L’industrie de la perte de poids est pleine de mythes.
On conseille souvent aux gens de faire toutes sortes de choses folles, dont la plupart n’ont aucune preuve derrière elles.
Cependant, au fil des ans, les scientifiques ont trouvé un certain nombre de stratégies qui semblent efficaces.
Voici 26 conseils de perte de poids qui sont en fait fondés sur des données probantes.
1. Buvez de l’eau, surtout avant les repas
On dit souvent que l’eau potable peut aider à perdre du poids – et c’est vrai.
L’eau potable peut stimuler le métabolisme de 24 à 30 % sur une période de 1 à 1,5 heure, ce qui vous aide à brûler quelques calories supplémentaires (
Une étude a montré qu’en buvant un demi-litre (17 onces) d’eau environ une demi-heure avant les repas, les personnes au régime mangeaient moins de calories et perdaient 44 % plus de poids que celles qui ne buvaient pas l’eau (
2. Mangez des œufs pour le déjeuner
Manger des œufs entiers peut avoir toutes sortes d’avantages, y compris vous aider à perdre du poids.
Des études montrent que le remplacement d’un déjeuner à base de céréales par des œufs peut vous aider à manger moins de calories pendant les 36 prochaines heures ainsi qu’à perdre plus de poids et de graisse corporelle (
Si tu ne manges pas d’oeufs, c’est très bien. N’importe quelle source de protéines de qualité pour le petit déjeuner devrait faire l’affaire.
3. Buvez du café (de préférence noir)
Le café a été injustement diabolisé. Le café de qualité est riche en antioxydants et peut avoir de nombreux bienfaits pour la santé.
Des études montrent que la caféine contenue dans le café peut stimuler le métabolisme de 3 à 11% et augmenter la combustion des graisses jusqu’à 10 à 29% (
Assurez-vous simplement de ne pas ajouter de sucre ou d’autres ingrédients riches en calories à votre café. Cela annulera complètement tous les avantages.
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4. Boire du thé vert
Tout comme le café, le thé vert présente de nombreux avantages, dont la perte de poids.
Bien que le thé vert contienne de petites quantités de caféine, il est chargé de puissants antioxydants appelés catéchines, qui agissent en synergie avec la caféine pour améliorer la combustion des graisses (9,
Bien que les preuves soient mitigées, de nombreuses études montrent que le thé vert (sous forme de boisson ou de supplément d’extrait de thé vert) peut vous aider à perdre du poids (
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5. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation populaire dans lequel les gens passent d’une période de jeûne à l’autre.
Des études à court terme suggèrent que le jeûne intermittent est aussi efficace pour la perte de poids que la restriction calorique continue (
De plus, elle peut réduire la perte de masse musculaire généralement associée aux régimes hypocaloriques. Toutefois, des études de meilleure qualité sont nécessaires avant que des allégations plus solides puissent être faites (
6. Prendre un supplément de glucomannane
Une fibre appelée glucomannane a été liée à la perte de poids dans plusieurs études.
Ce type de fibre absorbe l’eau et reste dans l’intestin pendant un certain temps, ce qui vous fait vous sentir plus rassasié et vous aide à manger moins de calories (15).
Des études montrent que les personnes qui prennent des suppléments de glucomannane perdent un peu plus de poids que celles qui n’en prennent pas (
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7. Réduire la consommation de sucre ajouté
Le sucre ajouté est l’un des pires ingrédients de l’alimentation moderne. La plupart des gens consomment beaucoup trop.
Des études montrent que la consommation de sucre (et de sirop de maïs à haute teneur en fructose) est fortement associée à un risque accru d’obésité, ainsi qu’à des maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (
Si vous voulez perdre du poids, réduisez votre consommation de sucre ajouté. Il suffit de lire attentivement les étiquettes, car même les soi-disant aliments de santé peuvent être chargés de sucre.
8. Mangez des glucides moins raffinés
Les glucides raffinés comprennent le sucre et les céréales qui ont été débarrassés de leurs parties fibreuses et nutritives. Il s’agit notamment du pain blanc et des pâtes.
Des études montrent que les glucides raffinés peuvent augmenter rapidement la glycémie, ce qui entraîne la faim, des fringales et une augmentation de la consommation alimentaire quelques heures plus tard. La consommation de glucides raffinés est fortement liée à l’obésité (
Si vous allez manger des glucides, assurez-vous de les manger avec leurs fibres naturelles.
