L’hypertension artérielle touche plus d’un milliard de personnes dans le monde – et ce nombre ne cesse d’augmenter.
En fait, le nombre de personnes souffrant d’hypertension artérielle a doublé au cours des 40 dernières années – un grave problème de santé, car l’hypertension artérielle est liée à un risque accru de maladies comme les maladies cardiaques, l’insuffisance rénale et les accidents cérébrovasculaires (
Étant donné que l’alimentation joue un rôle majeur dans le développement de l’hypertension artérielle, les scientifiques et les décideurs ont mis au point des stratégies diététiques spécifiques pour aider à la réduire (
Cet article examine le régime DASH, qui a été conçu pour combattre l’hypertension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque.
Qu’est-ce que le régime DASH ?
Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou DASH, est un régime alimentaire recommandé pour les personnes qui veulent prévenir ou traiter l’hypertension artérielle – aussi appelée hypertension artérielle – et réduire leur risque de maladie cardiaque.
Le régime DASH se concentre sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les viandes maigres.
Le régime a été créé après que les chercheurs aient remarqué que l’hypertension artérielle était beaucoup moins fréquente chez les personnes qui suivaient un régime à base de plantes, comme les végétaliens et les végétariens (
C’est pourquoi le régime DASH met l’accent sur les fruits et les légumes tout en contenant certaines sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson et les haricots. Le régime alimentaire est pauvre en viande rouge, sel, sucres ajoutés et matières grasses.
Les scientifiques croient que l’une des principales raisons pour lesquelles les personnes souffrant d’hypertension artérielle peuvent bénéficier de ce régime est qu’il réduit leur consommation de sel.
Le programme diététique DASH régulier n’encourage pas plus d’une cuillerée à thé (2 300 mg) de sodium par jour, ce qui est conforme à la plupart des recommandations nationales.
La version à faible teneur en sel ne recommande pas plus de 3/4 c. à thé (1 500 mg) de sodium par jour.
Le régime DASH a été conçu pour réduire l’hypertension artérielle. Riche en fruits, légumes et protéines maigres, elle limite la consommation de viande rouge, de sel, de sucres ajoutés et de gras.
Avantages potentiels
En plus de réduire la tension artérielle, le régime DASH offre un certain nombre d’avantages potentiels, dont la perte de poids et la réduction du risque de cancer.
Cependant, vous ne devriez pas vous attendre à ce que DASH vous aide à perdre du poids tout seul, car il a été conçu fondamentalement pour abaisser la tension artérielle. La perte de poids peut simplement être un avantage supplémentaire.
Le régime alimentaire a un impact sur votre corps de plusieurs façons.
Abaisse la tension artérielle
La tension artérielle est une mesure de la force exercée sur vos vaisseaux sanguins et vos organes lorsque votre sang les traverse. C’est compté en deux nombres :
- Pression systolique : La pression dans vos vaisseaux sanguins lorsque votre cœur bat.
- Pression diastolique : La pression dans vos vaisseaux sanguins entre les battements cardiaques, lorsque votre cœur est au repos.
La tension artérielle normale chez l’adulte est une tension systolique inférieure à 120 mmHg et une tension diastolique inférieure à 80 mmHg. Ceci est normalement écrit avec la tension artérielle systolique au-dessus de la tension diastolique, comme ceci : 120/80.
Les personnes dont la tension artérielle est de 140/90 sont considérées comme ayant une tension artérielle élevée.
Il est intéressant de noter que le régime DASH fait baisser la tension artérielle aussi bien chez les personnes en bonne santé que chez les personnes hypertendues.
