Le ballonnement est le gonflement de votre ventre après avoir mangé (
Elle est généralement causée par une production excessive de gaz ou par des perturbations dans le mouvement des muscles du système digestif (2).
Les ballonnements peuvent souvent causer de la douleur, de l’inconfort et une sensation de » bourre « . Il peut aussi faire paraître votre estomac plus gros (
Le » ballonnement » n’est pas la même chose que la rétention d’eau, mais les deux termes sont souvent utilisés de façon interchangeable. En termes simples, le ballonnement implique des quantités excessives de solides, de liquides ou de gaz dans votre système digestif.
Cependant, chez certaines personnes, le ballonnement est causé principalement par une sensibilité accrue. C’est comme s‘il y avait une pression accrue dans l’abdomen, même s’il n’y en a pas (
Environ 16 à 30 % des gens disent souffrir régulièrement de ballonnements, ce qui est très fréquent (2,
Bien que le ballonnement soit parfois causé par de graves problèmes médicaux, il est le plus souvent causé par le régime alimentaire et certains aliments ou ingrédients auxquels vous êtes intolérant.
Voici 11 façons éprouvées de réduire ou d’éliminer les ballonnements.
1. Ne mangez pas trop à la fois
Être empaillé peut donner l’impression d’être gonflé, mais le problème, c’est que vous avez tout simplement trop mangé.
Si vous mangez de gros repas et que vous avez tendance à vous sentir mal à l’aise par la suite, essayez des portions plus petites. Ajouter un autre repas quotidien si nécessaire.
Un sous-groupe de personnes qui souffrent de ballonnements n’ont pas vraiment un estomac hypertrophié ou une pression accrue dans l’abdomen. Il s’agit surtout d’une question sensorielle (
Une personne qui a tendance à souffrir de ballonnements éprouvera de l’inconfort à cause d’une plus petite quantité d’aliments qu’une personne qui se sent rarement ballonnée.
C’est pourquoi il peut être très utile de simplement prendre de petits repas.
Mâcher mieux votre nourriture peut avoir un double effet. Il réduit la quantité d’air que vous avalez avec les aliments (une cause de ballonnements), et il vous fait aussi manger plus lentement, ce qui est lié à une consommation réduite d’aliments et de plus petites portions (
Les personnes qui souffrent de ballonnements ont souvent une sensibilité accrue à la nourriture dans l’estomac. Par conséquent, manger de plus petits repas peut être très utile.
2. Éliminer les allergies alimentaires et les intolérances aux aliments courants
Les allergies et intolérances alimentaires sont relativement fréquentes.
Lorsque vous mangez des aliments auxquels vous êtes intolérant, cela peut causer une production excessive de gaz, des ballonnements et d’autres symptômes.
Voici quelques aliments et ingrédients courants à considérer :
- Du lactose : L’intolérance au lactose est associée à de nombreux symptômes digestifs, dont le ballonnement. Le lactose est le principal glucide présent dans le lait (
11 ). - Fructose : L’intolérance au fructose peut entraîner des ballonnements (
12 ). - Oeufs : Les gaz et les ballonnements sont des symptômes courants d’allergie aux oeufs.
- Blé et gluten : Beaucoup de gens sont intolérants au gluten, une protéine du blé, de l’épeautre, de l’orge et de certaines autres céréales. Cela peut entraîner divers effets néfastes sur la digestion, y compris des ballonnements (
13 ,14 ).
Le lactose et le fructose font tous deux partie d’un groupe plus vaste de glucides ou de fibres non digestibles appelés FODMAPs. L’intolérance au FODMAP est l’une des causes les plus fréquentes de ballonnements et de douleurs abdominales.
Si vous soupçonnez fortement une allergie ou une intolérance alimentaire, consultez un médecin.
Les allergies et intolérances alimentaires sont des causes fréquentes de ballonnements. Le lactose, le fructose, le blé, le gluten et les œufs sont des contrevenants courants.
3. Éviter d’avaler de l’air et des gaz
Il y a deux sources de gaz dans le système digestif.
L’un est le gaz produit par les bactéries dans l’intestin. L’autre est de l’air ou des gaz qui sont avalés lorsque vous mangez ou buvez. Les boissons gazeuses comme le soda ou les boissons gazeuses sont les plus gros coupables ici.
