La consommation d’huiles végétales a augmenté de façon spectaculaire au cours du siècle dernier.
La plupart des professionnels de la santé les considèrent en bonne santé, mais les huiles végétales peuvent causer des problèmes de santé.
Leurs effets sur la santé varient selon les acides gras qu’ils contiennent, les plantes dont ils sont extraits et la façon dont ils sont transformés.
Que sont-ils et comment sont-ils fabriqués ?
Les huiles comestibles extraites des plantes sont communément appelées huiles végétales.
En plus d’être utilisés en cuisine et en pâtisserie, on les retrouve dans les aliments transformés, y compris les vinaigrettes, la margarine, la mayonnaise et les biscuits.
Les huiles végétales courantes comprennent l’huile de soja, l’huile de tournesol, l’huile d’olive et l’huile de noix de coco.
Les huiles végétales raffinées n’étaient pas disponibles avant le 20e siècle, lorsque la technologie pour les extraire est devenue disponible.
Celles-ci sont extraites de plantes à l’aide d’un solvant chimique ou d’un moulin à huile. Ensuite, ils sont souvent purifiés, raffinés et parfois modifiés chimiquement.
Les consommateurs soucieux de leur santé préfèrent les huiles obtenues par broyage ou pressage des plantes ou des graines plutôt que celles produites à l’aide de produits chimiques.
Les huiles végétales comestibles sont communément appelées huiles végétales. L’huile est souvent extraite à l’aide de solvants chimiques ou par broyage ou pressage des plantes ou de leurs graines.
La consommation a considérablement augmenté
Au cours du siècle dernier, la consommation d’huiles végétales a augmenté au détriment d’autres matières grasses comme le beurre.
Le graphique ci-dessous montre comment la consommation de gras polyinsaturés (principalement les oméga-6) aux États-Unis a augmenté pour atteindre des niveaux plus élevés que jamais.
Source de la photo : Stephan Guyenet.
Ils sont souvent étiquetés « bons pour le cœur » et recommandés comme alternative aux sources de gras saturés, comme le beurre, le saindoux et le suif.
La raison pour laquelle les huiles végétales sont considérées comme étant saines pour le cœur est que les études établissent un lien constant entre les gras polyinsaturés et un risque réduit de problèmes cardiaques, comparativement aux gras saturés (
Malgré leurs bienfaits potentiels pour la santé, certains scientifiques s’inquiètent de la quantité de ces huiles que les gens consomment.
Ces préoccupations s’appliquent surtout aux huiles qui contiennent beaucoup d’acides gras oméga-6, comme nous l’expliquons au chapitre suivant.
La consommation d’huiles végétales a fortement augmenté au cours du siècle dernier. Bien que certaines huiles végétales aient été associées à des bienfaits pour la santé, on s’inquiète de la consommation excessive d’oméga-6.
Vous voudrez peut-être éviter les huiles végétales riches en oméga-6
Il est important de noter que toutes les huiles végétales ne sont pas mauvaises. Par exemple, l’huile de coco et l’huile d’olive sont toutes deux excellentes.
Les huiles végétales que vous devriez éviter en raison de leur haute teneur en oméga-6 comprennent :
- Huile de soja
- Huile de canola
- Huile de maïs
- Huile de coton
- Huile de tournesol
- Huile d’arachide
- Huile de sésame
- Huile de son de riz
Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont tous deux des acides gras essentiels, ce qui signifie que vous en avez besoin dans votre alimentation parce que votre corps ne peut les produire.
Tout au long de l’évolution, les humains ont obtenu des oméga-3 et des oméga-6 dans une certaine proportion. Bien que ce ratio diffère d’une population à l’autre, on estime qu’il est d’environ 1 pour 1.
Cependant, au cours du dernier siècle environ, ce rapport dans le régime alimentaire occidental a changé de façon spectaculaire et peut atteindre 20:1 (
Les scientifiques ont émis l’hypothèse qu’une trop grande quantité d’oméga-6, par rapport aux oméga-3, peut contribuer à l’inflammation chronique (
L’inflammation chronique est un facteur sous-jacent de certaines des maladies occidentales les plus courantes, comme les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète et l’arthrite.
Des études d’observation ont également associé un apport élevé en acides gras oméga-6 à un risque accru d’obésité, de maladies cardiaques, d’arthrite et de maladies inflammatoires de l’intestin (
Cependant, ces associations n’impliquent pas nécessairement une relation de cause à effet.
Les études portant sur les effets de l’alimentation des personnes avec des acides gras oméga-6 n’appuient généralement pas l’idée que ces gras augmentent l’inflammation dans l’organisme (
Par exemple, manger beaucoup d’acide linoléique, qui est le gras oméga-6 le plus courant, ne semble pas affecter les niveaux sanguins des marqueurs inflammatoires (
Les scientifiques ne comprennent pas tout à fait les effets des acides gras oméga-6 sur l’organisme, et d’autres études sont nécessaires.