9. Adoptez un régime à faible teneur en glucides
Si vous voulez profiter de tous les avantages de la restriction en glucides, songez à aller jusqu’au bout et à vous engager à suivre un régime faible en glucides.
De nombreuses études montrent qu’un tel régime peut vous aider à perdre 2 à 3 fois plus de poids qu’un régime faible en gras standard tout en améliorant votre santé (23,
10. Utiliser des assiettes plus petites
Il a été démontré que l’utilisation d’assiettes plus petites aide certaines personnes à manger automatiquement moins de calories (
Cependant, l’effet de taille de plaque ne semble pas affecter tout le monde. Ceux qui font de l’embonpoint semblent être plus touchés (
11. Exercez un contrôle des portions ou comptez les calories.
Le contrôle des portions – simplement manger moins – ou compter les calories peut être très utile, pour des raisons évidentes (
Certaines études montrent que tenir un journal alimentaire ou prendre des photos de vos repas peut vous aider à perdre du poids (
Tout ce qui augmente votre conscience de ce que vous mangez est susceptible d’être bénéfique.
12. Gardez des aliments sains à portée de la main au cas où vous auriez faim.
Garder des aliments sains à proximité peut vous aider à éviter de manger quelque chose de malsain si vous avez une faim excessive.
Les collations faciles à transporter et simples à préparer comprennent des fruits entiers, des noix, des carottes miniatures, du yogourt et des œufs durs.
13. Prenez des suppléments probiotiques
La prise de suppléments probiotiques contenant des bactéries de la sous-famille Lactobacillus réduit la masse grasse (
Cependant, il n’en va pas de même pour toutes les espèces de Lactobacillus. Certaines études ont établi un lien entre L. acidophilus et la prise de poids (34).
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14. Mangez des aliments épicés
Les piments chili contiennent de la capsaïcine, un composé épicé qui peut stimuler le métabolisme et réduire légèrement votre appétit (
Toutefois, les gens peuvent développer une tolérance aux effets de la capsaïcine au fil du temps, ce qui peut limiter son efficacité à long terme (
15. Faites de l’exercice aérobique
Faire de l’exercice aérobique (cardio) est une excellente façon de brûler des calories et d’améliorer votre santé physique et mentale.
Il semble être particulièrement efficace pour perdre la graisse du ventre, la graisse malsaine qui tend à s’accumuler autour de vos organes et à causer des maladies métaboliques (
16. Poids de levage
L’un des pires effets secondaires des régimes amaigrissants est qu’ils ont tendance à causer une perte musculaire et un ralentissement du métabolisme, souvent désignés sous le nom de mode famine (
La meilleure façon d’éviter cela est de faire une sorte d’exercice de résistance, comme soulever des poids. Des études montrent que l’haltérophilie peut aider à maintenir votre métabolisme à un niveau élevé et vous empêcher de perdre une masse musculaire précieuse (
Bien sûr, il est important non seulement de perdre du poids, mais aussi de développer ses muscles. L’exercice de résistance est essentiel pour un corps tonique.
17. Mangez plus de fibres
La fibre est souvent recommandée pour la perte de poids.
Bien que les preuves soient mitigées, certaines études montrent que les fibres (surtout les fibres visqueuses) peuvent augmenter la satiété et vous aider à contrôler votre poids à long terme (
18. Mangez plus de légumes et de fruits
Les légumes et les fruits ont plusieurs propriétés qui les rendent efficaces pour la perte de poids.
Ils contiennent peu de calories mais beaucoup de fibres. Leur forte teneur en eau leur donne une faible densité énergétique, ce qui les rend très rassasiants.
Des études montrent que les personnes qui mangent des légumes et des fruits ont tendance à peser moins (
Ces aliments sont également très nutritifs, alors les consommer est important pour votre santé.
19. Dormez bien
Le sommeil est très sous-estimé, mais il peut être tout aussi important que de manger sainement et de faire de l’exercice.
