Le régime végétalien est devenu très populaire.
De plus en plus de gens ont décidé de devenir végétaliens pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.
Lorsqu’elle est bien faite, une telle alimentation peut entraîner divers bienfaits pour la santé, y compris une taille ajustée et un meilleur contrôle de la glycémie.
Néanmoins, une alimentation exclusivement végétale peut, dans certains cas, augmenter le risque de carences nutritionnelles.
Cet article est un guide détaillé pour les débutants sur le régime végétalien. Il vise à couvrir tout ce que vous avez besoin de savoir, afin que vous puissiez suivre un régime végétalien de la bonne façon.
Qu’est-ce que le régime végétalien ?
Le véganisme est défini comme un mode de vie qui tente d’exclure toute forme d’exploitation et de cruauté envers les animaux, que ce soit à des fins alimentaires, vestimentaires ou autres.
Pour ces raisons, le régime végétalien est dépourvu de tous les produits animaux, y compris la viande, les œufs et les produits laitiers.
Les gens choisissent de suivre un régime végétalien pour diverses raisons.
Celles-ci vont généralement de l’éthique aux préoccupations environnementales, mais elles peuvent aussi découler d’un désir d’améliorer la santé.
Un régime végétalien exclut tous les produits d’origine animale. Beaucoup de gens choisissent de manger de cette façon pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.
Différents types de régimes végétaliens
Il existe différentes variétés de régimes végétaliens. Les plus courants sont les suivants :
- Régime végétalien complet : Un régime alimentaire à base d’une grande variété d’aliments végétaux entiers tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.
- Régime végétalien cru : Un régime végétalien à base de fruits, légumes, noix, graines ou aliments végétaux crus cuits à des températures inférieures à 118 °F (48 °C) (
1 ). - 80/10/10 : Le régime 80/10/10 est un régime végétalien à base d’aliments crus qui limite les plantes riches en matières grasses comme les noix et les avocats et repose principalement sur les fruits crus et les légumes verts mous. Également appelé régime végétalien à faible teneur en matières grasses et à base d’aliments crus ou régime fruitier.
- La solution d’amidon : Un régime végétalien faible en gras et riche en glucides semblable au 80/10/10 mais qui se concentre sur les amidons cuits comme les pommes de terre, le riz et le maïs plutôt que sur les fruits.
- Raw till 4 : Un régime végétalien faible en gras inspiré de la solution 80/10/10 et amidon. Les aliments crus sont consommés jusqu’à 16 heures, avec la possibilité d’un repas à base de plantes cuites pour le dîner.
- Le régime prospère : Le régime alimentaire prospère est un régime végétalien à base d’aliments crus. Les adeptes mangent des aliments entiers à base de plantes qui sont crus ou peu cuits à basse température.
- Régime végétalien de la malbouffe : Un régime végétalien qui manque d’aliments végétaux entiers et qui dépend fortement des viandes et des fromages, des frites, des desserts végétaliens et d’autres aliments végétaliens fortement transformés.
Bien qu’il existe plusieurs variantes du régime végétalien, la plupart des recherches scientifiques font rarement la différence entre les différents types de régimes végétaliens.
Par conséquent, les informations fournies dans cet article concernent les régimes végétaliens dans leur ensemble.
Il y a plusieurs façons de suivre un régime végétalien, mais la recherche scientifique fait rarement la différence entre les différents types.
Les régimes végétaliens peuvent vous aider à perdre du poids
Les végétaliens ont tendance à être plus minces et ont un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des non-vegans (
Cela pourrait expliquer pourquoi un nombre croissant de personnes se tournent vers les régimes végétaliens comme moyen de perdre de l’excès de poids.
Une partie des bienfaits liés au poids que vivent les végétaliens peuvent s’expliquer par d’autres facteurs que le régime alimentaire. Il peut s’agir de choix de mode de vie plus sains, comme l’activité physique, et d’autres comportements liés à la santé.
