Les oranges comptent parmi les fruits les plus populaires au monde.
Aussi appelées oranges douces, elles poussent sur les orangers (Citrus x sinensis) et appartiennent à un grand groupe de fruits appelés agrumes.
Leur véritable origine est un mystère, mais on pense que la culture des oranges a commencé en Asie orientale il y a des milliers d’années.
Aujourd’hui, ils sont cultivés dans la plupart des régions chaudes du monde et consommés frais ou en jus.
Les oranges sont une source saine de fibres, de vitamine C, de thiamine, de folate et d’antioxydants. Ils ont de multiples avantages pour la santé.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les oranges.
Données nutritionnelles
Voici les nutriments contenus dans environ la moitié d’une grosse orange (100 grammes) (
- Calories : 47
- Eau : 87%.
- Protéines : 0,9 grammes
- Carburants : 11,8 grammes
- Sucre : 9,4 grammes
- Fibre : 2,4 grammes
- Lipides : 0,1 grammes
Carburants
Les oranges sont principalement composées de glucides et d’eau, avec très peu de protéines et de matières grasses et peu de calories.
Les sucres simples – comme le glucose, le fructose et le saccharose – sont la forme dominante de glucides dans les oranges. Ils sont responsables du goût sucré du fruit.
Malgré leur teneur en sucre, les oranges ont un faible index glycémique (IG) de 31-51 (1).
Il s’agit d’une mesure de la vitesse à laquelle le sucre entre dans votre circulation sanguine après un repas.
De faibles valeurs IG sont associées à de nombreux avantages pour la santé (
Le faible IG des oranges s’explique par leur teneur élevée en polyphénols et en fibres, qui modère l’augmentation de la glycémie (
Fibre
Les oranges sont une bonne source de fibres. Une grosse orange (184 grammes) conditionne environ 18 % de la dose journalière de référence (DJR) (
Les principales fibres présentes dans les oranges sont la pectine, la cellulose, l’hémicellulose et la lignine.
Les fibres alimentaires sont associées à de nombreux effets bénéfiques sur la santé, notamment l’amélioration de la santé digestive, la perte de poids et le cholestérol (
Les oranges sont principalement composées de glucides et d’eau. Ils sont également une bonne source de fibres, ce qui peut favoriser la santé digestive.
Vitamines et minéraux
Les oranges sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, en particulier la vitamine C, la thiamine, le folate et le potassium.
- Vitamine C. Les oranges sont une excellente source de vitamine C. Une grosse orange fournit plus de 100 % de l’AQR (
4 ). - Thiamine. Une des vitamines B, aussi appelée vitamine B1, la thiamine se trouve dans une grande variété d’aliments.
- De l’acide folique. Aussi connu sous le nom de vitamine B9 ou acide folique, le folate a de nombreuses fonctions essentielles et se trouve dans de nombreux aliments végétaux.
- Potassium. Les oranges sont une bonne source de potassium. Un apport élevé en potassium peut abaisser la tension artérielle chez les personnes qui ont déjà des taux élevés et peut réduire le risque de maladie cardiaque (
9 ).
Un certain nombre de vitamines et de minéraux se trouvent dans les oranges, y compris la vitamine C, la thiamine, le folate et le potassium.
Autres composés végétaux
Les oranges sont riches en divers composés végétaux bioactifs, que l’on croit responsables de nombreux effets bénéfiques sur la santé.
Les deux principales classes de composés végétaux antioxydants dans les oranges sont les caroténoïdes et les phénols (composés phénoliques).
Phénoliques
Les oranges sont une excellente source de composés phénoliques – en particulier les flavonoïdes, qui contribuent à la plupart de leurs propriétés antioxydantes.
- Hespéridine. Un flavonoïde d’agrumes qui est l’un des principaux antioxydants des oranges, l’hespéridine est associée à plusieurs bienfaits pour la santé (10,
11 , 12). - Anthocyanines. Classe de flavonoïdes antioxydants, les anthocyanines sont responsables de la chair rouge des oranges sanguines.
Caroténoïdes
Tous les agrumes sont riches en antioxydants caroténoïdes, responsables de leur couleur riche.
- Bêta-cryptoxanthine. C’est l’un des antioxydants caroténoïdes les plus abondants dans les oranges. Votre corps le convertit en vitamine A.
