La nutrition est pleine de toutes sortes d’absurdités.
Les pires exemples sont énumérés ici, mais ce n’est malheureusement que la pointe de l’iceberg.
Voici les 13 principaux mensonges nutritionnels qui ont rendu le monde à la fois malade et gras.
1. Les œufs sont mauvais pour la santé
Les œufs sont si incroyablement nutritifs qu’on les appelle souvent « les multivitamines de la nature ». Les nutriments qu’ils contiennent suffisent à transformer une seule cellule en poulet pour bébé entier.
Cependant, les œufs ont été diabolisés dans le passé parce qu’ils contiennent une grande quantité de cholestérol, ce qui, croyait-on, augmente le risque de maladie cardiaque.
Mais la vérité est que malgré leur teneur élevée en cholestérol, les œufs n’augmentent pas vraiment le mauvais cholestérol dans le sang. En fait, les œufs augmentent principalement le « bon » cholestérol (
Malgré toutes les mises en garde au sujet des œufs au cours des dernières décennies, les études montrent qu’ils ne sont PAS associés aux maladies cardiaques (5, 6,
En fait, les œufs sont plutôt un aliment parfait pour les humains. Ils sont riches en protéines, en graisses saines, en vitamines, en minéraux et en antioxydants uniques qui protègent les yeux (8,
Ils sont également une excellente source de choline, un nutriment très important pour la santé du cerveau et environ 90 % des gens n’en consomment pas assez (
Bien qu’il s’agisse d’un aliment » riche en matières grasses « , il est prouvé que la consommation d’œufs au petit-déjeuner entraîne une perte de poids importante par rapport à un petit-déjeuner avec des bagels (
Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète et n’augmentent pas le risque de maladie cardiaque. Les œufs au petit déjeuner peuvent vous aider à perdre du poids.
2. Une calorie est une calorie
On dit souvent que la seule chose qui compte pour la perte de poids est « calories dedans, calories dehors ». La vérité est que les calories comptent… mais les types d’aliments que nous mangeons sont tout aussi importants.
C’est parce que différents aliments passent par différentes voies métaboliques dans le corps (14).
De plus, les aliments que nous mangeons peuvent avoir un impact direct sur les hormones qui régulent quand et combien nous mangeons, ainsi que sur la quantité de calories que nous brûlons.
Voici deux exemples des raisons pour lesquelles une calorie N’EST PAS une calorie :
- Protéines : Manger des protéines peut stimuler le taux métabolique et réduire l’appétit par rapport à la même quantité de calories provenant des graisses et des glucides. Il peut également augmenter votre masse musculaire, ce qui brûle des calories 24 heures sur 24 (
15 ,16 ). - Fructose vs glucose : Le fructose peut stimuler l’appétit comparativement au même nombre de calories provenant du glucose (
17 , 18).
Même si les calories sont importantes, dire qu’elles sont tout ce qui compte quand il s’agit de poids (ou de santé d’ailleurs) est complètement faux.
Toutes les calories ne sont pas égales. Différents aliments passent par différentes voies métaboliques et ont des effets différents sur la faim, les hormones et la santé.
3. Les gras saturés sont malsains
Depuis des décennies, les gens croient que la consommation de gras saturés peut augmenter le risque de maladie cardiaque.
En fait, cette idée a été la pierre angulaire des recommandations nutritionnelles courantes.
Cependant, des études publiées au cours des dernières décennies prouvent que les graisses saturées sont totalement inoffensives.
Une étude massive publiée en 2010 a examiné les données d’un total de 21 études portant sur 347 747 personnes. Ils n’ont trouvé absolument aucun lien entre la consommation de gras saturés et le risque de maladie cardiaque (
Plusieurs autres études confirment ces résultats…. les gras saturés n’ont vraiment rien à voir avec les maladies cardiaques. La « guerre » contre la graisse était basée sur une théorie non prouvée qui, d’une manière ou d’une autre, est devenue notoirement connue (
La vérité est que les graisses saturées augmentent le cholestérol HDL (le « bon »). Il modifie également le cholestérol LDL, qui passe d’un petit cholestérol LDL dense (très, très mauvais) à un grand cholestérol LDL, qui est bénin (
Il n’y a littéralement aucune raison de craindre le beurre, la viande ou l’huile de noix de coco… ces aliments sont parfaitement sains !
