Le choix d’un repas rapide qui s’adapte à votre régime alimentaire peut s’avérer difficile, surtout si vous suivez un régime alimentaire restrictif comme le régime cétogène.
Le régime cétogène est riche en matières grasses, faible en glucides et modéré en protéines.
Bien que la majorité des repas-minute aient tendance à être riches en glucides, il existe certaines options qui favorisent l’adoption d’un régime sans risque pour la santé.
Voici 9 options de restauration rapide que vous pouvez apprécier avec un régime cétogène.
1. Burgers sans pain
Les hamburgers typiques des restaurants fast-food sont riches en glucides en raison de leurs petits pains.
Pour une version approuvée par keto d’un hamburger de fast-food, sautez simplement le pain et toutes les garnitures qui pourraient être riches en glucides.
Les garnitures populaires à haute teneur en glucides comprennent la sauce moutarde au miel, le ketchup, la sauce teriyaki et les oignons panés.
Échangez les garnitures ci-dessus avec de la mayonnaise, de la salsa, des œufs frits, de l’avocat, de la moutarde, de la laitue, de la vinaigrette ranch, des oignons ou des tomates pour réduire les glucides et ajouter du gras supplémentaire à votre repas.
Voici quelques exemples de repas de hamburgers à faible teneur en glucides et sans danger pour les cétos :
- Double cheeseburger McDonald’s (sans pain) : 270 calories, 20 grammes de gras, 4 grammes de glucides et 20 grammes de protéines (1).
- Cheeseburger Double Stack de Wendy’s (sans pain) : 260 calories, 20 grammes de gras, 1 gramme de glucides et 20 grammes de protéines (2).
- Cheeseburger au bacon Cheeseburger Five Guys (sans pain) : 370 calories, 30 grammes de gras, 0 gramme de glucides et 24 grammes de protéines (3).
- Hardees ⅓ lb Thickburger avec fromage et bacon (sans pain) : 430 calories, 36 grammes de gras, 0 gramme de glucides et 21 grammes de protéines (4).
- Cheeseburger sonique double bacon (sans pain) : 638 calories, 49 grammes de graisse, 3 grammes de glucides et 40 grammes de protéines (5).
La plupart des établissements de restauration rapide se feront un plaisir de vous servir un hamburger sans pain.
Augmentez votre apport en fibres en ajoutant une simple salade d’accompagnement garnie d’une vinaigrette riche en gras à votre repas.
Les hamburgers Bunless sont un fast-food simple et facile à préparer qui vous satisfera lorsque vous mangez sur le pouce.
2. Bols à burrito à faible teneur en glucides
Étonnamment, un seul emballage de burrito peut contenir plus de 300 calories et 50 grammes de glucides (6).
Puisque le régime cétogène est très faible en glucides (typiquement moins de 5% des calories totales), il est indispensable de sauter les coquilles et les enveloppements de burrito.
Heureusement, vous pouvez construire un délicieux bol de burrito sans les glucides ajoutés.
Commencez par une base à faible teneur en glucides comme un vert feuillu, puis ajoutez vos préférences en matière de protéines et de gras.
Évitez les garnitures riches en glucides comme les croustilles de tortilla, les haricots, les vinaigrettes sucrées ou le maïs.
Choisissez plutôt des aliments riches en gras et faibles en glucides, comme des tranches d’avocat, des légumes sautés, du guacamole, de la crème sure, de la salsa, du fromage, des oignons et des herbes fraîches.
Voici quelques options de bol de burrito pour les régimes cétogènes :
- Burrito Chipotle Steak Burrito Bowl avec laitue, salsa, crème sure et fromage (sans riz ni haricots) : 400 calories, 23 grammes de graisse, 6 grammes de glucides et 29 grammes de protéines (7).
- Burrito Bowl au poulet Chipotle avec fromage, guacamole et laitue romaine (sans riz ni haricots) : 525 calories, 37 grammes de gras, 10 grammes de glucides et 40 grammes de protéines (7).
- Taco Bell Cantina Power Steak Bowl avec guacamole supplémentaire (sans riz ni haricots) : 310 calories, 23 grammes de graisse, 8 grammes de glucides et 20 grammes de protéines (8).