Cependant, plusieurs études randomisées et contrôlées, qui tiennent compte de ces facteurs externes, rapportent que les régimes végétaliens sont plus efficaces pour la perte de poids que les régimes auxquels ils sont comparés (
Il est intéressant de noter que l’avantage de la perte de poids persiste même lorsque des régimes à base d’aliments entiers sont utilisés comme régimes de contrôle.
Il s’agit notamment des régimes recommandés par l’American Dietetics Association (ADA), l’American Heart Association (AHA) et le National Cholesterol Education Program (NCEP) (
De plus, les chercheurs rapportent généralement que les participants aux régimes végétaliens perdent plus de poids que ceux qui suivent un régime hypocalorique, même lorsqu’on leur permet de manger jusqu’à ce qu’ils se sentent rassasiés (
La tendance naturelle à manger moins de calories dans un régime végétalien peut être causée par un apport plus élevé en fibres alimentaires, ce qui peut vous faire sentir plus rassasié.
Les régimes végétaliens semblent très efficaces pour aider les gens à réduire naturellement la quantité de calories qu’ils mangent, ce qui entraîne une perte de poids.
Régimes végétaliens, glycémie et diabète de type 2
L’adoption d’un régime végétalien peut vous aider à contrôler votre glycémie et à éviter le diabète de type 2.
Plusieurs études montrent que les végétaliens bénéficient d’une glycémie plus faible, d’une sensibilité à l’insuline plus élevée et d’un risque de diabète de type 2 jusqu’à 78% plus faible que les non-végans (
De plus, les régimes végétaliens abaisseraient la glycémie chez les diabétiques jusqu’à 2,4 fois plus que les régimes recommandés par l’ADA, l’AHA et le NCEP (
Une partie de l’avantage pourrait s’expliquer par un apport plus élevé en fibres, ce qui pourrait atténuer la réponse glycémique. Les effets d’un régime végétalien sur la perte de poids peuvent contribuer davantage à sa capacité d’abaisser le taux de sucre dans le sang (
Les régimes végétaliens semblent particulièrement efficaces pour améliorer les marqueurs du contrôle de la glycémie. Ils peuvent également réduire le risque de développer le diabète de type 2.
Les régimes végétaliens et la santé cardiovasculaire
Un régime végétalien peut vous aider à garder votre cœur en santé.
Des études d’observation indiquent que les végétaliens peuvent avoir jusqu’à 75 % moins de risque de développer une hypertension artérielle et 42 % moins de risque de mourir d’une maladie cardiaque (
Les études contrôlées randomisées – l’étalon-or de la recherche – s’ajoutent aux données probantes.
Plusieurs rapportent que les régimes végétaliens sont beaucoup plus efficaces pour réduire la glycémie, le LDL et le cholestérol total que les régimes auxquels ils sont comparés (
Ces effets pourraient être particulièrement bénéfiques puisque la réduction de la tension artérielle, du cholestérol et de la glycémie peut réduire le risque de maladie cardiaque jusqu’à 46 % (
Les régimes végétaliens peuvent améliorer la santé cardiaque. Toutefois, des études plus approfondies et de meilleure qualité sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.
Autres bienfaits pour la santé des régimes végétaliens
Les régimes végétaliens sont liés à toute une gamme d’autres bienfaits pour la santé, y compris les avantages pour :
- Risque de cancer : Les végétaliens peuvent bénéficier d’une réduction de 15 % du risque de développer ou de mourir du cancer (
20 ). - Arthrite : Les régimes végétaliens semblent particulièrement efficaces pour réduire les symptômes de l’arthrite tels que la douleur, l’enflure articulaire et la raideur matinale (
23 ,24 ,25 ). - Fonction rénale : Les diabétiques qui remplacent la viande par des protéines végétales peuvent réduire leur risque de dysfonctionnement rénal (
26 ,27 ,28 ,29 ,30 ,31 ). - La maladie d’Alzheimer : Des études par observation montrent que certains aspects du régime végétalien peuvent contribuer à réduire le risque de développer la maladie d’Alzheimer (
32 ,33 ).