Ils contiennent des bulles de dioxyde de carbone, un gaz qui peut être libéré du liquide une fois qu’il atteint votre estomac.
Mâcher de la gomme à mâcher, boire à l’aide d’une paille et manger en parlant ou en étant pressé peut également entraîner une augmentation de la quantité d’air avalée.
L’air avalé peut contribuer au ballonnement. L’une des principales causes est la consommation de boissons gazeuses, qui contiennent des gaz dissous dans le liquide.
4. Ne mangez pas d’aliments qui vous donnent de l’essence
Certains aliments riches en fibres peuvent amener les gens à produire de grandes quantités de gaz.
Les principaux intervenants sont les légumineuses comme les haricots et les lentilles, ainsi que certains grains entiers.
Essayez de tenir un journal alimentaire pour savoir si certains aliments ont tendance à vous rendre plus gazeuse ou ballonnée que d’autres.
Les aliments gras peuvent aussi ralentir la digestion et la vidange de l’estomac. Cela peut avoir des effets bénéfiques sur la satiété (et éventuellement sur la perte de poids), mais peut être un problème pour les personnes qui ont tendance à gonfler.
Essayez de manger moins de haricots et d’aliments gras pour voir si cela aide. Aussi, consultez cet article sur 13 aliments qui causent des ballonnements.
Si certains aliments vous font gonfler ou vous donnent des gaz, essayez de les réduire ou de les éviter. Manger des aliments gras peut aussi ralentir la digestion et contribuer au ballonnement chez certaines personnes.
5. Essayez un régime Low-FODMAP
Le syndrome du côlon irritable (SCI) est le trouble digestif le plus répandu dans le monde.
Il n’a pas de cause connue, mais on estime qu’il touche environ 14 % des gens, dont la plupart ne sont pas diagnostiqués (
Les symptômes courants comprennent des ballonnements, des douleurs abdominales, de l’inconfort, de la diarrhée et/ou de la constipation.
La majorité des patients atteints du SCI présentent des ballonnements, et environ 60 % d’entre eux déclarent que les ballonnements sont leur pire symptôme, obtenant des résultats encore plus élevés que les douleurs abdominales (
De nombreuses études ont montré que les glucides indigestes appelés FODMAPs peuvent exacerber considérablement les symptômes chez les patients atteints du SII (
Il a été démontré qu’un régime pauvre en FODMAP entraîne une réduction importante des symptômes tels que les ballonnements, du moins chez les patients atteints du SCI (
Si vous avez des problèmes de ballonnements, avec ou sans autres symptômes digestifs, un régime pauvre en FODMAP peut être un bon moyen d’y remédier.
Voici quelques aliments courants à haute teneur en FODMAP :
- Blé
- Oignons
- Ail
- Brocoli
- Chou
- Chou-fleur
- Artichauts
- Haricots
- Pommes
- Poires
- Pastèque
Ce régime peut être difficile à suivre si vous avez l’habitude de manger plusieurs de ces aliments, mais il peut valoir la peine d’essayer si vous avez des ballonnements ou d’autres problèmes digestifs.
Les glucides appelés FODMAPs peuvent provoquer des ballonnements et d’autres symptômes digestifs, surtout chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable.
6. Soyez prudent avec les alcools de sucre
Les alcools de sucre se trouvent couramment dans les aliments sans sucre et les gommes à mâcher.
Ces édulcorants sont généralement considérés comme des substituts sûrs au sucre.
Cependant, ils peuvent causer des problèmes digestifs en grande quantité. Les bactéries du gros intestin les digèrent et produisent des gaz (
Les alcools de sucre sont en fait des FODMAPs aussi bien, ainsi ils sont exclus d’un régime à faible FODMAPs.
Essayez d’éviter les alcools de sucre comme le xylitol, le sorbitol et le mannitol. L’érythritol d’alcool de sucre peut être mieux toléré que les autres, mais il peut aussi causer des problèmes digestifs à fortes doses.
Les alcools de sucre peuvent causer des problèmes digestifs comme des ballonnements, surtout lorsqu’ils sont consommés à fortes doses. Essayez d’éviter les chewing-gums sans sucre et les autres sources d’alcool de sucre.
