L’hypertension artérielle, ou l’hypertension, est appelée le « tueur silencieux » pour une bonne raison. Il ne présente souvent aucun symptôme, mais constitue un risque majeur de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Et ces maladies comptent parmi les principales causes de décès aux États-Unis (
Environ un adulte américain sur trois souffre d’hypertension artérielle (
Votre tension artérielle est mesurée en millimètres de mercure, abrégé en mm Hg. Il y a deux nombres impliqués dans la mesure :
- Tension artérielle systolique. Le chiffre du haut représente la pression dans vos vaisseaux sanguins lorsque votre cœur bat.
- Tension artérielle diastolique. Le chiffre du bas représente la pression dans vos vaisseaux sanguins entre les battements, lorsque votre cœur se repose.
Votre tension artérielle dépend de la quantité de sang que votre cœur pompe et de la résistance à la circulation sanguine dans vos artères. Plus vos artères sont étroites, plus votre tension artérielle est élevée.
Une tension artérielle inférieure à 120/80 mm Hg est considérée comme normale. Une tension artérielle de 130/80 mm Hg ou plus est considérée élevée. Si vos chiffres sont supérieurs à la normale mais inférieurs à 130/80 mm Hg, vous tombez dans la catégorie de l’hypertension artérielle. Cela signifie que vous risquez de souffrir d’hypertension artérielle (3).
La bonne nouvelle au sujet de l’hypertension artérielle, c’est que les changements de mode de vie peuvent réduire considérablement votre nombre de personnes et diminuer votre risque – sans avoir besoin de médicaments.
Voici 17 façons efficaces d’abaisser votre tension artérielle :
1. Augmenter l’activité physique et l’exercice physique
Dans une étude réalisée en 2013, les personnes âgées sédentaires qui ont participé à un programme d’exercices aérobiques ont abaissé leur tension artérielle de 3,9 % en moyenne de façon systolique et 4,5 % de façon diastolique (4). Ces résultats sont aussi bons que certains médicaments pour la tension artérielle.
Au fur et à mesure que vous augmentez régulièrement votre rythme cardiaque et votre fréquence respiratoire, avec le temps, votre cœur devient plus fort et pompe avec moins d’effort. Cela réduit la pression sur vos artères et abaisse votre tension artérielle.
Quel niveau d’activité devriez-vous vous efforcer d’atteindre ? Un rapport publié en 2013 par l’American College of Cardiology (ACC) et l’American Heart Association (AHA) recommande des séances de 40 minutes d’activité physique d’intensité moyenne à forte, trois à quatre fois par semaine (5).
Si trouver 40 minutes à la fois est un défi, il peut y avoir des avantages lorsque le temps est divisé en trois ou quatre segments de 10 à 15 minutes dans la journée (6).
L’American College of Sports Medicine (ACSM) fait des recommandations similaires (7).
Mais tu n’as pas besoin de courir des marathons. Augmenter votre niveau d’activité peut être aussi simple que :
- en utilisant les escaliers
- marcher au lieu de conduire
- effectuer des tâches ménagères
- jardinage
- aller faire une balade à vélo
- la pratique d’un sport d’équipe
Il suffit de le faire régulièrement et de travailler jusqu’à au moins une demi-heure par jour d’activité modérée.
Un exemple d’activité modérée qui peut avoir de grands résultats est le tai chi. Un examen effectué en 2017 sur les effets du tai-chi et de l’hypertension artérielle révèle une baisse moyenne globale de 15,6 mm Hg de la tension artérielle systolique et de 10,7 mm Hg de la tension artérielle diastolique, comparativement aux personnes qui ne faisaient pas du tout d’exercice (
Un examen de 2014 sur l’exercice et l’abaissement de la tension artérielle a révélé qu’il existe de nombreuses combinaisons d’exercices qui peuvent abaisser la tension artérielle. L’exercice aérobique, l’entraînement à la résistance, l’entraînement par intervalles à haute intensité, les courtes périodes d’exercice tout au long de la journée ou la marche de 10 000 pas par jour peuvent tous abaisser la tension artérielle (
Des études en cours continuent de suggérer qu’il y a encore des avantages à faire de l’activité physique, même légère, surtout chez les personnes âgées (10).