Cela dit, n’oubliez pas que la plupart des études à l’appui de ces avantages sont fondées sur l’observation. Il est donc difficile de déterminer si le régime végétalien en est directement responsable.
Des études randomisées et contrôlées sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Un régime végétalien est lié à plusieurs autres bienfaits pour la santé. Toutefois, des recherches plus poussées sont nécessaires pour déterminer la causalité.
Aliments à éviter
Les végétaliens évitent de manger des aliments d’origine animale, ainsi que tout aliment contenant des ingrédients dérivés d‘animaux. Il s’agit notamment de :
- Viande et volaille : Bœuf, agneau, porc, veau, cheval, viande d’organe, viande sauvage, poulet, dinde, oie, canard, caille, etc.
- Poissons et fruits de mer : Tous types de poissons, anchois, crevettes, calmars, pétoncles, calamars, moules, crabes, homards, etc.
- Laiterie : Lait, yogourt, fromage, beurre, crème, crème, crème glacée, etc.
- Oeufs : De poulets, cailles, autruches, poissons, etc.
- Produits apicoles : Miel, pollen d’abeille, gelée royale, etc.
- Ingrédients d’origine animale : Lactosérum, caséine, lactose, blanc d’œuf, albumine, gélatine, cochenille ou carmin, isinglass, gomme laque, L-cystéine, vitamine D3 d’origine animale et acides gras oméga-3 dérivés du poisson.
Les végétaliens évitent de consommer de la chair animale, des sous-produits animaux ou des aliments contenant un ingrédient d’origine animale.
Aliments à manger
Les végétaliens soucieux de leur santé remplacent les produits d’origine animale par des substituts à base de plantes, tels que :
- Tofu, tempeh et seitan : Ils constituent une alternative polyvalente et riche en protéines à la viande, au poisson, à la volaille et aux œufs dans de nombreuses recettes.
- Légumineuses : Les aliments comme les haricots, les lentilles et les pois sont d’excellentes sources de nombreux nutriments et de composés végétaux bénéfiques. La germination, la fermentation et une bonne cuisson peuvent accroître l’absorption des éléments nutritifs (
34 ). - Des noix et du beurre de noix : En particulier les variétés non blanchies et non grillées, qui sont de bonnes sources de fer, de fibres, de magnésium, de zinc, de sélénium et de vitamine E (
35 ). - Semences : Surtout le chanvre, le chia et les graines de lin, qui contiennent une bonne quantité de protéines et d’acides gras oméga-3 bénéfiques (36, 37, 38).
- Laits et yogourts végétaux enrichis de calcium : Ces derniers aident les végétaliens à atteindre les apports alimentaires recommandés en calcium. Optez pour des variétés également enrichies en vitamines B12 et D dans la mesure du possible.
- Algues : La spiruline et la chlorella sont de bonnes sources de protéines complètes. D’autres variétés sont d’excellentes sources d’iode.
- Levure nutritionnelle : C’est un moyen facile d’augmenter la teneur en protéines des plats végétaliens et d’ajouter une saveur intéressante de fromage. Choisissez des variétés enrichies de vitamine B12 dans la mesure du possible.
- Grains entiers, céréales et pseudo-céréales : Ceux-ci sont une excellente source de glucides complexes, de fibres, de fer, de vitamines B et de plusieurs minéraux. L’épeautre, le teff, l’amarante et le quinoa sont particulièrement riches en protéines (39, 40, 41, 42).
- Aliments végétaux germés et fermentés : Le pain Ézéchiel, le tempeh, le miso, le natto, la choucroute, les cornichons, le kimchi et le kombucha contiennent souvent des probiotiques et de la vitamine K2. La germination et la fermentation peuvent aussi aider à améliorer l’absorption des minéraux (
34 ,43 ). - Fruits et légumes : Les deux sont d’excellents aliments pour augmenter votre apport en nutriments. Les légumes-feuilles comme le pak-choï, les épinards, le chou frisé, le cresson de fontaine et la moutarde sont particulièrement riches en fer et en calcium.
