Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous pourriez commencer par manger moins.
Mais comment réduire vos portions sans avoir faim ? Heureusement, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez utiliser pour réduire les calories tout en évitant la faim.
Cet article contient 8 bons conseils pour réduire les portions de nourriture sans vous donner encore plus faim.
1. Préparez au moins la moitié de vos légumes-plats
Les légumes contiennent beaucoup d’eau de remplissage et de fibres, mais pas beaucoup de calories (
En remplaçant la moitié de l’amidon ou des protéines de votre repas par des légumes non féculents, vous pouvez manger le même volume d’aliments tout en réduisant les calories (
Et la recherche a montré que la quantité d’aliments que vous mangez est un facteur qui vous donne le sentiment d’être rassasié (
Dans une étude, les participants ont reçu chacun la même quantité de pâtes, mais avec des quantités différentes de légumes.
Les participants mangeaient des quantités similaires d’aliments, peu importe la quantité de légumes qu’ils consommaient, ce qui signifie que ceux qui avaient la plus forte proportion de légumes mangeaient le moins de calories sans même le savoir (
Essayez de réduire les portions d’autres aliments et de remplir le reste de votre assiette avec des légumes sans féculents.
Vous pouvez appliquer ce même concept à la préparation de plats composés.
Il
suffit d’ajouter plus de légumes à vos recettes préférées pour les rendre moins caloriques et plus riches en nutriments
: les
légumes ajoutent du volume à votre repas, vous permettant de manger moins de calories pour la même quantité d’aliments
.
2. Mangez des protéines à chaque repas ou collation
La science a montré à maintes reprises que les protéines augmentent les sensations de satiété plus que les glucides ou les graisses (
Une étude datant de 2012 s’est penchée sur les effets de la consommation de repas riches en protéines sur la sensation de satiété. Les participants ont pris des repas dont 20 à 30 % des calories provenaient des protéines.
Les chercheurs ont constaté que les personnes qui mangeaient des repas riches en protéines se sentaient plus rassasiées à court et à long terme, comparativement au moment où leurs repas contenaient la moitié de cette quantité de protéines (
Profitez des propriétés de remplissage des protéines en les incorporant à chaque repas et collation.
Mettez l’accent sur les sources de protéines maigres, comme les œufs, la volaille sans peau, les produits laitiers, les fruits de mer et le poisson. Les protéines d’origine végétale sont également de bons choix et peuvent comprendre les haricots, les trempettes de haricots, le tofu et les beurres de noix.
Voici quelques idées pour obtenir un apport protéiné dans différents repas et collations :
- Ajoutez du yogourt grec nature à votre smoothie du déjeuner.
- Jumelez des craquelins de grains entiers avec du fromage à effilocher ou de l’hoummos.
- Pocher un œuf dans une soupe aux légumes.
- Ajouter des haricots ou un œuf dur à la salade.
: Les protéines aident votre corps à se sentir plus plein que les glucides ou la graisse. Ajoutez des protéines à chaque repas et à chaque collation pour augmenter sa puissance.
3. Buvez de l’eau avec votre repas
Boire des boissons riches en calories comme les jus ou les boissons gazeuses ne vous rassasie pas, mais vous laisse des calories supplémentaires dont vous n’avez pas besoin (
Pour les personnes âgées, boire de l’eau juste avant un repas peut aider à vous rassasier et à réduire les risques de surconsommation.
Dans une étude chez les personnes âgées, les personnes qui buvaient environ 2 tasses (500 ml) d’eau avant le déjeuner mangeaient environ 13 % de moins que les participants qui ne buvaient pas d’eau avant de manger (
Boire de l’eau avant un repas ne semble pas avoir le même effet sur les jeunes adultes. Néanmoins, remplacer les boissons riches en calories par de l’eau peut vous faire économiser des calories totales à votre repas (
Buvez de l’eau ou d’autres boissons sans calories avec votre repas pour étancher votre soif sans augmenter votre apport calorique.
: Boire de l’eau avec votre repas vous fait économiser des calories supplémentaires
. De
plus, boire un verre d’eau avant un repas aide certaines personnes à manger moins.
4. Commencez par une soupe ou une salade de légumes
Il peut sembler contre-intuitif de manger plus de plats pour manger moins de nourriture, mais commencer votre repas avec une soupe ou une salade peut vous aider à le faire.
Dans une étude, les participants ont déjeuné dans un laboratoire une fois par semaine pendant cinq semaines. Lorsqu’on leur donnait de la soupe avant l’entrée, ils mangeaient 20 % moins de calories pendant tout le repas que lorsqu’ils mangeaient l’entrée (
Cette même chercheuse a trouvé des résultats similaires lorsqu’elle a donné de la salade aux gens avant une entrée de pâtes (
Lorsque les gens mangeaient une petite salade avant leurs pâtes, ils mangeaient 7 % moins de calories pendant leur repas que lorsqu’ils plongeaient directement dans les pâtes. Quand ils mangeaient une grande salade, ils mangeaient 12% moins de calories.
Les soupes et salades légères de légumes ont quelque chose en commun : elles ont une forte teneur en eau, sont pleines de légumes riches en fibres et sont généralement pauvres en calories.
Ce mélange riche en fibres et en eau semble être un excellent moyen de réduire l’apport calorique subséquent (
Cependant, faites attention à la vinaigrette, qui peut rapidement accumuler les calories.