2. Perdre du poids si vous faites de l’embonpoint
Si vous faites de l’embonpoint, perdre même de 5 à 10 livres peut réduire votre tension artérielle. De plus, vous réduirez votre risque de développer d’autres problèmes médicaux.
Un examen en 2016 de plusieurs études a révélé que les régimes amaigrissants réduisaient la tension artérielle en moyenne de 3,2 mm Hg diastolique et 4,5 mm Hg systolique (11).
3. Réduisez votre consommation de sucre et de glucides raffinés
De nombreuses études scientifiques montrent que la restriction du sucre et des glucides raffinés peut vous aider à perdre du poids et à abaisser votre tension artérielle.
Une étude de 2010 a comparé un régime pauvre en glucides à un régime pauvre en graisses. Le régime faible en gras comprenait un médicament diététique. Les deux régimes ont entraîné une perte de poids, mais le régime à faible teneur en glucides a été beaucoup plus efficace pour abaisser la tension artérielle.
Le régime hypocalorique a abaissé la tension artérielle de 4,5 mm Hg diastolique et de 5,9 mm Hg systolique. Le régime à faible teneur en gras et le médicament diététique ont fait baisser la tension artérielle de seulement 0,4 mm Hg diastolique et 1,5 mm Hg systolique (
Une analyse de 2012 des régimes à faible teneur en glucides et du risque de maladie cardiaque a révélé que ces régimes réduisaient la tension artérielle en moyenne de 3,10 mm Hg diastolique et 4,81 mm Hg systolique (13).
Un autre effet secondaire d’un régime pauvre en glucides et en sucre est que vous vous sentez plus rassasié plus longtemps, parce que vous consommez plus de protéines et de gras.
4. Mangez plus de potassium et moins de sodium
Augmenter votre apport en potassium et réduire votre consommation de sel peut également faire baisser votre tension artérielle (14).
Le potassium est un double gagnant : Il diminue les effets du sel dans votre système, et soulage également la tension dans vos vaisseaux sanguins. Cependant, les régimes riches en potassium peuvent être nocifs pour les personnes atteintes de maladie rénale, alors parlez-en à votre médecin avant d’augmenter votre apport en potassium.
Il est facile de manger plus de potassium – de nombreux aliments sont naturellement riches en potassium. En voici quelques-unes :
- les aliments laitiers faibles en gras, comme le lait et le yogourt
- poisson
- les fruits, comme les bananes, les abricots, les avocats et les oranges
- les légumes, comme les patates douces, les pommes de terre, les tomates, les légumes verts et les épinards
Notez que les individus réagissent différemment au sel. Certaines personnes sont sensibles au sel, ce qui signifie qu’un apport plus élevé en sel augmente leur tension artérielle. D’autres sont insensibles au sel. Ils peuvent avoir un apport élevé en sel et l’excréter dans leur urine sans augmenter leur tension artérielle (15).
Les National Institutes of Health (NIH) recommandent de réduire la consommation de sel en utilisant le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) (
- aliments faibles en sodium
- fruits et légumes
- lait écrémé
- céréales complètes
- poisson
- avicole
- fèves
- moins de sucreries et de viandes rouges
5. Mangez moins d’aliments transformés
La plus grande partie du sel supplémentaire dans votre alimentation provient d’aliments transformés et d’aliments provenant de restaurants, et non de votre salière à la maison (
Les aliments étiquetés « faibles en gras » sont habituellement riches en sel et en sucre pour compenser la perte de gras. C’est le gras qui donne le goût des aliments et vous donne l’impression d’être rassasié.