Ces aliments d’origine végétale peu transformés sont d’excellents ajouts à n’importe quel réfrigérateur ou garde-manger végétalien.
Risques et comment les réduire au minimum
Il est important pour tout le monde, et pas seulement pour les végétaliens, de favoriser un régime alimentaire bien planifié qui limite les aliments transformés et les remplace par des aliments riches en nutriments.
Cela dit, ceux qui suivent un régime végétalien mal planifié sont particulièrement à risque de souffrir de certaines carences nutritionnelles.
En fait, des études montrent que les végétaliens sont plus à risque d’avoir des taux sanguins inadéquats de vitamine B12, de vitamine D, d’oméga-3 à longue chaîne, d’iode, de fer, de calcium et de zinc (
Le fait de ne pas consommer suffisamment de ces nutriments est inquiétant pour tout le monde, mais il peut poser un risque particulier pour ceux qui ont des besoins accrus, comme les enfants ou les femmes enceintes ou qui allaitent.
Votre constitution génétique et la composition de vos bactéries intestinales peuvent également influencer votre capacité à tirer les nutriments dont vous avez besoin d’un régime végétalien.
Une façon de minimiser la probabilité de carence est de limiter la quantité d’aliments végétaliens transformés que vous consommez et d’opter plutôt pour des aliments végétaux riches en nutriments.
Les aliments enrichis, en particulier ceux qui sont enrichis en calcium, en vitamine D et en vitamine B12, devraient également faire leur apparition tous les jours dans votre assiette.
En outre, les végétaliens qui souhaitent améliorer leur absorption de fer et de zinc devraient essayer de faire fermenter, germer et cuire les aliments (
De plus, l’utilisation de casseroles et de poêles en fonte de fer pour cuisiner, éviter le thé ou le café pendant les repas et combiner des aliments riches en fer avec une source de vitamine C peut stimuler davantage l’absorption du fer (57).
De plus, l’ajout d’algues marines ou de sel iodé à l’alimentation peut aider les végétaliens à atteindre leur apport quotidien recommandé en iode (58).
Enfin, les aliments contenant des oméga-3, en particulier ceux riches en acide alpha-linolénique (ALA), peuvent aider l’organisme à produire des oméga-3 à chaîne plus longue comme l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
Les aliments riches en ALA comprennent le chia, le chanvre, les graines de lin, les noix et le soja. Cependant, la question de savoir si cette conversion est suffisamment efficace pour répondre aux besoins quotidiens fait l’objet d’un débat (
Par conséquent, un apport quotidien de 200 à 300 mg d’EPA et de DHA provenant d’un supplément d’huile d’algue peut être un moyen plus sûr de prévenir de faibles concentrations (
Les végétaliens peuvent présenter un risque accru de certaines carences en nutriments.
Un
régime végétalien bien planifié qui comprend des aliments entiers riches en nutriments et des aliments enrichis peut aider à fournir des niveaux adéquats de nutriments
.
Suppléments à considérer
Certains végétaliens peuvent avoir de la difficulté à manger suffisamment d’aliments riches en nutriments ou enrichis pour satisfaire leurs besoins quotidiens.
Dans ce cas, les compléments suivants peuvent être particulièrement bénéfiques :
- Vitamine B12 : La vitamine B12 sous forme de cyanocobalamine est la plus étudiée et semble bien fonctionner pour la plupart des gens (
62 ). - Vitamine D : Optez pour les formes D2 ou végétaliennes D3 telles que celles fabriquées par Nordic Naturals ou Viridian.
- EPA et DHA : Provenant de l’huile d’algue.
