La vitamine D est communément appelée « vitamine du soleil ».
C’est parce que votre peau produit de la vitamine D lorsqu’elle est exposée au soleil (
Il est important d’avoir suffisamment de vitamine D pour une santé optimale. Il aide à maintenir des os forts et en santé, aide votre système immunitaire et peut aider à vous protéger contre de nombreuses conditions nuisibles (
Malgré son importance, environ 42 % de la population américaine souffre d’une carence en vitamine D. Ce nombre s’élève à 82,1 % des Noirs et à 69,2 % des Hispaniques, ce qui est ahurissant (
Plusieurs autres groupes de personnes ont des besoins plus élevés en vitamine D en raison de leur âge, de leur lieu de résidence et de certaines conditions médicales.
Cet article vous aidera à découvrir la quantité de vitamine D dont vous avez besoin quotidiennement.
Qu’est-ce que la vitamine D et pourquoi ?
Important ?
La vitamine D appartient à la famille des vitamines liposolubles, qui comprennent les vitamines A, D, E et K. Ces vitamines sont bien absorbées par les graisses et sont stockées dans le foie et les tissus graisseux.
Il existe deux formes principales de vitamine D dans l’alimentation :
- Vitamine D2 (ergocalciférol) : Se trouve dans les aliments végétaux comme les champignons.
- Vitamine D3 (cholécalciférol) : Se trouve dans les aliments d’origine animale comme le saumon, la morue et le jaune d’œuf.
Cependant, la lumière du soleil est la meilleure source naturelle de vitamine D3. Les rayons UV du soleil convertissent le cholestérol de votre peau en vitamine D3 (
Avant que votre corps puisse utiliser la vitamine D alimentaire, elle doit être « activée » par une série d’étapes (
Tout d’abord, le foie convertit la vitamine D alimentaire en vitamine D sous forme de stockage. C’est la forme qui est mesurée dans les analyses sanguines. Plus tard, la forme de stockage est convertie par les reins en la forme active de la vitamine D utilisée par l’organisme (
Il est intéressant de noter que le D3 est deux fois plus efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine D que la vitamine D2 (6).
Le rôle principal de la vitamine D dans l’organisme est de gérer les niveaux sanguins de calcium et de phosphore. Ces minéraux sont importants pour la santé des os (
La recherche montre également que la vitamine D aide votre système immunitaire et peut réduire votre risque de maladie cardiaque et de certains cancers (
Un faible taux sanguin de vitamine D est lié à un risque accru de fractures et de chutes, de maladies cardiaques, de sclérose en plaques, de plusieurs cancers et même de décès (
: Il existe deux formes principales de vitamine D dans l’alimentation : D2 et D3. D3 est deux fois plus efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine D, ce qui est lié à une variété d’avantages pour la santé.
De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin pour
Santé optimale ?
Aux États-Unis, les lignes directrices actuelles suggèrent que la consommation de 400 à 800 UI (10 à 20 mcg) de vitamine D devrait répondre aux besoins de 97 à 98 % de toutes les personnes en santé (
Toutefois, de nombreux experts estiment que les lignes directrices sont beaucoup trop faibles (
Vos besoins en vitamine D dépendent de divers facteurs. Il s’agit notamment de votre âge, de la couleur de votre peau, des taux actuels de vitamine D dans le sang, de votre emplacement, de votre exposition au soleil et plus encore.
Pour atteindre des niveaux sanguins liés à de meilleurs résultats pour la santé, de nombreuses études ont montré que vous devez consommer plus de vitamine D que ce que recommandent les lignes directrices (
Par exemple, l’analyse de cinq études a examiné le lien entre les taux sanguins de vitamine D et le cancer colorectal (
Les scientifiques ont constaté que les personnes ayant les taux sanguins les plus élevés de vitamine D (plus de 33 ng/ml ou 82,4 nmol/l) présentaient un risque de cancer colorectal 50 % moins élevé que les personnes ayant les taux les plus faibles de vitamine D (moins de 12 ng/ml ou 30 nmol/l).
La recherche montre également qu’une consommation quotidienne de 1 000 UI (25 mcg) aiderait 50 % des gens à atteindre un taux sanguin de vitamine D de 33 ng/ml (82,4 nmol/l). Consommer 2 000 UI (50 µg) par jour aiderait presque tout le monde à atteindre une concentration sanguine de 33 ng/ml (82,4 nmol/l) (
Une autre analyse de dix-sept études portant sur plus de 300 000 personnes a porté sur le lien entre l’apport en vitamine D et les maladies du cœur. Les scientifiques ont constaté que la prise quotidienne de 1 000 UI (25 mcg) de vitamine D réduisait le risque de maladie cardiaque de 10 % (
D’après les recherches actuelles, il semble que la consommation quotidienne de 1 000 à 4 000 UI (25 à 100 mcg) de vitamine D devrait être idéale pour que la plupart des gens atteignent des taux sanguins sains de vitamine D.