Réduire la consommation d’aliments transformés vous aidera à manger moins de sel, moins de sucre et moins de glucides raffinés, ou mieux encore, à éliminer les aliments transformés. Tout cela peut entraîner une baisse de la tension artérielle.
Prenez l’habitude de vérifier les étiquettes. Selon la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, une teneur en sodium de 5 % ou moins sur l’étiquette d’un aliment est considérée faible, tandis qu’une teneur de 20 % ou plus est considérée élevée (
6. Arrêter de fumer
Arrêter de fumer est bon pour votre santé générale. Le tabagisme entraîne une augmentation immédiate mais temporaire de votre tension artérielle et une augmentation de votre fréquence cardiaque (18).
À long terme, les produits chimiques contenus dans le tabac peuvent augmenter votre tension artérielle en endommageant les parois de vos vaisseaux sanguins, en causant une inflammation et en rétrécissant vos artères. Les artères endurcies provoquent une tension artérielle plus élevée.
Les produits chimiques contenus dans le tabac peuvent affecter vos vaisseaux sanguins même si vous êtes près de la fumée secondaire. Une étude a montré que la tension artérielle des enfants autour de la fumée secondaire à la maison était plus élevée que celle des enfants des foyers non-fumeurs (
7. Réduire l’excès de stress
Nous vivons une époque stressante. Les exigences professionnelles et familiales, la politique nationale et internationale, tout cela contribue au stress. Trouver des moyens de réduire votre propre stress est important pour votre santé et votre tension artérielle.
Il existe de nombreuses façons de soulager le stress, alors trouvez ce qui vous convient. Pratiquez la respiration profonde, faites une promenade, lisez un livre ou regardez une comédie.
Il a également été démontré que l’écoute quotidienne de musique réduit la tension artérielle systolique (20). Une étude récente de 20 ans a montré que l’utilisation régulière du sauna réduisait le nombre de décès dus à des événements cardiaques (21). Et une petite étude a montré que l’acupuncture peut abaisser à la fois la tension artérielle systolique et diastolique (22).
8. Essayez la méditation ou le yoga
La pleine conscience et la méditation, y compris la méditation transcendantale, ont longtemps été utilisées – et étudiées – comme méthodes pour réduire le stress. Une étude réalisée en 2012 indique qu’un programme universitaire du Massachusetts a permis à plus de 19 000 personnes de participer à un programme de méditation et de pleine conscience pour réduire le stress (23).
Le yoga, qui implique généralement le contrôle de la respiration, la posture et les techniques de méditation, peut aussi être efficace pour réduire le stress et la tension artérielle.
Un examen de 2013 sur le yoga et la tension artérielle a révélé une baisse moyenne de la tension artérielle de 3,62 mm Hg diastolique et 4,17 mm Hg systolique par rapport à ceux qui ne faisaient pas d’exercice. Les études des pratiques de yoga qui incluaient le contrôle de la respiration, les postures et la méditation étaient presque deux fois plus efficaces que les pratiques de yoga qui ne comprenaient pas ces trois éléments (24).
9. Mangez du chocolat noir
Oui, les amateurs de chocolat : Il a été démontré que le chocolat noir abaisse la tension artérielle.
Mais le chocolat noir devrait être composé de 60 à 70 % de cacao. Un examen des études sur le chocolat noir a révélé que manger un à deux carrés de chocolat noir par jour peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant la tension artérielle et l’inflammation. On pense que les bénéfices proviennent des flavonoïdes présents dans le chocolat avec plus de solides de cacao. Les flavonoïdes aident à dilater ou à élargir vos vaisseaux sanguins (25).
Une étude menée en 2010 auprès de 14 310 personnes a révélé que les personnes sans hypertension qui mangeaient plus de chocolat noir avaient une tension artérielle globale plus basse que celles qui mangeaient moins de chocolat noir (
10. Essayez ces herbes médicinales
Les plantes médicinales sont utilisées depuis longtemps dans de nombreuses cultures pour traiter une variété de maladies.
