Si vous achetez quelque chose par le biais d’un lien sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Comment cela fonctionne.
Le coude du golfeur, connu sous le nom d’épicondylite interne, cause de la douleur, de l’inflammation et de la sensibilité dans les muscles de l’intérieur du coude et de l’avant-bras.
C’est le résultat d’une surutilisation ou d’une usure générale des tendons, des os et des muscles de cette zone, qui sont utilisés pour la préhension et la flexion du poignet.
Les activités qui exigent des mouvements de préhension répétitifs, comme le lancer, l’escalade, les sports de raquette ou l’entraînement aux poids, peuvent souvent mener au coude du golfeur.
Nous avons compilé cinq des meilleurs exercices pour vous aider à vous remettre de cette blessure. Ces exercices augmenteront la circulation sanguine, soulageront la douleur et réduiront l’inflammation des muscles du coude et de l’avant-bras. Ils aideront aussi à étirer et à renforcer ces tendons.
Continuez à lire pour apprendre comment et quand faire ces exercices, ainsi que des recommandations pour prévenir et traiter le coude du golfeur.
Conseils d’exercice pour le coude du golfeur
Pour renforcer votre force, prévenir et soulager la douleur et augmenter votre souplesse, faites les exercices suivants deux fois par jour.
S’accumuler doucement et graduellement au fil du temps. Faites ces exercices avant et après toute activité qui cause du stress ou de la tension. Soyez doux et ne forcez aucun des mouvements.
Vous pouvez ressentir des sensations, des douleurs et un léger inconfort en faisant ces exercices, mais cela ne devrait pas aller au-delà.
Si vous ressentez de la douleur ou si l’un de vos symptômes s’aggrave, cessez de faire les exercices. Prenez le temps de vous reposer complètement, et si vous ne constatez pas d’amélioration dans quelques jours, parlez-en à votre médecin.
Renforcement isométrique du poignet (extension)
Gardez votre corps immobile tout au long de cet exercice.
- En position assise, placez l’avant-bras affecté sur une table ou le bras d’une chaise avec la paume vers le bas.
- Placez votre main opposée sur le dos de votre main affectée.
- Poussez votre main affectée vers le haut, en utilisant votre main opposée pour créer une résistance en appuyant vers le bas.
- Continuer pendant 10 secondes, en augmentant lentement la résistance.
- Relâchez doucement. Faites 15 répétitions.
Renforcement isométrique du poignet (flexion)
Gardez votre corps immobile pendant que vous faites cet exercice.
- En position assise, posez l’avant-bras atteint sur une table ou sur le bras d’une chaise, la paume vers le haut.
- Appuyez votre paume opposée dans votre main affectée.
- Poussez votre main affectée vers le haut tout en utilisant votre main opposée pour créer une résistance en appuyant vers le bas.
- Continuer pendant 10 secondes, en augmentant lentement la résistance.
- Relâchez doucement. Faites 15 répétitions.
Extension de poignet résistante
En position assise, maintenez un poids avec le bras affecté.
- Placez votre avant-bras sur une table ou le bras d’une chaise avec votre main suspendue sur le bord et votre paume tournée vers le bas.
- Baissez lentement votre main vers le bas avant de la ramener à sa position initiale.
- Faites 1 à 3 séries de 15 répétitions.
Résistance à la flexion du poignet
En position assise, maintenez un poids avec le bras affecté.
- Placez votre avant-bras sur une table ou le bras d’une chaise avec votre main suspendue sur le bord et votre paume vers le haut.
- Baissez lentement votre main vers le bas avant de la ramener à sa position initiale.
- Faites 1 à 3 séries de 15 répétitions.
Étirement du coude du golfeur
Vous sentirez cet étirement dans le dessous de votre avant-bras.
- Tendez le bras affecté devant vous, les doigts et la paume vers le haut.
- Utilisez votre main opposée pour tirer doucement vos doigts et votre poignet vers le bas en direction de votre corps.
- Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
- Faites 2-5 répétitions.