De nouvelles études montrent que les graisses saturées n’augmentent pas le risque de maladies cardiovasculaires. Il augmente le bon cholestérol et transforme le « mauvais » cholestérol en un sous-type bénin.
4. Manger beaucoup de protéines est mauvais pour la santé
Beaucoup de gens croient que manger beaucoup de protéines peut endommager les os.
S’il est vrai qu’une augmentation des protéines peut augmenter l’excrétion de calcium par les os à court terme, les études à long terme montrent exactement l’effet contraire.
En fait, manger plus de protéines est constamment associé à une meilleure densité osseuse et à un risque moindre de fracture chez les personnes âgées (27,
C’est un exemple de cas où le fait de suivre aveuglément les conseils nutritionnels conventionnels mènera exactement au résultat contraire.
Un autre mythe est que les protéines augmentent la tension sur les reins et contribuent à l’insuffisance rénale.
La réalité est un peu plus compliquée que cela. Bien qu’il soit vrai que les personnes atteintes d’une maladie rénale établie devraient réduire leur apport en protéines, des études chez des personnes en bonne santé montrent que les protéines sont parfaitement sûres (30, 31).
Chez les personnes en bonne santé, les protéines réduisent en fait deux des principaux facteurs de risque de maladie rénale, soit le diabète et l’hypertension artérielle (32,
Une alimentation riche en protéines présente de nombreux autres avantages, dont l’augmentation de la masse musculaire, la réduction de la graisse corporelle et un risque moindre de maladies comme les maladies cardiovasculaires (
Des études montrent que les protéines ont des effets positifs sur la santé osseuse à long terme et n’augmentent pas le risque de maladie rénale chez les personnes en bonne santé. Une alimentation riche en protéines présente de nombreux avantages importants pour la santé.
5. Tout le monde devrait manger du blé entier « sain pour le cœur
Communément confondu avec un aliment sain, il est de plus en plus prouvé que le blé peut contribuer à divers problèmes de santé.
Oui…. cela inclut le blé entier « sain pour le cœur ».
Le blé est la principale source de gluten dans l’alimentation. De nouvelles études montrent qu’un pourcentage important de la population pourrait y être sensible (
Chez les personnes sensibles, le gluten peut contribuer à divers symptômes comme des problèmes digestifs, des douleurs, des ballonnements, des selles incohérentes, de la fatigue et peut endommager la paroi intestinale (
Il existe également des essais contrôlés associant le gluten de blé à divers troubles du cerveau, dont la schizophrénie, l’autisme et l’ataxie cérébelleuse (45, 46,
Non seulement cela…. mais un essai contrôlé chez l’homme a montré que le blé entier augmentait divers facteurs de risque de maladies cardiovasculaires en aussi peu que 12 semaines (
Même si le blé entier est « moins malsain » que le blé raffiné, le meilleur choix serait d’éviter complètement le blé.
Le blé est la principale source de gluten dans l’alimentation. De nombreuses études montrent que le blé, y compris le blé entier, peut contribuer à divers problèmes de santé.
6. Le café est mauvais pour la santé
Le café a acquis une mauvaise réputation dans le passé.
Il est vrai que le café peut légèrement élever la tension artérielle à court terme (
Cependant, des études à long terme montrent que le café peut réduire votre risque de contracter certaines maladies graves.
Les buveurs de café :
- présentent un risque de diabète de type II jusqu’à 67 % moins élevé (50, 51)
- sont beaucoup moins à risque de contracter la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson (52, 53)
- présentent un risque jusqu’à 80 % moins élevé de maladies du foie comme la cirrhose (54, 55)
La caféine aide également à mobiliser les acides gras des tissus adipeux, à stimuler le métabolisme et à augmenter la performance physique de 11 à 12 % en moyenne (
De nombreuses études ont examiné les effets de la caféine sur le cerveau, montrant qu’elle peut améliorer l’humeur, la mémoire, le temps de réaction, la vigilance et les fonctions cérébrales en général (59).