- Fer : Ne doit être supplémenté que dans le cas d’une carence documentée. L’ingestion d’une trop grande quantité de fer provenant de suppléments peut entraîner des complications pour la santé et empêcher l’absorption d’autres nutriments (
63 ). - De l’iode : Prendre un supplément ou ajouter 1/2 cuillère à café de sel iodé à votre alimentation tous les jours.
- Calcium : Le calcium est mieux absorbé lorsqu’il est pris en doses de 500 mg ou moins à la fois. La prise de calcium en même temps que des suppléments de fer ou de zinc peut réduire leur absorption (57, 64).
- Zinc : Pris sous forme de gluconate de zinc ou de citrate de zinc. Ne pas prendre en même temps que des suppléments de calcium (64).
Les
végétaliens incapables d’atteindre les apports nutritionnels recommandés par le biais d’aliments ou de produits enrichis devraient envisager de prendre des suppléments
.
Un exemple de menu végétalien pour une semaine
Pour vous aider à démarrer, voici un plan simple couvrant une semaine de repas végétaliens :
lundi
- Petit déjeuner : Sandwich petit-déjeuner végétalien avec tofu, laitue, tomate, curcuma et un chai latte au lait végétal.
- Déjeuner : Salade de courgettes et quinoa en spirale avec vinaigrette aux arachides.
- Dîner : Lentille rouge et épinards dal sur riz sauvage.
mardi
- Petit déjeuner : Avoine de nuit à base de fruits, de lait végétal enrichi, de graines de chia et de noix.
- Déjeuner : Sandwich à la choucroute au seitan.
- Dîner : Pâtes avec une sauce bolognaise aux lentilles et une salade d’accompagnement.
mercredi
- Petit déjeuner : Smoothie à la mangue et aux épinards fait de lait végétal enrichi et d’un muffin banane-line-noix de Grenoble.
- Déjeuner : Sandwich au tofu cuit au four avec une salade de tomates.
- Dîner : Chili végétalien sur un lit d’amarante.
jeudi
- Petit déjeuner : Rôties de grains entiers avec beurre de noisette, banane et yogourt végétal enrichi.
- Déjeuner : Soupe de nouilles au tofu avec légumes.
- Dîner : Enveloppe de patates douces avec laitue, maïs, haricots, noix de cajou et guacamole.
vendredi
- Petit déjeuner : Omelette végétalienne aux pois chiches et à l’oignon et un cappuccino fait avec du lait végétal enrichi.
- Déjeuner : Tacos végétaliens avec salsa à la mangue et à l’ananas.
- Dîner : Sauté de tempeh avec bok choy et brocoli.
samedi
- Petit déjeuner : Enveloppement d’épinards et de tofu brouillé et un verre de lait végétal enrichi.
- Déjeuner : Soupe épicée aux lentilles rouges, tomates et chou frisé avec pain grillé de grains entiers et hoummos.
- Dîner : Rouleaux de sushi végétariens, soupe miso, edamame et salade wakame.
dimanche
- Petit déjeuner : Crêpes de pois chiches, guacamole et salsa et un verre de jus d’orange enrichi.
- Déjeuner : Quiche au tofu végétalien avec un côté de feuilles de moutarde sautées.
- Dîner : Rouleaux de printemps végétaliens.
N’oubliez pas de varier vos sources de protéines et de légumes tout au long de la journée, car chacune fournit des vitamines et des minéraux différents qui sont importants pour votre santé.
Vous pouvez manger une variété de délicieux repas à base de plantes avec un régime végétalien.
Comment manger végétalien dans les restaurants
Dîner au restaurant en tant que végétalien peut être un défi.
Une façon de réduire le stress est d’identifier à l’avance les restaurants amis des végétaliens en utilisant des sites Web comme Happycow ou Vegguide. Des applications comme VeganXpress et Vegman peuvent également être utiles.
Lorsque vous mangez dans un établissement non végétalien, essayez de parcourir le menu en ligne à l’avance pour voir quelles options végétaliennes ils ont pour vous.