- Moe’s Southwestern Grill Burrito Bowl avec carnitas de porc, poivrons grillés, crème sure, fromage et guacamole (sans riz ni haricots) : 394 calories, 30 grammes de gras, 12 grammes de glucides et 30 grammes de protéines (9).
Créez une option de bol à burrito pour les burritos sans danger pour la santé en abandonnant le riz et les haricots et en empilant vos garnitures préférées riches en gras et faibles en glucides.
3. Petits déjeuners à base d’œufs
Choisir une option de déjeuner céto dans un restaurant fast-food n’a pas à être difficile.
La plupart des établissements de restauration rapide servent des œufs, qui sont un aliment parfait pour ceux qui suivent un régime cétogène.
Non seulement ils sont riches en gras et en protéines, mais ils sont aussi extrêmement faibles en glucides.
En fait, un œuf contient moins de 1 gramme de glucides (10).
Bien que de nombreux plats à base d’œufs soient servis avec du pain ou des pommes de terre rissolées, il est facile de rendre votre commande conviviale pour les cétos.
Les options de petit-déjeuner suivantes sont d’excellents choix pour les personnes qui suivent un régime cétogène :
- Panera Bread Power Breakfast Bowl avec steak, deux œufs, avocat et tomate : 230 calories, 15 grammes de matières grasses, 5 grammes de glucides et 20 grammes de protéines.
- Grand déjeuner McDonald’s sans biscuits ni pommes de terre rissolées au hachisch : 340 calories, 29 grammes de matières grasses, 2 grammes de glucides et 19 grammes de protéines (1).
- Biscuit au bacon, aux œufs et au fromage de McDonald’s sans le biscuit : 190 calories, 13 grammes de matières grasses, 4 grammes de glucides et 14 grammes de protéines (1).
- Plateau Burger King Ultimate Breakfast sans crêpes, pommes de terre rissolées ou biscuits : 340 calories, 29 grammes de matières grasses, 1 gramme de glucides et 16 grammes de protéines (11).
Alternativement, commander des œufs nature avec un côté de saucisse et de fromage est toujours un choix sûr pour les diètes cétogéniques.
Si vous avez le temps de vous arrêter chez un traiteur, une omelette au fromage et aux légumes verts est une autre alternative rapide.
Les petits déjeuners à base d’œufs sont un choix parfait pour les personnes qui suivent un régime cétogène. Sauter les aliments riches en glucides comme les rôties, les pommes de terre rissolées ou les crêpes est un must.
4. Sandwich au poulet sans pain
L’une des façons les plus simples de commander un dîner ou un souper sans danger pour les cétos lorsqu’on mange un repas-minute est de le garder simple.
Commander un sandwich au poulet grillé sans pain et le personnaliser avec des garnitures riches en gras est une façon nutritive et satisfaisante de rester en cétose.
La majorité des restaurants à service rapide offrent cette option – il suffit de demander.
Voici quelques façons de préparer un repas de poulet faible en glucides et riche en gras lorsque vous êtes en déplacement :
- Sandwich Pico Guacamole McDonald’s sans pain : 330 calories, 18 grammes de matières grasses, 9 grammes de glucides et 34 grammes de protéines (1).
- Sandwich au poulet grillé Burger King avec mayonnaise supplémentaire et sans pain : 350 calories, 25 grammes de matières grasses, 2 grammes de glucides et 30 grammes de protéines (12).
- Pépites de poulet grillées trempées dans 2 portions de vinaigrette à l’avocat ranch : 420 calories, 18 grammes de matières grasses, 3 grammes de glucides et 25 grammes de protéines (13).
- Sandwich au poulet grillé Wendy’s avec mayonnaise supplémentaire et sans pain : 286 calories, 16 grammes de gras, 5 grammes de glucides et 29 grammes de protéines (14).
Lorsque vous commandez du poulet grillé, évitez les aliments marinés dans des sauces sucrées, y compris le miel ou le sirop d’érable.