- Lycopène. Un antioxydant que l’on trouve en grande quantité dans les oranges à chair rouge (Cara cara oranges), le lycopène est également présent dans les tomates et les pamplemousses. Il présente divers avantages pour la santé (
13 ).
Acide citrique
Les oranges et autres agrumes sont riches en acide citrique et en citrates, qui contribuent à leur goût aigre.
La recherche indique que l’acide citrique et les citrates d’oranges peuvent aider à prévenir la formation de calculs rénaux (
Les oranges sont une riche source de plusieurs composés végétaux qui sont responsables de plusieurs de leurs bienfaits pour la santé.
Les bienfaits des oranges pour la santé
Des études chez l’homme et l’animal indiquent que la consommation régulière d’oranges est bénéfique pour la santé.
Santé du cœur
Les maladies cardiaques sont actuellement la cause de décès prématuré la plus fréquente dans le monde.
Les flavonoïdes – en particulier l’hespéridine – présents dans les oranges peuvent avoir des effets protecteurs contre les maladies cardiaques (
Des études cliniques chez l’humain ont montré que l’ingestion quotidienne de jus d’orange pendant quatre semaines a un effet d’amincissement du sang et peut réduire considérablement la tension artérielle (
Les fibres semblent également jouer un rôle. Il a été démontré que l’ingestion de fibres isolées provenant d’agrumes réduit le taux de cholestérol sanguin (8).
Dans l’ensemble, il est probable que la consommation régulière d’oranges puisse aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.
Prévention des calculs rénaux
Les oranges sont une bonne source d’acide citrique et de citrates, qui sont censés aider à prévenir la formation de calculs rénaux.
Le citrate de potassium est souvent prescrit aux patients souffrant de calculs rénaux. Les citrates dans les oranges semblent avoir des effets similaires (
Prévention de l’anémie
L’anémie est une affection caractérisée par de faibles taux de globules rouges ou d’hémoglobine, ce qui réduit sa capacité de transporter l’oxygène. Elle est souvent causée par une carence en fer.
Bien que les oranges ne soient pas une bonne source de fer, elles sont une excellente source d’acides organiques, comme la vitamine C (acide ascorbique) et l’acide citrique.
La vitamine C et l’acide citrique peuvent augmenter l’absorption du fer dans le tube digestif (
Lorsqu’elles sont consommées avec des aliments riches en fer, les oranges peuvent aider à prévenir l’anémie.
Les oranges peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque et aider à prévenir les calculs rénaux. Bien qu’ils ne soient pas riches en fer, ils peuvent aussi protéger contre l’anémie en augmentant votre absorption du fer.
Oranges entières vs jus d’orange
Le jus d’orange est une boisson populaire dans le monde entier.
L’une des principales différences entre le jus d’orange pur et les oranges entières est que le jus est beaucoup moins riche en fibres (
Une tasse (240 ml) de jus d’orange pur contient la même quantité de sucre naturel que 2 oranges entières et est beaucoup moins garnissante (
Par conséquent, la consommation de jus de fruits peut souvent devenir excessive et contribuer à la prise de poids et aux problèmes de santé (
Cela s’applique en particulier aux jus qui contiennent des sucres ajoutés.
Bien que le jus d’orange de qualité puisse être sain avec modération, les oranges entières sont généralement un bien meilleur choix.
Manger des oranges entières est plus sain que de boire du jus d’orange. Les jus de fruits ont tendance à être riches en sucre et à ne pas être aussi consistants que les fruits entiers.
Effets néfastes
Les oranges n’ont pas beaucoup d’effets néfastes connus.
Certaines personnes ont une allergie à l’orange, mais c’est rare.
Pour les personnes qui souffrent de brûlures d’estomac, la consommation d’oranges peut aggraver les symptômes. En effet, les oranges contiennent des acides organiques, principalement l’acide citrique et l’acide ascorbique (vitamine C).
Certaines personnes sont allergiques aux oranges, et leur acidité peut augmenter les symptômes de brûlures d’estomac. Cependant, les oranges posent peu de risques pour la santé dans l’ensemble.
Les oranges comptent parmi les fruits les plus populaires au monde, car elles sont à la fois savoureuses et nutritives.
Ils sont une bonne source de vitamine C, ainsi que plusieurs autres vitamines, minéraux et antioxydants.
Pour cette raison, ils peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque et de calculs rénaux.
En termes simples, cet agrume brillant est un excellent complément à un régime alimentaire sain.