Vous serez peut-être surpris d’apprendre que le café est également riche en antioxydants. En fait, c’est la plus grande source d’antioxydants dans l’alimentation moderne, devançant les fruits et les légumes combinés (60, 61).
Si vous êtes sensible à la caféine ou si elle a tendance à perturber votre sommeil, alors le thé vert a plusieurs des mêmes bienfaits pour la santé, mais une quantité moindre de caféine.
Le café contient de très grandes quantités d’antioxydants. Des études montrent que les buveurs de café courent beaucoup moins de risques de développer de nombreuses maladies graves.
7. La viande est mauvaise pour la santé
Blâmer les nouveaux problèmes de santé sur les anciens aliments n’a jamais eu de sens pour moi.
Un exemple de cela est la viande… que les humains mangent depuis des millions d’années, tout au long de l’évolution.
Pour une raison très étrange, beaucoup de gens blâment maintenant la viande pour des maladies comme les maladies cardiaques et le diabète de type II, qui sont relativement nouvelles.
Cela n’a pas beaucoup de sens du tout et les études ne l’appuient pas.
S’il est vrai que la viande transformée est associée à toutes sortes de maladies, il n’en va pas de même pour la viande rouge non transformée.
Un examen massif de 2010 qui a examiné les données de 20 études portant sur un total de 1 218 380 personnes a révélé que la viande rouge non transformée n’avait aucun lien significatif avec les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type II (
D’autres études incluant des centaines de milliers de personnes sont d’accord avec ceci… la viande transformée est mauvaise, mais la viande rouge non transformée est inoffensive (
Même si certaines études observationnelles ont établi un lien entre la consommation de viande et le cancer, les études d’examen qui examinent les données dans leur ensemble montrent que l’effet est faible et incohérent (
S’il y a vraiment un lien entre la viande rouge et le cancer (qui n’a PAS été prouvé), c’est très probablement dû à une cuisson excessive, et non à la viande elle-même. Pour cette raison, il peut être important d’éviter de brûler votre viande (
N’oublions pas non plus que la viande est incroyablement nutritive. Elle est riche en vitamines, minéraux, protéines de qualité, graisses saines et divers nutriments moins connus qui sont importants pour le corps et le cerveau (67).
Des études montrent que la viande rouge non transformée n’augmente pas le risque de maladies cardiovasculaires ou de diabète. L’association avec le cancer est très faible, mais très probablement causée par une cuisson excessive et non par la viande elle-même.
8. La diète la plus saine est une diète faible en gras et riche en glucides
Depuis 1977, les autorités sanitaires ont demandé à chacun de suivre un régime pauvre en graisses et riche en glucides.
À l’origine, il s’agissait de décisions politiques et d’études de qualité médiocre qui ont depuis lors été complètement démystifiées.
Il est intéressant de noter que l’épidémie d’obésité a commencé à peu près au même moment où les lignes directrices sur la faible teneur en gras ont été publiées.
Depuis, plusieurs études de grande envergure ont examiné les effets sur la santé de l’alimentation faible en gras.
Dans le cadre de l’Initiative pour la santé des femmes, la plus grande étude sur l’alimentation jamais menée, 48 835 femmes ont été réparties au hasard dans un régime faible en gras ou ont continué à suivre le régime occidental standard.
Après une période d’étude de 7,5 ans, le groupe à faible teneur en gras ne pesait que 0,4 kg (1 lb) de moins et il n’y avait aucune diminution des maladies cardiovasculaires ou du cancer (
D’autres études sont d’accord avec ces résultats… ce régime est notoirement inefficace (71, 72).
Même si cela peut être bénéfique pour les personnes actives et en bonne santé… pour les personnes souffrant d’obésité, de syndrome métabolique ou de diabète, l’alimentation faible en gras peut être carrément nocive.
Le régime faible en gras et riche en glucides recommandé par les organismes de nutrition traditionnels est un échec lamentable et s’est avéré inefficace à maintes reprises.
