Pour perdre du poids, vous devez généralement réduire votre apport calorique quotidien.
Malheureusement, les régimes amaigrissants entraînent souvent une augmentation de l’appétit et une faim sévère.
Cela peut rendre extrêmement difficile la perte de poids et le maintien d’un poids normal.
Voici une liste de 18 façons scientifiques de réduire la faim et l’appétit excessifs :
1. Mangez assez de protéines
L’ajout de protéines à votre alimentation peut augmenter votre sensation de satiété, vous faire manger moins à votre prochain repas et vous aider à perdre du poids (
Par exemple, une étude sur la perte de poids a comparé deux petits déjeuners identiques en calories : l’un composé d’œufs et l’autre de bagels.
Les participants qui ont pris le petit-déjeuner aux œufs ont perdu 65 % plus de poids et 16 % plus de graisse corporelle au cours des huit semaines de l’étude (
De plus, un apport élevé en protéines peut aider à prévenir la perte musculaire lorsque les calories quotidiennes sont réduites pour la perte de poids (
Faire en sorte que les protéines représentent environ 20 à 30 % de votre apport calorique total, soit 0,45 à 0,55 g/lb de poids corporel (1,0 à 1,2 g/kg), semble suffisant pour procurer les bienfaits (
L’apport suffisant de protéines dans votre alimentation peut contribuer à favoriser la perte de poids, en partie en diminuant votre appétit.
2. Optez pour des aliments riches en fibres
Un apport élevé en fibres étire l’estomac, ralentit sa vitesse de vidange et influence la libération d’hormones de satiété (
De plus, les fibres peuvent fermenter dans l’intestin. Cela produit des acides gras à chaîne courte, ce qui contribue à favoriser la sensation de satiété (7, 8).
En fait, une étude récente rapporte que l’ajout de haricots, de pois, de pois chiches et de lentilles riches en fibres à votre repas peut augmenter de 31 % la sensation de satiété, comparativement à des repas équivalents qui ne sont pas à base de haricots (9).
Les grains entiers riches en fibres peuvent également aider à réduire la faim et à vous rassasier (7).
Manger 14 grammes de fibres supplémentaires chaque jour peut diminuer votre apport calorique jusqu’à 10 %. Sur une période de 3,8 mois, cela pourrait entraîner une perte allant jusqu’à 4,2 lb (1,9 kg) (
Cependant, des études plus récentes observent des effets moins dramatiques. Cela peut être lié aux différents types de fibres étudiées (
Les fibres plus visqueuses comme les pectines, les bêta-glucanes et la gomme de guar semblent plus remplies que les fibres moins visqueuses (
De plus, peu d’effets négatifs ont été associés aux régimes riches en fibres. Les aliments riches en fibres contiennent souvent de nombreux autres nutriments bénéfiques, notamment des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des composés végétaux utiles (
Par conséquent, opter pour un régime alimentaire contenant suffisamment de fruits, de légumes, de haricots, de noix et de graines peut également favoriser la santé à long terme.
Une alimentation riche en fibres peut réduire la faim et vous aider à manger moins de calories. Elle peut également promouvoir la santé à long terme.
3. Prélevez des solides sur des liquides
Les calories solides et les calories liquides peuvent affecter l’appétit différemment.
Une étude récente a révélé que, comparativement à une collation solide, les personnes qui ont mangé une collation liquide étaient 38 % moins susceptibles de compenser en mangeant moins au repas suivant (
Dans une deuxième étude, les participants qui ont reçu une collation semi-solide ont déclaré avoir moins faim, avoir moins envie de manger et avoir une plus grande sensation de satiété que ceux qui ont reçu une collation liquide (
Les solides nécessitent plus de mastication, ce qui peut donner plus de temps pour que le signal de satiété atteigne le cerveau (
Les scientifiques croient également que le temps de mastication supplémentaire permet aux solides de rester en contact avec les papilles gustatives plus longtemps, ce qui peut aussi favoriser les sensations de satiété (
Manger vos calories au lieu de les boire peut vous aider à manger moins sans vous sentir plus affamé.
4. Boire du café
Le café a de nombreux avantages pour la santé et la performance sportive – et peut aussi aider à diminuer votre appétit.
