L’accroupissement est un exercice de base que n’importe qui peut faire sans équipement spécial. Ils travaillent les muscles des jambes et peuvent vous aider à augmenter votre force, votre souplesse et votre équilibre.
L’accroupissement est aussi un mouvement fonctionnel – les gens s’accroupissent lorsqu’ils exécutent des activités quotidiennes, comme soulever des boîtes ou jouer avec des enfants. Combien de calories les squats brûlent-ils ? Cela dépend d’un certain nombre de facteurs.
Calories brûlées en faisant des accroupissements
Pour savoir combien de calories vous brûlerez en faisant des accroupissements, vous devez tenir compte de votre poids corporel et du nombre de minutes d’exercice, ainsi que du niveau d’effort (intensité) de votre séance d’accroupissement.
L’intensité est également connue sous le nom de
Calories brûlées par minute = .0175 x MET x poids (en kilogrammes)
Pour trouver la valeur MET, vous pouvez consulter un tableau MET ou estimer la valeur en fonction de ce que vous ressentez pendant l’exercice :
- Si vous pouvez poursuivre une conversation tout en vous accroupissant, vous faites probablement l’activité avec un effort léger à modéré. Cela vous donnerait une valeur MET de 3,5.
- Si vous trouvez que vous êtes essoufflé en faisant des flexions de jambes, votre effort est plus vigoureux. La valeur MET peut augmenter jusqu’à 8,0.
Un effort modéré est assez léger pour que vous puissiez continuer à parler. Un effort vigoureux ou intense rend la conversation difficile, et vous aurez une respiration lourde.
Voici un exemple d’utilisation de cette formule pour une personne pesant 165 livres qui a effectué 5 minutes d’accroupissements intensifs :
Pour convertir les livres en kilogrammes, divisez le nombre de livres par 2,2 :
- 165 / 2.2 = 75
Branchez la valeur MET (8, pour les squats de haute intensité) et le nombre de kilogrammes (75) dans la formule :
- .0175 x 8 x 75 = 10,5
Prenez maintenant le nombre de calories brûlées par minute (10,5) et multipliez par le nombre de minutes d’exercice (5) :
- 10.5 x 5 = 52.5
Ainsi, cette formule montre qu’une personne qui pèse 165 livres et exécute 5 minutes de squats de haute intensité a brûlé 52,5 calories.
Voici un exemple de calories brûlées en fonction de l’intensité et de la durée de l’exercice.
Fourchette de calories brûlées pour une personne pesant 140 livres (63,5 kilogrammes)
| faible intensité (3,5 METS) | haute intensité (8,0 METS) | |
| 5 minutes | 19 calories | 44 calories |
| 15 minutes | 58 calories | 133 calories |
| 25 minutes | 97 calories | 222 calories |
Comment faire des flexions de jambes
Lorsqu’ils sont effectués correctement, les flexions des jambes sont un exercice extrêmement sûr. Les principaux muscles impliqués sont le grand fessier, les fléchisseurs de hanche et les quadriceps. Les muscles abdominaux, les mollets, les ischio-jambiers et le bas du dos font également un bon entraînement.
Une bonne forme physique est importante pour tirer le meilleur parti de l’exercice et vous protéger contre les blessures.
Le squat de base
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés.
- Inspirez et pliez les genoux en appuyant sur les hanches vers l’arrière. Mettez vos mains ensemble devant votre poitrine. Vous devriez cesser de vous abaisser lorsque vos hanches sont plus basses que vos genoux.
- Expirez lorsque vous poussez vos talons dans le sol pour revenir à votre position debout, les bras sur les côtés.
Conseils pour s’accroupir
- Gardez la poitrine vers le haut et les hanches vers l’arrière pour vous assurer que votre dos reste neutre et aligné.
- Regardez vos genoux lorsque vous êtes accroupis. S’ils ont dépassé vos orteils, corrigez votre posture pour qu’ils soient alignés au-dessus de vos chevilles.
- Mettez votre poids corporel sur vos talons, et non sur vos orteils, lorsque vous vous levez pour garder l’accent sur les bons groupes musculaires.