9. Les huiles de graines et de légumes raffinées sont saines
Certaines études montrent que les gras polyinsaturés réduisent le risque de maladie cardiaque.
Pour cette raison, plusieurs nous ont recommandé d’augmenter notre consommation d’huiles végétales comme l’huile de soya, l’huile de tournesol et l’huile de maïs.
Cependant, il est important de savoir qu’il existe différents types de gras polyinsaturés, principalement les oméga-3 et les oméga-6.
Bien que les oméga-3 proviennent des poissons et des animaux nourris à l’herbe, les principales sources d’acides gras oméga-6 sont les huiles végétales et de graines transformées.
Le problème, c’est que… nous devons trouver un certain équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6. La plupart des gens mangent trop peu d’oméga-3 et beaucoup trop d’oméga-6 (73, 74).
Des études montrent qu’un excès d’acides gras oméga-6 peut augmenter l’inflammation dans l’organisme, qui est connu pour jouer un rôle causal dans de nombreuses maladies graves (
Plus important encore, les semences et les légumes sont associés à un risque considérablement accru de maladies cardiaques… la plus grande cause de décès dans le monde (
Si vous voulez réduire votre risque de maladie, mangez vos oméga-3, mais évitez les huiles végétales et de graines raffinées.
Il est important de garder à l’esprit que cela ne s’applique PAS aux autres huiles végétales comme l’huile de noix de coco et l’huile d’olive, qui sont faibles en oméga-6 et extrêmement saines.
Une consommation excessive d’huiles de graines et d’huiles végétales raffinées peut augmenter l’inflammation dans l’organisme et augmenter considérablement votre risque de maladies cardiovasculaires.
10. Les régimes à faible teneur en glucides sont inefficaces et carrément nocifs
Les régimes à faible teneur en glucides sont populaires depuis plusieurs décennies.
Parce qu’ils sont riches en matières grasses, ils ont été diabolisés par les nutritionnistes et les médias.
Ils affirment à plusieurs reprises que de tels régimes sont « non prouvés » ou carrément dangereux.
Cependant, depuis l’année 2002, plus de 20 essais cliniques comparatifs randomisés ont examiné les effets des régimes à faible teneur en glucides sur divers aspects de la santé.
Presque toutes ces études en conviennent :
- Les régimes à faible teneur en glucides entraînent une baisse significative de la tension artérielle (82,
83 ). - Les régimes à faible teneur en glucides, qui permettent aux gens de manger autant qu’ils le veulent, entraînent une perte de poids plus importante que les régimes à faible teneur en lipides qui sont limités en calories (84,
85 ). - Les régimes à faible teneur en glucides augmentent le cholestérol HDL (le bon cholestérol) et diminuent les triglycérides beaucoup plus que les régimes à faible teneur en gras (86,
87 ,88 ). - Les régimes à faible teneur en glucides modifient le profil du cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol), qui passe d’un petit cholestérol LDL dense (très mauvais) à un grand cholestérol LDL – qui est bénin (
89 ,90 ). - Les régimes à faible teneur en glucides ont de puissants effets positifs sur le diabète de type II, réduisant considérablement la glycémie et le besoin de médicaments (
91 , 92, 93). - En fait, les régimes à faible teneur en glucides semblent plus faciles à suivre que les régimes à faible teneur en gras, probablement parce que les gens n’ont pas à restreindre leur apport calorique et à avoir faim tout le temps (
94 ).
Même si les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas nécessaires pour les personnes en bonne santé et actives, des études montrent qu’ils sont extrêmement utiles contre l’obésité, le syndrome métabolique et le diabète de type II… qui sont parmi les plus grands problèmes de santé dans le monde.
Malgré ces puissants résultats, bon nombre des » experts » qui sont censés avoir nos meilleurs intérêts à l’esprit ont l’audace de qualifier les régimes à faible teneur en glucides de dangereux et de continuer à vendre l’échec d’un régime faible en gras qui fait plus de mal qu’il n’aide les gens.
Les régimes à faible teneur en glucides sont le moyen le plus facile, le plus sain et le plus efficace de perdre du poids et de renverser les maladies métaboliques. C’est à peu près un fait scientifique à l’heure actuelle.
11. Tout le monde devrait réduire sa consommation de sodium
Les autorités sanitaires nous disent constamment de réduire le sodium dans l’alimentation afin de réduire la tension artérielle.
Alors que la plupart des gens mangent environ 3400 mg de sodium par jour, on nous conseille habituellement de réduire à 1500-2300 mg par jour (environ 3/4 à 1 cuillère à café de sel).
Il est vrai que la réduction du sodium peut entraîner de légères baisses de la tension artérielle, surtout chez les personnes dont la tension artérielle est d’abord élevée (
Mais il est important de garder à l’esprit que l’hypertension artérielle elle-même ne tue personne directement. C’est un facteur de risque, pas nécessairement une cause de maladie.
Il est intéressant de noter que de nombreuses études ont examiné si la restriction en sodium a un effet sur les maladies cardiovasculaires ou le risque de décès. Ces études n’ont révélé aucun effet… même chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle (
D’autres études montrent qu’une trop faible quantité de sodium peut également être nocive, entraînant des effets indésirables comme la résistance à l’insuline, un taux élevé de cholestérol LDL et de triglycérides, ainsi qu’un risque accru de décès chez les diabétiques de type II (99,
Dans l’ensemble, rien ne prouve que les personnes en santé doivent réduire leur consommation de sodium.
Bien que la restriction en sodium puisse légèrement réduire la tension artérielle, cela n’améliore pas les résultats pour la santé.
12. Le sucre est mauvais parce qu’il contient des calories « vides ».
Beaucoup pensent que le sucre est malsain simplement parce qu’il contient des calories « vides ».
C’est vrai…. le sucre contient beaucoup de calories, sans nutriments essentiels.
Mais ce n’est en fait que la pointe de l’iceberg.
Le sucre, principalement en raison de sa teneur élevée en fructose, peut avoir de graves effets néfastes sur le métabolisme et nous préparer à un gain de poids rapide et aux maladies métaboliques (
Lorsque nous mangeons de grandes quantités de fructose, celui-ci se transforme en graisse dans le foie et est soit expédié sous forme de particules de VLDL, soit se loge dans le foie pour causer une maladie hépatique grasse non alcoolique (103,
Des études chez l’humain montrent qu’un excès de fructose peut entraîner une résistance à l’insuline, une élévation de la glycémie, une élévation du taux de triglycérides, une augmentation des petites LDL denses et de l’obésité abdominale en aussi peu que 10 semaines (
Le fructose n’abaisse pas non plus l’hormone de la faim ghréline et n’affecte pas la satiété du cerveau de la même manière que le glucose. De cette façon, le sucre fait en sorte qu’une pulsion biochimique dans le cerveau entraîne une augmentation de la quantité de nourriture et de matières grasses (
Cela s’applique au fructose provenant des sucres ajoutés et NON aux sucres naturels que l’on trouve dans les fruits.
Lorsqu’ils sont consommés en excès, les sucres ajoutés sont associés à de multiples maladies, dont l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type II et même le cancer (109,
Le sucre est probablement le pire ingrédient de l’alimentation moderne.
Les effets nocifs de l’excès de sucre vont bien au-delà des calories vides. Le sucre peut avoir de graves effets néfastes sur le métabolisme, entraînant une prise de poids et de nombreuses maladies graves.
13. Le gras fait grossir
Il semble logique que manger de la graisse vous fasse grossir.
Après tout, ce qui rend les gens moelleux et gonflés, c’est la graisse.
Pour cette raison, manger plus de gras devrait nous en donner plus.
Cependant, il s’avère que ce n’est pas si simple. Bien que les matières grasses contiennent plus de calories par gramme que les protéines ou les glucides, les régimes riches en matières grasses ne font pas grossir les gens.
Cela dépend entièrement du contexte. Une alimentation riche en glucides ET en gras vous fera grossir, mais ce n’est PAS à cause de la teneur en gras.
En fait, les études démontrent de façon constante que les régimes riches en gras (mais faibles en glucides) entraînent une perte de poids beaucoup plus importante que les régimes faibles en gras (114, 115,