La recherche montre que le café augmente la libération du peptide YYY (PYYY). Cette hormone est produite dans l’intestin en réponse à l’alimentation et favorise une sensation de satiété (
Les scientifiques croient que les niveaux de PYYY jouent un rôle important dans la détermination de la quantité que vous êtes susceptible de manger (
Il est intéressant de noter que le café décaféiné peut produire la plus forte réduction de la faim, avec des effets qui durent jusqu’à trois heures après la consommation (
Cependant, d’autres études sont nécessaires pour déterminer exactement comment cela fonctionne.
Boire du café, en particulier du décaféiné, pourrait aider à réduire la faim jusqu’à trois heures.
5. Faire le plein d’eau
L’eau potable peut aider à réduire la faim que vous ressentez avant les repas.
Elle peut aussi augmenter les sensations de satiété après un repas et favoriser la perte de poids (
En fait, des études montrent que les personnes qui boivent deux verres d’eau immédiatement avant un repas mangent 22 % moins que celles qui ne boivent pas d’eau (
Les scientifiques croient qu’environ 500 ml (17 oz) d’eau suffisent à étirer suffisamment l’estomac pour envoyer des signaux de plénitude au cerveau (
Cela dit, on sait aussi que l’eau se vide rapidement de l’estomac. Pour que ce conseil fonctionne, il est préférable de boire l’eau le plus près possible du repas.
Il est intéressant de noter que le fait de commencer votre repas avec une soupe peut agir de la même façon.
Les chercheurs ont observé que la consommation d’un bol de soupe immédiatement avant un repas diminuait la faim et réduisait l’apport calorique total du repas d’environ 100 calories (
Boire des liquides hypocaloriques avant un repas peut vous aider à manger moins de calories sans vous laisser affamé.
6. Mangez consciencieusement
Dans des conditions normales, votre cerveau sait si vous avez faim ou si vous êtes rassasié.
Cependant, si vous mangez rapidement ou si vous êtes distrait, il peut être plus difficile pour votre cerveau de reconnaître ces signaux.
Résolvez ce problème en éliminant les distractions et en vous concentrant sur les aliments qui se trouvent devant vous – un aspect clé de l’alimentation consciente.
La recherche montre que la pratique de la pleine conscience pendant les repas peut aider les gens à éprouver plus de plaisir en mangeant. Cela peut aider à maintenir l’accent sur la qualité plutôt que sur la quantité, et à réduire le comportement alimentaire excessif (
Il semble également y avoir un lien entre la faim, la plénitude et ce que vos yeux voient.
Une expérience a offert deux milkshakes identiques aux participants. L’un était appelé « 620-calorie indulgence », tandis que l’autre recevait une étiquette « 120-calorie sensible ».
Bien que les deux groupes aient consommé la même quantité de calories, les taux d’hormones de la faim ont chuté davantage chez ceux qui croyaient boire la boisson » indulgente » (
Croire qu’une boisson contient plus de calories peut aussi activer les zones du cerveau liées à la sensation de satiété (
La sensation de satiété peut être influencée par ce que vous voyez, et il peut être très bénéfique de faire attention à ce que vous mangez.
Il a été démontré qu’en mangeant en pleine conscience, on diminue la faim et on augmente les sensations de satiété. Il peut également réduire l’apport calorique et aider à prévenir les crises d’hyperphagie boulimique.
7. Laissez-vous tenter par le chocolat noir
On pense que l’amertume du chocolat noir aide à diminuer l’appétit et les envies de sucreries (
Les chercheurs croient également que l’acide stéarique contenu dans le chocolat noir peut aider à ralentir la digestion et à accroître les sensations de satiété (
Il est intéressant de noter que le simple fait de sentir cette gâterie pourrait produire le même effet.
Une étude a observé que le simple fait de sentir 85 % de chocolat noir réduit l’appétit et les hormones de la faim tout autant que le fait d’en manger (
Néanmoins, d’autres études sont nécessaires pour examiner les effets du chocolat noir sur la sensation de satiété.
Manger ou même tout simplement sentir le chocolat noir peut aider à diminuer l’appétit et les envies de sucreries.
8. Mangez du gingembre
Le gingembre a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé. Il s’agit notamment de la réduction des nausées, des douleurs musculaires, de l’inflammation et de la glycémie (
Il est intéressant de noter que des recherches récentes ajoutent un autre avantage à cette liste : la réduction de la faim.