Prévenir le coude du golfeur
Pour prévenir le coude du golfeur, il y a un certain nombre de choses que vous pouvez essayer, y compris :
- renforcer les muscles de l’avant-bras en faisant de l’haltérophilie légère ou en pressant une balle de tennis pendant cinq minutes à la fois
- modifier votre technique et ralentir votre élan de golf pour permettre à votre bras d’absorber moins de chocs
- utiliser la bonne forme pour éviter de surcharger vos muscles
- l’utilisation de bâtons de graphite plus légers au lieu de bâtons de golf plus lourds
- rester hydraté en buvant beaucoup d’eau avant, pendant et après votre partie de golf
L’une des meilleures méthodes de prévention consiste à s’échauffer avant de jouer au golf. Cela fait circuler votre sang et augmente la température de vos muscles, préparant ainsi votre corps à une activité plus intense. Étirez vos épaules, vos bras et votre dos avant chaque séance.
Si vous ressentez déjà de la douleur, vous pourriez essayer de porter un appareil orthopédique ou une attelle à contrefort. Ces dispositifs aident à répartir la tension sur l’ensemble du tendon et du muscle plutôt que directement sur le site de la blessure. Vous pouvez également essayer d’utiliser un pansement compressif.
Vous pouvez trouver des contreforces et des bandages de compression pour le coude du golfeur en ligne ou à votre pharmacie ou magasin de sport local.
Remèdes à la maison pour soulager le coude du golfeur et encourager la guérison
Ces remèdes maison simples peuvent soulager les symptômes pendant une poussée et les empêcher de se reproduire.
Repose-toi
Reposez-vous quelques jours lorsque vos symptômes sont graves. Faites une pause dans les mouvements qui causent de la douleur. Si vous devez les faire pour un travail, modifiez ou ajustez les mouvements autant que vous le pouvez. Pour prévenir l’enflure, élevez votre coude au-dessus de votre cœur.
Traitement à la chaleur et à la glace
Utilisez un coussin chauffant ou un sac de glace sur la zone affectée. Enveloppez-le dans une serviette pour éviter tout contact direct avec votre peau. Faites-le pendant 10 à 15 minutes à la fois, toutes les quelques heures.
En plus des traitements maison contre la chaleur et le froid, vous pouvez trouver des coussinets chauffants et des blocs réfrigérants en ligne et à votre pharmacie locale.
Soulagement de la douleur
Prenez de l’acétaminophène ou des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) pour soulager la douleur. Prenez-les avant que la douleur ne devienne intense ou sévère. Respectez toujours la posologie recommandée et ne prenez pas d’analgésiques pendant plus de 10 jours.
Les options naturelles pour le soulagement de la douleur comprennent le curcuma, l’écorce de saule et les clous de girofle.
Réserver une session
Donnez-vous un peu de TLC. Si vous le pouvez, prenez rendez-vous pour l’acupuncture, le massage ou le rolfing. Continuez les séances même si vos symptômes s’améliorent.
Ergonomie
Si vous ressentez de la douleur en vous asseyant à votre bureau ou en soulevant ou en transportant des objets lourds ou des sacs, changez votre position et votre posture pour permettre un mouvement approprié.
Quand consulter un médecin ?
Les douleurs au coude s’atténuent généralement en quelques jours. Parlez-en à votre médecin si votre douleur est récurrente ou ne s’atténue pas avec le temps. Ils peuvent vous faire passer un examen, vous fournir un diagnostic et vous suggérer des plans de traitement.
Les traitements peuvent comprendre des injections de cortisone ou de plasma riche en plaquettes (PRP) ou une thérapie physique.
Les cas moins courants nécessiteront une intervention chirurgicale connue sous le nom de procédure de libération épicondylaire interne ouverte. Il s’agit d’enlever les tissus endommagés du coude.
Vous devriez également consulter un médecin si vous présentez des symptômes plus graves que la douleur et la raideur générales. Ces symptômes comprennent :
- picotement
- engourdissement
- faille
- enflure
- fièvre
- rougeur
- immobilité du bras
- difformité
Les exercices simples et efficaces ci-dessus peuvent vous aider à gérer les symptômes du coude du golfeur dès qu’ils apparaissent. Vous pouvez le faire quelques fois par jour.
Il existe également un certain nombre de remèdes maison et de recommandations de prévention pour prévenir l’aggravation de votre état.
De plus, suivez un régime alimentaire sain, reposez-vous suffisamment et faites de l’exercice quelques fois par semaine. Vos symptômes devraient disparaître dans les deux semaines suivant le traitement. Si vous ne constatez pas d’amélioration après cette période, consultez votre médecin.