycémie (
De plus, la consommation régulière de haricots et de légumineuses peut aider à perdre du poids, car les quantités élevées de fibres peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié plus longtemps (
Les haricots et les légumineuses sont faibles en gras et regorgent de protéines et de fibres. La recherche montre que les régimes riches en haricots et en légumineuses peuvent réduire la tension artérielle et le cholestérol, ainsi que favoriser la perte de poids et la gestion du sucre dans le sang.
4. Patates douces
La patate douce est un légume-racine copieux et faible en gras. Une patate douce moyenne ne contient que 1,4 gramme de matières grasses (14).
En plus d’être faible en gras, la patate douce fournit de la vitamine A, de la vitamine C et plusieurs vitamines B. Ils sont également riches en minéraux, comme le potassium et le manganèse (15).
Leur couleur orange vif est due à des quantités élevées de bêta-carotène, un pigment végétal connu pour protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres (
Le bêta-carotène semble particulièrement bénéfique pour vos yeux. Des études suggèrent que les régimes riches en bêta-carotène sont associés à un risque réduit d’affections oculaires comme la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) (
La patate douce est un légume-racine à faible teneur en gras contenant des vitamines A et C. Elle est également riche en bêta-carotène, un antioxydant qui peut réduire le risque de certaines maladies oculaires.
5. Jus de cerises acidulées
Les cerises acidulées, aussi appelées cerises acides ou Montmorency, sont des fruits sans gras riches en composés anti-inflammatoires appelés polyphénols (19,
Les cerises acidulées peuvent être bénéfiques pour les personnes physiquement actives. Des études suggèrent que le jus de cerises acidulées réduit l’inflammation et les douleurs musculaires après un effort physique intense (
Il peut également être bénéfique pour réduire les symptômes de l’arthrite. Dans une étude, la consommation quotidienne de jus de cerises acidulées a diminué les taux sanguins de marqueurs inflammatoires chez les femmes atteintes d’arthrose – la forme la plus courante d’arthrite (22).
Les cerises acidulées et leur jus sont sans gras et riches en composés végétaux appelés polyphénols. Ce fruit peut réduire les douleurs musculaires liées à l’exercice, offrant ainsi des bienfaits particuliers aux personnes physiquement actives.
6. Légumes crucifères
Les légumes crucifères sont une source robuste de nutriments, y compris les fibres, le folate, d’autres minéraux, ainsi que les vitamines C, E et K (
Quelques légumes crucifères communs incluent :
- Brocoli
- Chou-fleur
- choux de Bruxelles
- Chou
- Bok choy
- Navets
Tous ces légumes ne contiennent pratiquement pas de matières grasses, ce qui en fait un excellent complément à un régime faible en gras.
En plus de leurs nutriments, les légumes crucifères fournissent des substances contenant du soufre appelées glucosinolates, qui sont responsables de la saveur amère des légumes (24).
Les glucosinolates ont démontré des effets anticancéreux dans des études en éprouvette et chez l’animal (
De nombreuses études d’observation chez l’humain établissent également un lien entre une consommation élevée de légumes crucifères et une réduction du risque de plusieurs cancers, dont le cancer de la vessie, du sein, du colon, du foie, du poumon et de l’estomac (24,
N’oubliez pas que les méthodes de cuisson peuvent influer sur le nombre de glucosinolates disponibles dans les légumes crucifères. Vous pouvez absorber la plupart des glucosinolates si vous mangez ces légumes crus, cuits à la vapeur ou sautés au lieu de les faire bouillir (24,
Les légumes crucifères sont pauvres en matières grasses et riches en substances contenant du soufre appelées glucosinolates, qui peuvent avoir des effets anticancéreux.
7. Champignons
Les champignons sont un aliment délicieux, sans gras, qui présente de nombreux prétendus bienfaits pour la santé.
Il est intéressant de noter qu’ils n’appartiennent à aucun des groupes d’aliments traditionnels – ils ne sont ni des fruits, ni des légumes, ni des céréales, ni des produits animaux.
En fait, les champignons sont largement utilisés comme aliments et médicaments depuis des siècles (
Les types de champignons comestibles courants comprennent :
- Bouton blanc
- Crimini
- Portabella
- Shiitake
- Huître
Les éléments nutritifs présents dans les champignons varient selon le type – mais tous contiennent du potassium, des fibres et diverses vitamines B et minéraux. Certains types contiennent également une quantité importante de vitamine D (
De plus, les champignons sont la source alimentaire la plus élevée d’ergothioneine, un antioxydant qui aurait de puissants effets anti-inflammatoires (
La recherche suggère que les champignons peuvent renforcer votre système immunitaire et protéger contre certains cancers (
Les champignons sont des champignons qui contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, ainsi qu’un composé anti-inflammatoire unique, l’ergothioneine. Ils peuvent avoir des effets bénéfiques sur le système immunitaire et sur la lutte contre le cancer.
8. Ail
La saveur et l’arôme audacieux de l’ail en font un ingrédient populaire. De plus, il contient très peu de calories et presque pas de matières grasses (33).
Tout au long de l’histoire, l’ail a été utilisé à des fins médicinales (
La recherche montre que l’ail peut renforcer votre système immunitaire et aider à prévenir le rhume lorsqu’il est consommé régulièrement (
Certaines études établissent également un lien entre les composés actifs de l’ail et la réduction de la tension artérielle et du cholestérol, bien que des quantités élevées d’ail ou de suppléments concentrés soient nécessaires pour avoir un effet (
L’ail est couramment utilisé en cuisine et à des fins médicinales. La recherche suggère que les composés actifs de l’ail peuvent aider à renforcer votre système immunitaire et à réduire votre tension artérielle et votre taux de cholestérol.