Une étude a révélé que la consommation de 2 grammes de poudre de gingembre diluée dans de l’eau chaude au déjeuner réduisait la sensation de faim ressentie par les participants après le repas (
Toutefois, il s’agissait d’une étude de petite envergure, et il faudra mener d’autres recherches chez l’être humain avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.
Le gingembre peut aider à diminuer la sensation de faim, mais d’autres recherches sont nécessaires pour confirmer cet effet.
9. Ajoutez du piquant à vos repas
Le gingembre n’est peut-être pas la seule épice qui réduit la faim.
Une étude récente a examiné les effets de la capsaïcine, que l’on trouve dans les piments forts, et de la capsiate, que l’on trouve dans les poivrons doux.
Il a constaté que ces composés peuvent aider à diminuer la faim et à augmenter les sensations de satiété (
De plus, la capacité de ces composés à générer de la chaleur peut également augmenter le nombre de calories brûlées après un repas (
Toutefois, ces effets n’ont pas été observés dans toutes les études et demeurent faibles. De plus, les personnes qui consomment ces aliments peuvent souvent développer une tolérance à leurs effets.
Les composés que l’on trouve dans les piments forts et les poivrons doux peuvent aider à réduire la faim et à augmenter la satiété, mais d’autres recherches sont nécessaires.
10. Manger sur des assiettes plus petites
Réduire la taille de votre vaisselle peut vous aider à réduire inconsciemment vos portions de repas. Ceci est susceptible de vous aider à consommer moins de nourriture sans vous sentir démuni (38).
Il est intéressant de noter que cet effet peut tromper même les mangeurs les plus avertis.
Par exemple, une étude a révélé que même les experts en nutrition se servaient inconsciemment 31 % plus de crème glacée lorsqu’on leur donnait des bols plus grands (
Selon une autre étude, les participants qui se servaient eux-mêmes des collations dans de grands bols mangeaient 142 calories de plus que ceux qui mangeaient dans de petits bols (
Manger dans des assiettes plus petites peut vous aider inconsciemment à manger moins sans augmenter votre sensation de faim.
11. Utiliser une fourche plus grande
La taille de vos ustensiles peut avoir des effets spectaculaires sur la quantité d’aliments dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié.
Selon une étude, les participants qui utilisaient de plus grosses fourchettes mangeaient 10 % de moins que ceux qui prenaient leurs repas avec une fourchette plus petite (41).
Les chercheurs ont émis l’hypothèse que les petites fourchettes pourraient donner aux gens le sentiment qu’ils ne font pas beaucoup de progrès dans la réduction de leur faim, ce qui les incite à manger davantage.
Il est à noter que cet effet ne semble pas s’appliquer à la taille de tous les ustensiles. Les cuillères à servir plus grosses peuvent augmenter la quantité d’aliments consommés à un repas jusqu’à 14,5 % (
L’utilisation de fourchettes plus grandes peut aider à diminuer la quantité de nourriture nécessaire avant d’atteindre la plénitude.
12. Exercice
On pense que l’exercice réduit l’activation des régions du cerveau liées aux envies de manger, ce qui peut entraîner une baisse de la motivation à manger (
Il peut également réduire les niveaux d’hormones de la faim, tout en augmentant les sensations de satiété (
La recherche montre que l’exercice aérobique et l’exercice de résistance sont tout aussi efficaces pour influencer les niveaux d’hormones et la taille d’un repas pris après l’exercice (
L’exercice aérobique et l’exercice de résistance peuvent aider à augmenter les hormones de satiété et à réduire la faim et l’apport calorique.
13. Perdez de la graisse corporelle autour de votre abdomen
Le neuropeptide Y (NPY) est une hormone qui influence l’appétit et l’équilibre énergétique.
Des niveaux plus élevés de NPY sont censés augmenter l’appétit et peuvent même changer le pourcentage de calories que vous stockez comme graisse (45).
Fait intéressant, les chercheurs ont découvert que la graisse corporelle, en particulier celle qui se trouve autour de vos organes, peut augmenter la production de NPY (46,
Pour cette raison, perdre du poids autour de votre milieu peut aider à réduire votre appétit et votre faim.