Il a même été démontré que certaines plantes médicinales peuvent abaisser la tension artérielle. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier les doses et les composants des plantes les plus utiles (27).
Consultez toujours votre médecin ou votre pharmacien avant de prendre des suppléments à base de plantes. Ils peuvent interférer avec vos médicaments d’ordonnance.
Voici une liste partielle des plantes et des herbes qui sont utilisées par les cultures à travers le monde pour abaisser la tension artérielle :
- haricot noir (Castanospermum australe)
- griffe de chat (Uncaria rhynchophylla)
- jus de céleri (Apium graveolens)
- Aubépine de Chine (Crataegus pinnatifida)
- racine de gingembre
- cuscute géante (Cuscuta reflexa)
- Plantago indien (psyllium blond)
- écorce de pin maritime (Pinus pinaster)
- lis de rivière (Crinum glaucum)
- roselle (Hibiscus sabdariffa)
- huile de sésame (Sesamum indicum)
- extrait de tomate (Lycopersicon esculentum)
- thé (Camellia sinensis), en particulier thé vert et thé oolong
- écorce d’arbre parapluie (Musanga cecropioides)
11. Assurez-vous d’avoir un sommeil réparateur et réparateur.
Votre tension artérielle baisse généralement lorsque vous dormez. Si vous ne dormez pas bien, cela peut affecter votre tension artérielle. Les personnes qui souffrent de privation de sommeil, en particulier celles d’âge moyen, présentent un risque accru d’hypertension artérielle (
Pour certaines personnes, avoir une bonne nuit de sommeil n’est pas facile. Il existe de nombreuses façons de vous aider à obtenir un sommeil réparateur. Essayez d’établir un horaire de sommeil régulier, passez du temps à vous détendre la nuit, faites de l’exercice le jour, évitez les siestes le jour et rendez votre chambre confortable (29).
L’étude nationale sur la santé cardiovasculaire du sommeil a révélé que le fait de dormir régulièrement moins de 7 heures par nuit et plus de 9 heures par nuit était associé à une prévalence accrue de l’hypertension. Le fait de dormir régulièrement moins de 5 heures par nuit était lié à un risque important d’hypertension à long terme (30).
12. Mangez de l’ail ou prenez des suppléments d’extrait d’ail.
L’ail frais ou l’extrait d’ail sont tous deux largement utilisés pour abaisser la tension artérielle (27).
Selon une étude clinique, une préparation d’extrait d’ail à libération prolongée peut avoir un effet plus important sur la tension artérielle que les comprimés de poudre d’ail ordinaires (31).
Un examen de 2012 a révélé que 87 personnes souffrant d’hypertension artérielle avaient subi une réduction diastolique de 6 mm Hg et une réduction systolique de 12 mm Hg chez celles qui consommaient de l’ail, comparativement aux personnes sans traitement (
13. Mangez des aliments sains et riches en protéines
Une étude à long terme conclue en 2014 a révélé que les personnes qui consommaient plus de protéines présentaient un risque plus faible d’hypertension artérielle. Chez ceux qui mangeaient en moyenne 100 grammes de protéines par jour, le risque d’hypertension artérielle était 40 % moins élevé que chez ceux qui suivaient un régime pauvre en protéines (33). Ceux qui ont également ajouté des fibres régulières à leur alimentation ont constaté une réduction du risque de 60 pour cent.
Cependant, un régime riche en protéines peut ne pas convenir à tout le monde. Les personnes atteintes d’une maladie rénale peuvent devoir faire preuve de prudence, alors parlez-en à votre médecin.
Il est assez facile de consommer 100 grammes de protéines par jour dans la plupart des régimes.