Dans les études, les personnes qui suivaient le régime DASH continuaient d’avoir une tension artérielle plus basse même si elles ne perdaient pas de poids ou ne limitaient pas leur consommation de sel (
Cependant, lorsque l’apport en sodium était restreint, le régime DASH abaissait encore plus la tension artérielle. En fait, les baisses les plus importantes de la tension artérielle ont été observées chez les personnes ayant la plus faible consommation de sel (
Ces résultats du régime DASH à faible teneur en sel ont été particulièrement impressionnants chez les personnes qui souffraient déjà d’hypertension artérielle, réduisant la tension artérielle systolique de 12 mmHg en moyenne et la tension artérielle diastolique de 5 mmHg (
Chez les personnes ayant une tension artérielle normale, elle a réduit la tension artérielle systolique de 4 mmHg et diastolique de 2 mmHg (
Cela est conforme à d’autres études qui révèlent qu’en limitant la consommation de sel, on peut réduire la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle (
N’oubliez pas qu’une baisse de la tension artérielle ne se traduit pas toujours par une diminution du risque de maladie cardiaque (
Peut aider à la perte de poids
Vous aurez probablement une tension artérielle plus basse avec le régime DASH, que vous perdiez du poids ou non.
Cependant, si vous souffrez déjà d’hypertension artérielle, il y a de fortes chances que l’on vous ait conseillé de perdre du poids.
En effet, plus vous pesez, plus votre tension artérielle est susceptible d’être élevée (
De plus, il a été démontré que la perte de poids entraîne une baisse de la tension artérielle (
Certaines études suggèrent que les gens peuvent perdre du poids avec le régime DASH (
Cependant, ceux qui ont perdu du poids avec le régime DASH ont souffert d’un déficit calorique contrôlé, ce qui signifie qu’on leur a dit de manger moins de calories qu’ils n’en dépensaient.
Étant donné que le régime DASH supprime beaucoup d’aliments riches en graisses et en sucre, les gens peuvent constater qu’ils réduisent automatiquement leur apport calorique et perdent du poids. D’autres personnes peuvent être amenées à limiter consciemment leur consommation (
Quoi qu’il en soit, si vous voulez perdre du poids avec le régime DASH, vous devrez quand même suivre un régime hypocalorique.
Autres avantages potentiels pour la santé
DASH peut également affecter d’autres domaines de la santé. Le régime alimentaire :
- Diminue le risque de cancer : Une étude récente a révélé que les personnes suivant le régime DASH présentaient un risque plus faible de certains cancers, dont le cancer colorectal et le cancer du sein (
21 ). - Réduit le risque de syndrome métabolique : Certaines études indiquent que le régime DASH réduit le risque de syndrome métabolique jusqu’à 81 % (
22 ,23 ). - Réduit le risque de diabète : Le régime alimentaire a été lié à un risque moindre de diabète de type 2. Certaines études démontrent qu’il peut également améliorer la résistance à l’insuline (
24 ,25 ). - Diminue le risque de maladie cardiaque : Lors d’une étude récente chez des femmes, une alimentation de type DASH a été associée à une réduction de 20 % du risque de maladie cardiaque et de 29 % du risque d’accident vasculaire cérébral (
26 ).
Bon nombre de ces effets protecteurs sont attribués à la forte teneur en fruits et légumes du régime alimentaire. En général, manger plus de fruits et de légumes peut aider à réduire le risque de maladie (
DASH abaisse la tension artérielle – en particulier si vous avez des niveaux élevés – et peut aider à perdre du poids. Il pourrait réduire votre risque de diabète, de maladie cardiaque, de syndrome métabolique et de certains cancers.
Est-ce que ça marche pour tout le monde ?
Bien que les études sur le régime DASH aient déterminé que les réductions les plus importantes de la tension artérielle se produisaient chez ceux qui consommaient le moins de sel, les avantages de la restriction du sel sur la santé et la durée de vie ne sont pas clairement établis.
Pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, la réduction de la consommation de sel a un effet important sur la tension artérielle. Cependant, chez les personnes ayant une tension artérielle normale, les effets de la réduction de la consommation de sel sont beaucoup moins importants (
La théorie selon laquelle certaines personnes sont sensibles au sel – ce qui signifie que le sel exerce une plus grande influence sur leur tension artérielle – pourrait expliquer en partie cela (
Si votre consommation de sel est élevée, l’abaisser peut être très bénéfique pour la santé. Une restriction complète de sel, comme le conseille le régime DASH, ne peut être bénéfique que pour les personnes qui sont sensibles au sel ou qui souffrent d’hypertension artérielle.