9. Grains anciens
Les grains anciens sont définis vaguement comme des grains qui n’ont pratiquement pas changé depuis plusieurs centaines d’années, contrairement aux grains plus modernes, comme le blé et le maïs (37).
Quelques grains anciens populaires incluent :
- Farro
- Boulgour
- Épeautre
- Quinoa
Bien que chaque grain ait un profil nutritionnel unique, ils sont tous faibles en gras et regorgent de nutriments, comme les protéines, les fibres, la vitamine E, les vitamines B, le zinc, le phosphore et le fer.
Il est bien connu que les grains entiers – y compris les grains anciens – sont bénéfiques pour la santé.
D’une part, la teneur élevée en fibres des céréales anciennes favorise une bonne digestion, vous permet de vous sentir plus rassasié plus longtemps et peut aider à gérer votre diabète (
Les régimes riches en grains entiers sont également associés à une réduction du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (
Les grains anciens offrent une grande variété de nutriments, y compris des protéines, des fibres, des vitamines B, de la vitamine E et des minéraux essentiels. Ils peuvent prendre en charge le diabète, réduire le risque de maladie cardiaque, favoriser la plénitude et favoriser la santé du tube digestif.
10. Poisson blanc, maigre
Le poisson blanc maigre comprend l’aiglefin, la morue, la perche et la goberge.
Ces poissons sont faibles en gras, contiennent très peu de calories et sont une excellente source de protéines de haute qualité.
Une portion cuite de 3 onces (85 grammes) de poisson blanc contient environ 1 gramme de gras, 70-100 calories et un énorme 16-20 grammes de protéines (43, 44, 45, 46).
Ces poissons fournissent également plusieurs vitamines et minéraux essentiels, dont la vitamine B12, le phosphore, le sélénium et la niacine.
En raison de leur saveur douce, les poissons blancs se marient bien avec les assaisonnements audacieux. Ils sont délicieux dans les tacos de poisson ou noircis, cuits au four ou grillés.
Le poisson blanc maigre est une excellente source de protéines de haute qualité à faible teneur en gras. Ils contiennent également de grandes quantités de vitamine B12, de phosphore, de sélénium et de niacine.
11. Poitrine de poulet
Les poitrines de poulet sont des aliments populaires et faibles en gras qui fournissent une quantité impressionnante de protéines de haute qualité en une seule portion.
La poitrine est la partie la plus maigre d’un poulet. Une portion de 3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet rôtie et sans peau ne contient que 3 grammes de gras, mais fournit 26 grammes de protéines (47).
Outre les protéines, le poulet offre de grandes quantités de niacine, de vitamine B6, de sélénium et de phosphore (47).
La poitrine est la partie la plus maigre du poulet et fournit une quantité impressionnante de protéines par portion. Chaque portion offre également des quantités élevées de niacine, de vitamine B6, de sélénium et de phosphore.
12. Produits laitiers faibles en gras
Les produits laitiers faibles en gras comprennent le lait écrémé ou sans gras et les variétés de yogourt et de fromage cottage faibles en gras.
En général, les produits laitiers sont considérés comme d’excellentes sources de protéines, plusieurs minéraux et les vitamines B riboflavine, niacine, B6 et B12 (
Le lait enrichi est particulièrement riche en calcium et en vitamine D, deux nutriments essentiels à la santé des os (49).
De plus, certains yogourts contiennent des probiotiques, qui sont des bactéries bénéfiques pour la santé intestinale. Assurez-vous de vérifier la présence de cultures vivantes et actives sur l’étiquette du produit (
N’oubliez pas que le lait de soja enrichi et le yogourt de soja sont également faibles en gras et offrent les mêmes avantages que le lait de vache et le yogourt.
Le lait enrichi faible en gras est une source abondante de vitamine D et de calcium, qui sont essentiels à la santé des os. De plus, certains yogourts faibles en gras contiennent des probiotiques qui améliorent la santé intestinale.
13. Blancs d’oeufs
Bien que les œufs entiers ne soient pas considérés comme des aliments faibles en gras, les blancs d’œufs le sont.
C’est parce que le gras et le cholestérol dans les œufs sont concentrés dans les jaunes.
En fait, le blanc d’un gros œuf contient 0 gramme de matières grasses, tandis qu’un gros œuf entier, y compris le jaune, contient 5 grammes de matières grasses (49, 50).
Les blancs d’œufs sont également faibles en calories et constituent une bonne source de protéines de haute qualité, ce qui en fait une option idéale pour réduire la quantité de gras et de calories dans votre alimentation.
Le blanc d’œuf est une alternative faible en gras aux œufs entiers puisque le gras et le cholestérol sont concentrés dans les jaunes d’œuf. Les blancs sont pratiquement exempts de matières grasses et fournissent de grandes quantités de protéines.
Vous pourriez être intéressé par une alimentation faible en gras pour des raisons personnelles ou médicales.
Par exemple, les régimes à faible teneur en gras peuvent être recommandés pour les problèmes digestifs, la perte de poids et les affections touchant le foie, la vésicule biliaire ou le pancréas.
Chaque article de la liste ci-dessus est faible en gras et en calories et peut offrir de nombreux bienfaits uniques, appuyés par la science.
Si vous souhaitez réduire votre consommation de matières grasses, envisagez d’intégrer ces aliments à votre alimentation.