Score Healthline Diet : 2.5 sur 5
Beaucoup de gens veulent perdre du poids rapidement.
Cependant, une perte de poids rapide peut être difficile à atteindre et encore plus difficile à maintenir.
La Dukan Diet prétend produire une perte de poids rapide et permanente sans faim.
Cependant, vous vous demandez peut-être si ce régime serait efficace pour vous.
Il s’agit d’un examen détaillé de la Diète Dukan, expliquant tout ce que vous devez savoir.
Répartition de la note d’évaluation
- Note globale : 2,5
- Perte de poids rapide : 4
- Perte de poids à long terme : 2
- Facile à suivre : 2
- Qualité nutritionnelle : 2
: Le régime Dukan est compliqué, élimine beaucoup d’aliments sains, peut entraîner des problèmes de santé en raison de sa haute teneur en protéines, et n’est probablement pas une solution à long terme pour la perte de poids.
Qu’est-ce que le régime Dukan ?
Le régime Dukan est un régime à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides qui est divisé en quatre phases.
Il a été créé par le Dr Pierre Dukan, un médecin généraliste français spécialisé dans la gestion du poids.
Le Dr Dukan a créé ce régime dans les années 1970, inspiré par un patient obèse qui disait qu’il pouvait arrêter de manger n’importe quel aliment pour perdre du poids, à l’exception de la viande.
Après avoir vu plusieurs de ses patients connaître des résultats impressionnants de perte de poids sur son régime alimentaire, le Dr Dukan a publié The Dukan Diet en 2000.
Le livre est finalement sorti dans 32 pays et est devenu un best-seller majeur. Il aurait aidé les gens à perdre du poids rapidement et facilement sans souffrir de la faim.
La diète Dukan partage certaines caractéristiques de la diète Stillman à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides, de même que la diète Atkins.
Le Dukan Diet est un régime à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides pour la perte de poids qui est censé produire une perte de poids rapide sans faim.
Comment ça marche ?
Le régime Dukan commence par calculer votre objectif de poids – appelé votre » vrai » poids – en fonction de votre âge, de votre historique de perte de poids et d’autres facteurs.
La durée de votre séjour dans chaque phase dépend du poids que vous devez perdre pour atteindre votre « vrai » poids.
Ce sont les quatre phases du régime Dukan :
- Phase d’attaque (1-7 jours) : Vous commencez le régime en mangeant un nombre illimité de protéines maigres et 1,5 cuillère à soupe de son d’avoine par jour.
- Phase de croisière (1-12 mois) : Alternez des protéines maigres un jour avec des protéines maigres et des légumes non féculents le lendemain, plus 2 cuillères à soupe de son d’avoine par jour.
- Phase de consolidation (5 jours pour chaque livre perdue dans les phases 1 et 2) : Un nombre illimité de protéines maigres et de légumes, quelques glucides et graisses, une journée de protéines maigres par semaine, 2,5 cuillères à soupe de son d’avoine par jour.
- Phase de stabilisation (indéfinie) : Suivez les directives de la phase de consolidation, mais assouplissez les règles tant que votre poids reste stable. Le son d’avoine est augmenté à 3 cuillères à soupe par jour.
Comme indiqué ci-dessus, le régime alimentaire est divisé en deux phases de perte de poids et deux phases de maintien.
La Diète Dukan comporte quatre phases. La durée de chacun dépend de la quantité de poids que vous devez perdre.
Aliments à inclure et à éviter
Chaque phase de l’alimentation Dukan a son propre régime alimentaire. Voici ce que vous avez le droit de manger pendant chacun d’eux.
Phase d’attaque
La phase d’attaque est principalement basée sur des aliments riches en protéines, plus quelques extras qui fournissent un minimum de calories :
- Bœuf maigre, veau, chevreuil, bison, bison et autres gibiers
- Porc maigre
- Volaille sans peau
- Foie, rein et langue
- Poissons et crustacés (tous les types)
- Oeufs
- Produits laitiers non gras (limités à 32 onces ou 1 kg par jour), comme le lait, le yogourt, le fromage cottage et la ricotta.
- Tofu et tempeh
- Le seitan, un substitut de viande à base de gluten de blé
- Au moins 6,3 tasses (1,5 litre) d’eau par jour (obligatoire)
- 1,5 c. à soupe (9 grammes) de son d’avoine par jour (obligatoire)
- Édulcorants artificiels illimités, nouilles shirataki et gélatine diététique.
- De petites quantités de jus de citron et de cornichons
- 1 cuillère à café (5 ml) d’huile par jour pour graisser les moules
Phase de croisière
Cette phase alterne entre deux jours.