Parfois, appeler à l’avance permet au chef d’organiser quelque chose spécialement pour vous. Cela vous permet d’arriver au restaurant avec l’espoir d’avoir quelque chose de plus intéressant qu’une salade à part à commander.
Lorsque vous choisissez un restaurant à la volée, assurez-vous de vous renseigner sur leurs options végétaliennes dès que vous entrez dans le restaurant, idéalement avant d’être assis.
En cas de doute, optez pour des restaurants ethniques. Ils ont tendance à avoir des plats qui sont naturellement végétaliens ou qui peuvent être facilement modifiés pour le devenir. Les restaurants mexicains, thaïlandais, moyen-orientaux, éthiopiens et indiens ont tendance à être d’excellentes options.
Une fois dans le restaurant, essayez d’identifier les options végétariennes sur le menu et demandez si la laiterie ou les œufs peuvent être enlevés pour rendre le plat végétalien.
Un autre conseil simple est de commander plusieurs hors-d’œuvre végétaliens ou accompagnements pour préparer un repas.
Être bien préparé vous permet de réduire le stress lorsque vous mangez au restaurant en tant que végétalien
.
Collations santé végétaliennes
Les collations sont un excellent moyen de rester énergisé et de combattre la faim entre les repas.
Quelques options végétaliennes intéressantes et portables incluent :
- Fruits frais avec une cuillerée de beurre de noix
- Houmous et légumes
- Levure nutritionnelle saupoudrée de maïs soufflé
- Pois chiches rôtis
- Barres aux noix et aux fruits
- Mélange de sentiers
- Pouding Chia
- Muffins maison
- Pita de blé entier avec salsa et guacamole
- Céréales au lait végétal
- Edamame
- Craquelins de grains entiers et tartinade de noix de cajou
- Un café au lait au lait végétal ou cappuccino
- Collations d’algues séchées
Chaque fois que vous planifiez une collation végétalienne, essayez d’opter pour des aliments riches en fibres et en protéines, ce qui peut vous aider à éviter la faim.
Ces collations végétaliennes portatives, riches en fibres et en protéines sont des options pratiques pour aider à réduire la faim entre les repas
.
Foire aux questions
Voici quelques questions fréquemment posées sur le véganisme.
1. Puis-je manger des aliments crus uniquement en tant que végétalien ?
Absolument pas. Bien que certains végétaliens choisissent de le faire, le véganisme brut n’est pas pour tout le monde. Beaucoup de végétaliens mangent des aliments cuits, et il n’y a aucune base scientifique pour vous de ne manger que des aliments crus.
2. L’adoption d’un régime végétalien m’aidera-t-elle à perdre du poids ?
Un régime végétalien qui met l’accent sur les aliments nutritifs à base de plantes entières et limite les aliments transformés peut vous aider à perdre du poids.
Comme mentionné dans la section sur la perte de poids ci-dessus, les régimes végétaliens ont tendance à aider les gens à manger moins de calories sans avoir à restreindre consciemment leur apport alimentaire.
Cela dit, lorsqu’ils sont appariés pour les calories, les régimes végétaliens ne sont pas plus efficaces que les autres régimes pour la perte de poids (
3. Quel est le meilleur substitut du lait ?
Il existe de nombreuses alternatives au lait de vache à base de plantes. Les variétés de soja et de chanvre contiennent plus de protéines, ce qui les rend plus bénéfiques pour ceux qui essaient de maintenir leur apport en protéines élevé.
Quel que soit le lait végétal que vous choisissez, assurez-vous qu’il est enrichi en calcium, en vitamine D et, si possible, en vitamine B12.
4. Les végétaliens ont tendance à manger beaucoup de soja. C’est mauvais pour vous ?
Le soja est une excellente source de protéines végétales. Ils contiennent un éventail de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de composés végétaux bénéfiques qui sont liés à divers bienfaits pour la santé (
Cependant, le soja peut supprimer la fonction thyroïdienne chez les individus prédisposés et causer des gaz et de la diarrhée chez d’autres (
Il est préférable d’opter pour des produits alimentaires à base de soja peu transformés comme le tofu et l’edamame et de limiter l’utilisation de simili-bouchées à base de soja.