Les aliments riches en protéines comprennent :
- poisson, comme le saumon ou le thon en conserve dans l’eau
- ovules
- la volaille, comme la poitrine de poulet
- bœuf
- haricots et légumineuses, comme les haricots rouges et les lentilles
- noix ou beurre de noix comme le beurre d’arachide
- pois chiches
- fromage, comme le cheddar
Une portion de 3,5 onces (oz) de saumon peut contenir jusqu’à 22 grammes (g) de protéines, tandis qu’une portion de 3,5 oz de poitrine de poulet peut contenir 30 g de protéines.
En ce qui concerne les options végétariennes, une demi-tasse de la plupart des types de haricots contient 7 à 10 g de protéines. Deux cuillères à soupe de beurre d’arachide fourniraient 8 g (34).
14. Prenez ces suppléments pour abaisser la tension artérielle
Ces suppléments sont facilement disponibles et se sont révélés prometteurs pour l’abaissement de la tension artérielle :
Acide gras polyinsaturé oméga-3
L’ajout d’acides gras polyinsaturés oméga-3 ou d’huile de poisson à votre alimentation peut avoir de nombreux avantages.
Une méta-analyse de l’huile de poisson et de la tension artérielle a révélé une réduction moyenne de la tension artérielle de 4,5 mm Hg systolique et de 3,0 mm Hg diastolique chez les personnes hypertendues (35).
Protéines de lactosérum
Ce complexe protéique dérivé du lait peut avoir plusieurs avantages pour la santé, en plus d’abaisser éventuellement la tension artérielle (36).
Magnésium
La carence en magnésium est liée à une tension artérielle plus élevée. Une méta-analyse a révélé une légère réduction de la tension artérielle avec une supplémentation en magnésium (37).
Coenzyme Q10
Dans quelques petites études, l’antioxydant CoQ10 a abaissé la tension artérielle systolique de 17 mm Hg et diastolique jusqu’à 10 mm Hg (38).
Citrulline
La L-citrulline orale est un précurseur de la L-arginine dans l’organisme, un élément constitutif des protéines, qui peut abaisser la tension artérielle (39).
15. Buvez moins d’alcool
L’alcool peut augmenter votre tension artérielle, même si vous êtes en bonne santé.
Il est important de boire avec modération. L’alcool peut augmenter votre tension artérielle de 1 mm Hg pour chaque tranche de 10 grammes d’alcool consommés (40). Une boisson standard contient 14 grammes d’alcool.
Qu’est-ce qu’une boisson standard ? Une bière de 12 onces, 5 onces de vin ou 1,5 onces d’alcool distillé (41).
La consommation modérée d’alcool représente jusqu’à un verre par jour pour les femmes et jusqu’à deux verres par jour pour les hommes (42).
16. Envisagez de réduire votre consommation de caféine
La caféine augmente votre tension artérielle, mais l’effet est temporaire. Elle dure de 45 à 60 minutes et la réaction varie d’une personne à l’autre (43).
Certaines personnes peuvent être plus sensibles à la caféine que d’autres. Si vous êtes sensible à la caféine, vous voudrez peut-être réduire votre consommation de café ou essayer le café décaféiné.
La recherche sur la caféine, y compris ses bienfaits pour la santé, fait beaucoup parler d’elle. Le choix d’une réduction dépend de nombreux facteurs individuels.
Une étude plus ancienne a indiqué que l’effet de la caféine sur l’hypertension artérielle est plus important si votre tension artérielle est déjà élevée. Cette même étude, cependant, appelle à plus de recherche sur le sujet (43).
17. Prendre des médicaments sur ordonnance
Si votre tension artérielle est très élevée ou ne diminue pas après ces changements de mode de vie, votre médecin pourrait vous recommander des médicaments sur ordonnance. Ils fonctionnent et amélioreront vos résultats à long terme, surtout si vous présentez d’autres facteurs de risque (
Discutez avec votre médecin des médicaments possibles et de ce qui pourrait le mieux vous convenir.