14. Dormir suffisamment
Un sommeil de qualité suffisante peut également aider à réduire la faim et à se protéger contre la prise de poids.
Des études montrent qu’un manque de sommeil peut augmenter la faim et l’appétit jusqu’à 24 % et diminuer les niveaux de certaines hormones de satiété jusqu’à 26 % (
La recherche montre également que les personnes qui dorment moins de sept heures par nuit évaluent leur niveau de plénitude après le petit déjeuner comme étant de 26 % inférieur (
Il convient de noter que plusieurs études établissent également un lien entre un sommeil de courte durée, généralement défini comme étant moins de six heures par nuit, et un risque jusqu’à 55 % plus élevé d’obésité (
Le fait de dormir au moins sept heures par nuit est susceptible de réduire votre niveau de faim tout au long de la journée.
15. Réduisez votre stress
L’excès de stress est connu pour augmenter les niveaux de l’hormone cortisol.
Bien que les effets puissent varier d’une personne à l’autre, on croit généralement qu’un taux élevé de cortisol augmente les fringales et le désir de manger (57,
Le stress peut également diminuer les niveaux de peptide YYY (PYY), une hormone de plénitude (61).
Dans une expérience récente, les participants ont consommé en moyenne 22 % plus de calories après un test stressant qu’après une version non stressante du même test (62).
Trouver des moyens de réduire votre niveau de stress peut non seulement aider à freiner la faim, mais aussi réduire votre risque d’obésité et de dépression (63,
Réduire votre niveau de stress peut aider à diminuer les envies de fumer, à augmenter le niveau de satiété et même à vous protéger contre la dépression et l’obésité.
16. Mangez des gras oméga-3
Les acides gras oméga-3, en particulier ceux que l’on trouve dans les huiles de poisson et d’algue, ont la capacité d’augmenter les niveaux de l’hormone de satiété leptine (
Une alimentation riche en acides gras oméga-3 peut également augmenter la sensation de satiété après les repas lorsque les calories sont limitées pour la perte de poids (67).
Jusqu’à présent, ces effets n’ont été observés que chez les participants obèses et en surpoids. D’autres recherches sont nécessaires pour voir s’il en va de même chez les personnes maigres.
Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire la faim chez les personnes obèses ou en surpoids. Cependant, des recherches plus poussées sont nécessaires chez les personnes maigres.
17. Optez pour des collations riches en protéines
Le grignotage est une question de choix personnel.
Si cela fait partie de votre routine quotidienne, vous voudrez peut-être choisir des collations qui sont riches en protéines plutôt qu’en gras.
Les collations riches en protéines peuvent augmenter la sensation de satiété et diminuer l’apport calorique total au repas suivant.
Par exemple, un yogourt à haute teneur en protéines diminue la faim plus efficacement que des craquelins riches en gras ou une collation au chocolat riche en gras (
Le yogourt à haute teneur en protéines consommé l’après-midi peut aussi vous aider à manger environ 100 calories de moins au souper, comparativement aux deux autres options (
Manger une collation riche en protéines diminuera probablement la faim et pourrait vous empêcher de trop manger à votre prochain repas.
18. Visualisez manger les aliments dont vous avez envie
Selon certains chercheurs, le fait de vous imaginer en train de vous livrer aux aliments dont vous avez le plus envie peut en fait diminuer votre désir de les manger.
Dans une expérience, 51 participants ont d’abord imaginé manger trois ou 33 M&M avant d’avoir accès à un bol de bonbons. Ceux qui imaginaient manger plus de M&Ms mangeaient en moyenne 60% de moins de bonbons (
Les chercheurs ont constaté le même effet lorsqu’ils ont répété l’expérience en utilisant du fromage au lieu de M&Ms (
Il semble que l’exercice de visualisation peut faire croire à votre esprit que vous avez déjà mangé les aliments désirés, ce qui diminue considérablement votre envie de les manger.
Le fait de vous visualiser en train de manger les aliments dont vous avez envie peut réduire votre désir de les manger.
La faim est un signal important et naturel qui ne doit pas être ignoré.
Les conseils mentionnés ici ne sont que quelques façons simples de réduire votre appétit et votre faim entre les repas.
Si vous avez essayé ces choses, mais que vous avez toujours trop faim, songez à consulter un professionnel de la santé pour connaître les options qui s’offrent à vous.