Des études montrent qu’un mauvais sommeil est l’un des facteurs de risque les plus importants d’obésité, car il est lié à un risque accru d’obésité de 89 % chez les enfants et de 55 % chez les adultes (
20. Combattez votre dépendance alimentaire
Une étude récente a révélé que 19,9 % des personnes en Amérique du Nord et en Europe répondent aux critères de dépendance alimentaire (
Si vous ressentez des envies accablantes et que vous n’arrivez pas à réduire votre consommation, peu importe vos efforts, il se peut que vous souffriez d’accoutumance.
Dans ce cas, demandez l’aide d’un professionnel. Essayer de perdre du poids sans d’abord combattre la dépendance alimentaire est pratiquement impossible.
21. Mangez plus de protéines
Les protéines sont le nutriment le plus important pour perdre du poids.
Il a été démontré qu’un régime riche en protéines stimule le métabolisme de 80 à 100 calories par jour tout en éliminant 441 calories par jour de votre alimentation (
Une étude a également montré que le fait de consommer 25 % de vos calories quotidiennes sous forme de protéines réduisait de 60 % vos pensées obsessionnelles au sujet des aliments tout en réduisant de moitié votre désir de grignoter tard le soir (
Le simple fait d’ajouter des protéines à votre alimentation est l’un des moyens les plus faciles et les plus efficaces de perdre du poids.
22. Supplément avec protéine de lactosérum
Si vous avez de la difficulté à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, la prise d’un supplément – comme de la poudre de protéines – peut vous aider.
Une étude a montré que le remplacement de certaines de vos calories par des protéines de lactosérum peut entraîner une perte de poids d’environ 8 livres avec le temps tout en augmentant la masse musculaire (
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23. Ne faites pas de boissons sucrées, y compris les boissons gazeuses et les jus de fruits.
Le sucre est mauvais, mais le sucre sous forme liquide est encore pire. Des études montrent que les calories provenant du sucre liquide peuvent être l’aspect le plus gras de l’alimentation moderne (
Par exemple, une étude a montré que les boissons sucrées au sucre sont liées à un risque accru de 60 % d’obésité chez les enfants pour chaque portion quotidienne (
N’oubliez pas que cela s’applique également aux jus de fruits, qui contiennent une quantité similaire de sucre qu’une boisson gazeuse comme le Coca-Cola (
Mangez des fruits entiers, mais limitez ou évitez complètement les jus de fruits.
24. Manger des aliments entiers à ingrédient unique (vrais aliments)
Si vous voulez être une personne plus maigre et en meilleure santé, l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous-même est de manger des aliments entiers à ingrédient unique.
Ces aliments sont naturellement rassasiants et il est très difficile de prendre du poids si la majorité de votre alimentation est basée sur eux.
Voici 20 des aliments les plus amicaux pour la perte de poids sur terre.
25. Ne suivez pas de régime – Mangez sainement au lieu de manger sainement
L’un des plus gros problèmes des régimes alimentaires est qu’ils fonctionnent rarement à long terme.
En fait, les personnes qui suivent un régime ont tendance à prendre plus de poids avec le temps, et les études montrent que les régimes sont un prédicteur constant du gain de poids futur (
Au lieu de suivre un régime, essayez de devenir une personne en meilleure santé, plus heureuse et plus en forme. Concentrez-vous sur l’alimentation de votre corps au lieu de le priver.
La perte de poids devrait alors suivre naturellement.
26. Mâchez plus lentement
Votre cerveau peut mettre un certain temps à s’apercevoir que vous avez assez mangé. Certaines études montrent que mâcher plus lentement peut vous aider à manger moins de calories et à augmenter la production d’hormones liées à la perte de poids (
Pensez également à mastiquer vos aliments plus soigneusement. Des études montrent qu’une mastication accrue peut réduire l’apport calorique lors d’un repas (
Ces pratiques sont une composante de l’alimentation consciente, qui vise à vous aider à ralentir votre consommation alimentaire et à prêter attention à chaque bouchée.
De nombreuses techniques peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Certains des conseils ci-dessus sont purement diététiques, impliquant de manger plus de protéines ou de réduire les sucres ajoutés.
D’autres – comme l’amélioration de la qualité du sommeil ou l’ajout d’une routine d’entraînement – sont davantage axées sur le mode de vie. Par exemple, mâcher plus lentement est une mesure que vous pouvez prendre pour instaurer une alimentation consciente.
Si vous mettez en œuvre une poignée de ces conseils, vous serez sur la bonne voie pour votre perte de poids objectifs.