Oubliez les petits pains et augmentez le gras pour donner aux sandwichs au poulet grillé de la restauration rapide un changement de look approuvé par le kéto.
5. Salades à faible teneur en glucides
Les salades des restaurants fast-food peuvent être très riches en glucides.
Par exemple, la salade de poulet aux pacanes et aux pommes pleine grandeur de Wendy’s contient 52 grammes de glucides et un énorme 40 grammes de sucre (15).
Les glucides des garnitures populaires comme les vinaigrettes, les marinades et les fruits frais ou séchés peuvent s’accumuler rapidement.
Pour garder votre salade à faible teneur en glucides, il est important d’éviter certains ingrédients, surtout ceux qui sont riches en sucre ajouté.
Éviter les vinaigrettes sucrées, les fruits et autres ingrédients riches en glucides est essentiel pour les personnes qui suivent un régime cétogène.
Voici plusieurs options de salades qui s’intègrent au régime cétogène :
- Salade de poulet grillé au bacon Ranch McDonald’s avec guacamole : 380 calories, 19 grammes de matières grasses, 10 grammes de glucides et 42 grammes de protéines (1).
- Salade de chipotle avec steak, romaine, fromage, crème sure et salsa : 405 calories, 23 grammes de matières grasses, 7 grammes de glucides et 30 grammes de protéines (7).
- Salade de tacos Moe’s avec poulet adobo, jalapenos frais, fromage cheddar et guacamole : 325 calories, 23 grammes de matières grasses, 9 grammes de glucides et 28 grammes de protéines (9).
- Salade de dinde rôtie à la ferme Arby’s avec vinaigrette ranch au babeurre : 440 calories, 35 grammes de matières grasses, 10 grammes de glucides et 22 grammes de protéines (16).
Pour minimiser les glucides, utilisez des vinaigrettes riches en gras et faibles en glucides comme l’huile de ranch ou l’huile et le vinaigre.
Évitez également le poulet pané, les croûtons, les noix confites et les tortillas.
Il y a beaucoup d’options de salade sur les menus de restauration rapide. En éliminant les vinaigrettes sucrées, les fruits, les croûtons et la volaille panée, on peut réduire la teneur en glucides du repas.
6. Boissons sans danger pour la cétose
De nombreuses boissons servies dans les restaurants au bord de la route ont tendance à être riches en sucre.
Des milkshakes au thé sucré, les boissons sucrées sont la règle dans les menus de restauration rapide.
Par exemple, une seule petite Vanilla Bean Bean Coolatta de Dunkin’ Donuts contient 88 grammes de sucre (17).
Ça fait 22 cuillères à café de sucre.
Heureusement, il existe de nombreuses boissons de restauration rapide qui s’inscrivent dans un régime cétogène.
Le choix le plus évident est l’eau, mais voici quelques autres boissons à faible teneur en glucides :
- Thé glacé non sucré
- Café à la crème
- Café glacé noir
- Thé chaud au jus de citron
- Eau gazeuse
Garder un édulcorant sans calories comme le Stevia dans votre voiture peut s’avérer pratique lorsque vous voulez sucrer votre boisson sans ajouter de glucides.
Si vous suivez un régime cétogène, prenez du thé non sucré, du café à la crème et de l’eau gazeuse.
7. Burgers enrobés de laitue
Certains restaurateurs de restauration rapide ont remarqué que de nombreuses personnes ont adopté une façon de manger faible en glucides.
C’est pourquoi les hamburgers emballés dans de la laitue sont une excellente option pour les personnes qui suivent un régime cétogène ou qui veulent couper des glucides.
Les hamburgers suivants, emballés dans de la laitue, sont disponibles sur les menus de restauration rapide :
- Hardees ⅓ lb Low-Carb Thickburger : 470 calories, 36 grammes de gras, 9 grammes de glucides et 22 grammes de protéines (18).
- Carl’s Jr. Thickburger enveloppé de laitue : 420 calories, 33 grammes de gras, 8 grammes de glucides et 25 grammes de protéines (19).
- In-n-Out Burger « Protein Style » Cheeseburger avec oignon : 330 calories, 25 grammes de matières grasses, 11 grammes de glucides et 18 grammes de protéines (20).