Les produits à base de soja fermenté comme le tempeh et le natto sont particulièrement bénéfiques, car la fermentation contribue à améliorer l’absorption des nutriments (
5. Comment puis-je remplacer les œufs dans les recettes ?
Le chia et les graines de lin sont une excellente façon de remplacer les œufs en pâtisserie. Pour remplacer un œuf, il suffit de mélanger une cuillère à soupe de chia ou de graines de lin moulues avec trois cuillères à soupe d’eau chaude et de laisser reposer jusqu’à ce qu’il gèle.
La purée de bananes peut aussi être une excellente alternative aux œufs dans certains cas.
Le tofu brouillé est une bonne alternative végétalienne aux œufs brouillés. Le tofu peut également être utilisé dans une variété de recettes à base d’œufs allant des omelettes aux frittatas et aux quiches.
6. Comment puis-je m’assurer d’avoir assez de protéines ?
Les végétaliens peuvent s’assurer de combler leurs besoins quotidiens en protéines en incluant des aliments végétaux riches en protéines dans leurs repas quotidiens.
Consultez cet article pour un examen plus approfondi des meilleures sources de protéines végétales.
7. Comment puis-je m’assurer d’obtenir suffisamment de calcium ?
Les aliments riches en calcium comprennent le bok choy, le chou frisé, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet, le cresson de fontaine, le brocoli, les pois chiches et le tofu calcaire.
Les laits et jus de plantes enrichis sont également un excellent moyen pour les végétaliens d’augmenter leur apport en calcium.
L’ANR pour le calcium est de 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes et passe à 1 200 mg par jour pour les adultes de plus de 50 ans (73).
Certains prétendent que les végétaliens peuvent avoir des besoins quotidiens légèrement inférieurs en raison du manque de viande dans leur régime alimentaire. Il n’y a pas beaucoup de preuves scientifiques pour appuyer ou infirmer cette affirmation.
Cependant, les études actuelles montrent que les végétaliens consommant moins de 525 mg de calcium par jour présentent un risque accru de fractures osseuses (
Pour cette raison, les végétaliens devraient viser à consommer au moins 525 mg de calcium par jour.
8. Devrais-je prendre un supplément de vitamine B12 ?
La vitamine B12 se trouve généralement dans les aliments pour animaux. Certains aliments végétaux peuvent contenir une forme de cette vitamine, mais la question de savoir si cette forme est active chez l’humain (
Malgré les rumeurs qui circulent, il n’y a aucune preuve scientifique à l’appui des produits non lavés comme source fiable de vitamine B12.
L’apport quotidien recommandé est de 2,4 mcg par jour pour les adultes, 2,6 mcg par jour pendant la grossesse et 2,8 mcg par jour pendant l’allaitement (81).
Les produits et suppléments enrichis en vitamine B12 sont les deux seules formes fiables de vitamine B12 pour les végétaliens.
Malheureusement, de nombreux végétaliens semblent ne pas consommer suffisamment de vitamine B12 pour satisfaire leurs besoins quotidiens (
Si vous n’êtes pas en mesure de combler vos besoins quotidiens grâce à l’utilisation de produits enrichis en vitamine B12, vous devriez certainement envisager de prendre un supplément de vitamine B12.
Les individus peuvent choisir le véganisme pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.
Lorsqu’il est bien fait, le régime végétalien peut être facile à suivre et peut procurer divers bienfaits pour la santé.
Comme pour tout régime alimentaire, ces avantages ne se manifestent que si vous êtes constant et si vous construisez votre régime autour d’aliments végétaux riches en nutriments plutôt que d’aliments fortement transformés.
Les végétaliens, en particulier ceux qui ne sont pas en mesure de satisfaire leurs besoins quotidiens en nutriments par le seul régime alimentaire, devraient envisager des suppléments.