Cependant, si vous êtes inquiet, évitez les huiles ou la margarine qui contiennent des huiles riches en acides gras oméga-6. L’huile d’olive est un bon exemple d’une huile de cuisson saine et pauvre en oméga-6.
Certaines huiles végétales sont riches en acides gras oméga-6. Les scientifiques ont émis l’hypothèse qu’une consommation excessive d’oméga-6 peut entraîner une inflammation accrue dans l’organisme et contribuer potentiellement à la maladie.
Ces huiles sont facilement oxydables
Les gras saturés, monoinsaturés ou polyinsaturés diffèrent par le nombre de doubles liaisons dans leur structure chimique.
- Les gras saturés ne contiennent pas de doubles liaisons
- Les gras monoinsaturés contiennent une double liaison
- Les gras polyinsaturés contiennent au moins deux doubles liaisons.
Le problème avec les graisses polyinsaturées est que toutes ces doubles liaisons les rendent sensibles à l’oxydation. Les acides gras réagissent avec l’oxygène de l’atmosphère et commencent à se détériorer.
La graisse que vous mangez n’est pas seulement stockée sous forme de tissu adipeux ou brûlée pour l’énergie, elle est également incorporée dans les membranes cellulaires.
Si vous avez beaucoup d’acides gras polyinsaturés dans votre corps, vos membranes cellulaires sont plus sensibles à l’oxydation.
En gros, votre corps est chargé d’acides gras très fragiles qui peuvent facilement se dégrader pour former des composés nocifs (
Pour cette raison, il peut être préférable de consommer les gras polyinsaturés avec modération. Variez votre alimentation en mangeant un mélange de gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés sains.
Les huiles riches en graisses polyinsaturées sont sensibles à l’oxydation, à la fois sur les tablettes et dans votre corps.
Ils sont parfois riches en gras trans.
Les huiles végétales commerciales peuvent également contenir des gras trans, qui se forment lorsque les huiles sont hydrogénées.
Les producteurs d’aliments utilisent l’hydrogénation pour durcir les huiles végétales et les rendre solides comme du beurre à température ambiante.
Pour cette raison, les huiles végétales que l’on trouve dans la margarine sont généralement hydrogénées et pleines de gras trans. Cependant, la margarine sans gras trans est de plus en plus populaire.
Toutefois, les huiles végétales non hydrogénées peuvent également contenir certains gras trans. Une source a examiné les huiles végétales aux États-Unis et a découvert que la teneur en gras trans variait entre 0,56 % et 4,2 % (9).
Un apport élevé en gras trans est associé à toutes sortes de maladies chroniques, y compris les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le cancer et le diabète (
Si un produit contient de l’huile hydrogénée comme ingrédient, vous pouvez être presque certain qu’il contient des gras trans. Si vous vous souciez de votre santé, évitez ces produits comme la peste.
Les huiles végétales hydrogénées sont riches en gras trans, ce qui a été associé à divers problèmes de santé. On les retrouve dans certains types de margarine, de crème glacée et de biscuits.
Huiles végétales et maladies cardiovasculaires
Les professionnels de la santé recommandent souvent les huiles végétales aux personnes à risque de maladies cardiaques.
La raison en est que les huiles végétales sont généralement faibles en gras saturés et riches en gras polyinsaturés.
Les avantages d’un apport réduit en graisses saturées sont controversés.
Cependant, des études montrent que le remplacement des gras saturés par des gras polyinsaturés réduit le risque de problèmes cardiaques de 17 %, mais n’a aucun effet significatif sur le risque de décès par maladie cardiaque (
De plus, les acides gras polyinsaturés oméga-3 semblent avoir un plus grand avantage que les oméga-6 (
Les nutritionnistes se sont inquiétés des quantités élevées d’oméga-6 présentes dans certaines huiles végétales. Cependant, il n’existe actuellement aucune preuve que les acides gras oméga-6 ont une incidence sur le risque de maladie cardiaque (
En conclusion, une consommation modérée d’huiles végétales semble être un choix sûr si vous souhaitez réduire votre risque de maladie cardiaque. L’huile d’olive est peut-être l’une de vos meilleures options (
Les huiles végétales semblent être amicales pour le cœur. Bien que certains nutritionnistes s’inquiètent des niveaux élevés d’oméga-6 dans certaines huiles, il n’y a actuellement aucune preuve qu’ils augmentent le risque de maladie cardiaque.
Les huiles végétales semblent généralement être des sources saines de gras.
Les huiles végétales hydrogénées riches en gras trans malsains constituent une exception à cette règle.
Certains nutritionnistes s’inquiètent également des quantités élevées de gras polyinsaturés oméga-6 présents dans certaines huiles végétales.
L’huile d’olive est un excellent exemple d’une huile végétale saine et pauvre en oméga-6. C’est peut-être l’une de vos meilleures options.