Restreindre trop de sel n’est pas bon pour vous
Manger trop peu de sel a été associé à des problèmes de santé, tels qu’un risque accru de maladie cardiaque, d’insulinorésistance et de rétention d’eau.
La version à faible teneur en sel du régime DASH recommande de ne pas consommer plus de 3/4 c. à thé (1 500 mg) de sodium par jour.
Cependant, il n’est pas clair s’il y a des avantages à réduire la consommation de sel à un niveau aussi bas, même chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle (
En fait, une étude récente n’a révélé aucun lien entre l’apport en sel et le risque de décès par maladie cardiaque, malgré le fait qu’une baisse de l’apport en sel a entraîné une légère baisse de la tension artérielle (
Cependant, comme la plupart des gens mangent trop de sel, il peut être bénéfique de réduire votre consommation de sel de 2 à 2,5 cuillères à thé (10 à 12 grammes) par jour à 1 à 1,25 cuillerée à thé (5 à 6 grammes) par jour (
Cet objectif peut être facilement atteint en réduisant la quantité d’aliments hautement transformés dans votre alimentation et en consommant principalement des aliments entiers.
Bien que la réduction de la consommation de sel provenant des aliments transformés soit bénéfique pour la plupart des gens, manger trop peu de sel peut également être nocif.
Quoi manger sur le régime alimentaire
Le régime DASH n’énumère pas d’aliments spécifiques à manger.
Il recommande plutôt des portions spécifiques de différents groupes alimentaires.
Le nombre de portions que vous pouvez manger dépend du nombre de calories que vous consommez. Vous trouverez ci-dessous un exemple de portions alimentaires basées sur un régime de 2 000 calories.
Grains entiers : 6-8 portions par jour
Parmi les exemples de grains entiers, mentionnons le pain de blé entier ou de grains entiers, les céréales à grains entiers pour petit déjeuner, le riz brun, le boulgour, le quinoa et la farine d’avoine.
Voici des exemples de portions :
- 1 tranche de pain de blé entier
- 1 once (28 grammes) de céréales sèches à grains entiers
- 1/2 tasse (95 grammes) de riz, de pâtes ou de céréales cuits
Légumes : 4-5 portions par jour
Tous les légumes sont autorisés dans le régime DASH.
Voici des exemples de portions :
- 1 tasse (environ 30 grammes) de légumes verts feuillus crus, comme les épinards ou le chou frisé
- 1/2 tasse (environ 45 grammes) de légumes tranchés – crus ou cuits – comme le brocoli, les carottes, les courges ou les tomates
Fruits : 4-5 portions par jour
Si vous suivez l’approche DASH, vous mangerez beaucoup de fruits. Les pommes, les poires, les pêches, les baies et les fruits tropicaux comme l’ananas et la mangue sont des exemples de fruits que vous pouvez consommer.
Voici des exemples de portions :
- 1 pomme moyenne
- 1/4 tasse (50 grammes) d’abricots secs
- 1/2 tasse (30 grammes) de pêches fraîches, congelées ou en conserve
Produits laitiers : 2-3 portions par jour
Les produits laitiers qui font partie du régime DASH devraient être faibles en gras. Le lait écrémé, le fromage et le yogourt faibles en gras en sont des exemples.
Voici des exemples de portions :
- 1 tasse (240 ml) de lait faible en gras
- 1 tasse (285 grammes) de yogourt faible en gras
- 1,5 once (45 grammes) de fromage faible en gras
Poulet, viande et poisson maigres : 6 portions ou moins par jour
Choisissez des coupes de viande maigre et essayez de manger une portion de viande rouge de temps en temps seulement – pas plus d’une ou deux fois par semaine.
Voici des exemples de portions :
- 1 once (28 grammes) de viande, de poulet ou de poisson cuits
- 1 œuf
Fruits à coque, semences et légumineuses : 4-5 portions par semaine
Il s’agit notamment des amandes, des arachides, des noisettes, des noix, des graines de tournesol, des graines de lin, des haricots rouges, des lentilles et des pois cassés.