Le premier jour, les personnes au régime sont limitées aux aliments de la phase d’attaque. Le deuxième jour, ils ont droit aux aliments de la phase d’attaque et aux légumes suivants :
- Épinards, chou frisé, laitue et autres légumes-feuilles
- Brocoli, chou-fleur, chou et chou de Bruxelles
- Poivrons
- Asperges
- Artichauts
- Aubergines
- Concombres
- Céleri
- Tomates
- Champignons
- Haricots verts
- Oignons, poireaux et échalotes
- Courge spaghetti
- Citrouille
- Navets
- 1 portion de carottes ou de betteraves par jour
- 2 cuillères à soupe (12 grammes) de son d’avoine par jour (obligatoire)
Aucun autre légume ou fruit n’est permis. À part 1 c. à thé (5 ml) d’huile dans une vinaigrette à salade ou pour graisser les moules, aucun gras ne doit être ajouté.
Phase de consolidation
Au cours de cette phase, les personnes qui suivent un régime sont encouragées à mélanger les aliments des phases d’attaque et de croisière et à les apparier avec ceux des phases suivantes :
- Fruits : Une portion de fruits par jour, comme 1 tasse (100 grammes) de baies ou de melon haché ; une pomme, une orange, une poire, une pêche ou une nectarine moyenne ; ou deux kiwis, prunes ou abricots.
- Du pain : Deux tranches de pain de grains entiers par jour, avec une petite quantité de beurre allégé ou de tartinade.
- Fromage : Une portion de fromage (1,5 onces ou 40 grammes) par jour.
- Amidons et fécules : 1 à 2 portions d’amidon par semaine, comme 8 onces (225 grammes) de pâtes et autres céréales, maïs, haricots, légumineuses, riz ou pommes de terre.
- Viande : Rôtir l’agneau, le porc ou le jambon 1 à 2 fois par semaine.
- Repas de fête : Deux « repas de fête » par semaine, comprenant une entrée, un plat principal, un dessert et un verre de vin.
- Repas protéiné : Une journée par semaine » protéines pures « , où seuls les aliments de la phase d’attaque sont autorisés.
- Son d’avoine : 2,5 cuillères à soupe (15 grammes) de son d’avoine par jour (obligatoire).
Phase de stabilisation
La phase de stabilisation est la phase finale du régime Dukan. Il s’agit de maintenir les améliorations réalisées au cours des phases précédentes.
Aucun aliment n’est strictement interdit, mais il y a quelques principes à suivre :
- Utilisez la phase de consolidation comme cadre de base pour la planification des repas.
- Continuez à prendre un repas « protéines pures » chaque semaine.
- Ne prenez jamais l’ascenseur ou l’escalier mécanique lorsque vous pouvez prendre l’escalier.
- Le son d’avoine est ton ami. Prendre 3 cuillères à soupe (17,5 grammes) par jour.
Le régime Dukan permet aux aliments riches en protéines dans la première phase et en protéines avec des légumes dans la seconde. Il ajoute des portions limitées de glucides et de graisses dans la troisième phase, et des lignes directrices plus souples dans la phase finale.
Exemples de plans de repas
Voici des exemples de plans de repas pour les trois premières phases du régime Dukan :
Phase d’attaque
Petit déjeuner
- Fromage cottage sans gras avec 1,5 c. à soupe (9 grammes) de son d’avoine, cannelle et substitut de sucre
- Café ou thé avec lait écrémé et succédané de sucre
- Eau
Déjeuner
- Poulet rôti
- Nouilles Shirataki cuites au bouillon
- Gélatine diététique
- Thé glacé
Souper
- Steak maigre et crevettes
- Gélatine diététique
- Café décaféiné ou thé avec lait écrémé et succédané de sucre
- Eau
Phase de croisière
Petit déjeuner
- Trois œufs brouillés
- Tomates tranchées
- Café au lait écrémé et succédané de sucre
- Eau
Déjeuner
- Poulet grillé sur salade mixte avec vinaigrette faible en gras
- yogourt grec, 2 cuillères à soupe (12 grammes) de son d’avoine et substitut de sucre
- Thé glacé
Souper
- Filet de saumon au four
- Brocoli et chou-fleur cuits à la vapeur
- Gélatine diététique
- Café décaféiné au lait écrémé et succédané de sucre
- Eau
Phase de consolidation
Petit déjeuner
- Omelette faite avec trois œufs, 40 grammes (1,5 oz) de fromage et épinards
- Café au lait écrémé et succédané de sucre
- Eau
Déjeuner
- Sandwich à la dinde sur deux tranches de pain de blé entier
- 1/2 tasse (81 grammes) de fromage cottage avec 2 c. à soupe (12 grammes) de son d’avoine, cannelle et succédané de sucre
- Thé glacé
Souper
- Rôti de porc
- Courgettes grillées
- 1 pomme moyenne
- Café décaféiné au lait écrémé et succédané de sucre
- Eau
Les repas du régime Dukan comprennent beaucoup de viande, de légumes, de son d’avoine, de thé et de café.