Cependant, ne consommez pas plus de 4 000 UI de vitamine D sans la permission de votre médecin. Elle dépasse les limites supérieures de sécurité de l’apport et n’est pas liée à d’autres avantages pour la santé (
: La consommation de 400-800 UI (10-20 mcg) de vitamine D devrait répondre aux besoins de 97-98% des personnes en bonne santé. Cependant, plusieurs études montrent que le fait d’en prendre plus que cela est lié à de plus grands bienfaits pour la santé.
Comment savoir si vous avez une vitamine D
Déficience ?
Une carence en vitamine D ne peut être décelée qu’au moyen d’analyses sanguines qui mesurent les niveaux de stockage de la vitamine D, connue sous le nom de 25(OH)D.
Selon l’Institute of Medicine (IOM), les valeurs suivantes déterminent votre statut en vitamine D (19) :
- Déficient : Concentrations inférieures à 12 ng/ml (30 nmol/l).
- Insuffisant : Concentrations comprises entre 12 et 20 ng/ml (30-50 nmol/l).
- Suffisante : Concentrations comprises entre 20 et 50 ng/ml (50-125 nmol/l).
- Élevé : Concentrations supérieures à 50 ng/ml (125 nmol/l).
L’IOM affirme également qu’une valeur sanguine de plus de 20 ng/ml (50 nmol/l) devrait répondre aux besoins en vitamine D de 97 à 98 % des personnes en bonne santé (20).
Cependant, plusieurs études ont montré qu’une concentration sanguine de 30 ng/ml (75 nmol/l) pourrait être encore meilleure pour prévenir les fractures, les chutes et certains cancers (
: Les analyses sanguines sont le seul moyen de savoir si vous souffrez d’une carence en vitamine D. Les personnes en bonne santé devraient viser des concentrations sanguines supérieures à 20 ng/ml (50 nmol/l). Certaines études montrent qu’un taux sanguin supérieur à 30 ng/ml est meilleur pour prévenir les chutes, les fractures et certains cancers.
Sources de vitamine D
Le meilleur moyen d’augmenter votre taux de vitamine D dans le sang est d’avoir beaucoup de soleil.
C’est parce que votre corps produit de la vitamine D3 à partir du cholestérol présent dans la peau lorsqu’il est exposé aux rayons UV du soleil (
Cependant, les personnes qui ne vivent pas dans des pays ensoleillés doivent consommer plus de vitamine D par le biais d’aliments et de suppléments.
En général, très peu d’aliments sont de bonnes sources de vitamine D. Cependant, les aliments suivants sont des exceptions (20, 23) :
- Huile de foie de morue : 1 cuillère à soupe contient 1 360 UI (34 mcg) ou 227% de l’ANR.
- Espadon, cuit : 3 onces (85 grammes) contiennent 566 UI (14,2 mcg) ou 94 % de l’ANR.
- Saumon, cuit : 3 onces contiennent 447 UI (11,2 mcg) ou 74,5% de l’ANR.
- Thon en conserve, égoutté : 3 onces contiennent 154 UI (3,9 mcg) ou 26 % de l’ANR.
- Foie de boeuf, cuit : 3 onces contiennent 42 UI (1,1 mcg) ou 7 % de l’ANR.
- Jaunes d’oeufs, gros : 1 jaune d’œuf contient 41 UI (1 mcg) ou 7 % de l’ANR.
- Champignons cuits : 1 tasse contient 32,8 UI (0,8 mcg) ou 5,5 % de l’ANR.
Si vous choisissez un supplément de vitamine D, trouvez-en un qui contient du D3 (cholécalciférol). Il est meilleur pour augmenter votre taux sanguin de vitamine D (6).
: La lumière du soleil est la meilleure source de vitamine D, mais beaucoup de gens n’en ont pas assez pour diverses raisons. Les aliments et les suppléments riches en vitamine D peuvent aider et inclure l’huile de foie de morue, les poissons gras, les jaunes d’œufs et les champignons.
Certaines personnes ont besoin de plus de vitamine D
Certains groupes de personnes ont besoin de plus de vitamine D que d’autres.
Il s’agit notamment des personnes âgées, de celles qui ont la peau plus foncée, de celles qui vivent loin de l’équateur et de celles qui souffrent de certains troubles médicaux.
Personnes âgées
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les gens ont besoin de consommer plus de vitamine D avec l’âge.
Pour commencer, votre peau s’amincit avec l’âge. Il est donc plus difficile pour votre peau de produire de la vitamine D3 lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil (24).
Les personnes âgées passent aussi souvent plus de temps à l’intérieur. Cela signifie qu’ils sont moins exposés à la lumière du soleil, ce qui est la meilleure façon d’augmenter naturellement les niveaux de vitamine D.