Voici des exemples de portions :
- 1/3 tasse (50 grammes) de noix
- 2 cuillères à soupe (40 grammes) de beurre de noix
- 2 cuillères à soupe (16 grammes) de graines
- 1/2 tasse (40 grammes) de légumineuses cuites
Graisses et huiles : 2 à 3 portions par jour
Le régime DASH recommande des huiles végétales plutôt que d’autres huiles. Il s’agit notamment des margarines et des huiles comme le canola, le maïs, l’olive ou le carthame. Il recommande également une mayonnaise faible en gras et une vinaigrette légère.
Voici des exemples de portions :
- 1 c. à thé (4,5 grammes) de margarine molle
- 1 c. à thé (5 ml) d’huile végétale
- 1 cuillère à soupe (15 grammes) de mayonnaise
- 2 c. à table (30 ml) de vinaigrette
Bonbons et sucres ajoutés : 5 portions ou moins par semaine
Les sucres ajoutés sont réduits au minimum dans le régime DASH, alors limitez votre consommation de bonbons, de soda et de sucre de table. Le régime DASH limite également les sucres non raffinés et les sources de sucre alternatives, comme le nectar d’agave.
Voici des exemples de portions :
- 1 cuillère à soupe (12,5 grammes) de sucre
- 1 cuillère à soupe (20 grammes) de gelée ou de confiture
- 1 tasse (240 ml) de limonade
Le régime DASH n’énumère pas d’aliments spécifiques à manger. Il s’agit plutôt d’un régime alimentaire axé sur les portions des groupes alimentaires.
Exemple de menu pour une semaine
Voici un exemple d’un plan de repas d’une semaine – basé sur 2 000 calories par jour – pour le régime DASH régulier :
lundi
- Petit déjeuner : 1 tasse (90 grammes) de gruau avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé, 1/2 tasse (75 grammes) de bleuets et 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
- Collation : 1 pomme moyenne et 1 tasse (285 grammes) de yogourt faible en gras.
- Déjeuner : Sandwich au thon et à la mayonnaise fait avec 2 tranches de pain de grains entiers, 1 c. à soupe (15 grammes) de mayonnaise, 1,5 tasse (113 grammes) de salade verte et 3 onces (80 grammes) de thon en conserve.
- Collation : 1 banane moyenne.
- Dîner : 3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet maigre cuite dans 1 c. à thé (5 ml) d’huile végétale avec 1/2 tasse (75 grammes) de brocoli et de carottes. Servi avec 1 tasse (190 grammes) de riz brun.
mardi
- Petit-déjeuner : 2 tranches de pain grillé de blé entier avec 1 c. à thé (4,5 grammes) de margarine, 1 c. à table (20 grammes) de gelée ou confiture, 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais et 1 pomme moyenne.
- Collation : 1 banane moyenne.
- Déjeuner : 3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet maigre avec 2 tasses (150 grammes) de salade verte, 1,5 once (45 grammes) de fromage faible en gras et 1 tasse (190 grammes) de riz brun.
- Collation : 1/2 tasse (30 grammes) de pêches en conserve et 1 tasse (285 grammes) de yogourt faible en gras.
- Dîner : 3 onces (85 grammes) de saumon cuit dans 1 c. à thé (5 ml) d’huile végétale avec 1 tasse (300 grammes) de pommes de terre cuites et 1,5 tasse (225 grammes) de légumes cuits.
mercredi
- Petit déjeuner : 1 tasse (90 grammes) de gruau avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé et 1/2 tasse (75 grammes) de bleuets. 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
- Collation : 1 orange moyenne.
- Déjeuner : 2 tranches de pain de blé entier, 3 onces (85 grammes) de dinde maigre, 1,5 once (45 grammes) de fromage faible en gras, 1/2 tasse (38 grammes) de salade verte et 1/2 tasse (38 grammes) de tomates cerise.
- Collation : 4 craquelins de grains entiers avec 1,5 once (45 grammes) de fromage cottage et 1/2 tasse (75 grammes) d’ananas en conserve.
- Dîner : 6 onces (170 grammes) de filet de morue, 1 tasse (200 grammes) de purée de pommes de terre, 1/2 tasse (75 grammes) de pois verts et 1/2 tasse (75 grammes) de brocoli.
jeudi
- Petit déjeuner : 1 tasse (90 grammes) de gruau avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé et 1/2 tasse (75 grammes) de framboises. 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
- Collation : 1 banane moyenne.
- Déjeuner : Salade faite avec 130 g (4,5 oz) de thon grillé, 1 œuf à la coque, 152 g (2 tasses) de salade verte, 38 g (1/2 tasse) de tomates cerises et 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigrette faible en gras.
- Collation : 1/2 tasse (30 grammes) de poires en conserve et 1 tasse (285 grammes) de yogourt faible en gras.
- Dîner : 3 onces (85 grammes) de filet de porc avec 1 tasse (150 grammes) de légumes mélangés et 1 tasse (190 grammes) de riz brun.
vendredi
- Petit-déjeuner : 2 œufs durs, 2 tranches de bacon de dinde avec 1/2 tasse (38 grammes) de tomates cerises, 1/2 tasse (80 grammes) de fèves au lard et 2 tranches de pain de blé entier, plus 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
- Collation : 1 pomme moyenne.
- Déjeuner : 2 tranches de pain grillé de blé entier, 1 c. à soupe de mayonnaise faible en gras, 1,5 oz (45 grammes) de fromage faible en gras, 1/2 tasse (38 grammes) de salade verte et 1/2 tasse (38 grammes) de tomates cerise.
- Collation : 1 tasse de salade de fruits.
- Dîner : Spaghetti et boulettes de viande faits avec 1 tasse (190 grammes) de spaghetti et 4 onces (115 grammes) de dinde hachée. 1/2 tasse (75 grammes) de pois verts sur le côté.
samedi
- Petit-déjeuner : 2 tranches de pain grillé de blé entier avec 2 cuillères à soupe (40 grammes) de beurre d’arachide, 1 banane moyenne, 2 cuillères à soupe (16 grammes) de graines mixtes et 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
- Collation : 1 pomme moyenne.
- Déjeuner : 3 onces (85 grammes) de poulet grillé, 1 tasse (150 grammes) de légumes rôtis et 1 tasse (190 grammes) de couscous.
- Collation : 1/2 tasse (30 grammes) de baies mélangées et 1 tasse (285 grammes) de yogourt faible en gras.
- Dîner : 3 onces (85 grammes) de bifteck de porc et 1 tasse (150 grammes) de ratatouille avec 1 tasse (190 grammes) de riz brun, 1/2 tasse (40 grammes) de lentilles et 1,5 once (45 grammes) de fromage faible en gras.
- Dessert : Du pudding au chocolat allégé.
dimanche
- Petit déjeuner : 1 tasse (90 grammes) de gruau avec 1 tasse (240 ml) de lait écrémé, 1/2 tasse (75 grammes) de bleuets et 1/2 tasse (120 ml) de jus d’orange frais.
- Collation : 1 poire moyenne.
- Déjeuner : Salade de poulet faite avec 3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet maigre, 1 c. à soupe de mayonnaise, 2 tasses (150 grammes) de salade verte, 1/2 tasse (75 grammes) de tomates cerises, 1/2 c. à soupe (4 grammes) de graines et 4 biscuits à grains entiers.
- Collation : 1 banane et 1/2 tasse (70 grammes) d’amandes.
- Dîner : 3 onces de rôti de boeuf avec 1 tasse (150 grammes) de pommes de terre bouillies, 1/2 tasse (75 grammes) de brocoli et 1/2 tasse (75 grammes) de pois verts.
Avec le régime DASH, vous pouvez manger une variété de repas succulents et sains qui contiennent beaucoup de légumes. aux côtés de divers fruits et de bonnes sources de protéines.
Comment faire de votre régime alimentaire plus DASH-like
Parce qu’il n’y a pas d’aliments fixes dans le régime DASH, vous pouvez adapter votre régime actuel aux directives DASH en procédant comme suit :
- Mangez plus de légumes et de fruits.
- Échangez des grains raffinés contre des grains entiers.
- Choisissez des produits laitiers sans gras ou faibles en gras.
- Choisissez des sources de protéines maigres comme le poisson, la volaille et les haricots.
- Cuire avec des huiles végétales.