5 accroupissements à essayer
Commencez par maîtriser les bases avant de passer aux variations. Vous pouvez faire trois séries d’un exercice particulier pendant 8 à 15 répétitions. De là, vous pouvez travailler jusqu’à faire plus de séries de 15 à 20 répétitions (ou plus).
Haltères accroupis
L’ajout de poids libres à votre squat peut augmenter votre force musculaire. Si vous êtes novice en matière de poids, commencez à utiliser des poids légers ; vous devriez être en mesure de tenir facilement la bonne forme lorsque vous utilisez des poids. Vous pouvez toujours ajouter plus de livres une fois que vous êtes à l’aise.
- Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, les bras pliés. Les poids doivent être juste en dessous du niveau du menton.
- Inspirez à mesure que vous descendez dans votre squat. Vos coudes peuvent même toucher vos genoux.
- Expirez à votre retour à votre position de départ.
- Répétez l’opération pour compléter votre série.
Plié squat
Un plié est un mouvement de ballet classique. Combiné aux accroupissements, il aide à mieux activer les muscles de l’intérieur des cuisses. Vous pouvez effectuer cette variation avec ou sans poids.
- Commencez avec les pieds plus larges que la hanche, écartés de 45 degrés.
- Inspirez en descendant dans le squat – vos hanches doivent être légèrement plus basses que vos genoux.
- Serrez vos fesses pendant que vous expirez et pressez à travers vos talons jusqu’à votre position debout.
- Répétez l’opération pour compléter votre série.
Squat fendu
Vous pouvez également concentrer l’énergie d’accroupissement sur une jambe à la fois en adoptant une position de fente. Encore une fois, cette variation peut être effectuée avec ou sans haltères.
- Commencez avec un pied devant l’autre dans une fente. Vos bras doivent être à vos côtés.
- Inspirez lorsque vous laissez tomber votre genou arrière vers le sol et amenez vos bras pour qu’ils se rejoignent au niveau de votre poitrine.
- Expirez et serrez vos fesses lorsque vous revenez à votre position initiale de fente.
- Effectuez vos répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre.
Un squat fendu bulgare s’effectue de la même manière, mais votre jambe arrière est élevée sur un banc à quelques centimètres du sol. Commencez sans poids jusqu’à ce que vous obteniez votre balance.
Saut accroupie
Pour plus de puissance, essayez la pliométrie. Les sauts accroupis ne sont pas recommandés pour les débutants. Ils impliquent une force qui peut solliciter les articulations inférieures. Cela dit, les sauts accroupis aident à développer une force et une vitesse explosives qui peuvent aider dans différents sports, du sprint au soccer.
- Commencez par vous accroupir avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras sur les côtés.
- Assieds-toi et mets tes bras derrière toi.
- Ensuite, avancez les bras en l’air et sautez du sol. Vos bras doivent être au-dessus de votre tête et vos jambes tendues vers l’extérieur.
- Atterrissez en position accroupie et répétez l’exercice pour compléter votre set.
Pouls d’accroupissement
Les impulsions d’accroupissement engagent vos muscles pendant tout le temps que vous les faites. Ils sont moins secouants que les sauts en position accroupie, mais ils sont tout de même aussi difficiles qu’un saut en position accroupie standard.
- Descendez dans un squat normal et restez baissés. Assurez-vous que le haut de votre corps ne se penche pas vers l’avant au-dessus de vos jambes.
- Levez votre siège d’un quart du chemin jusqu’à votre position de départ, puis redescendez jusqu’à votre position accroupie la plus basse.
- Continuez à pulser pendant 30 secondes jusqu’à une minute complète.
Vous pouvez combiner des pulsations avec des sauts en position accroupie. Abaisser en position accroupie, faire une impulsion, puis sauter du sol. Atterrir dans un squat et reprendre le pouls. Répétez et faites deux ou trois séries de 30 secondes à 1 minute.
Le
Le nombre de calories que vous brûlerez en faisant des flexions de jambes dépend de votre poids, de votre intensité et du temps que vous y consacrerez.
Commencez lentement si vous êtes un débutant et assurez-vous d’être à l’écoute de votre forme pour travailler les bons muscles et vous protéger contre les blessures. Une fois que vous vous êtes habitué aux accroupissements, vous pouvez essayer une ou plusieurs des nombreuses variantes pour tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement.