Si vous faites de l’exercice régulièrement, vous voulez probablement vous assurer que vous en tirez le maximum.
Un avantage important de l’exercice est de gagner du muscle et de la force. Avoir une quantité saine de muscle vous permet de donner le meilleur de vous-même pendant l’exercice et la vie quotidienne.
Trois critères principaux doivent être remplis pour obtenir un gain musculaire maximal : manger plus de calories que vous n’en brûlez, consommer plus de protéines que vous n’en décomposez et un programme d’exercice stimulant pour vos muscles (
Bien qu’il soit possible de répondre à tous ces critères sans prendre de suppléments alimentaires, certains suppléments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.
Les 6 suppléments énumérés ci-dessous peuvent vous aider à gagner plus de muscle avec votre programme d’exercice.
1. Créatine
La créatine est une molécule produite naturellement dans votre corps. Il fournit de l’énergie pour vos muscles et autres tissus.
Cependant, le prendre comme supplément alimentaire peut augmenter la teneur en créatine musculaire jusqu’à 40 % au-delà de ses niveaux normaux (
Cela affecte vos cellules musculaires et la performance de l’exercice, ce qui favorise le gain musculaire. En fait, de nombreuses recherches montrent que la créatine améliore la force musculaire (
C’est une bonne nouvelle si vous essayez de gagner du muscle. Une plus grande force vous permet d’être plus performant pendant l’exercice, ce qui entraîne une plus grande augmentation de la masse musculaire avec le temps (
La créatine peut également augmenter la teneur en eau de vos cellules musculaires. Cela peut faire enfler légèrement vos cellules musculaires et produire des signaux pour la croissance musculaire (
De plus, ce supplément peut augmenter les taux des hormones impliquées dans la croissance musculaire, comme l’IGF-1 (
De plus, certaines recherches démontrent que la créatine pourrait diminuer la dégradation des protéines dans vos muscles (
Dans l’ensemble, de nombreux chercheurs ont étudié les suppléments de créatine et l’exercice physique, et une chose est claire : la créatine peut aider à augmenter la masse musculaire (
La créatine a également fait l’objet d’études approfondies et présente un profil d’innocuité exceptionnel (
Si vous recherchez un supplément pour vous aider à gagner du muscle, pensez d’abord à la créatine.
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La créatine est probablement le meilleur supplément pour le gain musculaire. De nombreuses études ont confirmé qu’il peut aider à augmenter la masse musculaire.
2. Suppléments protéiques
Il est essentiel d’avoir assez de protéines pour gagner du muscle.
Plus précisément, pour gagner du muscle, vous devez consommer plus de protéines que votre corps n’en consomme par des processus naturels (
Bien qu’il soit possible d’obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir d’aliments riches en protéines, certaines personnes ont de la difficulté à le faire.
Si cela vous ressemble, vous voudrez peut-être envisager de prendre un supplément de protéines.
Il existe de nombreux suppléments protéiques différents, mais certains des plus populaires sont le lactosérum, la caséine et les protéines de soja. D’autres suppléments protéiques contiennent des protéines isolées des œufs, du bœuf, du poulet ou d’autres sources (
La recherche montre que l’ajout de protéines supplémentaires par le biais de suppléments entraîne un gain musculaire légèrement plus important chez les personnes qui font de l’exercice que l’ajout de glucides supplémentaires (
Cependant, les effets sont probablement les plus importants chez les personnes qui ne consomment pas assez de protéines dans leur alimentation normale.
En fait, certaines recherches démontrent que la consommation de très grandes quantités de suppléments protéiques n’aide pas à augmenter la masse musculaire si vous suivez déjà un régime riche en protéines (
Beaucoup de gens se demandent quelle quantité de protéines manger chaque jour. Si vous êtes une personne active qui essaie de gagner du muscle, 0,5 à 0,9 gramme de protéines par livre (1,2 à 2,0 grammes par kg) de poids corporel peut être la meilleure solution (
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: Consommer suffisamment de protéines est absolument essentiel pour un gain musculaire optimal. Cependant, si vous consommez suffisamment de protéines dans votre alimentation, il n’est pas nécessaire de prendre un supplément protéique.