7. Prendre des suppléments d’enzymes digestives
Certains produits en vente libre peuvent également aider à soulager les ballonnements, comme les enzymes supplémentaires qui peuvent aider à décomposer les glucides non digestibles.
Parmi les plus notables, mentionnons :
- Lactase : enzyme qui décompose le lactose, utile pour les personnes intolérantes au lactose.
- Beano : Contient l’enzyme alpha-galactosidase, qui peut aider à décomposer les glucides indigestes de divers aliments.
Dans de nombreux cas, ces types de suppléments peuvent procurer un soulagement presque immédiat.
Si vous êtes intéressé à essayer un supplément d’enzymes digestives, une large sélection est disponible sur Amazon.
De nombreux produits en vente libre peuvent aider à combattre les ballonnements et autres problèmes digestifs. Il s’agit généralement d’enzymes digestives qui aident à décomposer certains composants des aliments.
8. Ne soyez pas constipé
La constipation est un problème digestif très courant et peut avoir de nombreuses causes différentes.
Des études montrent que la constipation peut souvent exacerber les symptômes de ballonnement (
Obtenir plus de fibres solubles est souvent recommandé pour la constipation.
Cependant, l’augmentation des fibres doit se faire avec prudence pour les personnes qui ont des gaz et/ou des ballonnements, car les fibres peuvent souvent aggraver la situation.
Vous voudrez peut-être essayer de boire plus d’eau ou d’augmenter votre activité physique, les deux pouvant être efficaces contre la constipation (25, 26, 27).
Divers aliments peuvent également aider. Consultez les 17 meilleurs aliments pour soulager la constipation.
La constipation peut exacerber les symptômes de ballonnement. L’augmentation de la consommation d’eau et l’activité physique peuvent être efficaces contre la constipation.
9. Prenez des probiotiques
Le gaz produit par les bactéries de l’intestin est l’un des principaux responsables du ballonnement.
Il existe de nombreux types différents de bactéries qui y résident, et elles peuvent varier d’un individu à l’autre.
Il semble logique que le nombre et le type de bactéries puissent avoir quelque chose à voir avec la production de gaz, et il existe des études à l’appui.
Plusieurs études cliniques ont démontré que certains suppléments probiotiques peuvent aider à réduire la production de gaz et les ballonnements chez les personnes souffrant de troubles digestifs (
Cependant, d’autres études ont montré que les probiotiques peuvent aider à réduire les gaz, mais pas les symptômes de ballonnements (30,
Cela peut dépendre de la personne et du type de souche probiotique utilisée.
Les suppléments probiotiques peuvent avoir de nombreux autres avantages, donc ils valent certainement la peine d’être essayés.
Ils peuvent prendre un certain temps pour commencer à travailler, alors soyez patients.
Les suppléments probiotiques peuvent aider à améliorer l’environnement bactérien dans l’intestin, ce qui peut aider à réduire les symptômes de gaz et de ballonnements.
10. L’huile de menthe poivrée peut aider
Le ballonnement peut également être causé par une altération de la fonction des muscles du tube digestif.
Des médicaments appelés antispasmodiques, qui peuvent aider à réduire les spasmes musculaires, se sont avérés utiles (
L’huile de menthe poivrée est une substance naturelle dont on croit qu’elle fonctionne de la même façon (
De nombreuses études ont montré qu’il peut réduire divers symptômes chez les patients atteints du SCI, y compris le ballonnement (
L’huile de menthe poivrée est disponible sous forme de supplément.
L’huile de menthe poivrée s’est avérée efficace contre les ballonnements et autres symptômes digestifs, du moins chez les patients atteints du SCI.
11. Consulter un médecin pour écarter la possibilité d’une affection chronique et/ou grave
Si vous souffrez de ballonnements chroniques qui causent de graves problèmes dans votre vie ou qui s’aggravent soudainement, consultez un médecin.
Il y a toujours la possibilité d’une condition médicale grave, et le diagnostic de problèmes digestifs peut être compliqué.
Cependant, dans de nombreux cas, les ballonnements peuvent être réduits, voire éliminés, par de simples modifications de l’alimentation.