: Commencer par une soupe ou une salade hypocalorique vous soulage de votre faim, vous incitant à manger moins de calories dans le plat principal
.
5. Utiliser des fourchettes et des assiettes plus petites
Cela peut paraître étrange, mais la taille de vos assiettes et de vos ustensiles de cuisine influe sur la quantité que vous mangez.
Dans une étude, les chercheurs ont constaté que les gens ont tendance à remplir leurs assiettes à environ 70 %, peu importe la taille des assiettes (
Cela se traduit par beaucoup plus de nourriture si vous utilisez une assiette de 10 pouces par rapport à une assiette de 8 pouces – 52 % plus de nourriture, en fait (
Et quand vous avez plus dans votre assiette, vous êtes susceptible de manger plus (
Dans d’autres études, les gens se sont servis eux-mêmes plus de crème glacée en utilisant une plus grosse cuillère et ont mangé moins de nourriture en utilisant une petite fourchette (15, 16).
Exploitez donc le pouvoir de l’illusion et utilisez une assiette et des ustensiles plus petits.
La
même portion aura l’air plus grande et vous mangerez probablement moins.
:
L’
utilisation d’assiettes plus petites peut aider à contrôler la taille des portions tout en faisant croire à votre cerveau que vous mangez plus.
6. Mangez consciencieusement
Entre votre téléphone intelligent, la télévision et un style de vie trépidant, il peut être trop facile à manger tout en étant distrait.
Une alimentation distraite a tendance à vous amener à manger davantage, non seulement à ce repas, mais pour le reste de la journée (
Une alimentation attentive, c’est-à-dire la pratique qui consiste à accorder toute son attention à ce que vous mangez sans distractions, vous aide à remarquer la faim et les indices de satiété de votre corps, de sorte que vous puissiez savoir quand vous en avez assez (p. ex.
La pleine conscience peut aussi vous aider à faire la distinction entre la faim physique et la faim émotionnelle (
Lorsque vous avez faim, demandez-vous si vous avez vraiment faim ou si vous voulez simplement manger parce que vous vous ennuyez ou éprouvez une autre émotion.
Si vous avez l’habitude de manger émotionnellement, essayez d’autres stratégies avant de manger, comme faire une promenade, faire de l’exercice, prendre une tasse de thé ou tenir un journal.
Et au lieu de faire plusieurs tâches à la fois au moment des repas, essayez de réserver au moins 20 minutes pour vous syntoniser avec votre nourriture, en prenant le temps de la sentir, de la goûter et de sentir son effet sur votre corps
:
Limiter les distractions et être mentalement présent lorsque vous mangez peut vous aider à mieux reconnaître quand vous avez faim ou quand vous êtes rassasié
.
7. Ajoutez du piquant à vos repas
Ajouter des piments forts à vos aliments peut vous aider à manger moins.
Un composé des piments forts appelé capsaïcine peut en fait aider à réduire l’appétit et la faim (
Dans une étude, les participants qui consommaient du poivron rouge épicé à l’apéritif ont consommé 190 calories de moins au cours d’un dîner et d’une collation subséquents que ceux qui avaient sauté l’épice (
Si vous ne pouvez pas supporter la chaleur, le gingembre peut avoir un effet similaire.
Une étude sur 10 hommes en surpoids a révélé que les participants se sentaient moins affamés lorsqu’ils buvaient du thé au gingembre au petit déjeuner que lorsqu’ils sautaient le thé au gingembre (
:
ajouter du piment fort ou du gingembre à votre repas peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à manger moins
.
8. Mangez plus de fibres solubles
En général, les aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié.
Et les aliments contenant des fibres solubles, comme la farine d’avoine, les poires et les haricots, sont particulièrement rassasiants. C’est parce que les fibres solubles retiennent plus d’eau, ce qui leur donne du volume.
Dans le tube digestif, les fibres solubles produisent un gel épais qui aide à ralentir la digestion et à combattre la faim (
Récemment, des chercheurs ont découvert que l’ajout de graines de lin ou de chia riches en fibres solubles aux repas augmente les sensations de satiété (
En passant, ces mêmes chercheurs ont constaté que l’utilisation des graines de chia réduisait l’hormone de la faim ghréline à la fin de la période de six mois, comparativement aux niveaux de départ (
Voici quelques façons simples d’augmenter votre consommation de fibres solubles :
- Ajoutez du chia ou des graines de lin moulues aux smoothies, au yogourt et aux céréales.
- Garnir les bols de gruau à grains entiers, de sarrasin ou de millet avec des dés de pomme ou de poire.
- Ajoutez des haricots aux soupes, salades et entrées.
- Mange plus de courge. Les courges d’hiver et d’été sont riches en fibres solubles.
- Mangez des fruits.
: Les fibres solubles aident à combattre la faim.
On
le trouve dans les flocons d’avoine, les graines de chia, les courges, les haricots, les pommes et les poires.
Manger moins de calories ne signifie pas nécessairement avoir faim.
En fait, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour combattre la faim.
Essayez de grossir vos portions avec des légumes, de manger plus de protéines ou de tromper votre esprit en utilisant des assiettes plus petites.
Ces conseils simples peuvent vous aider à contrôler les portions de nourriture sans avoir faim.