3. Gagnants de poids
Les gagnants de poids sont des suppléments conçus pour vous aider à obtenir plus de calories et de protéines. Ils sont généralement utilisés par les personnes qui luttent pour gagner du muscle.
Certaines personnes ont de la difficulté à gagner du muscle, même lorsqu’elles consomment de grandes quantités de calories et soulèvent des poids (
Bien que la teneur en calories des suppléments de gain de poids varie, il n’est pas rare qu’ils contiennent plus de 1 000 calories par portion.
Beaucoup de gens pensent que ces calories proviennent des protéines, car c’est si important pour le développement musculaire. Cependant, la plupart des calories proviennent en fait des glucides.
Il y a souvent de 75 à 300 grammes de glucides et de 20 à 60 grammes de protéines par portion de ces suppléments à haute teneur en calories.
Bien que ces produits puissent vous aider à consommer plus de calories, il est important de réaliser qu’il n’y a rien de magique dans les suppléments de gain de poids.
Certaines recherches menées chez des adultes physiquement inactifs ont montré qu’une augmentation considérable des calories peut augmenter la masse maigre comme les muscles, à condition de manger suffisamment de protéines (
Cependant, la recherche chez les adultes qui ont suivi un programme d’amaigrissement a indiqué que la consommation d’un supplément pour gain de poids peut ne pas être efficace pour augmenter la masse maigre (
Dans l’ensemble, les produits amaigrissants ne sont recommandés que si vous avez de la difficulté à manger suffisamment d’aliments et qu’il vous est plus facile de boire un shake amaigrissant que de manger plus de vrais aliments.
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: Les produits amaigrissants sont des produits à haute teneur en calories conçus pour vous aider à consommer plus de calories et de protéines. Cependant, elles ne sont recommandées que si vous avez de la difficulté à obtenir suffisamment de calories de la nourriture.
4. Bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé qui réduit la fatigue et peut augmenter la performance physique (
De plus, la bêta-alanine peut aider à augmenter la masse musculaire si vous suivez un programme d’exercices.
Une étude a montré que la prise de 4 grammes de bêta-alanine par jour pendant huit semaines a augmenté la masse corporelle maigre plus qu’un placebo chez les lutteurs universitaires et les joueurs de football (
Selon une autre étude, l’ajout d’un supplément de bêta-alanine à un programme d’entraînement à intervalle de six semaines à haute intensité a augmenté la masse corporelle maigre d’environ 1 livre (0,45 kg) de plus qu’un placebo (
Bien que d’autres recherches sur la bêta-alanine et le gain musculaire soient nécessaires, ce supplément peut aider à soutenir le gain musculaire lorsqu’il est combiné à un programme d’exercices.
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: La bêta-alanine est un acide aminé qui peut améliorer la performance physique. Certaines données indiquent qu’il peut également aider à augmenter la masse musculaire en réponse à l’exercice, mais il faut plus d’information.
5. Acides aminés à chaîne ramifiée
Les acides aminés à chaîne ramifiée (ACAB) se composent de trois acides aminés individuels : leucine, isoleucine et valine.
On les trouve dans la plupart des sources de protéines, en particulier celles d’origine animale comme la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers et le poisson.
Les BCAA sont d’une importance cruciale pour la croissance musculaire et représentent environ 14 % des acides aminés présents dans vos muscles (
Presque tout le monde consomme des BCAA tous les jours, mais il est aussi très populaire de prendre des BCAA comme supplément.
Un petit nombre de recherches ont montré que les BCAA peuvent améliorer le gain musculaire ou réduire la perte musculaire, comparativement à un placebo (
Cependant, d’autres recherches montrent que les BCAA peuvent ne pas produire un gain musculaire plus important chez ceux qui suivent un programme d’exercice (
Il est probable que les suppléments de BCAA ne vous seront bénéfiques que si vous ne mangez pas assez de protéines de haute qualité dans votre alimentation.
