Les œufs sont une source de protéines et de nutriments.
Ils peuvent être ajoutés à de nombreux plats et préparés de nombreuses façons.
Une façon de savourer les œufs est de les faire bouillir à feu vif. Les œufs durs font une excellente garniture pour les salades et peuvent être consommés seuls avec un peu de sel et de poivre.
Voici tout ce que vous devez savoir sur les œufs durs.
Le tableau de la valeur nutritive
Les œufs durs sont riches en nutriments, en protéines et en graisses saines. Un gros œuf dur (50 grammes) en fournit (1) :
- Calories : 77
- Carburants : 0,6 grammes
- Matière grasse totale : 5,3 grammes
- Gras saturés : 1,6 grammes
- Graisses monoinsaturées : 2,0 grammes
- Cholestérol : 212 mg
- Protéines : 6,3 grammes
- Vitamine A : 6 % de l’apport nutritionnel recommandé (ANR)
- Vitamine B2 (riboflavine) : 15% de l’ANR
- Vitamine B12 (cobalamine) : 9% de l’ANR
- Vitamine B5 (acide pantothénique) : 7% de l’ANR
- Phosphore : 86 mg, soit 9 % de l’ANR
- Sélénium : 15,4 mcg, soit 22 % de l’ANR
Pour tous les nutriments que les œufs ont à offrir, ils sont un aliment assez pauvre en calories. Les œufs durs ne fournissent que 77 calories, 5 grammes de gras et une très petite quantité de glucides.
Ils sont également une très bonne source de protéines maigres, soit environ 6 grammes par œuf.
De plus, les œufs contiennent une gamme complète d’acides aminés, ce qui signifie qu’ils constituent une source complète de protéines.
Les œufs durs offrent également divers nutriments importants, dont la vitamine D, le zinc, le calcium et toutes les vitamines B. Ils sont une source particulièrement bonne de riboflavine (vitamine B2) et de vitamine B12.
De nombreux nutriments des œufs résident exclusivement dans le jaune d’œuf, alors que le blanc d’œuf contient principalement des protéines (
Les œufs durs sont faibles en calories et riches en vitamines, minéraux et nutriments importants. Alors que le jaune d’œuf fournit des nutriments, des matières grasses et des protéines, le blanc est presque exclusivement constitué de protéines.
Une excellente source de protéines de haute qualité
Les protéines sont vitales pour de nombreux éléments de votre santé, y compris la formation des muscles et des os et la production d’hormones et d’enzymes (
Les œufs fournissent environ 6 grammes de protéines de haute qualité. En fait, les œufs sont l’une des meilleures sources de protéines que vous puissiez manger (1).
Ceci est dû à leur profil protéique complet – les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels (
Une idée fausse courante est que la protéine se trouve uniquement dans le blanc d’œuf.
Cependant, près de la moitié de la teneur en protéines d’un œuf provient du jaune (5,
Par conséquent, il est préférable de savourer l’œuf entier – le jaune et tout le reste – pour profiter des protéines et des nutriments que les œufs ont à offrir.
Les œufs sont une excellente source de protéines. Ils contiennent les neuf acides aminés essentiels, et le blanc et le jaune d’œuf contiennent cet important nutriment.
Teneur élevée en cholestérol, mais n’augmente pas le risque de maladie cardiaque
Au fil des ans, les œufs ont acquis une mauvaise réputation en raison de leur teneur élevée en cholestérol.
C’est vrai que les oeufs sont pleins de cholestérol. Un gros œuf dur fournit 212 mg de cholestérol, soit 71 % de l’ANR (1).
Cependant, des recherches récentes montrent que le cholestérol alimentaire a très peu d’effet sur le cholestérol sanguin (
Pour la plupart des gens, le cholestérol alimentaire n’est pas associé à un risque de maladie cardiaque et n’augmente pas le cholestérol total ou le « mauvais » cholestérol LDL (
En fait, la consommation d’œufs peut améliorer le « bon » cholestérol HDL (
De plus, deux études menées auprès de plus de 100 000 adultes en bonne santé ont révélé que la consommation d’un œuf entier par jour n’était pas liée à un risque accru de maladie cardiaque (
Toutefois, les personnes diabétiques doivent faire preuve de prudence lorsqu’elles consomment des œufs, car certaines recherches indiquent que la consommation de 7 œufs par semaine peut augmenter leur risque de maladie cardiaque (
En fin de compte, d’autres recherches sont nécessaires sur le lien entre la consommation d’ovules et le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète.