- Limitez votre consommation d’aliments riches en sucres ajoutés, comme les boissons gazeuses et les bonbons.
- Limitez votre consommation d’aliments riches en graisses saturées comme les viandes grasses, les produits laitiers gras et les huiles comme l’huile de coco et de palme.
En dehors des portions mesurées de jus de fruits frais, ce régime vous recommande de vous en tenir à des boissons hypocaloriques comme l’eau, le thé et le café.
Il est possible d’aligner votre régime actuel avec le régime DASH. Mangez simplement plus de fruits et de légumes, choisissez des produits faibles en gras ainsi que des protéines maigres et limitez votre consommation d’aliments transformés, riches en gras et en sucre.
Foire aux questions
Si vous songez à essayer DASH pour abaisser votre tension artérielle, vous pourriez avoir quelques questions sur d’autres aspects de votre mode de vie.
Les questions les plus fréquemment posées sont abordées ci-dessous.
Puis-je boire du café sur le régime DASH ?
Le régime DASH ne prescrit pas de directives spécifiques pour le café. Cependant, certaines personnes craignent que les boissons caféinées comme le café n’augmentent leur tension artérielle.
Il est bien connu que la caféine peut causer une augmentation à court terme de la tension artérielle (
De plus, cette hausse est plus importante chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle (
Toutefois, selon une étude récente, cette boisson populaire n’augmente pas le risque à long terme d’hypertension artérielle ou de maladie cardiaque, même si elle a causé une augmentation à court terme (1-3 heures) de la tension artérielle (
Pour la plupart des personnes en bonne santé ayant une tension artérielle normale, 3 à 4 tasses de café par jour sont considérées comme sécuritaires (
N’oubliez pas que la légère augmentation de la tension artérielle (5-10 mm Hg) causée par la caféine signifie que les personnes qui souffrent déjà d’hypertension artérielle doivent probablement être plus prudentes dans leur consommation de café.
Dois-je faire de l’exercice sur le régime DASH ?
Le régime DASH est encore plus efficace pour abaisser la tension artérielle lorsqu’il est associé à l’activité physique (
Étant donné les bienfaits indépendants de l’exercice sur la santé, cela n’est pas surprenant.
Il est recommandé de faire 30 minutes d’activité modérée la plupart des jours, et il est important de choisir quelque chose que vous aimez – de cette façon, vous aurez plus de chances de continuer.
Voici des exemples d’activité modérée :
- Marche rapide (15 minutes par mille ou 9 minutes par kilomètre)
- Course à pied (10 minutes par mille ou 6 minutes par kilomètre)
- Cyclisme (6 minutes par mile ou 4 minutes par kilomètre)
- Tours de natation (20 minutes)
- Ménage (60 minutes)
Puis-je boire de l’alcool sur le régime DASH ?
Une consommation excessive d’alcool peut faire augmenter votre tension artérielle (
En fait, la consommation régulière de plus de trois verres par jour a été associée à un risque accru d’hypertension artérielle et de maladie cardiaque (
Avec le régime DASH, vous devriez boire de l’alcool avec modération et ne pas dépasser les recommandations officielles – 2 verres ou moins par jour pour les hommes et 1 ou moins pour les femmes.
Vous pouvez boire du café et de l’alcool avec modération avec le régime DASH. Combiner le régime DASH avec de l’exercice peut le rendre encore plus efficace.
Le régime DASH peut être un moyen facile et efficace de réduire la tension artérielle.
Cependant, n’oubliez pas que la réduction de l’apport quotidien en sel à 3/4 c. à thé (1 500 mg) ou moins n’a pas été associée à des bienfaits pour la santé – comme une réduction du risque de maladie cardiaque – malgré le fait qu’elle peut faire baisser la tension artérielle.
De plus, le régime DASH est très similaire au régime standard à faible teneur en matières grasses, qui n’a pas fait l’objet d’essais contrôlés à grande échelle pour réduire le risque de décès par maladie cardiaque (
Les personnes en bonne santé peuvent avoir peu de raisons de suivre ce régime. Néanmoins, si vous souffrez d’hypertension artérielle ou si vous pensez être sensible au sel, DASH pourrait être un bon choix pour vous.