Est-elle fondée sur des données probantes ?
Il n’y a pas beaucoup de recherche de qualité disponible sur la Diète Dukan.
Cependant, une étude menée auprès de Polonaises qui ont suivi le régime Dukan a révélé qu’elles mangeaient environ 1 000 calories et 100 grammes de protéines par jour tout en perdant 33 livres (15 kg) en 8-10 semaines (
De plus, de nombreuses études montrent que d’autres régimes riches en protéines et faibles en glucides présentent des avantages majeurs pour la perte de poids (
Plusieurs facteurs contribuent aux effets bénéfiques des protéines sur le poids.
La première est l’augmentation des calories brûlées pendant la gluconéogenèse, un processus par lequel les protéines et les graisses sont converties en glucose lorsque les glucides sont limités et que la consommation de protéines est élevée (
Le taux métabolique de votre corps augmente aussi beaucoup plus après avoir mangé des protéines qu’après avoir mangé des glucides ou des graisses, ce qui vous donne une sensation de satiété et de satisfaction (
De plus, les protéines diminuent l’hormone de la faim ghréline et augmentent plusieurs hormones de satiété – de sorte que vous finissez par manger moins (
Cependant, le régime Dukan est différent de plusieurs régimes à haute teneur en protéines en ce qu’il restreint à la fois les glucides et la graisse. Il s’agit d’un régime riche en protéines, faible en glucides et faible en gras.
La justification de la restriction des matières grasses dans un régime pauvre en glucides et riche en protéines n’est pas fondée sur des données scientifiques.
Dans une étude, les personnes qui consommaient des matières grasses avec un repas riche en protéines et faible en glucides brûlaient en moyenne 69 calories de plus que celles qui évitaient également les matières grasses (
Les premiers stades de la diète Dukan sont également faibles en fibres, malgré le fait qu’une portion quotidienne de son d’avoine est obligatoire.
Les portions de 1,5 à 2 cuillères à soupe (9 à 12 grammes) de son d’avoine contiennent moins de 5 grammes de fibres, ce qui est une très petite quantité qui ne procure pas les nombreux bienfaits d’un régime riche en fibres (
De plus, plusieurs sources saines de fibres, comme les avocats et les noix, ne sont pas incluses dans le régime alimentaire parce qu’elles sont considérées trop riches en gras.
Bien qu’aucune étude de qualité n’ait été faite sur le régime alimentaire Dukan lui-même, de nombreuses preuves appuient une approche à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides pour la perte de poids.
Est-il sûr et durable ?
La sécurité de la Dukan Diet n’a pas été étudiée.
Cependant, l’apport élevé en protéines – en particulier son impact sur la santé des reins et des os – suscite de nombreuses inquiétudes (
Dans le passé, on croyait qu’un apport élevé en protéines pouvait entraîner des lésions rénales.
Cependant, de nouvelles recherches ont montré que les régimes riches en protéines ne sont pas nocifs pour les personnes dont les reins sont en bonne santé (
Cela dit, les personnes qui ont tendance à former des calculs rénaux pourraient voir leur état s’aggraver avec un apport très élevé en protéines (
La santé des os ne diminuera pas si vous suivez un régime riche en protéines, tant que vous mangez des fruits et des légumes à haute teneur en potassium (
En fait, des recherches récentes suggèrent que les régimes riches en protéines ont un effet bénéfique sur la santé des os (
Les personnes souffrant de problèmes rénaux, de goutte, de maladie du foie ou d’autres maladies graves devraient consulter un médecin avant de commencer un régime riche en protéines.
Gardez à l’esprit que les règles compliquées et la nature restrictive du régime alimentaire peuvent le rendre difficile à suivre.
Bien que la plupart des gens perdent du poids au cours des deux premières phases, le régime alimentaire est assez restrictif, en particulier les jours de « protéines pures ».
Le régime alimentaire décourage également les aliments riches en matières grasses qui sont potentiellement bons pour la santé. L’ajout de graisses animales et végétales rend une alimentation faible en glucides plus saine, plus agréable et plus facile à suivre à long terme.
Le régime Dukan est probablement sans danger pour la plupart des gens, mais ceux qui ont certaines conditions médicales peuvent vouloir l’éviter. Ses restrictions sur les aliments riches en matières grasses peuvent ne pas être les meilleures pour votre santé.
Fidèle à ses prétentions, le régime à haute teneur en protéines Dukan Diet peut produire une perte de poids rapide.
Cependant, il présente aussi plusieurs caractéristiques qui peuvent rendre difficile sa durabilité à long terme.
En fin de compte, c’est un régime de perte de poids rapide qui fonctionne, mais il vous force à éviter de nombreux aliments sains inutilement.