Bien que les œufs durs soient riches en cholestérol, des études montrent que le cholestérol alimentaire n’a pas d’effet négatif sur le cholestérol sanguin chez la plupart des gens. En fait, il a été démontré que les œufs améliorent les profils de cholestérol en augmentant le » bon » cholestérol HDL.
Promouvoir la santé du cerveau et des yeux
Les œufs fournissent d’importants nutriments essentiels et antioxydants qui favorisent la santé du cerveau et des yeux.
Choline
La choline est un nutriment essentiel pour de nombreux processus critiques de votre corps.
Votre corps produit de la choline par lui-même, mais pas en grande quantité. Par conséquent, vous devez consommer de la choline dans votre alimentation afin d’éviter les carences (14).
Pourtant, la plupart des Américains ne consomment pas assez (
La choline est essentielle au maintien d’un système nerveux sain, car elle aide à produire l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire et l’apprentissage (
La choline est importante tout au long de votre vie. Il favorise le développement du cerveau et de la mémoire du fœtus, ainsi que les fonctions cognitives chez les personnes âgées (
Il est également vital pour les femmes enceintes, car des niveaux adéquats de choline peuvent diminuer le risque d’anomalies du tube neural chez le fœtus (
La choline se trouve dans le jaune – un gros œuf dur contient 147 mg de choline, soit 27 % de la valeur quotidienne. En fait, les œufs sont la source la plus concentrée de choline dans le régime alimentaire américain (14,
Lutéine et zéaxanthine
La lutéine et la zéaxanthine sont deux antioxydants connus pour leur rôle dans la santé oculaire.
Ils combattent les radicaux libres nocifs induits par l’oxygène qui peuvent s’accumuler dans vos yeux (
Il a été démontré que la lutéine et la zéaxanthine ralentissent la formation de cataractes et protègent contre la dégénérescence maculaire liée au vieillissement (DMLA) (
Ils peuvent même protéger vos yeux de la lumière bleue nuisible (
Le jaune d’œuf est une excellente source de ces deux caroténoïdes.
De plus, en raison du profil lipidique du jaune d’œuf, votre corps semble très bien absorber la lutéine et la zéaxanthine (
Le jaune d’œuf est une excellente source de choline, essentielle à la santé et au développement du cerveau. Ils sont également riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants qui favorisent la santé oculaire.
Dur à cuire ou à frire ?
Les œufs durs sont obtenus en plaçant les œufs non coquillés dans une casserole remplie d’eau froide, puis en les faisant bouillir jusqu’à ce que le jaune se solidifie. Ils sont cuits sans beurre ni huile supplémentaire.
D’autre part, les œufs frits nécessitent un supplément de beurre ou d’huile, qui apportent des calories et des graisses supplémentaires.
Par exemple, un gros œuf dur contient 77 calories et 5,3 grammes de gras, comparativement à 90 calories et 7 grammes de gras dans un gros œuf frit (1, 28).
Outre leur teneur en matières grasses et en calories, les œufs durs et les œufs frits présentent des profils vitaminiques et minéraux très similaires. Ils ne diffèrent pas dans leur quantité de protéines et de nutriments.
Alors que les œufs durs sont préparés sans ingrédients supplémentaires, les œufs frits nécessitent plus de beurre ou d’huile – ce qui les rend plus caloriques. Cependant, les œufs frits et les œufs durs sont très semblables du point de vue des micronutriments.
Les œufs durs sont des aliments hypocaloriques et riches en nutriments.
Ils sont une excellente source de protéines de haute qualité et sont riches en vitamines B, en zinc, en calcium et autres nutriments et antioxydants importants comme la choline, la lutéine et la zéaxanthine.
Bien qu’ils soient riches en cholestérol, les œufs ne semblent pas augmenter le risque de maladie cardiaque chez la plupart des gens.
Les œufs durs sont préparés sans huile ou beurre supplémentaire, ce qui les rend moins caloriques et moins gras que les œufs frits.
Ils peuvent simplement être l’un des ajouts les plus faciles et les plus nutritifs à votre régime alimentaire.