- Cheeseburger au bacon Cheeseburger Five Guys dans un roulé à la laitue et à la mayonnaise : 394 calories, 34 grammes de gras, moins de 1 gramme de glucides et 20 grammes de protéines (3).
Même si un hamburger emballé dans de la laitue n’est pas offert au menu, la plupart des établissements de restauration rapide peuvent répondre à cette demande.
Sauter le petit pain et demander un hamburger enveloppé dans de la laitue pour un délicieux repas riche en gras et faible en glucides.
8. « Unwiches »
Si vous suivez un régime cétogène, vous devriez éliminer le pain de votre alimentation.
Lorsque vous choisissez l’option déjeuner ou dîner d’un restaurant fast-food, pensez à un « unwich ».
Les sandwiches sont tout simplement des garnitures de sandwich sans pain.
Jimmy John’s, un restaurant fast-food populaire, a inventé le terme et offre actuellement de nombreuses options savoureuses.
Voici quelques combinaisons de Jimmy John’s (21) qui ne sont pas très amicales pour les ketos :
- Le J.J. Gargantuan (salami, porc, rôti de boeuf, dinde, jambon et provolone) : 710 calories, 47 grammes de gras, 10 grammes de glucides et 63 grammes de protéines.
- Le J.J. BLT (bacon, laitue, tomate et mayonnaise) : 290 calories, 26 grammes de gras, 3 grammes de glucides et 9 grammes de protéines.
- Le Grand Italien (salami, jambon, provolone, porc, laitue, tomate, oignon, mayonnaise, huile et vinaigre) : 560 calories, 44 grammes de graisse, 9 grammes de glucides et 33 grammes de protéines.
- Mince 3 (salade de thon) : 270 calories, 22 grammes de gras, 5 grammes de glucides et 11 grammes de protéines.
Certains noniches, comme le J.J. Gargantuan, sont très riches en calories.
Pour un repas plus léger, respectez les options Slim unwich, qui sont toutes inférieures à 300 calories.
Les sandwiches sont des repas composés de garnitures de sandwich sans pain. Composés de viande, de fromage et de légumes à faible teneur en glucides, ils constituent un excellent choix de repas pour les personnes suivant un régime cétogène.
9. Collations pratiques sur le pouce
Faire une halte dans votre fast-food favori peut vous permettre de manger rapidement et sans danger pour les cétogènes, mais le fait de garder des collations approuvées par les cétogènes à portée de la main peut vous aider à passer d’un repas à l’autre.
Tout comme les repas, les collations cétogènes doivent être riches en gras et faibles en glucides.
Étonnamment, de nombreux dépanneurs et stations-service offrent une bonne sélection d’aliments à faible teneur en glucides.
Les collations sur le pouce pour un régime cétogène comprennent :
- Oeufs durs
- Paquets de beurre d’arachide
- Fromage à effilocher
- Arachides
- Amandes
- Graines de tournesol
- Boeuf séché
- Bâtonnets de viande
- Sachet de thon
- Couennes de porc
Bien que l’achat de collations soit pratique, le fait de vous concentrer sur la préparation de collations maison vous donnera plus de contrôle sur les aliments que vous mangez.
Investir dans une glacière pour la conserver dans votre voiture peut faciliter l’apport de collations cétogènes saines, y compris des œufs durs, des légumes à faible teneur en glucides et du fromage.
De nombreuses collations, y compris des œufs durs, de la viande séchée et des noix, sont disponibles dans les stations-service et les dépanneurs.
Trouver des repas et des collations riches en gras et faibles en glucides sur la route n’a pas à être difficile.
De nombreux restaurants de restauration rapide offrent des options conviviales qui peuvent être personnalisées selon vos goûts.
Des bols d’œufs et de protéines aux hamburgers emballés dans de la laitue, l’industrie de la restauration rapide remarque le nombre croissant de personnes qui suivent un régime cétogène.
Comme le régime cétogène continue d’augmenter en popularité, d’autres options délicieuses à faible teneur en glucides seront certainement présentées dans les menus de restauration rapide dans un avenir rapproché.