Bien qu’ils puissent être bénéfiques si votre alimentation est inadéquate, plus d’informations sont nécessaires avant que les BCAAs soient recommandés comme supplément de choix pour le gain musculaire.
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: Les acides aminés à chaîne ramifiée sont importants pour la croissance musculaire. On les trouve dans de nombreux aliments, et il n’est pas certain qu’il soit utile de les prendre comme supplément lorsque l’on consomme déjà suffisamment de protéines.
6. HMB
Le bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate (HMB) est une molécule qui est produite lorsque votre corps traite la leucine, un acide aminé.
Le HMB est responsable de certains des effets bénéfiques des protéines et de la leucine dans l’alimentation (
Elle peut être particulièrement importante pour réduire la dégradation des protéines musculaires (40).
Bien que le HMB soit produit naturellement par votre corps, le prendre comme supplément permet d’atteindre des niveaux plus élevés et peut être bénéfique pour vos muscles (40,
Plusieurs études menées chez des adultes qui n’avaient pas été formés auparavant ont montré que la prise de 3 à 6 grammes de HMB par jour peut améliorer les gains de masse corporelle maigre résultant de l’entraînement avec poids (
Cependant, d’autres recherches montrent que des doses similaires de HMB ne sont probablement pas efficaces pour augmenter la masse musculaire chez les adultes ayant de l’expérience en musculation (
Cela peut signifier que HMB est plus efficace pour ceux qui commencent à faire de l’exercice ou qui augmentent l’intensité de leurs séances d’entraînement.
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: HMB peut aider à augmenter la masse musculaire chez ceux qui commencent un programme de musculation, mais il semble être moins efficace pour ceux qui ont de l’expérience en entraînement.
Autres suppléments
Plusieurs autres suppléments prétendent augmenter la masse musculaire. Il s’agit notamment de l’acide linoléique conjugué, des stimulateurs de testostérone, de la glutamine et de la carnitine.
Cependant, les preuves sont mitigées.
- Acide linoléique conjugué (ALC) : L’ALC fait référence à un groupe d’acides gras oméga-6 qui exercent plusieurs effets sur l’organisme. Les études sur l’ALC pour le gain musculaire ont donné des résultats mitigés, et il n’est pas clair si c’est bénéfique (
48 ,49 ,50 ,51 ). - Boosters de testostérone : Les suppléments stimulant la testostérone comprennent l’acide D-aspartique, le tribulus terrestris, le fenugrec, la DHEA et l’ashwagandha. Il est probable que ces composés ne profitent qu’aux personnes ayant un faible taux de testostérone (
52 ,53 ,54 ,55 ,56 ). - Glutamine et carnitine : Ils ne sont probablement pas efficaces pour augmenter la masse musculaire chez les jeunes ou les personnes actives d’âge moyen. Cependant, des études ont montré que la carnitine peut avoir certains avantages pour la masse musculaire chez les personnes âgées (
57 , 58,59 ,60 ).
: De nombreux types de suppléments prétendent augmenter la masse musculaire, mais il y a peu de preuves qu’ils sont efficaces pour les personnes actives et en santé.
Les suppléments ne peuvent pas vous procurer un gain musculaire maximal si vos programmes de nutrition et d’exercice sont insuffisants.
Pour gagner du muscle, vous devez manger assez de calories et de protéines, ainsi que de l’exercice, idéalement avec des poids. Une fois que votre régime alimentaire et votre programme d’exercice sont sous contrôle, vous voudrez peut-être songer à prendre des suppléments alimentaires.
Les suppléments de créatine et de protéines sont probablement les choix les plus efficaces pour le gain musculaire, mais d’autres suppléments peuvent être bénéfiques pour certaines personnes.