De plus, vos os deviennent plus fragiles avec l’âge. Le maintien de taux sanguins adéquats de vitamine D peut aider à préserver la masse osseuse avec l’âge et peut protéger contre les fractures (
Les personnes âgées devraient viser un taux sanguin de 30 ng/ml, car la recherche montre qu’il peut être préférable pour maintenir une santé osseuse optimale. On peut y parvenir en consommant de 1 000 à 2 000 UI (25 à 50 mcg) de vitamine D par jour (
Personnes à la peau plus foncée
La recherche montre que les personnes dont la peau est plus foncée sont plus sujettes à une carence en vitamine D (
C’est parce qu’ils ont plus de mélanine dans leur peau – un pigment qui aide à déterminer la couleur de la peau. La mélanine aide à protéger la peau des rayons ultraviolets (UV) du soleil (
Cependant, elle réduit également la capacité de l’organisme à produire de la vitamine D3 à partir de la peau, ce qui peut vous rendre sujet à des carences (
Les personnes dont la peau est plus foncée peuvent bénéficier d’une consommation quotidienne de 1 000 à 2 000 UI (25 à 50 mcg) de vitamine D, surtout pendant les mois d’hiver (
Ceux qui vivent plus loin de l’équateur
Les pays proches de l’équateur bénéficient d’un ensoleillement important toute l’année. Inversement, les pays plus éloignés de l’équateur reçoivent moins de soleil toute l’année.
Cela peut entraîner un faible taux de vitamine D dans le sang, surtout pendant les mois d’hiver où il y a encore moins d’ensoleillement.
Par exemple, une étude sur les Norvégiens a découvert qu’ils ne produisent pas beaucoup de vitamine D3 à partir de leur peau pendant les mois d’hiver d’octobre à mars (
Si vous vivez loin de l’équateur, vous devez consommer plus de vitamine D dans votre alimentation et vos suppléments. De nombreux experts estiment que les habitants de ces pays devraient consommer au moins 1 000 UI (25 mcg) par jour (
Personnes souffrant de troubles médicaux qui réduisent l’absorption des graisses
Comme la vitamine D est liposoluble, elle dépend de la capacité de l’intestin à absorber les graisses de l’alimentation.
Ainsi, les personnes qui ont des conditions médicales qui réduisent l’absorption des graisses sont sujettes à des carences en vitamine D. Il s’agit notamment de la maladie du côlon irritable (MII), de la maladie de Crohn, de la maladie du foie et des personnes qui ont subi une chirurgie bariatrique (20,
On conseille souvent aux personnes souffrant des conditions susmentionnées de prendre des suppléments de vitamine D en une quantité prescrite par leur médecin (
: Ceux qui ont le plus besoin de vitamine D sont les personnes âgées, celles qui ont la peau plus foncée, celles qui vivent plus loin de l’équateur et celles qui ne peuvent absorber les graisses correctement.
Pouvez-vous prendre trop de vitamine D ?
Bien qu’il soit possible de prendre trop de vitamine D, la toxicité est très rare.
En fait, il faudrait prendre des doses extrêmement élevées de 50 000 UI (1 250 mcg) ou plus pendant une longue période de temps (35).
Il est également important de noter qu’il est impossible de faire une surdose de vitamine D à partir de la lumière du soleil (
Bien que 4 000 UI (250 mcg) soit la quantité maximale de vitamine D que vous pouvez prendre en toute sécurité, plusieurs études ont montré que la prise quotidienne de jusqu’à 10 000 UI (250 mcg) ne provoque pas d’effets secondaires (
Cela dit, la prise de plus de 4 000 UI n’apportera peut-être aucun avantage supplémentaire. Votre meilleure option est de prendre de 1 000 (25 mcg) à 4 000 UI (100 mcg) par jour.
: Bien qu’il soit possible de prendre trop de vitamine D, la toxicité est rare, même au-dessus de la limite supérieure sécuritaire de 4 000 UI. Cela dit, consommer plus que ce montant peut ne procurer aucun avantage supplémentaire.
Pour une santé optimale, il est nécessaire d’obtenir suffisamment de vitamine D de la lumière du soleil et des aliments.
Il aide à maintenir la santé des os, aide votre système immunitaire et peut réduire le risque de nombreuses maladies nuisibles. Pourtant, malgré son importance, beaucoup de gens n’ont pas assez de vitamine D.
De plus, les personnes âgées, les personnes à la peau plus foncée, celles qui vivent plus loin de l’équateur et celles qui ne peuvent pas absorber correctement les graisses ont des besoins alimentaires en vitamine D plus élevés.
Les recommandations actuelles suggèrent de consommer 400-800 UI (10-20 mcg) de vitamine D par jour.
Cependant, les personnes qui ont besoin de plus de vitamine D peuvent consommer de 1 000 à 4 000 UI (25 à 100 mcg) par jour sans danger. Il n’est pas conseillé de consommer plus que cela, car cela n’est pas lié à des bénéfices supplémentaires pour la santé.